週間練習記録2021.12.13-2021.12.19＆奈良マラソン1週間後＆息子のお七夜
月曜日 90分間回復走10.4キロ(8.40)
夕方 AMTマシン150分間23.8キロ
火曜日 100分間回復走13.3キロ(7.31)
水曜日 100分間回復走16キロ(6.15)
夕方 AMTマシン80分間12.8キロ
木曜日 80分間Eペースjog18.7キロ(4.17)、途中1キロ(3.26)
夕方 AMTマシン90分間14.6キロ
金曜日 100分間回復走14.4キロ(6.57)
夕方 AMTマシン80分間13.1キロ、股関節回りの筋トレ、懸垂10回
土曜日 150分間jog28キロ(5.21)＋80m流し4本
夕方 AMTマシン60分間10キロ
日曜日 ★摂津淀川マラソン10キロ36分54秒(平均キロ3.41.4)、暴風
(19.08→17.46)、計16キロ
夕方 AMTマシン80分間13.0キロ、股関節回りの筋トレ、懸垂10回
※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
※AMT：アダプティブモーショントレーナー
朝の平均体重64.6kg
7run 116.8キロ/週、＋AMT87.1キロ
12月1週目85.6キロ
(11月5週目と合わせて122.7キロ)
12月2週目124.9キロ
12月3週目116.8キロ
12月走行距離330.3キロ
今週は奈良マラソン1週間後という事で回復と補強中心のメニューとなりました。
・週半ばで途中15キロ(平均キロ4.08)のEペースjog
・週末に150分間jog＋セット練後半7キロLT走(平均キロ3.35)
まずまずしっかりと走れました。
LT走は暴風条件下でキロ10秒は落ちた事を踏まえるとペースが遅くてもしっかりと負荷はかかりました♪
まあ凡走ですけれどね(笑)
日常では息子のお七夜。
妻の名前の一文字「由」を取り、
妻 由□
娘 由○
息子 由△
となりました。家族4人揃って幸せな家庭を築けるように努力していきたいです。
12月13日奈良マラソン裏話
＜練習記録＞
90分間回復走10.4キロ(平均キロ8.40)
ピッチ178、ストライド0.65
上下動5.1cm、左右差49.8：50.2
・気温7℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺の1周300m公園(土と芝生)＋1周800m池回りロード
こんにちは。奈良マラソンから一夜明けて腕、肩回り、臀部がバキバキです(汗)
今シーズン2回目の公認フルマラソンとなりましたが今回も波乱万丈でした。
今回の見所はなんと言っても1週間前の左臀部、ハムストリングの故障！
終わってみれば起死回生の調整？で金沢マラソン2時間43分45秒を大幅に上回る事が出来ました。
40キロ地点手前で応援してくれた義理のご両親、娘にも笑顔で手を振り、走り終えて「あ～楽しかった！」と思えるレースとなりました。
さて昨日の奈良マラソンの高低差ですが、
ガーミンだとこんな感じ。
3年ぶりに奈良マラソンを走りましたが激坂に完敗。高低差10m程の起伏コースで普段脚作りしてるから何とかなるかな？と思っていましたが全く歯が立たず。30キロ以降よりも15〜20キロ区間がとても辛くて既にハアハア息が上がり、さらに20キロからハーフまで一気に下り坂で脚を潰され、「えええ…この状態で残りのハーフ走るんですか？？」みたいな状況でした(笑)
また女子の優勝は山口遥選手で2時間34分39秒。2年前の奈良マラソンは2時間33分22秒で優勝されていました。山口遥選手のPBは2時間26分35秒。つまり奈良マラソンでは6〜8分間程タイムを落としている事になります。その他の男子有力選手もPBから5〜8分間程＋αといったところ。
むむむ！という事は！
「2時間38分03秒の僕は平坦コースで2時間30分〜33分狙えるのではないでしょうか！」
まあ言うだけなら簡単。そこを目指して頑張ります！
最後に奈良マラソンの裏話。
正直左臀部の状態が悪くて厳しい調整だったのですが、1週間前の練習会で琵琶湖ランナーから、
「奈良マラソンで2時間35分切れなかったらいつもの公園出入り禁止な！」
とまさかの発言！！！
「えええ！いや実は左のお尻が…」
なんて事は言えるはずもなく凄まじいプレッシャーとの戦いでした(笑)
まあ琵琶湖ランナーなりに35分切りを期待してくれているとともに、「こいつは発破を掛けた方が伸びるな？」と思って頂いたのでしょう。
レース中も左臀部痛はありましたが、とにかく行けるとこまでサブ35分ペースで行かないと琵琶湖ランナーに合わせる顔が無い。痛みよりも冷や汗の方がやばかったです(笑)
奈良マラソン後、
