週間練習記録2021.10.18-10.24＆金沢マラソン1週間前

週間練習記録2021.10.18-2021.10.24＆金沢マラソン1週間前
10月18日回復を優先し休養日
10月19日400mインターバル×15本合同
10月20日金沢旅行計画
10月21日ヴェイパーフライNEXT％2が届く
10月22日明日は力試し
10月23日10キロ走合同
10月24日金沢マラソンに向けた練習が終了

週間練習記録2021.10.18-2021.10.24＆金沢マラソン1週間前

月曜日　jog15キロ(6.40)

火曜日　★400mインターバル×15本合同(平均78.62秒、キロ3.16.5)、繋ぎ170mjog50秒、計20.4キロ
(78,81,79,80,79,80,80,78,79,79,79,79,79,78,71)
夕方　AMTマシン45分間7.2キロ

水曜日　ノンストップ150分間jog23.2キロ(6.28)
夕方　AMTマシン60分間9.5キロ

木曜日　jog20.2キロ(4.57)
夕方　AMTマシン60分間9.6キロ

金曜日　jog7.5キロ(6.40)
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計70分間

土曜日　★10キロ走合同34.30PB(3.27.0)
(17.15→17.15)、計25.5キロ
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計60分間

日曜日　jog18.4キロ(6.00)
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計70分間、股関節回りの筋トレ、懸垂10回

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
※AMT：アダプティブモーショントレーナー

7run　130.2キロ/週、＋AMT26.3キロ

10月1週目76.0キロ
10月2週目143.7キロ
10月3週目151.5キロ
10月4週目130.2キロ

10月走行距離501.1キロ

今週末で金沢マラソン1週間前となりました。先週40キロ＆10キロのセット練習、20キロレースペース走を組み込んだので練習負荷を落としました。
調子はあまり良いとは言えませんがひとまず全ての練習を終える事ができてほっとしています。

来週はいよいよ金沢マラソン。2年ぶりの公認レース。走り終えたらこの2年間を思って感極まり涙が止まらないくらいの走りに期待したいですね。

10月18日回復を優先し休養日

こんにちは。今朝の気温は11℃。昨日よりもさらに涼しくなりむしろ寒く感じました。これくらいの気温だとマラソンには最高ですね♪

先週バカみたいに、いや本当にバカなんですが、練習を詰め込んだので今週からは練習負荷を落としていくつもりです。

今週の練習メニューは、
・火曜日400mインターバル×15本合同(74〜76秒)、繋ぎ170m55秒
・土曜日15キロ走合同(キロ3.35〜3.30)
です。

どちらも余裕を持って終わりたいところですが、いざ練習会が始まるとそうも言ってられないでしょう。とりあえず明日の400mは73秒台は目指さず平均75秒前後で良いかなと思っています。土曜日はレース用のヴェイパーフライNEXT％2で走ってみるつもりです。これでしっかりと走れたら金沢マラソンはNEXT％2で走る可能性が高いです。とか言いつつ当日朝の直感でアルファフライに変更しているかもしれませんが(笑)
右膝内側の違和感はまだ少し残っているのでとにかく無理せずやっていきたいと思います。そんなこんなで回復を優先し今日は休養日としました。

＜練習記録＞
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休み。

今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。

主観的体調は65％。
体調は普通。昨日の筋トレで全体的に身体が張り気味。

今朝のお菓子はおかき。

メニューは100分間の回復走。

ピッチ184、ストライド0.82。
上下動5.9cm、左右差49.7:50.3。

＜感想＞
①気温11℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。

②キロ7.10からスタート。以後キロ7分〜6.20程のペース。

③時折右膝内側に違和感あり。軽い鵞足炎か。右内転筋群をもっとケアした方が良さそう。

④明日は合同練習会。今シーズン5回目の400mインターバル15本。なるべくフォームを崩さないように走りたいと思う。

10月19日400mインターバル×15本合同

今日は今シーズン5回目となる400mインターバル×15本合同練習会でした。(繋ぎ55秒170mjog)
・8/25、気温28℃、平均77.46秒(キロ3.13.5)
・9/1、気温25℃、平均74.86秒(キロ3.07)
・9/15、気温22℃、平均74.46秒(キロ3.06)
・10/6、気温21℃、平均74.36秒(キロ3.06)
結果は、
・10/19、気温16℃、平均78.62秒(キロ3.16.5)
でした。

