プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒(2020/10月練習)
・10キロ34分30秒(2021/10月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間47分36秒(2021/11月練習)
・公認フルマラソン2時間38分03秒(2021/12月奈良マラソン)
・非公認フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

趣味としてランニングを楽しんでいます。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2022.7.18-7.24僕の夏休み

練習日記
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週間練習記録2022.7.18-7.24僕の夏休み

月曜日 ★5キロペース走17.23(3.28)計22キロ
(3.29→3.32→3.29→3.27→3.26)

火曜日 90分間jog16キロ(5.45)

水曜日 100分間jog18キロ(5.33)

木曜日 100分間jog18キロ(5.44)

金曜日 jog12キロ(5.12)+200m流し1本(42s)

土曜日 ★27キロ起伏合同1.43.40(3.50)計37.5キロ、気温26〜27℃晴れ
(19.38→19.25→19.33→19.08→18.40→3.40→3.36)

日曜日 100分間jog17.5キロ(5.44)、沖縄旅行へ

※()は1キロ当たりの平均ペース

朝の平均体重62.3kg
7run 141キロ/週

7月走行距離444キロ、+96キロwalk

 

今週は先週に引き続き合同練習会に参加しました。
30キロ走の予定でしたが27キロ走で終了となりました。
ただ終始先頭&後半単独走の内容なので悪くないです。昨シーズンだとそもそも先頭で引っ張る事すら出来なかったですし、練習も良い感触で気持ち良く終えました。
今シーズンは練習でやり過ぎないよう気を付けています。腹八分目でちょうど。
後は練習の流れがだいぶ良くなってきました。この調子で積み上げていきたいところですが…
敢えてここで一休み。来週はのんびりバカンス&家族沖縄旅行を満喫します♪



日常では今週は月曜日祝日に両家の両家をマイホームに招待し団欒。週末から僕の夏休みでした。

両家両親とマイホームで写真撮影&BBQ♪

日曜日から沖縄へ。

来週平日は沖縄旅行&週末は娘の2.5歳お祝い手巻き寿司パーティーです♪

7月18日コストコ&神がかった練習?

<練習記録>
5キロ走17.23(平均キロ3.28)
(3.29→3.32→3.29→3.27→3.26)

・気温26℃雨上がり晴れ
・シューズ:アルファフライ
・アップ、ダウンはGT-1000ニューヨーク
・1周575m平地×8周+400m。コース上の距離表示で計測。

 

 

こんにちは。

昨日はコストコへお買い物でした。

今日両家の両親を招待してマイホームでBBQ予定なので食材調達してきました。

コストコに到着後まずは恒例のプルコギベイク&ピザで腹ごしらえ。

今回は新商品のハワイアンピザにしてみました♪

その後家族でのんびりお買い物。

お目当てのTボーンステーキをゲット♪

さらにミスジ焼肉&プレミアムモルツ&ティラミスを追加。

その他にも大好物のあんかけ焼きそば、バナナ等を買いました。

今日は両家両親に喜んで貰えるように。

楽しいイベントになるように努めたいです。



さてランニングの話題ですが、

今朝は5キロ走をしてきました!

3連休なので3連続ポイント練習です!
あほですね!(笑)

結果は5キロ17分23秒。
まあポンコツ結果は置いといて、
この3連休で、
・土曜日12キロ走(キロ3分40秒)
・日曜日25キロ走(キロ4分02秒)
・月曜日5キロ走(キロ3分28秒)
という結果。
見事にダニエルズ計算式VDOT65(フルマラソン2時間35分)のMペース、Eペース上限、Tペースに収まっていますね。無理矢理ペースを合わせにいった訳ではないのでめちゃくちゃびっくりしましたよ(汗)
まさに「神がかった練習」ではないでしょうか!(笑)

良くも悪くも今の実力が把握出来て良かったと思います。
そして何より楽しく走れて良かったです♪

今週平日は緩jogで整えて、土曜日に開催される超速ランナーとの30キロ走バトル?合同練習会?に備えたいと思います!!

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重61.3kg。体脂肪率5.2%。
②主観的体調65%。
③体調は普通。少し熱疲労あり。昨日はビール750ml。+1キロwalk。今朝は今シーズン最低体重記録をさらに更新。

<感想>
①今朝はのんびりjogの予定を変更。昨日のEペース100分間jog&多量発汗でまずまず股関節が解れたので軽めにポイント練習を組む事にした。5キロを主観的にややキツいペースで。

②走行データ

ピッチ193、ストライド1.46
上下動6.6cm、左右差50.6:49.4

ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計22キロ。

③明日は仕事の都合上短めの時間で走る予定。

7月19日両家の両家をマイホームに招待

<練習記録>
90分間jog16キロ(平均キロ5.45)

・気温26℃雨
・シューズ:インヴィンシブル
・町中をお散歩

 

こんにちは。

昨日は両家の両親をマイホームに招待してBBQパーティーでした。

まずは記念撮影!
(お星さまがいっぱいですね♪)