「…さて奈良マラソンどうでしたか？」
とLINEを下さり僕は震える手で記録とラップタイムを送りました(笑)
とりあえず頑張った事は評価して貰えたようで、コース難易度も加味し別府大分毎日マラソンまではいつもの公園に出入り可となりました♪
別府大分毎日マラソンまで残り8週間。次で2時間35分切らないと後がないのでめちゃくちゃ練習頑張りたいと思います！
＜走る前の補強＞
補強トレーニングお休み。
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は65.0kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は60％。
疲労感あり。今朝は補強トレーニングをやる気にもならず。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①最初の1キロは10分オーバー。キロ10分〜8分程のペース。
②平均ペースキロ8.40！久しぶりに完全に身体がバキバキ。腕、肩回り、臀部は瀕死。アップダウンの影響で大腿四頭筋もやや筋肉痛。昨日相当頑張った証拠。心地良い回復走だった。150分間jogするつもりだったけれど回復優先で90分間で終了。
③少し左臀部に違和感はあるけれど左右バランスを修正し先週よりは嫌な違和感、痛みは改善傾向。故障スパイラルに陥らないよう慎重に。
④明日は息子のお七夜。本来1週間前の火曜日に行う予定だったけれど奈良マラソンのために先送りして貰った。3週間ぶりにお酒を思いっきり飲もうと思う。
12月14日奈良マラソンの反省
＜練習記録＞
100分間回復走13.3キロ(平均キロ7.31)
ピッチ182、ストライド0.73
上下動5.5cm、左右差49.3：50.7
・気温2℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺の1周300m公園(土と芝生)＋1周800m池回りロード
こんにちは。今日は奈良マラソンの反省です。
「最初の5キロをキロ3.40で入るんじゃなくてキロ3.35。5キロ18分で入るべきでした。」
これは女子優勝山口遥選手のラップ。
18.03→18.21→17.33→18.36→17.46…
僕のラップは、(最初ロス8秒) 18.29→18.28→17.54→18.51→18.02…なんですが、
最初18分で入って山口遥選手に付いて走っていればもっとタイムを出せて余裕も残せたのかなと反省しています。
最初の5キロは30m程下り区間で次の5キロは50m程の登り区間。ラップが同じなのは力配分を間違えてる証拠。
ラップでは50m登り坂の影響で5-10キロ18.28ですが5-8キロ平地はキロ3.40ペースが遅くてキロ3.35に上げたんです。
とにかく無駄な動きが多くて前の選手にちょっと付いては合わなくて抜かす。この繰り返し。前半で無駄に消耗したなあと。
28キロの激坂で大きく失速し僕の30キロ通過は1.51.10。山口遥選手は1.48.54。30キロまで付ければ2時間35分切りは厳しくても35,36分台は出せたなあと思いました。
自分自身で無駄にペース変化をつけて自滅したという感じ。改めてレース展開が下手くそ！
練習30キロ走も2週間前調整ハーフもキロ3.35で走ってるのになんでキロ3.40で入るんだよ。ビビり過ぎ。左臀部の故障で思いきって走れなかった部分はあるけれど…
もうひと伸び！もうひと頑張りして神様から運気を貰おうと思います！
練習30キロ走と2週間前ハーフがキロ3.30になれば35分は切れるでしょう！
公認PBの嬉しさ半分、もっとタイム出せただろ！という気持ち半分ですね。
＜走る前の補強＞
補強トレーニング541回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間→左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.9kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
まだ腕、肩回りは筋肉痛。少し左臀部とハムストリング、右外側広筋、右アキレス腱回りにダメージ感あり。全体的に回復は順調だと思う。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①キロ8分〜7分程のペース。平均キロ7.31！昨日よりもキロ1分速くなった！まだキロ6分は出せない(笑)
②時折左ハムストリング外側上部に違和感はあるが改善傾向。もう少し。
③明日もゆっくり走る予定。
12月15日息子のお七夜＆奈良マラソン出場歴
＜練習記録＞
