週間練習記録2021.11.22-2021.11.28＆30キロ走とハーフマラソン
月曜日 jog10.2キロ(5.55)
火曜日 ★30キロ起伏合同1.47.36PB(平均3.35.2)
(18.14→18.10→18.13→17.53→17.41→17.25)、計40キロ
夕方 エアロバイク、クロストレーナー80分間
水曜日 150分間jog26キロ(5.46)
夕方 AMTマシン70分間11.7キロ
木曜日 jog16.2キロ(5.34)
夕方 AMTマシン90分間15キロ
金曜日 jog12.8キロ(7.02)
夕方 AMTマシン65分間10.3キロ
土曜日 jog13.3キロ(4.31)、ラスト1キロ(3.30)
夕方 AMTマシン75分間12.3キロ
日曜日 ★大阪チャレンジハーフマラソン1.15.32(平均3.34.7)
(18.04→18.06→18.00→17.41→3.41)、計28.5 キロ
夕方 AMTマシン65分間10.9キロ、股関節周りの筋トレ、懸垂10回
※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
※AMT：アダプティブモーショントレーナー
朝の平均体重64.4kg
7run 147.0キロ/週、＋AMT60.2キロ
11月1週目151.1キロ
11月2週目148.9キロ
11月3週目133.4キロ
11月4週目147.0キロ
11月走行距離580.4キロ
今週も第2子出産はお預けとなりました。来週月曜日(11月29日)は出産予定日。妻の様子を見ていてもいよいよ出産の予感がします。
マラソンに関しては奈良マラソン2週間前となりました。
・3週間前にレースをイメージした30キロ走
・2週間前にレースペース〜レースペースより少し速めのハーフ
王道の練習メニューでした。
・30キロ走では集団について走る
・ハーフでは集団を引っ張って走る
色々なレース展開をイメージしながら練習出来て良かったです。
絶対に金沢マラソンの雪辱を果たす。苦しい時も沢山ありますがこの想いを胸に気持ちを切らさず頑張ります。
11月22日娘の成長
昨日は義理の父のお誕生日祝いでした。
健康的に朝jogをして美味いケーキを頂きました。ご馳走さまでした。
娘に僕の取り分のフルーツやスポンジの部分をあげたら「ありがとう」と一礼した後満面の笑みで喜んで食べていました。パパが食べ終わると娘もそれ以上欲しがらずにごちそうさま。
まだ1歳9ヶ月ですが娘も成長したなあと思いました。
行儀や礼節、長幼の序に関して娘には厳しく叱りつける事が多いのですが、この調子で少しずつ成長して欲しいです。
＜練習記録＞
60分間jog10.2キロ(平均キロ5.55)
ピッチ178、ストライド0.95
上下動6.6cm、左右差49.7:50.3
・気温14℃雨
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺のアスファルトロード
＜走る前の補強、状態、食べ物＞
デカフェ休養日。補強トレーニングはお休み。
今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
体調は普通。少し眠気あり。
今朝のお菓子無し。
＜感想＞
①キロ7.00からスタート。以後キロ6.30→5.30程のペース。昨日同様走り方の本質を見直す練習。
②明日は30キロ合同練習会の予定。
11月23日伸び悩み＆30キロ走合同PB
今日は30キロ走合同練習会でした。
＜結果＞
30キロ1時間47分36秒PB(平均キロ3.35.2)
(18.14→18.10→18.13→17.53→17.41→17.25)
ピッチ193、ストライド1.44
上下動6.9cm、左右差51.4:48.6
・アップ、クールダウン合わせて計40キロ
・気温8〜10℃晴れ
・シューズ：アルファフライ
・アップ、クールダウン：ズームターボ2
・1周約2キロ、高低差10m程の起伏コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースは前半キロ3.40→後半キロ3.35。
この起伏コース30キロPBを2分程更新しました。ガーミンだと1.48.10。
琵琶湖ランナーを始めとして格上ランナーに、
「フォームがブレなくなったね。成長したね。」
と言われた事がとても嬉しかったです。
その反面琵琶湖ランナー達はこのあとの10キロをイメージして走っていて僕はまだそこまでの力はありません。