息子と母親のツーショット♪

続いて息子と父親のツーショット♪
息子はまだ人見知りしませんが、娘は終始緊張していましたね。2.5歳なのでしばらく会っていないと人見知りするようです。

その後BBQパーティー。

コストコで仕入れたTボーンステーキを豪快に焼きました。

カットしたらこんな感じ。
上がサーロインステーキ、下がヒレステーキです♪
僕はひたすら焼きながら飲み食い。
ビール→ビール→赤ワイン→赤ワイン→べろべろの流れでした(笑)

両親からは新居完成のご祝儀も頂きました。ありがとう。
ここから20年間。ローン返済と子供達が成人するまで。一家の大黒柱として家庭に尽力を尽くす事は言うまでもなく、しっかりと働き続けられるよう頑張ります。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重62.3kg。
②主観的体調50%。
③体調は悪い。眠気、倦怠感強め。豪雨で4時前に目が覚めた。さすがに4日間連続4時起きは辛い。昨日はビール850ml+ワイン250ml。+2キロwalk。

<感想>
①今朝は雨の中をのんびりお散歩jog。雨風が強く中々タフなコンディションだった。疲労抜きメインで走りピッチ178、ストライド0.98。疲労の影響でピッチは180を超えず。

②本格的にマラソン復帰を決意し約4週間が経過。この3連休の練習内容で大体自分自身の立ち位置は把握できた。昨年度の積み上げにより疲労耐性は及第点かと思うけれどスピード持久力とスタミナはまだ足りない。
夏場の気温25℃前後で15キロ(3.40)&30キロ(4.00)。奈良マラソン、つまり単独走かつ起伏コースでサブ35を獲るにはここまで持っていく必要がある。
僕は基本的に練習過多でやりすぎると中殿筋が凝り固まっていく。匙加減が難しいけれど頑張っていきたい。

③明日もゆっくり走るつもり。

7月20日超マニア向け30キロ走のデータ

<練習記録>
100分間jog18キロ(平均キロ5.33)

・気温25℃晴れ
・シューズ:GT-1000ニューヨーク
・町中をお散歩

 

こんにちは。

今日は昨年夏場30キロ(以上)走のデータをご紹介!
僕はデータ大好き人間なので。超マニア向けですよ〜(笑)

・8月11日気温25-27℃晴れ、BW66.2kg
30キロ起伏単独1.56.47(キロ3.53)
(19.41→19.37→19.31→19.25→19.14→19.19)
ピッチ190、ストライド1.34
・9月4日気温22℃雨時々曇り、BW65.9kg
30キロ起伏合同1.55.12(キロ3.50)
(19.48→19.35→19.12→19.08→18.39→18.50)
ピッチ190、ストライド1.36
・9月12日気温24℃曇り時々雨、BW66.7kg
31キロ起伏合同2.00.01(キロ3.52)
(19.41→19.12→19.03→19.36→19.35→19.29→3.25)
ピッチ193、ストライド1.33
・9月19日気温22-25℃晴れ、BW65.9kg
35キロ起伏合同2.15.00(キロ3.51)
(19.07→19.09→19.15→19.08→19.02→19.39→19.40)
ピッチ193、ストライド1.33

これで昨年10月のフルマラソン(気温20℃前後)は2時間42,43分程(キロ3.50-52)でした。

4回とも前日から食事の調整をかけて、給水&エネルギージェル&カフェイン剤等ガチガチにやっています(笑)

昨年度の練習では5キロ19分を切り始めると集団についていけなくなり単独走になった事を鮮明に覚えています。

そしてこれが涼しくなると…

・11月13日気温5-9℃晴れ、BW65.4kg
30キロ平地単独1.49.42(キロ3.39)
(18.55→18.28→18.18→18.04→18.05→17.52)
ピッチ196、ストライド1.40

・11月23日気温8-10℃晴れ、BW64.3kg
30キロ起伏合同1.47.36(キロ3.35)
(18.14→18.10→18.13→17.53→17.41→17.25)
ピッチ193、ストライド1.44

こんな感じになります!!
まあ11月23日の記録は軽量化の影響もあるので体重が変わらなければ推定キロ3.40くらいの力でしょう。

つまり平均ペースでいうと夏キロ3.52→冬キロ3.40程の変化。5キロ1分間程の変化となります。
あくまで僕の場合ですが。

心身の限界まで取り組んだので個人的にはかなり信頼性のあるデータであります(笑)←あほ

余談ですがサブ3を切るようなランナーだと軽量化の恩恵は体重1kg減で約キロ3秒の変化だと思います。



さて今週土曜日は30キロ合同練習会。
・0-15キロまでキロ4.00〜3.50。
・15-25キロまでキロ3.50〜3.40。
・25-30キロまでキロ3.40〜。
一応このようなペース設定です。一応です(汗)
これは昨年9月4日と同等のペース設定。昨年は26キロで離されてしまいました。
昨年との比較が出来ますし、また今週末は北海道マラソン5週間前。北海道マラソンを占う良い試金石にもなりますね。
これをさくっと完遂出来れば北海道マラソンで2時間40分、神戸&奈良マラソンで2時間35分が見えてくるわけであります。
(最近は無理しない傾向なので途中で止めそうですが…汗)

でもって今の体重は62.5kg前後。昨年夏より3.5kg軽い。つまりですね、夏場の30キロ走で昨年よりキロ10秒速く平均キロ3.45-40辺りで走れても良いわけですよ。
いかに今シーズンの劣化が著しいかお分かりでしょうか!(笑)

とまああれこれ言っていますが…

久々に超速ランナーとの練習会。とっても楽しみです♪

以上!超マニア向けのデータを終わります!

