プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒(2020/10月練習)
・10キロ34分30秒(2021/10月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間47分36秒(2021/11月練習)
・公認フルマラソン2時間38分03秒(2021/12月奈良マラソン)
・非公認フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

趣味としてランニングを楽しんでいます。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2022.1.17-1.23&別大は開催縮小

練習日記
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週間練習記録2022.1.17-2022.1.23&別大は開催縮小

月曜日 jog14.2キロ(4.56)+200m流し(39,38)

火曜日 ランオフ

水曜日 ★起伏30キロ走1時間52分36秒(平均キロ3.45.2)
(18.56→19.00→18.47→18.55→18.46→18.12)
、計40.0キロ+最後200m流し(40)

木曜日 jog14.6キロ(6.12)+80mダッシュ9本

金曜日 デカフェjog10キロ(5.00)、ラスト1キロ坂(3.34)

土曜日 ★10キロペース走35分45秒(平均キロ3.34.5)
(17.55→17.50)
、計21.4キロ+最後200m流し(36)

日曜日 jog13.1キロ(6.54)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ日は朝の補強トレーニングもお休み

朝の平均体重64.7kg
7run 113.3キロ/週

1月1週目70.5キロ
(12月5週目と合わせて198.6キロ)
1月2週目204.3キロ
1月3週目163.1キロ
1月4週目113.3キロ

1月走行距離551.2キロ

今週はかなり練習量を落としました。
別大に向けて距離を減らすテーパリングをしていましたが、別大は開催縮小のため出場出来なくなりました。
残念ですがおかげでしっかりと練習出来ますね♪

また寒さに弱くパフォーマンスを落とす傾向にあるので、寒さ対策が大切ですね。アルスさんからホッカイロ装着のアドバイスも頂きましたし、色々と自分なりに試してみたいと思います。
毎年この時期は不調、故障に陥りますが、少しでも改善出来るよう取り組みます。

 

1月17日追い込まれてむちゃくちゃ好調?

<練習記録>

jog14.2キロ(平均キロ4.56)+200m流し2本(39s、38s)
ピッチ181、ストライド1.12
上下動7.1cm、左右差49.8:50.2

・気温3℃晴れ
・シューズ:インヴィンシブル
・新居近くの公園1周300mグラウンド(土と芝生)→1周800m池回りロード

 

こんにちは。身体は元気。心は落ち込みズタボロ。そんな今朝であります。まあ12キロペース走で疲れる訳がないですよね(笑)

とりあえず状況を整理。
別府大分毎日マラソン8週間前からのトレーニングとしては、
・8週間前 奈良マラソン2.38.03(キロ3.44)
・7週間前 10キロレース(キロ3.41)
・6週間前 30キロレース(キロ3.41)
・5.5週間前 12キロペース走(キロ3.34)
・5週間前 17キロペース走(キロ3.35)
・4.5週間前 20キロペース走(キロ3.45)
・4週間前 ハーフレース(キロ3.37)
・3週間前 12キロペース走(キロ3.40)

大まかにこんな感じです。
全然走れなくて追い込まれた状況?かもしれませんが…
6〜3週間前に毎週200キロ走りながらポイント練習こなしてる事を踏まえるとそんなに悪くない気もするんですよね。というか走り過ぎて追い込まれたのか(笑)

また先週木曜日の31キロjog辺りから急にリズムが良くなってきてバネが戻ってきた感触なんですよね。走り込みでフォームが洗練されたのかもしれません。
今朝のjogも上下動、左右バランス、流し、踏み込み、リズム感がかなり良くて「これは果たして不調なのかな?むちゃくちゃ好調なんじゃないの?」という感じです。jogのフォームがポイント練習に活かされていない可能性はありますが。
後はやはり昨日は寒すぎて身体が動かなかった気がします。レース用の服装も見直した方が良いかもしれませんね。

 

<走る前の補強>
補強トレーニング569回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間

<身体の状態、食べ物>
今朝の体重は64.6kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は70%。
体調は良さそう。まだ背中に筋疲労あり。走り込みによる着地衝撃が原因か。

朝のお菓子は無し。

 

<感想>
①キロ5.55から開始。以後キロ5.35→4.35程のペース。とりあえず負荷を感じない70分間程度のjogに練習量を落とした。

②ポイント練習を外しまくってる影響か脚にバネがある。自然とペースが上がった。グラウンドからロードに移動して200m流し2本も良い感触。これは本当に不調なのだろうか。むちゃくちゃ好調な気がするのだけれど。

③明日はランオフまたは60分間程のjogの予定。

1月18日ランオフ休養

<練習記録>

ランオフ休養

 

こんにちは。

今日はランオフ休養としました。

おお!やれば出来る子!(笑)

明日お休みを取れたので、無理のない範囲でロング走を行いたいと思います。

 

何の話題も無いので1.5ヶ月の息子写真を載せておきます。

順調に成長しています。

目が大きい!