タイムアタックのように力を出し切ったわけではありませんが、このあとキロ3.30で走り切るイメージは沸きません。キロ3.40〜45で粘るイメージです。収穫と課題の見えた良い練習でした。
それよりも今朝伸び悩みに関して興味深い動画をみつけたのでご紹介します。
為末さんが配信している動画の1つですがとても理に適っていて感心しました。
僕自身最近伸び悩みを感じているのですが、この動画を見て「そもそも揺らぎの中にいるだけじゃないか？」とも思いました。
昨シーズン3月のフルマラソンPBレース2.35.19では後半30キロを1.48.57で走りました。
直前の30キロ走練習では、
・レース1.48.40
・起伏合同1.49.34
・平地単独1.49.25、1.49.26、1.51.14、1.51.52
コンディションによって差はあるものの練習30キロは大体キロ3.39〜3.44で揺らいでいた訳です。そしてレースではたまたまハマり上手く走れたという事。
起伏合同タイム≒平地単独タイム≒レース実際のタイム。中々上手いことになっていますね。
例えばこの揺らぎがキロ3.35〜3.40になればいずれフルマラソンで2時間35分を切る事は可能でしょうし、2時間30分を目指すためには最低でもキロ3.32〜3.37の揺らぎにする必要があると思います。
11/13 平地単独30キロ1.49.42
11/23 起伏合同30キロ1.47.36
まだ2回しか30キロ走をしていませんが今後は揺らぎを考えながら練習30キロ走に取り組みたいと思います。
＜走る前の補強＞
補強トレーニング523回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.3kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は80％。
体調は良好。ようやく昨シーズン頃まで体重が戻ってきた。あと0.5kg減らせば昨シーズンの自分に勝てると思う。
今朝のお菓子はFORMAチーズケーキ＆蜜衛門＆おかき。
＜感想＞
①4時起床。8時スタート。最初の1キロは3.35。強風で前に出る余裕は無く、終始琵琶湖ランナー、超速ランナーに引っ張って貰った。2日前(日曜日)に突如「腕、首、肩甲骨の位置」がずれている事に気づき、そこだけを意識して走った。
②最初の10キロまでは楽に走れたが12キロで1度給水したら余計な動きが入ってしまい12キロ〜15キロでは苦しかった。15キロ以降はキロ3.35にペースアップ。マラソン特有の周期的な苦しい波はあるもののリラックスして走れた。ハーフ通過はコース上のタイム計測で1.16.25くらい。
③28キロからラスト2キロは呼吸が乱れた。最後まで集団から落ちる事無く走れたのは収穫。この起伏コースで1人でこのタイムは無理だけれど平地ならば何とかなるかもと思えた。
④明日はゆっくりjogの予定。
11月24日30キロ走振り返り
＜練習記録＞
150分間jog26キロ(平均キロ5.46)
ピッチ179、ストライド0.97。
上下動6.4cm、左右差48.5：51.5
・気温5℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺にある1周約300mの公園(土と芝生)
こんにちは。昨日の30キロ走の振り返りを少ししたいと思います。
30キロ1時間47分36秒(平均キロ3.35.2)
(18.14→18.10→18.13→17.53→17.41→17.25)
ピッチ190からスタートし最後の5キロはピッチ196にまで上がりました。ストライドは終始さほど変化ありません。
これに対して10日前の30キロ走は、
30キロ1時間49分42秒(3.39.4)
(18.55→18.28→18.18→18.04→18.05→17.52)
ピッチ193からスタートし最後の5キロはピッチ198にまで上がりました。こちらもストライドは終始さほど変化ありません。
前者と後者は対照的でまさに良い時と悪い時の走りそのものです。後者の方が余裕が無くほぼTT感覚のキツさでした。
前者は「まだもう１段階ピッチを上げられる」と思いますし実際「思いっきりゼーハーすれば35キロまでは押して行けそう。でも40キロとなると失速するかも、、、」こんな感覚でした。
いかにレース本番に前者のようなコンディションを持ってこられるかが肝心なのですがとても難しいですよね。簡単に出来ればみんな自己ベスト出ますよね(笑)
2.5週間後の奈良マラソンではピークアウトしているかもしれません。