100分間回復走16キロ(平均キロ6.15)
ピッチ182、ストライド0.88
上下動6.5cm、左右差49.5：50.5
・気温4℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺の1周300m公園(土と芝生)＋1周800m池回りロード
こんにちは。昨日は息子のお七夜でした。
義理のご両親、義祖父、両親、妻、娘、僕、息子の総勢9名。サンドイッチと白ワインでお祝いしました。
奈良マラソン後もお酒を飲まなかった僕ですが…
実に24日ぶりにお酒を堪能しました！
美味しい白ワインでした♪
命名式も無事終了。
妻の名前は由○。
娘の名前は由□。
息子の名前は由△。
娘同様息子にも、妻のようにおおらかで寛大な心を持って欲しい意味合いで名付けました。
今日で生後14日。このまま元気にすくすく育って欲しいです。
マラソンに関して今日は奈良マラソン出場歴を記載しておきます。
奈良マラソン2011 3時間21分38秒PB(初フル)
奈良マラソン2012 2時間56分49秒PB(初サブ3)
奈良マラソン2013 2時間48分18秒PB(初サブ50)
奈良マラソン2014 故障でDNS
奈良マラソン2016 3時間24分32秒(レース中故障)
奈良マラソン2018 2時間44分33秒PB(初サブ45)
奈良マラソン2021 2時間38分03秒公認PB
コース難易度に関わらずPB率高いですね。大好きな地元を走るという事も影響しているのでしょうか。
余談ですが昔は奈良マラソンしか知らなかったので、「フルマラソンとはアップダウンの坂を走り続けるものだ」と思っていました(爆笑)
来年も奈良マラソンに出場し奈良でサブ35を獲りたいと思います！
＜走る前の補強＞
補強トレーニング542回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間→左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.8kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
眠気、疲労感あり。左ハムストリング外側上部と右大腿外側広筋に張りが残っている。身体は重たくまだまだ回復途上。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①キロ7分〜6分程のペース。
②時折左ハムストリング外側上部に違和感あり。夜間痛は減ってきたけれどようやく奈良マラソン前と同じ状態といったところ。まだまだ思いきって走る事は出来ない。
③明日もゆっくり走る予定。
12月16日引き締まった感＆背中がバキバキ
＜練習記録＞
80分間Eペースjog18.7キロ(平均キロ4.17)＋途中1キロ刺激(3.26)
ピッチ190、ストライド1.23
上下動7.0cm、左右差52.0：48.0
・気温5℃晴れ
・シューズ：メタスピードスカイ
・新居周辺の1周800m池回りロード
こんにちは。
これは金沢マラソン34キロ地点の写真。
金沢マラソン2時間43分45秒凡走後体を絞った結果…
これは奈良マラソン23〜26キロ地点の写真。
「おお！ちょっと引き締まったんじゃないですか！？(笑)」
既に泣きそうな顔してますね！(笑)
ここから永遠粘って2時間38分03秒。総合42位でした。
ちなみに、
これは今年3月非公認で2時間35分19秒を出した時のゴール写真。
やっぱり今の方が一段階筋肉の引き締まり感が違う？気がします。
しかし！まだ肩とお尻が小さい！
もう1年間かけて育てていきたいと思います。
もう1つ。
昨日久しぶりに背中の筋膜が軽く裂けてしまいました(汗)
これで、
・背中の張り
・左ハムストリング外側上部の張り
・右大腿外側広筋の張り
満身創痍じゃないですか！(爆笑)
ひとまず今日予定していたポイント練習は泣く泣くskip。日曜日の10キロレースに備えます！
＜走る前の補強＞
補強トレーニング543回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間→左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.0kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は70％。
背中の張りが強めというか痛い。左ハムストリング外側上部、右大腿外側広筋の張りは少しずつ回復傾向。ポイント練習はskipしEペースjogで繋ぐ。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①最初の2キロは5.05、4.36。以後4.30→4.00程のEペースjog。中15キロを平均キロ4.08程のペース。