段々と妻に似てきました♪

 

<走る前の補強>
なし

<身体の状態、食べ物>
今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。
主観的体調は70%。
体調は普通。特に気になる脚の違和感は無い。

朝のお菓子は無し。

 

<感想>
①デカフェ日。ランオフ休養。

②明日はロング走の予定。

1月19日起伏30キロ走

<練習記録>

起伏30キロ走1時間52分36秒(平均キロ3.45.2)
(18.56→19.00→18.47→18.55→18.46→18.12)

ピッチ191、ストライド1.39
上下動6.9cm、左右差50.5:49.5

・アップ3.3キロ+200m流し2本(41s、40s)
・クールダウン6.7キロ+200m流し1本(40s)
・合計40キロ
・気温5℃曇り
・シューズ:アルファフライ
・アップ、クールダウン:ズームターボ2
・1周約2キロ。高低差10m程の起伏コース。コース上の距離表示で計測。

 

こんにちは。今日はお休みを使い起伏30キロ走をしてきました!

昨年11月奈良マラソン3週間前、同じ起伏コース30キロ合同では1時間47分36秒(キロ3.35.2)。今回は5分(キロ10秒)も落ちてしまう結果となりました。

まあ単独走と合同練習会では出せるペースも変わってくるとは思いますが…

もう少し余裕を持って終えたかったですね(汗)

やっぱりコンディションが落ちてると思います。疲労もありますし、寒さに弱いところもあります。今回はかなり着込んで走ったのですが寒さで手の感覚が無く給水は全くとれず、20キロ過ぎから腹痛もありました。

まあ人間それぞれ得意な季節、苦手な季節はあるので仕方ないですね。別府大分毎日マラソンでサブ35は厳しいかもしれません。

大きな故障も無いですし、フォームバランスも良くなってきているのでコツコツと積み上げたいと思います。

あとこの起伏コースで単独30キロ走はダメですね。

メンタルが壊れそうでした(笑)

とりあえずやりきったのは評価したいと思います!

 

<走る前の補強>
補強トレーニング570回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・リバースプランク1分間、左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間

<身体の状態、食べ物>
今朝の体重は65.1kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65%。
背中に筋疲労があって息苦しい。まだ走り込みの疲労は抜けず。昨日ランオフ休養した影響か脚は軽い。食べ過ぎで物理的な重たさはある。

 

今朝のお菓子は東京バナナ&おかき。

<感想>
①ウォーミングアップは3.3キロ+流し2本(41秒、40秒)。昨日ランオフした影響で動きは良かった。

②寒さ対策として長袖のインナー、MIZUNOブレスサーモのロンT、ネックウォーマー、手袋を着用。下はハーフタイツ。だいぶ改善されたけれど、やはりもう少し暖かい方が僕にとってはパフォーマンスが上がる気がする。

③目標は25キロまでキロ3.45前後で走りラスト5キロをレースペースまで上げて余裕を持って終える事。

④最初の1キロは3.47。身体が重く7キロまではかなりキツかった。やはり疲労(特に背中)が溜まっている。10キロまでは止めたくなる気持ちとの戦い。5キロ19分カットペースを維持するので精一杯だった。10キロ以降は少し楽になりまずまず体が動いた。

⑤ラスト5キロはレースペースで一杯一杯な感じ。全体的なペースとしては予定通りだけれど余裕度は無い。平坦コース、集団走、疲労を抜いてコンディションup全て揃えばサブ35届くかも?といった感じ。

⑥ストライドは終始1.39。ピッチは25キロまで188〜191。ラスト5キロは194。走り方、上下動、左右バランス全て悪くないけれど、ストライドの伸びがいまひとつ。良い時はストライド1.45くらいになる。やはり寒さ、疲労の影響か。

