プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分30秒(2021/10月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間47分36秒(2021/11月練習)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.10.11-10.17&金沢マラソン2週間前

練習日記
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週間練習記録2021.10.11-2021.10.17&金沢マラソン2週間前

月曜日 jog24.8キロ(4.53)
夕方 AMTマシン45分間7.1キロ

火曜日 jog12.7キロ(6.20)
夕方 AMTマシン50分間8.6キロ

水曜日 jog8キロ(6.21)
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計60分間

木曜日 ★40キロ走2.37.16(3.55.9)
(20.03→19.47→19.50→19.54→19.47→19.47→19.29→18.39)、計43.7キロ
夕方 AMTマシン60分間9.8キロ

金曜日 ★10キロ走35.42(3.34.2)
(18.00→17.42)、計19キロ
夕方 AMTマシン60分間9.5キロ

土曜日 jog13.6キロ(6.43)
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計70分間

日曜日 ★20キロ走合同1.12.26(3.37.3)
(18.26→18.02→18.04→17.54)、計29.4キロ
ラン後 AMTマシン45分間7.3キロ、股関節回りの筋トレ、懸垂20回

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
※AMT:アダプティブモーショントレーナー

7run 151.2キロ/週、+AMT42.3キロ

10月1週目76.0キロ
10月2週目143.7キロ
10月3週目151.5キロ

10月走行距離370.9キロ

今週末で金沢マラソン2週間前となりました。
調整としては正しいか分かりませんが右膝違和感の耐性確認と脚力強化のため40キロ走を追加しました。木曜日金曜日のセット練習はフルマラソンの走力に直結する練習なのでしっかりとこなせて良かったと思っています。

金沢マラソンまでにコンディションを戻せるかどうかは残り2週間でどこまで回復するかですね。頑張っていきましょう。

10月11日焼肉で出産験担ぎ

昨日は妻の出産50日前。

義理のご両親と一緒に焼肉に行き出産験担ぎをしました。出産予定日は11月29日ですが何となく11月17日頃な気がする今日この頃です。
1歳8ヶ月の娘も2時間目一杯食べ続けていました。どんどん成長し情動豊かになってきて微笑ましいです。
第2子が産まれ娘、息子の事で忙しくなり近い将来マラソンに打ち込まなくなる日が来るのかもしれません。たとえそうなったとしてもマラソンで培った忍耐力、厳しさに立ち向かう前向きな心は後々の人生に活きてくるのでマラソンって良い趣味だなあと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング491回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク4分間

 

今朝の体重は65.6kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60%。
筋トレ翌日。身体が重だるい。

 

今朝のお菓子は姫ぽてと&おかき。

メニューは120分間jog。

ピッチ185、ストライド1.11。
上下動6.7cm、左右差50.5:49.5。

<感想>
①気温21℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中は高低差10mの起伏コース。

②今日は回復走では無く120分間jogで右膝の状態を確認。キロ5.40からスタート。以後キロ5.00〜4.40程のペース。途中間違えてガーミンを止めてしまったけれどノンストップ無給水。100分間で20.5キロ。暑すぎてウインドブレーカーを脱ぎ以後手に持って走行。ラスト坂100m×3本流しをして120分間24.8キロで終了。

③昨日今日くらいの負荷ならば右膝は概ね大丈夫そう。ただフルマラソンを1本本気で走ると数日痛みが出るかもしれない。金沢マラソンまで残り3週間。正念場。

④走り終えたら体重61.8kg。3.8kgの脱水。ウインドブレーカーを着ていたのでだいぶ発汗した。

⑤明日は短めの時間で回復走をしたいと思う。

10月12日東京マラソン2021は辞退

昨日正式に東京マラソン2021を辞退しました。

この辞退による資本金を手に家族で東京ディズニーランドに行きたいと思います。来年3月緊急事態宣言が出ていない事を願っています。

 