奈良マラソンの目標もまだ定めていませんが、
「その時のベストを尽くし最後まで諦めない」
この気持ちだけは忘れないようにしたいと思います。
また余談ですが昨年はアルファフライを履いて30キロ以上走ではピッチ187〜193。脚力不足でピッチ193以上には出来ませんでした。何回も何回もチャレンジしましたが走らされている感覚が強く苦しくてダメでした(笑)
最近は踏み込んで脚力でねじ伏せている感覚に変わってきています。走らされたり反って背中が痛くなる頻度は減ってきました。まだ30キロ以上走の回数が少ないので何とも言えませんがこの1年間の取り組みがピッチの向上に繋がっていると嬉しいです。
＜走る前の補強＞
補強トレーニング524回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク5分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.7kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
少し眠気、疲労感あり。
両側臀部に筋疲労あり。10日前の30キロ走よりは少なめの疲労感。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①最初の1キロは7.40。以後7.30→5.00程のペース。ピッチに頼らず地面からの反力を使って大きく走る練習。
②寒すぎて最初の1時間は全くペースが上がらず。少しずつ身体を解していった。
③頭を無駄に動かしたり肩に力が入ったりまだまだへっぽこフォーム。1年前よりだいぶ良くなったとは思う。地味過ぎる練習だけれど大事な練習。特に120〜150分間のところ。
④明日もゆっくり走る予定。
11月25日まずは自信をつける事
＜練習記録＞
90分間jog16.2キロ(平均キロ5.34)
ピッチ179、ストライド1.01。
上下動6.5cm、左右差48.7：51.3
・気温7℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺にある1周約300mの公園(土と芝生)
こんにちは。じんわりと臀部の筋肉痛を感じる30キロ走2日目の朝です。
今更ですが30キロ走のラスト5キロはキロ3分30秒ペースまで上がったんですね(汗)
風は強いし離れたら終わりだし、とにかく気持ちを切らさないよう集中しててあんまり覚えてないんですよね。このペース域の感覚を掴むチャンスだったのに勿体ないなあ。さほどダメージ無い気がしてましたがそれなりにお尻にきてると思います。
また、
「今度長居公園(平地)でキロ3.33の30キロ走をしてください！」と琵琶湖ランナーにお願いしてみたら、
「そんな細かい調整出来へんわ！」
と笑われました(笑)
そこのキロ3秒は大きいんですよ…(泣)
次のステップアップとしては、
・キロ3.35〜3.30で起伏30キロ走合同
・キロ3.30で平地30キロ走合同
・キロ3.35で平地30キロ走単独
こんなところですね。
全て自信ありません(汗)
しかしまずは心の壁を壊さないと！
人の力を借りようが調整かけようがシューズに頼ろうが何だろうが自分の中でやれば出来ると思えないと絶対超えられない。まずは自信をつける事が大切。
メンタルは回復基調。先週は本当に苦しかったけれど少し立ち上がってきました。
＜走る前の補強＞
補強トレーニング525回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク5分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.6kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は60％。
眠気、臀部の筋肉痛、浮腫みあり。30キロ走2日後で一番疲労を感じるタイミング。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①最初の1キロは6.30。以後6.00→5.10程のペース。
②踏み込み時に地面からの反力を貰って進む事を意識した。ペースは気にせずピッチを極力落としてゆったりと楽に。
③明日もゆっくり走る予定。
11月26日コロコロ計測機を購入
＜練習記録＞
90分間回復走12.8キロ(平均キロ7.02)
ピッチ179、ストライド0.80
上下動6.0cm、左右差49.6:50.4