⑦クールダウンの最後に200m流し1本(40s)。脚の残り具合は良い感じ。スタミナは大丈夫。明日はjogで繋ぐ予定。

1月20日ランオフの効果恐るべし

<練習記録>

jog14.6キロ(平均キロ6.12)+土で80mダッシュ9本
ピッチ180、ストライド0.89
上下動6.6cm、左右差49.7:50.3

・気温1℃晴れ、雪
・シューズ:インヴィンシブル
・新居近くの公園1周300mグラウンド(土と芝生)

 

こんにちは。

一昨日ランオフして昨日30キロ走を行ったのですが、

これは30キロ走前のウォーミングアップ。まさかの最初の1キロ5分30秒切り!
普段最初の1キロ6分カットしただけでも、かなり調子よく思うのに5分30秒カットですよ!
ランオフの効果恐るべしですね(笑)

また、

これは30キロ走後のクールダウン。
まずまず速い。やはりランオフの効果恐るべし(笑)

肝心の30キロ走は微妙ですが…(汗)
別大2.5週間前!何とかなりませんか!
(知らんわ…)

 

でも昨年3月第43回大阪フルマラソン2.35.19PBの1週間前練習は、
・単独平地30キロ1.51.52(キロ3.43.7)
(19.04→18.43→18.46→18.22→18.39→18.18)
昨日は、
・単独起伏30キロ1.52.36(キロ3.45.2)
(18.56→19.00→18.47→18.55→18.46→18.12)

そんなに悪くないのでは??
(知らんわ…)
もう一叩きすれば何とかなるかも??

各地でマラソン大会中止が相次ぎ本命レースの大阪マラソンもかなり怪しい。というか中止が濃厚。
がしかし!
まずはPB狙える状態に仕上げないと話にならないので練習頑張ります!

 

<走る前の補強>
補強トレーニング571回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間

<身体の状態、食べ物>
今朝の体重は64.6kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65%。
体調は普通。明日がくっと疲労がくるかも。少し両側臀部と背中が張り気味。

朝のお菓子は無し。

 

<感想>
①キロ7.20〜6.00程のペース。いち早く次の30キロ走を組むため回復最優先。最後に土の上で80mダッシュ9本。ラストはキロ3.20程のペース。動きを良くする狙い。

②明日はランオフまたは軽めのjog予定。

1月21日不調の原因

<練習記録>

jog10キロ(平均キロ5.00)+ラスト登り坂1キロ(3.33)
ピッチ182、ストライド1.09
上下動7.3cm、左右差51.2:48.8

・気温0℃雪
・シューズ:インヴィンシブル
・自宅近くの起伏ロード

 

こんにちは。今日は真面目なお話。

尊敬する方から心に残るメッセージを頂いたので不調の原因について記載したいと思います。

僕なりの結論としては、

「冬場に汗をかきにくい」

事が不調に繋がっていると思います。

僕は夏場比較的走れる方で100分間走れば体重4,5kgが減るくらいの発汗量。でもそれくらい汗をかいて身体が解れて調子良いんですよね。

ずっと僕のブログを読んでくださっていれば分かると思うのですが、真夏の週末セット練習、9,10月の距離走、11,12月のレースペース走。かなり良い練習の積み上げが出来ていて「今何でそんな走れないの?」という感じですよね。本当にその通り。

年末年始の走り込み疲労も確かにあるかも?ですが、120〜150分間jogとか今に始まったことじゃないし夏場も毎日20〜25キロ走っていたんですよね。昨夜鍼灸治療院に行き診て貰った時もむちゃくちゃ脚が張っていたり疲労が溜まっている感じではありませんでした。

また少し話は逸れますが、2日前の水曜日に30キロ走(キロ3.45)を行い昨夜鍼灸治療院で診て貰ったところ、

・両側臀部がまずまず張っている
・やや左優位で内転筋も張り気味
・ふくらはぎ、ハムストリングはさほど張っていない
・背中もさほど張っていない
・メンタルは置いといて身体としては土曜日に30キロ走普通に出来る(笑)
ざっくりとこんな感じでした。

 

12月に診て貰った時は、左ハムストリングの張りが強くて左臀部はさほど。右臀部と右ふくらはぎが張る状態。
つまり左臀部をしっかりと使えていない状態だったんですよね。これは昔から僕の癖で、右の方が筋力も強く右を軸足として左脚を外から内に合わせにいくような走りになりやすいです。
分かっていても修正出来ず、jogでも左右バランスが乱れ案の定奈良マラソン1週間前に左ハムストリング外側、左臀部外側を故障しました。