「おめでとう！最低記録更新！」

と自分自身に言いたいですね♪
呼吸は全くキツくないのですが身体が動かず80秒(キロ3.20)を少し切るペースしか出ませんでした。あまりの鈍足に5本目くらいで噴き出してしまいました(笑)
超速メンバー達は72,73秒で走っていたのでその分繋ぎ区間で追いつき繋ぎを50秒カット(キロ5分弱)で走りました。疾走ペースは遅くとも繋ぎが速いのでこれはこれで良い練習になったかと思います。
14本目まで余裕を持ってこなしラスト15本目は71秒であり「なんだ。ちゃんと走れるじゃないか」と自分自身に問いかける始末。
つまるところ「金沢マラソンに向けて無理したくないので心のブレーキをかけていた」という事なんでしょう。勿論先週の40キロ、20キロ走の疲労もあるかと思いますが。

しかし今回の練習でキロ3.20に対する余裕度を確認でき結構自信になりました。ポイント練習というか軽い刺激入れの感じかもしれません。
あとは今週土曜日の練習が金沢マラソンに向けて最後のポイント練習となります。
・15キロレースペース走(キロ3.35)
を予定していましたが、
・5日前　40キロ(3.56)
・4日前　10キロ(3.34)
・2日前　20キロ(3.37)
この流れを踏まえると、
・10キロ走(キロ3.30〜3.25)
の方が良い気がします。
合同練習メンバーは15キロ(キロ3.30〜3.25)するようなので僕は様子をみながら10キロ前後走ってみようと思います。

とにかく。これでようやくスタートラインに立てる気がしてきました。「どんだけ綱渡りしてるんだよ！」という感じですが(笑)
残る練習は1本のみ。余計な事をして故障しないように気をつけたいと思います。

＜練習記録＞
今日は補強トレーニング496回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

今朝の体重は65.6kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
少し眠気あり。さすがに先週の疲れはまだ抜けていない様子。

今朝のお菓子はチーズオムレット＆さつまいも＆おかき。

メニューは400mインターバル×15本合同。
・570m周回コース。平地。
・コース上の距離表示で計測。
・設定74〜76秒。繋ぎ170mjog55秒前後。
・目標は無理せず腹八分目で終えること。

＜結果＞

400mインターバル×15本(平均78.62秒、キロ3.16.5)
(78,81,79,80,79,80,80,78,79,79,79,79,79,78,71)

ピッチ200、ストライド1.30。
上下動6.0cm、左右差50.7:49.3。

ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計20.4キロ。

＜感想＞
①気温16℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT％。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。

②合同練習は僕と超速ランナー2名の計3名。1,4,15本目は僕が先頭を担当した。最初の3本で今日は身体が動かないなと自覚。呼吸はキツくないけれどスピードが出ない。疲労もあるとは思うけれどやっぱり金沢マラソンに向けて無理したくないのだろうと思った。

③軽い刺激入れの感覚で楽しく走った。超速ランナー達より6秒前後遅れたのでその分繋ぎを速めた。最後までフォームを崩さず余裕を持って終えた。インターバル後極僅かに右膝内側に炎症あり。ウォーミングアップ、クールダウンでは感じない。悪くなっている感じはないので金沢マラソンに向けて練習量を落としていけば大丈夫かと思う。

④今日は疾走、繋ぎ区間合わせて平均ピッチ200。2日前の20キロ走の平均ピッチは197。まだ確証は無いけれど今シーズン春夏上下動を小さくする取り組みが実を結んできたのかもしれない。(上下動を小さくする事でピッチを上げる)
僕はピッチ走法なのでベースとなるピッチ数が上がるのはスピードが上がっている証拠。もしそうならば嬉しいな。

⑤明日は回復走をしたいと思う。

10月20日金沢旅行計画

昨夜は金沢マラソンに向けて金沢旅行計画を考えました。妊娠34週の妻、娘、義理の母とともに関西から車で向かう予定で片道約4時間かかります。

＜10/30土曜日前日＞
7時　関西出発
11時〜石川県立音楽堂交流ホールで受け付け
12時〜兼六園お散歩
15時〜ホテルチェックイン、お風呂、交互浴、ストレッチ
18時〜近隣の鰻屋さんで夜ご飯
＜10/31日曜日当日＞
8時35分スタート
11時10分前後に終了
12時〜ゆめのゆでお風呂、交互浴、ストレッチ
14時〜もりもり寿司、義理の父と祖父にお土産
15時〜金沢出発
19時　関西帰宅