さて金沢マラソン3週間前。右膝の違和感もそうですがそもそもフルマラソンを走る脚が出来ておらず崖っぷちの状況であります。ただ面白い事に直近2回の公認レース記録を振り返るとどちらもレース3週間前から大きく調子を落としていました(爆笑)

【2019年2月姫路城マラソン】
・6週間前 30キロレース(キロ3.47)
・5週間前 16キロ(キロ3.39)
・4週間前 40キロ(キロ4.26)
・3週間前 右アキレス腱痛でハーフレース欠場
・2週間前 12キロ(キロ3.53)
・1週間前 5キロ(キロ3.27)、右大腿部に痛み
・姫路城マラソン2.41.44(キロ3.50)
1.21.01→1.20.43 ネガティブスプリットPB

【2019年11月神戸マラソン】
・6週間前 5キロ(キロ3.24)
・5週間前 30キロ(キロ3.47)
・4週間前 40キロ(キロ4.00)
・3週間前 12キロ(キロ3.46)、左足首違和感
・2週間前 ハーフレース1.18.55(キロ3.44)
・1週間前 右ふくらはぎ痛でポイント練習skip
・神戸マラソン2.38.25(キロ3.45)
1.19.34→1.18.51 ネガティブスプリットPB

 

過去の記録って面白いですね。3週間前からの調整など無いに等しいです。それでもレース当日はしっかりとネガティブスプリットで自己ベストを出しているので結果から見れば素晴らしい調整なのでしょう。2年前もレース直前何とかコンディションを立て直そうと泣きながら頑張っていたのでしょうね。

今週末は金沢マラソン2週間前なので20キロ(キロ3.40〜3.35)で走ろうと思っていましたが何となく違う気がします。直感ですが。もう少し練習メニューを考えます!

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング492回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計6分間

 

今朝の体重は65.3kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
体調は普通。

今朝のお菓子は姫ぽてと&おかき。

メニューは80分間の回復走。

ピッチ186、ストライド0.85。
上下動5.9cm、左右差50.2:49.8。

<感想>
①気温23℃雨上がり曇り。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はいつもの起伏コース。

②キロ7.30からスタート。以後キロ7.00〜6.20程のペース。ラスト坂100m×5本流しをして終了。久々に楽に回復走を終えた。

③10月2日の1人フルマラソンから10日後。ようやくコンディションが立ち上がってきた気がしなくもない。速めのペースも大切だけれどそもそも40キロ走をこなす絶対的な脚力が無ければ話にならない。今週今シーズン2度目となる40キロ走の楔を打ち込み右膝の耐性確認と脚力強化をした方が良い気がする。金沢マラソンに間に合うかどうかは鍛え上げた回復力次第。

④走り終えたら体重63.5kg。1.8kgの脱水。

⑤明日はさらに短めの時間で回復走をしたいと思う。

10月13日明日に備えて休養日

悩んだ結果明日は今シーズン2度目となる40キロ走をする事にしました。

1回目 10月2日 気温21〜24℃晴れ
42.2キロ2.42.23(キロ3.50.9)
(18.58→18.47→18.53→18.54→18.45→19.12→19.55→20.15→8.44)

さすがに金沢マラソン2.5週間前なので前回のようにバチバチ火花を散らした戦いはしません(笑)
ダメージ軽減の観点からシューズもアルファフライでは無くヴェイパーフライNEXT%にします。

設定ペースはキロ4分前後。
ポイントは右膝を悪化させる事無く40キロ走り終えられるかです。少しでも変な感じならば無理せず途中で止めます。そして明日の練習で右膝が痛むようならば金沢マラソンは欠場しもっと慎重に鍛錬した方が賢明でしょう。1番大切なのは本命レースである大阪マラソンまで積み上げる事なのでそこは割り切る他ありません。

明日で今僕の持っている運気がおおよそ分かりますね!
気温は20℃前後。今週日曜日以降はぐっと涼しくなるようなのでもうひと踏ん張り頑張りたいと思います!