奈良マラソン後しっかりフォームバランスを見直しコツコツ補強して、最近のjogや一昨日の30キロ走の走り方は悪くないんですよね。アルファフライで飛ばされて仰け反り背中が張る訳でもない。両側臀部、内転筋も使えている。

つまり11,12月よりも両側臀部を使える今の方が走れるはずなんですよ。

ただ一昨日の30キロ走ではむちゃくちゃ苦しくて一杯一杯な状況。心肺や脚がキツいんじゃなくて動かない身体を動かすのが苦しい感じです。実際ストライドも伸びてないので寒さで股関節が固まってるのだと思います。

これは中々難しい問題でマラソンを始めるずっと前、中学生の頃くらいからmy birthday(1/24)付近は不調になるんですよね(汗)
あ、お誕生日はどうでも良いですね(笑)

夏場いっぱい元気に走り回って汗かいて冬場は冬眠。恐らく極めて動物的なタイプなのでしょう。昨シーズンは暖冬で助かったけれど、それまでは毎シーズンこの一番寒い時期に故障、不調でした。

体質的な面は変えられないので問題はその対策ですよね。

120〜150分間ゆっくりjogは夏場は良くても寒過ぎる今の時期はかえって逆効果。身体を固くしているのかもしれません。尊敬する方のお言葉で確かにその通りだなと思いました。
人よりも冬場身体が固まりやすいならしっかりと厚着する。夏場以上にもっと入念に股関節回りを解す。長風呂、ストレッチも欠かさず。こんなところかなと思っています。

 

長々と書きましたがパフォーマンスが戻ってくるのは毎年2月下旬〜3月上旬の少し寒さが緩み始めたところ。

という事は、
「2月27日大阪マラソンではサブ35楽勝なんだな!?」
と言われると、
「え…ちょっと待って…(汗)」
という感じですが(笑)

とにかく!苦手だろうが何だろうが走るしか無い!練習頑張ります!

 

<走る前の補強>
なし

<身体の状態、食べ物>
今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65%。
体調は普通。特に脚の違和感は無い。

朝のお菓子は無し。

 

<感想>
①デカフェ日。キロ5.45〜4.50程のペース。寒すぎて最初の40分間は2日前の30キロ走と同じ苦しさ。とにかく止めたくて仕方がなかった。だらだらjogしても不調になるだけなので10キロでさくっと終えた。

②ラスト1キロ登り坂で刺激走。3分34秒、ピッチ198、ストライド1.39。もふもふ長ズボンを着用しているのでまあこんなものかなと思うのだけれど、それよりもレースペースだと一瞬で身体と手が冷え固まった事が問題。これ以上の厚着は難しいしどうしたものか。。。

③明日の練習メニューは明朝決めるつもり。

1月22日別大は開催縮小

<練習記録>

10キロペース走35分45秒(平均キロ3.34.5)
(17.55→17.50)

ピッチ195、ストライド1.43
上下動6.6cm、左右差50.6:49.4

・アップ3.8キロ+200m流し2本(40s、39s)
・クールダウン7.6キロ+200m流し1本(36s)
・合計21.4キロ
・気温5℃曇り
・シューズ:アルファフライ
・アップ、クールダウン:ズームターボ2
・1周575m。7周約4キロの周回コース。コース上の距離表示で計測。

 

こんにちは。

残念ながら別府大分毎日マラソンは開催縮小となりました。僕はカテゴリー2なので出場資格無しとなりました。

別大は今回を含めて過去4回申し込んでいますが全てDNS。中々相性の悪い大会ですね(汗)
(過去3回は全て故障)

 

僕の壮大な別大3週間テーパリング計画は1週間で終わりました(爆笑)
やはりアルスさんのおっしゃる通りテーパリングなんか無視して練習しまくるのみ!
(意味合いが違うだろ…)
でもこの1週間走行距離を200キロ→110キロに減らしたら身体が軽くなってきた気がします!
(寒さに弱いのに無駄に走り過ぎ…)

 

開催縮小に関してあれこれ思う事はありますが…
「マラソンの神様は前向きな人しか救わない」
という信念に基づき、ネガティブ発言はしないでおこうと思います!