・気温8℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺の1周約300m公園。土と芝生。
先日コロコロ計測機を購入しました。
実は昨シーズン1周約570mのぐるぐる周回コースで7周≒4キロ計算でよく1人ハーフ、30キロ走の練習をしていました。今シーズンは合同練習参加のためほとんど行っておりません。
合同練習会では1周2キロの起伏コースを使うのでそちらで良いのですが、
「この冬！本気で壁を超えにいくには平地単独走！」
と意を決しまして正確な距離を測るため購入しました。あほですね(笑)
というか起伏コースでは1人練習だと先に心が折れてしまって完遂出来ないリスクが高いんです。
そんなこんなでコロコロ計測した結果、
575m！7周約4キロ！
1周2分≒キロ3分30秒。(正確にはキロ3.28.6)
1周2分06秒≒キロ3分39秒。
52周+100mでちょうど30キロ。
思っていた通りの距離感でした。ガーミンだと7周反時計回りで3.96キロ、時計回りで4.06キロくらいにずれてしまいますがこれで安心ですね。
「1周2分で52周ぐるぐるすればキロ3.30の30キロ走です！」
(正確には29.9キロ1時間44分)
「この冬！本気でサブ2.5を狙いに行くには必要な練習です！」
出来る出来ないじゃなくてやらないと！まずは35周を70分で押す事。そしたら残り17周で6秒ずつ遅れても29.9キロ1時間45分42秒程。30キロ1時間46分30秒は切れる。
またコース上にスタート,100,200,300,400,500m表示がありますがこれらの間隔も正確でした。
という事は、
スタート地点から8周+400mでちょうど5キロ！
この冬は一生懸命頑張ります！
＜走る前の補強＞
補強トレーニング526回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.3kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
30キロ走の疲労は少しずつ回復基調と思っていたけれど残念ながら疲労感強い。今日は練習skip。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①最初の1キロは7.50。以後7.40→6.40程のペース。脱力感が強く何度も止まりかけた。
②明日は専門医試験の面接日。早朝軽めのjogをして試験会場に向かう予定。
11月27日いよいよ出産の予感
＜練習記録＞
60分間jog13.3キロ(平均キロ4.31)
ラスト1キロ刺激3分30秒
ピッチ189、ストライド1.17。
上下動6.6cm、左右差50.7：49.3
・気温7℃曇り、強風
・シューズ：メタスピードスカイ
・新居周辺にあるアスファルト
昨日は妻の健診日でした。
胎児の推定体重は2956g。子宮口2cm開大しておりいつ陣痛が起こってもおかしくない状況との事でした。いよいよ出産の予感がします。
僕の予想は11月29日！
ちなみに、
今日は専門医試験の面接日。
明日は河川敷ハーフマラソン。
集中出来ない事この上ないですね(笑)
実際いつ産まれるかな？と気を張っているんでしょうね。何だか日中も眠たくて疲労感があります。
まあ試験は来年また受ければ良いし、ハーフマラソンは1人ぐるぐる周回コースで代用出来るけれど、その子の出産は一度きり。とにかく妻の分娩立ち会い最優先。
「火曜日の30キロ走で魅せた集中力はどこにいった？またメンタルダウン？」と心の中で叫び続けている今日この頃ですが無事出産が終わるまでは多目に見ようと思います。
要するにちょっとトーンダウンしてます(苦笑)
こうした些細な変化で揺らぐ自分をまだまだ弱いなあと思いますし、逆に小さな心の変化を感じ取れる優しさを持ってるとも思います。優しさ＋鈍感力。父親としてランナーとしてもっと大きくなりたいですね。
＜走る前の補強＞
補強トレーニング527回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.7kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
筋肉が硬い。30キロ走の疲労がまだ残っている。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①最初の1キロは5.30。以後5.00→4.00程のペース。