 

<練習記録>
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休み

今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。

主観的体調は65%。
体調は普通やや上向き。

今朝のお菓子はおかき。

メニューは50分間の回復走。

ピッチ184、ストライド0.86。
上下動6.1cm、左右差50.1:49.9。

<感想>
①気温23℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅周辺のアスファルト。

②キロ7.00〜6.10ほどのペース。40分間で終える予定だったけれどもう少し走りたくて50分間にした。

③10月1日1人フルマラソン前日と比べて背中の重だるさは改善傾向。まだ少し残っているけれど。全体的に調子は上向いていると思う。

④明日は単独40キロ走の予定。予報では気温19〜21℃晴れ。超早起きして頑張りたいと思う。

10月14日40キロ走

今日は今シーズン2回目の40キロ走でした。
(1回目は10月2日1人フルマラソン2.42.23)

気温20〜22℃晴れ。
結果は2時間37分16秒(キロ3.55.9)でした。(20.03→19.47→19.50→19.54→19.47→19.47→19.29→18.39)

懸念していた右膝の違和感は感じず走りきれてほっとしています。とにかく膝下の脱力を意識して走りました。これでひとまず2週間後の金沢マラソンは思いっきり走っても大丈夫かな?と思っています。

ペースを落として走った影響もありますが10月2日の1人フルマラソン時よりも随分ダメージを減らして走れました。ただ28キロ過ぎから脚がじんわり重だるくなり脚力不足。やはり本命レースまでに後5回は40キロ走をしておきたいところです。

また超早朝練習でお腹の調子が整わなかった事もあり30キロ以降は便意との戦いでした。
「もうさっさと終わらせてトイレに行こう!」
という気持ちが強く強制的にペースアップとなりました。ラスト5キロは一刻も早くトイレに行くため真剣に走ったのですがレースペース(キロ3.35〜3.40)には程遠くまだまだ力不足でした。

今回の練習目的は右膝の耐性を確認しさらなる脚力強化だったので概ね良い練習だったと思います。明朝脚が軽ければセット練習として10キロレースペース走、疲れていれば回復走をしようと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング493回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は66.1kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は70%。
眠気で体調はさほど上がりきらず。当たり前か。

 

今朝のお菓子は姫ぽてと&さつまいも&おかき。

メニューは40キロ走。
・1周2キロ。高低差10m程の八の字起伏コースを20周。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースはキロ4分前後。

<結果>

40キロ走2.37.16(平均キロ3.55.9)
(20.03→19.47→19.50→19.54→19.47→19.47→19.29→18.39)

ピッチ193、ストライド1.32。
上下動6.7cm、左右差51.2:48.8。

移動、クールダウン合わせて計43.7キロ。

<感想>
①気温20〜22℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT%。移動、クールダウンはズームターボ2。

②2時30分起床。5時スタート。最初の1キロは4.05。暗闇なので転ばないように注意した。15キロ59.40。ここまでは楽に走行。

③周期的に苦しいというかフルマラソン独特の怠さが襲ってくるがなるべく姿勢を崩さず我慢。やっている事は150分間回復走と同じ。回復走はキロ6分を超えるゆっくりペースだけれどもフルマラソンのフォームとかけ離れないようにある程度ピッチ(185前後)を維持するようにしている。

④28キロ過ぎから脚が重たくなる。起伏コースの影響もあるがNEXT%を履いているのだから相殺。つまりまだまだ脚力不足ということ。30キロ1.59.08。ペースアップするつもりは無かったけれど便意が強くなってきて強制的にペースアップ。何とか途中トイレに行かず40キロ2.37.16で終了。その後トイレに直行した(笑)

⑤クールダウンの最後に土の上で100m流しを4本して終了。

⑥明日の練習メニューは明朝の体調で決めたいと思う。

10月15日運気の巡り&10キロペース走

こんにちは。今週の合同練習会は当初無しの予定でした。しかし昨夜琵琶湖ランナーから今週日曜日に20キロ(キロ3.35〜3.30)でどうですか?とお誘いを頂きました。
早速頭に浮かんだのは木金曜日のセット練習後回復が間に合うのかという事。ついつい少し考えさせてくださいとお返事しました。