②いつの間にかメタスピードスカイがEペースjogシューズになってしまった。キロ4分が実に楽に走れる良いシューズ。1キロ刺激は3.26。ストライド1.49。左ハムストリングの張りがとれてきた分ストライドも伸びた。
③時折左ハムストリング、右大腿外側広筋に張りを感じるけれどどちらも回復傾向。
④明日はゆっくり走る予定。
12月17日板橋荒川河川敷フルマラソンにエントリー
＜練習記録＞
100分間回復走14.4キロ(平均キロ6.57)
ピッチ180、ストライド0.80
上下動6.2cm、左右差49.4：50.6
・気温11℃小雨
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺の1周800m池回りロード
こんにちは。今日はこれ！
2022年3月21日開催のランナーズフルマラソンチャレンジin板橋荒川河川敷にエントリーしました。公認レースのようです。フルマラソンは総勢800名。僕は暑いのが苦手なのでスペシャルドリンクを置けるのは嬉しいです。
さてこれで今シーズンのフルマラソンは、
・10/31 金沢マラソン2.43.45
・12/12 奈良マラソン2.38.03
・2/6 別府大分毎日マラソン
・2/27 大阪マラソン
・3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ
こんな感じになりました。全て公認レース。
当初は金沢マラソンで2時間35分、奈良マラソンで2時間32分、別府大分毎日マラソンで2時間30分チャレンジの構想だったのですが…
「全然違うじゃないですか！(笑)」
何が何でも今シーズン公認公式サブ35を獲りたいという想いに加えて、
「別大、大阪だけではサブ35獲れるか不安…」
という情けない気持ちからエントリーしました♪
まあ真面目な話、冷たい雨、暴風等の気象条件でサブ35獲る力は僕には無いですからね。自分の体力気力と相談の上チャンスを増やす事にしました。
余談ですが今週日曜日の防府読売マラソンは風速7,8m/sの暴風予報ですね(汗)
貧弱な僕ならば軽く5分はタイムを落とすでしょう。超一流ランナー達はどのような走りを魅せるのか、既に応援ナビでお知り合いの方数名をチェックしてます♪
出場される方々の健闘を祈っています。
＜走る前の補強＞
補強トレーニング544回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間→左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.0kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は50％。
倦怠感がかなり強い。背中はまだ張り気味。左臀部の夜間痛は随分改善した。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①キロ7分前後のペース。久しぶりに地獄のようなキツさだった。昨日のEペースjogの何倍もキツかった。疲労が溜まってるのだろう。
②時折左ハムストリング外側上部に張りを感じた。一進一退。当面は付き合っていく他無いかな。嫌になる時もあるけれどそういう時こそ笑って。自分の身体と仲良くやっていこう。
③明日もゆっくり走る予定。
12月18日明日は10キロレース
＜練習記録＞
150分間jog28キロ(平均キロ5.21)＋80m流し4本
ピッチ182、ストライド1.02
上下動6.9cm、左右差50.3：49.7
・気温5℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブル
・新居周辺の1周300m公園(土と芝生)
こんにちは。
明日は当日参加可能の10キロレースがあります。練習会メンバーが誘って下さったので参加する予定ですが…
「モチベーションが上がらない…」
まあ故障を押して奈良マラソンに出場するためメンタルをかなり使ったんでしょう！
完走すら怪しい状態でスタートラインに立ちレース中も痛みとの戦いだったので、今は結構メンタルやられてます(笑)
それでも最後まで気持ちを切らさずまとめた走りをしたのは意味があると思っています。「あの激坂と故障に耐えられるなら大いなる飛躍間違いなし！」ですね♪
モチベーションは上がりませんがとりあえず明日現地に行くつもりです。
「何も考えず走れよ！」って感じですねえ(笑)
そして来週土曜日(12/25)には30キロレースがあります。
これまで秋以降のロング走は、