②今期初のメタスピードスカイで走行。アルファフライとどちらが楽に走れるか比べたかったけれど自分自身の状態が悪過ぎて残念ながら評価不能。結局は自身のコンディションが一番大事。
③ただ普段のjogシューズ(インヴィンシブル)よりは圧倒的なスピード感。楽にキロ4分まで上がる。さすがのシューズ。
④明日は大阪チャレンジハーフマラソンにエントリーしている。30キロ走後中4日。フルマラソンレースペースでも苦戦しそう。明朝の妻の体調次第で走るか決めるつもり。
11月28日大阪チャレンジハーフマラソンレポート
＜大阪チャレンジハーフマラソン結果＞
1時間15分32秒(平均キロ3.34.7)
(18.04→18.06→18.00→17.41→3.41)
ピッチ193、ストライド1.45
上下動7.0cm、左右差51.3:48.7
・アップ、クールダウン合わせて計28.5キロ
・気温9〜12℃晴れ
・シューズ：アルファフライ
・アップ、クールダウン：ズームターボ2
・片道約2.6キロの河川敷平地を4往復するコース。180℃折り返しは7回。
・目標は1時間17分以内(キロ3.39)
少し風はあったものの爽やかな青空の元楽しく走れました。自身のコンディションはあまり良くなく1時間17分以内を目標としましたが…
3キロでキロ3.40ペースの集団を見つけた時一瞬後ろに付くか迷い、
「フルマラソンでサブ2.5を本気で目指すならキロ3.40ペースの集団について良い訳ないだろ！」
とスイッチが入り想像以上に良いタイムを出せました。
キロ3.40で行きましょうか？と声をかけ3キロ以降は7,8名の集団をずっと引っ張りました。
途中「ありがとうございます。僕達めちゃくちゃラッキーですね。」等言って下さったのは僕自身も嬉しかったです。ただ10回くらい後ろから脚がぶつかったので「感謝はいいからもう少し離れてリラックスして」と思いました(笑)
ゴール後は集団の方々と握手しました。3名程自己ベストを更新されたようで僕自身もとても嬉しかったです。180度折り返しが7回あった事、30キロ走の疲労を考えるとまずまず良いタイムかなと思っています。
今日で奈良マラソン2週間前。
・30キロ起伏合同1.47.36(平均キロ3.35.2)
(18.14→18.10→18.13→17.53→17.41→17.25)
・ハーフマラソン平地1.15.32(平均キロ3.34.7)
(18.04→18.06→18.00→17.41→3.41)
前者は集団に付いた展開。後者は集団を引っ張った展開。どちらもイメージ出来て良い練習となりました。
奈良マラソンの設定ペースはこれらを元に考えたいと思います。
＜走る前の補強＞
補強トレーニング528回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.1kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は70％。
少し眠気、疲労感あり。左臀部に張りを感じる。昨日の刺激で動きは良さそう。
今朝のお菓子はFORMAチーズケーキ＆おかき。
＜感想＞
①5時起床。10時スタート。昨日の面接試験疲れ、妻の陣痛がいつ始まるのか気になり中々走る意欲が沸かなかった。加えて30キロ走の疲労から左臀部の張りが強く今日は走るのを止めようかなとまで思っていた。
②今日は奈良マラソン2週間前。芝生でウォーミングアップを行いながらあれこれ考え、
・15キロまではフルマラソンの30キロ
・15〜20キロはフルマラソンの30〜40キロ
・ラスト1.1キロはフルマラソンの40キロ以降
このようなイメージで走る事にした。
③ウェーブスタートで後方に位置取り。最初の1キロは3.37。3キロでキロ3.40ペースの集団7,8人を見つけた。自分の力でどれくらいレースペースへの余裕があるか確認したかったので集団を引っ張った。
④スタート〜折り返しまでは追い風。折り返してからが向かい風でそこは少し消耗したけれど15キロまではピッチを上げず(190前後)非常に楽に走れた。15キロ以降は集団を励ましながらペースアップ。ピッチを上げて(195前後)フルマラソンで30〜40キロの10キロを走るイメージで走った。15,18キロで集団の中から1名ずつ飛び出したランナーがいたけれど引っ張ったからといって負けるつもりは無く最終的には2名とも抜かして走り終えた。残りの1.1キロはもう一段階ピッチを上げた(200前後)。息が上がるTペースだった。
⑤明日はゆっくりjogの予定。
11月走行距離580.4キロ
コメント