小1時間程考えあぐねていたのですが考えれば考える程自分の弱腰が恥ずかしくなり、そして目の前のチャンスを自ら捨てている事に気が付き慌てて参加させて下さい!とお返事し直しました。
もちろん練習と回復のバランスが大切で故障せず練習を継続する必要はあります。日々の練習では無理せず腹八分目で終える事も大切です。

ただ「運気の巡り」とでも言うのでしょうか。たとえ常識から逸脱していても直感的にここはやるべきだと思う瞬間が時々あります。結果的にうまくいく場合もあれば疲労を残し故障する事もありますが。

昨日の40キロ走で右膝の違和感を大きく悪化させる事無く終えて常識的にはここからリカバリーをしていく方が良いかと思いますが、常識にとらわれず自分自身が感じ取る流れに従って走りたいと思います。まあそもそも2時30分に起きて5時から1人で40キロ走をする時点で常識から外れているのでしょう。

そんなこんな事を考えていると琵琶湖ランナーの御厚意で20キロの設定ペースはキロ3.40〜3.35になりました(笑)
金沢マラソン2週間前にレースペースで20キロ。これもまた運気の巡りかもしれませんね。精一杯頑張りたいと思います!

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング494回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、プランク4分間

 

今朝の体重は66.3kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
体調は普通。さほど疲労感は感じないが少し浮腫んでいる。臀筋に軽めの張りあり。

 

今朝のお菓子はいちごチーズ大福&チーズオムレット&おかき。

メニューは10キロペース走。
・1周2キロ。高低差10m程の八の字起伏コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースはキロ3分35秒前後。
・セット練習2日目なので無理しない事。

<結果>

10キロ走35.42(平均キロ3.34.2)
(18.00→17.42)

ピッチ197、ストライド1.39。
上下動6.5cm、左右差51.3:48.7。

前後の移動を合わせて計19キロ。

<感想>
①気温18℃晴れ。シューズはアルファフライ。前後の移動はズームターボ2。

②最初の1キロは3.34。4キロまでは重だるく耐え忍ぶ戦い。5キロ18.00で通過後少しずつ身体が動いてきた。ラスト2キロはキロ3.30程のペースで終了。

③さすがにもうお腹いっぱい!明日は休む。

④走り終えたら体重64.6kg。リュックに1リットル水を入れて補給したので差し引き2.7kgの脱水。

⑤明日は短めに回復走をしたいと思う。

10月16日明日で金沢マラソン2週間前

いよいよ明日で金沢マラソン2週間前となりました。残すところポイント練習はあと2つ。

・金沢8週間前 30キロ合同(キロ3.50.4)
・金沢7週間前 31キロ合同(キロ3.52.2)
・金沢6週間前 35キロ合同(キロ3.51.4)
・金沢5週間前 16キロ合同(キロ3.40.5)
・金沢4週間前 フルマラソン(キロ3.50.9)
・金沢3週間前 16キロ合同(キロ3.43.3)
・金沢2.5週間前 40キロ(キロ3.55.9)
・金沢2.5週間前 セット10キロ(キロ3.34.2)
・金沢2週間前 20キロ合同(キロ3.40〜35)予定
・金沢1週間前 15キロ合同(キロ3.35〜30)予定
・金沢マラソン

シーズン初戦という意味ではまずまず練習を積めたと思っています。本命レースならばまだまだ足りませんが。
自己ベスト2.35.19を更新するペース(キロ3.40〜3.35)に対して明日はそのペースで20キロ。気象条件は苦手な雨でさらに40キロ走の疲労を抱えるという絶好の舞台が整いました。こういう時こそ自分の弱さと向き合えますし強くなるチャンスですね。精一杯頑張るのは勿論の事、ダメダメだったにどのような言い訳をするのか楽しみにしたいと思います!