概ねこんな段取りにしました。
金沢マラソン当日はいよいよ妻が妊娠10ヶ月となります。僕自身は勿論2時間35分を切るため全力で走りますが大切な事は義理の母、妻、娘に迷惑をかけない事。
寒い外で妻を待ちぼうけにする事はあってはなりません。要するに想定外の自体が起きたり全然うまく走れなかったとしても元気に笑顔でさっさと帰ってこいという事ですね♪

昔は自己ベストに届かないと判断したらすぐ諦めて途中棄権したりjogに切り替えて走っていましたが、今シーズンは日々の練習からそういう弱い気持ちと戦うようにしてきました。うまくいかなくてもその時のベストを尽くす事はマラソンにおいても人生においても大切だと思っています。
天候や体調によっては自己ベストに届かない事もあるかと思いますが、それでも気持ちを切らさず応援者に感謝して、走り終えた後自分自身もしっかりと充実感を得られるようにしたいと思います。

そして、
10/2　1人フル(キロ3.51)
10/14　40キロ走(キロ3.56)
10/15　10キロ走(キロ3.34)
10/31　金沢マラソン
↓3週間後
11/20　40キロ走(キロ3.50)
11/21　10キロ走(キロ3.30)
↓3週間後
12/12　奈良マラソン

まだどうなるか分かりませんが年内に計5回の40キロ以上走を行い来年の本命レースに繋げられたら良いなあと思っています。

＜練習記録＞
今日は補強トレーニング497回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク5分間

今朝の体重は65.7kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
思っていたよりも身体は重ため。軽めに刺激入れのつもりでも練習負荷は十分だったという事。
やはり400mインターバルならば12→15本、ロング走ならば30→40キロのようにあと数本数キロの違いが大きく負荷を変える気がする。

今朝のお菓子はいちごチーズ大福＆チーズオムレット＆おかき。

メニューは150分間の回復走。

ピッチ185、ストライド0.83。
上下動5.8cm、左右差49.8:50.2。

＜感想＞
①気温14℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。風が強く寒かった。

②キロ7.10からスタート。以後キロ7.00〜6.10程のペース。100〜110分間後に倦怠感が出現したがその他は概ね楽に走れた。ラスト坂100m×3本流しをして終了。

③ラン前後で右膝の違和感は無かった。ラン中3回程違和感めいたものがあった。

④今日の回復走は上下動5.8cm。最近回復走で上下動6.0cm前後となる事が増えてきた。昨シーズンは同じようなピッチで回復走をした場合上下動は6.5〜7.0cmでどう頑張っても6.0cm未満は出せなかったので素直に嬉しい。
ピッチ走法の方がストライド走法より上下動が小さくなるのは当然だけれども、同じ走法(ピッチ)における上下動の差は体幹をしっかり前に押し出し続けられているかどうかで変わってくる。つまり推進力を上に逃さず前に向かわせる要素に繋がってくる。ランニングの効率性、着地衝撃緩和(疲労軽減)の観点からとても大切なので引き続きブレない走りを意識していきたい。

⑤明日も回復走をしたいと思う。

10月21日ヴェイパーフライNEXT％2が届く

こんにちは。今朝の気温は10℃。一段と寒くなってきました。走るには最適ですがまだ身体が適応出来ていない感じで調子を崩さないように注意したいです。

そして昨夜ヴェイパーフライNEXT％2が届きました。

明後日の金沢マラソン前最後のポイント練習で使ってみようと思います。まだ金沢マラソンをアルファフライで走るかヴェイパーフライNEXT％2で走るか悩んでいますが、
・スタート時気温15℃以上
・風あり
・雨
この内の1つでも当てはまればヴェイパーフライNEXT％2にしようかと思っています。逆に自分自身のコンディションが相当良く気象条件も整えばアルファフライにすると思います。

自分自身のコンディションの評価としては、
・前日イライラしていない。お散歩、観光する余裕がある。
・当日朝やたらニヤニヤしている。無駄に笑ってる。
こんなところです。
最終的には当日朝の直感。両方のシューズを持っていくつもりです。