・30〜35キロ走 6回
(平均キロ3.53、3.50、3.52、3.51、3.39、3.35)
・40キロ以上走 4回
(平均キロ3.51、3.56、3.52、3.44)
こんな感じ。
(30キロ未満、キロ4分オーバーは省略)
こちらはしっかりと調整して頑張ります！
＜走る前の補強＞
補強トレーニング545回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間→左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.7kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は60％。
体調は微妙。昨夜股関節回りの筋トレをしたので疲れている。
レッグカールではまだ左ハムストリングの筋力低下あり。レッグエクステンションでは右外側広筋に痛みあり。どちらもまだまだ強制的な補強が必要。奈良マラソン前に感じた左中臀筋の筋力低下はかなり改善。
今朝のお菓子は無し。
＜感想＞
①キロ6.20から開始。以後5.40〜5.10程のペース。
②左脚の縦回転を修正しながら走った。ついでに右脚も。しっかりとハムストリング内側と内転筋を使うように意識。
③開始60分間は左ハムストリング外側上部、右外側広筋に張りを感じる時が多かったが次第に気にならなくなった。奈良マラソン前はまともなjog、流しすら出来なかったので少しずつ良くなってる事は実感出来る。もう少し。
④明日は10キロレースの予定。
12月19日摂津淀川マラソン10キロ
＜摂津淀川マラソン10キロ結果＞
36分54秒(平均キロ3.41.4)、ガーミン36.38
(19.08→17.46)
ピッチ195、ストライド1.40
上下動6.5cm、左右差51.3:48.7
・アップ、クールダウン合わせて計16キロ
・気温8℃晴れ、暴風(6〜8m/s)
・シューズ：アルファフライ
・アップ、クールダウン：ズームターボ2
・淀川河川敷コース。高低差10m程のアップダウン2回。180度折り返しは6回。
こんにちは。今日は摂津淀川マラソン10キロを走ってきました！
河川敷を超暴風が吹き荒れていて、
練習会仲間を始めお知り合いの方々皆口を揃えて、
「これはただの罰ゲームだ…」
「今日って変化走でしたっけ？」
と言う始末(笑)。
とても良いメンタルトレーニングとなりました！
ウォーミングアップで身体が温まる事は無く、整列でもガタガタふるえるレベル(笑)
いや〜河川敷の暴風って本当に凄いですね！
あまりの進まなさにレース中思わず噴き出してしまいましたよ(笑)
正式な風速は分からないけれど6〜8m/s？10m/s？とにかく凄かったです。本当はキロ3.30前後で走りたかったのですがまあ無理。みんな平均キロ10秒程は落ちてました。
結局最初の3キロはアップ代わりで残り7キロをキロ3.35くらいのペースとなりました。まあ凡走ですけれどね(笑)
今日は参加しただけでも偉い偉い。それに残りの7キロは暴風でも結構しっかりと走れてるのでは！？
レースは楽しかったし来週土曜日の30キロ走に向けて良い刺激を貰えました♪
＜走る前の補強＞
補強トレーニング546回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間→左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間
＜身体の状態、食べ物＞
今朝の体重は64.7kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
身体は重ため。背中に筋疲労あり。まだアルファフライのダメージが背中に残っている。
左ハムストリング外側上部の張りは改善傾向。奈良マラソン前後1週間で一番良いかもしれない。
今朝のお菓子は唐芋レアケーキ＆宝達＆おかき。
＜感想＞
①10時25分スタート。暴風でウォーミングアップをしても全く身体は温まらなかった。最初の1キロは3分40秒。その後向かい風で一気に失速。集団に付けば良かったけれどエンジンがかからなかった。
②3キロ過ぎからようやく身体が動いた。追い風を利用してキロ3.30にペースアップ。5キロ19.08で通過。
③後半になるにつれてどんどん身体が動いてきた。フルマラソンの身体という感じ。知り合いの速いランナーもキロ10秒前後はタイムを落としているので、それなりにしっかりと走れたと思う。いずれにしてもフルマラソンやレースは水物。良い条件下で速く走る事と厳しい条件下でしっかり走る事はまた別の力だなあと感じた。
④明日はゆっくり走る予定。
12月走行距離330.3キロ
コメント