 

<練習記録>
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休み

今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。

主観的体調は60%。
眠気、倦怠感あり。相応の反応。

今朝のお菓子はおかき。

メニューは90分間の回復走。

ピッチ183、ストライド0.81。
上下動6.1cm、左右差49.9:50.1。

<感想>
①気温21℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。

②キロ7.30からスタート。開始60分間まではキロ7分ペースが精一杯。身体が怠すぎて何度も止まりたくなるような非常に辛い回復走だった。開始75分間後からは急に身体が動きキロ6分ペースへ。ラスト坂100m×3本流しをして終了。

③少し右膝のお皿に違和感があるようなないような。まあ木曜日金曜日のセット練習明けなのである程度は致し方ないかな。

④明日は合同練習会。20キロ走(キロ3.40〜3.35)の予定。精一杯頑張るけれど万が一右膝の違和感が強まれば無理せず距離を短くして自重するつもり。

10月17日ハプニング!&20キロ走合同

今日は20キロ走合同練習会の予定でした。
朝3時40分に起床しいつもの体幹トレーニング、動的ストレッチを終えいざ出発しようとしたら、
「冷たい雨のため今日の練習会は中止です」とのお知らせ。
えええええ!!!
まさかのハプニングに思わず飲んでいたコーヒーを吹き出しそうになりました(笑)

外は冷たい雨。練習会は中止。もう最高級の逆境にニヤニヤが止まらず琵琶湖ランナーに「1人で走ります!」と伝えたところ4キロ以降参戦して下さり何と琵琶湖ランナーとのマンツーマン練習が実現しました。

結果は、

気温15〜16℃雨。
20キロ1時間12分26秒(平均キロ3.37.3)でした。
(18.26→18.02→18.04→17.54)

18キロまでは琵琶湖ランナーと並走し比較的余裕を持って走れましたがラスト2キロでキロ3.30〜3.25にペースアップした時はついていけませんでした。一緒に走っていても体幹のブレなさ、余裕度が大きく異なりまだまだです。そして今日は肩甲骨が連動していない事を指摘して下さったので早速明日からの練習で肩甲骨への意識を修正していこうと思います。

もう1つ。今日は金沢マラソン2週間前にヴェイパーフライNEXT%で20キロレースペース走(キロ3.40〜3.35)をしましたがキロ3.35〜3.30のペースになるとやはりストライドの広がりが足りないと感じました。つまるところアルファフライで一か八か勝負をかけるのかNEXT%で安全に行くのかという事になってきます。これは非常に悩ましい問題なのでもう少し考えたいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング495回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は65.4kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は75%。
昨日練習を休んだので体調良く感じる。身体は軽め。

今朝のお菓子はいちごチーズ大福&チーズオムレット&おかき。

メニューは20キロ走合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースはキロ3.40〜3.35。
・目標は完遂。

<結果>

20キロ1.12.26(平均キロ3.37.3)
(18.26→18.02→18.04→17.54)

ピッチ197、ストライド1.38。
上下動6.4cm、左右差51.0:49.0。

移動、クールダウン合わせて計29.4キロ。

<感想>
①気温15〜16℃雨。シューズはヴェイパーフライNEXT%。移動、クールダウンはズームターボ2。

②3時40分起床。6時40分スタート。ハプニングのため4キロまでは単独走行。最初の1キロは3.44。雨で身体が動きにくく最初の5キロは出力感強めだった。

③4キロ以降琵琶湖ランナーと並走。気温が15℃だと明らかに呼吸に余裕があり夏場のスピード練習はキツかったなあとしみじみ。12キロで少しだけ給水した。18キロ以降はじわじわきつくなりもう少しこまめに給水した方が良かったか。20キロ1.12.26で終了。

④20キロ走後少し右膝内側にじんわり炎症あり。来週からは練習量を落としていこう。

⑤ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。

⑥明日は短めの時間で回復走をしたいと思う。

10月走行距離370.9キロ

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