＜練習記録＞
今日は補強トレーニング498回目。

今朝の体重は65.9kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
身体が重だるく練習を休みたくなるレベル。急激な寒さの影響もありそう。

今朝のお菓子はいちごチーズ大福＆チーズオムレット＆おかき。

メニューは100分間jog。

ピッチ190、ストライド1.06。
上下動6.2cm、左右差49.8:50.2。

＜感想＞
①気温10℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中は高低差10mの起伏コース。

②キロ5.40からスタート。以後キロ5.20→4.50程のペース。倦怠感が強いのでリズム良く短い時間のトレーニングで終わらせた。寒すぎて尿意をひたすら我慢しながら100分間20.2キロで終了。

③重だるい感覚とは裏腹に終始楽に走れた。疲労はあるがマラソン仕様の身体になってきたのかもしれない。

④明日は休養日。短めの時間で回復走をしたいと思う。

10月22日明日は力試し

いよいよ明日で金沢マラソン前最後のポイント練習となりました。合同練習会のメニューは、
・15キロ走(キロ3.30〜3.25)
平坦コースならまだしも高低差10mの起伏と180℃カーブのあるコースで「何しとんねん！」と言いたいところですよ(笑)
もうついていけるかさえ怪しい。この調子だと冬のペース設定はどうなるのでしょうね(汗)

さてこの起伏コースにおける僕のベストタイムですが、
2021/5/4　気温16℃　アルファフライ
・15キロ53.26(キロ3.33.7)
(18.04→17.44→17.38)
2021/6/6　気温20℃　アルファフライ
・10キロ34.46(キロ3.28.6)
(17.23→17.23)
となっております。

という訳で明日は力試し！
ヴェイパーフライNEXT％2で初陣ですね♪
タイムアタックはしませんが無理のない範囲で10キロ走りたいと思います。余裕があれば12〜15キロ。あわよくば10キロPB狙っていきましょう！

＜練習記録＞
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休み。

今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。

主観的体調は65％。
体調は普通。回復は順調。

今朝のお菓子はおかき。

メニューは50分間の回復走。

ピッチ188、ストライド0.80。
上下動5.4cm、左右差49.8:50.2。

＜感想＞
①気温11℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。自宅周辺の起伏コース。

②キロ7.40からスタート。以後キロ7.20〜6.50程のペース。寒すぎて罰ゲームみたいだった。ラスト坂100m×5本流しをして終了。

③明日は合同練習会。15キロ走(キロ3.30〜3.25)。予定では10キロ前後走るつもり。金沢マラソンのスタートラインに立つ事が大切。とにかく訳のわからない闘志を燃やさないよう注意したいと思う。

10月23日10キロ走合同

今日は10キロ走合同練習会でした。
気温13℃晴れ。
結果は、
10キロ34分30秒(平均キロ3.27.0)でした。
(17.15→17.15)

コース上の距離表示なので正確ではないと思いますが一応この起伏コースのPB16秒更新となりました。おめでとう！

さてPB更新とは裏腹に今朝は非常にだるく練習時刻ぎりぎりまでぐずぐずしていました。何となく倦怠感はあるけれど走ればそれなりに身体は動く日々が続いています。疲労が抜けていない可能性が高いのですがひょっとしたらマラソン仕様の重たい脚なのかもしれません。そうだとすると今シーズン11〜2月の4か月間ずっと「何となくだるい」とぼやき続ける事になります。
読んでくださっている方にとって見苦しいかと思いますがご容赦頂ければと思います。

もう1つ。今日はヴェイパーフライNEXT％2の初陣でした。ふかふかしていて最初の5キロ程は足首を痛めるんじゃないかと心配になりましたが次第に慣れました。
・キロ3.30を切るペースに対して多少無理してストライドを伸ばしている感じはありますが今日それなりに走れた事。
・先週の20キロレースペース走(キロ3.40〜3.35)をネクスト％でかなり楽に走れた事。
この2点を踏まえると「金沢マラソンはヴェイパーフライNEXT％2かな？」と現時点では思っています。

＜練習記録＞
今日は補強トレーニング499回目。

今朝の体重は65.6kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
倦怠感強め。木曜日からずっとこんな感覚。

今朝のお菓子はさつまいも＆月でひろった卵＆おかき。

メニューは10キロ走合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースはキロ3.30〜3.25。
・目標は無理せず走る事。