結果を出すには運気が必要。その運気を掴むのは前向きに頑張ってる人だと思います。

別大に出場出来ないのは残念ですが、その分レース前の調整期間、レース後のリカバリー期間が無くなりより一層練習を積めますね♪
別大に出場出来なくなった方々はぜひ思い切り練習頑張って欲しいと思います!

僕も不調?ながら頑張ります!

 

<走る前の補強>
補強トレーニング572回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・リバースプランク1分間、左片足リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、左片足ヒップリフトキープ1分間
・クランチ100回、腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右1.5分間、ダイアゴナルプランク左右1分間

<身体の状態、食べ物>
今朝の体重は64.4kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は75%。
体調は良好。特に気になる違和感は無し。身体は軽め。

 

今朝のお菓子は蜜衛門&東京バナナ&おかき。

<感想>
①丹田と左右中殿筋上部(仙骨より少し上)に計3枚のホッカイロを装着。帽子、ネックウォーマー、長袖インナー、長袖シャツ、ハーフタイツスタイル。

②ウォーミングアップは3.8キロ+流し2本(40秒、39秒)。スムーズにキロ5分カット出来て股関節の動きはかなり良かった。ホッカイロパワーだろうか。
(アルスさんありがとうございます!)

③最初の1キロは3.34。大体3.33〜3.35ペース。動きは良かったけれど6キロくらいから手と腕が冷えて苦しくなった。ホッカイロを両手に持って走るパターンも検討した方が良いかな??
いずれにしても寒さで動きが悪く不調に陥ってる事は確かだと思う。色々と実験しながら対策を考えたい。

④クールダウンもだらだらせず速めに。

しっかり着込んで身体を解した後200m1本36秒。ちょっと持ち直してきたかな?

⑤来週水曜日のお休みに20キロ(3.35)または30キロ(3.40)をするつもり。

⑥明日はjogで繋ぐ予定。

1月23日夏場よりも回復に時間がかかる

<練習記録>

jog13.1キロ(平均キロ6.54)
ピッチ176、ストライド0.82
上下動6.5cm、左右差49.6:50.4

・気温2℃曇り
・シューズ:ズームターボ2
・公園のクロスカントリーコース

 

こんにちは。

今朝は久々に一歩も走りたくない気分でした。寒さに抗って走る気力が低下しているのでしょう。
そういう意味では今の不調もメンタル面からきているのかもしれません。

幸い練習会仲間に所要があったため、無理矢理身体を起こして90分間程の回復走をこなせましたが、所要が無ければ朝から動けなかった気がします。

・水曜日 30キロ起伏走(キロ3.45)計40キロ+最後200m流し(40s)
・木曜日 回復走14.6キロ(6.12)+最後80mダッシュ9本
・金曜日 jog10キロ(5.00)+1キロ刺激走(3.33)
・土曜日 10キロペース走(キロ3.35)計20キロ+最後200m流し(36s)
・日曜日 回復走13.1キロ(6.54)

練習の流れは悪くない気もしますが、寒さを苦手とする僕にとっては少し無理している気もします。

夏場よりも回復に時間がかかる事を念頭に練習していきたいと思います。

 

<走る前の補強>
補強トレーニング573回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回

<身体の状態、食べ物>
今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。
主観的体調は50%。
眠気、倦怠感強め。久々にがくっと落ちた感覚。腹部膨満、背中に張りあり。寒さで内臓がやられたのか。

朝のお菓子は無し。

 

<感想>
①キロ7分前後のペース。1キロも走りたくない気分だったけれど、練習会メンバーへの所要で無理矢理現地に向かった。練習会が終わるまでの間クロスカントリーコースでお散歩jog。おかげさまで90分間も走る事が出来た。

②明日も軽めのjog予定。

1月走行距離551.2キロ

コメント

  1. とし より:

    寒いのが苦手だから…
    そういうことなのですね。
    まあ、我慢大会では無いので、無理せずにいきましょう。
    って、タイム狙いだとそうも言ってられないのかな(・_・;)

    ところで、新居ってもう完成したんでしたっけ?
    知らないで申し訳ありません。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      そうですね。無理しても後々はね返ってくるので、ある程度ゆとりを持たせてやっていきたいです。
      新居は6月に完成予定ですよ♪
      まだまだ土台作りの段階です(^^)

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