＜結果＞

10キロ34.30(平均キロ3.27.0)
(17.15→17.15)

ピッチ199、ストライド1.43。
上下動6.2cm、左右差51.4:48.6。

移動、クールダウン合わせて計25.5キロ。

＜感想＞
①気温13℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT％2。移動、クールダウンはズームターボ2。

②3時40分起床。7時スタート。最初の1キロは3.27。ややキツいけれどついていけるレベル。5キロ通過が17.15。この時点では15キロ走ろうかな？と思っていた。

③7キロ過ぎに集団がキロ3.20くらいにペースアップしついていけず。一気に腕と脚が重たくなった。レベルの違いを感じながら単独走。無理せず10キロ34.30で終了。ガーミンだと34.50。久々にしっかりと刺激を得た感じ。この起伏コースだとまずはキロ3.35〜3.30で20〜30キロ走かな。まあ焦らずに。

④クールダウンは長めに。身体が軽くなってからラスト坂100m×3本流しをして終了。

⑤明日はゆっくり回復走をしたいと思う。

10月24日金沢マラソンに向けた練習が終了

こんにちは。昨日で金沢マラソンに向けた練習が無事終了しました。率直な気持ちとしては大きな故障無く来られてほっとしています。もう特に練習メニューはありません。回復走を中心に行い4日前に1キロ×2本刺激を入れて終わりです。

さて後々振り返った時のためにも金沢マラソンに向けた練習内容をまとめておきたいと思います。

＜金沢マラソン4ヶ月〜2ヶ月前＞
・真夏のノンストップ無給水100〜120分間jog(ポイント練習以外ほぼ毎日)
・1キロ×5-6本、2キロ×3-5本インターバル
・12〜15キロペース走
→脚作りとスピード強化
＜金沢マラソン2ヶ月前〜＞
・金沢8週間前 30キロ合同(キロ3.50)
翌日セット6キロ(キロ3.25)
・金沢7週間前 31キロ合同(キロ3.52)
・金沢6週間前 35キロ合同(キロ3.51)
・金沢5週間前 16キロB-up合同(キロ3.40)
・金沢4週間前フルマラソン(キロ3.51)
・金沢3週間前 16キロB-up合同(キロ3.43)
・金沢2.5週間前 40キロ(キロ3.56)
　翌日セット10キロ(キロ3.34)
・金沢2週間前 20キロ合同(キロ3.37)
・金沢1週間前 10キロ合同(キロ3.27)
＋α ノンストップ150分間jog(キロ7〜5分)8回
＋α 400mインターバル×15本合同(キロ3.20〜3.05)4回

→目標レースペースはキロ3.40〜3.35
ロング走は＋キロ15〜20秒、速めのペース走は−キロ5〜10秒

予定通りいかなかった部分もありますが9割近く練習を消化出来たと思います。シーズン初戦でまだマラソンを走る脚が出来ていない事を踏まえ150分間jogや40キロ以上走を中心に練習を組みました。ただこれでも脚力には不安が残ったのでマラソンを走る前の準備期間は秋のレースなら最低4ヶ月以上必要と思いました。

過去9,10月に「これ程まで練習を積んだ事なんてあったかな？」と思うくらい充実していました。同時に「調子の良い日なんてあったかな？」と思うくらい日々だるかったです。
練習に向かう前倦怠感が強く自然に涙が出てくる事も数知れず(爆笑)
その度に自分の夢に対して涙を流せるくらい一生懸命取り組んでいる事を誇りに思っていました。シーズン初戦という意味では間違いなく過去の自分を凌駕していますし現在の自分に向かって「やる事はやった。後は自信を持って走ってこい！」と言いたいです。

努力したから結果が出るとは限りませんし結果を出すには天候や運も必要です。しかし結果に関わらず、
「コロナ禍でレースの無い2年間。ひたすらまっすぐ夢を追いかける日々は楽しかった。わが人生に悔いなし！」
という気持ちでいっぱいです。
残り1週間。晴れ舞台に立てるように体調管理に気をつけたいと思います。

＜練習記録＞
今日は補強トレーニング500回目。

今朝の体重は65.3kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は70％。
昨日の10キロ刺激で身体は軽め。無事練習を終えて心理的にも楽になったのか。

今朝のお菓子はさつまいも＆月でひろった卵＆おかき。

メニューは110分間の回復走。