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重62.4kg。
②主観的体調65%。
③体調は普通。まだ少し倦怠感あり。回復途上。昨日は断酒。+3キロwalk。

<感想>
①今朝も町中をのんびりお散歩jog。最初の70分間程は楽しく疲労抜きメインで走行。残り30分間は脱水下で如何にフォームを崩さないか鍛錬の時間。

②ノンストップ無給水。ピッチ179、ストライド1.01。後半はピッチ176まで落ちた。走り終えたら体重62.4→58.7kg。3.7kgの脱水。

③明日もゆっくり走るつもり。

7月21日昨日に続き15キロ走のデータ

<練習記録>
100分間jog18キロ(平均キロ5.44)

・気温26℃曇り
・シューズ:インヴィンシブル
・町中をお散歩

 

こんにちは。

昨日は暑かったですね。

コストコで仕入れたお買い得(1缶190円)プレミアムモルツをゴクゴク飲んでしまいました♪

おかげさまで今朝はどんより気分…(汗)
はあ。。。自業自得ですね。
今日は午後から出張。頑張りたいと思います!!



さて今日は昨日に続き15キロ走のデータをご紹介!
引き続き超マニア向けです♪

今回は夏と冬の2つのデータのみとなります。どちらもほぼTT感覚で取り組んだので比較しやすいです。

・7月25日気温27℃晴れ、BW65.2kg
15キロ起伏合同55.29(キロ3.42)
(18.37→18.25→18.27)
ピッチ193、ストライド1.39
・11月6日気温9℃晴れ、BW65.2kg
15キロ起伏合同52.07(キロ3.28)
(17.29→17.28→17.11)
ピッチ194、ストライド1.47

11/6の記録はラスト5キロを超速ランナーが僕に合わせてかなりうまく引っ張ってくれたので、

実質夏と冬ではキロ3.42→3.30。
キロ12秒(5キロ1分前後)の変化となります。

昨日の体重補正後の30キロ走データではキロ3.52→3.40の変化。

おおおおお!
やはり夏と冬では5キロ1分前後変わるという理論で良いと思われます。

昨日の30キロ走データと合わせてまとめると…
・夏と冬ではキロ12秒(5キロ1分)変わる。
・30キロ走と15キロ走のペース差はキロ10秒。
・体重1kg減でキロ3秒速くなる。
となります。

でもってですね、

この理論が正しいならば…

昨シーズン夏より体重3.5kg軽い今シーズン夏はキロ10秒速く走れる事になってしまいます(笑)

えええええ!
という事は昨シーズンの走力があれば…

昨シーズン夏は体重66kgで、
30キロ走をキロ3.52ペース。


今シーズン夏は体重62.5kg。
30キロ走をキロ3.42ペース!?

今シーズン冬は30キロ走をキロ3.30ペース!?

こいつあほだ(笑)
あほ過ぎる(爆笑)
思わず自分自身に笑ってしまいましたよ!!



・10月2日気温21〜24℃晴れ、BW66.1kg
長居公園1人フルマラソン2.42.23(キロ3.51)
(18.58→18.47→18.53→18.54→18.45→19.12→19.55→20.15→8.44)
ピッチ192、ストライド1.36
また昨年はこのようなデータもありまして、夏場の練習成果の確認として走ってみたのですよ。気象条件は北海道マラソン並みですね。
上記理論が正しいなら今年夏場数回30キロ走をやって北海道マラソンに挑めば2時間35,36分で走れるのか!?ってなりますよね~。
(ならんわ…)

こういう計算って面白いです♪
まあでもほんとphysicalだけは過去最強の布陣で挑んでいる感があって、
何だか未知の世界が待っている気がしてワクワクします♪
乞うご期待ください!

以上!昨日に続き15キロ走のデータを終わります!

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重62.6kg。
②主観的体調60%。
③体調は微妙。眠気、倦怠感あり。昨日はビール700ml+ワイン125ml。+8キロwalk。

<感想>
①昨日と同じく黒のロンT&ロングタイツを着用し今朝もお散歩jog。疲労抜きメインでストライドを温存しピッチを高めて走った。ピッチ179、ストライド0.97。しかしながらピッチ180オーバーならず。まだ回復途上なのか。

②ノンストップ無給水。ほとんど寝ながら走っていたが90分間以降はじんわりきつく目が覚めてきた。同時に左ハム下部に疲労性の張りを感じた。土曜日の練習会までに間に合うだろうか。走り終えたら体重62.6→59.4kg。3.2kgの脱水。

③明日は仕事の都合上短めの時間で走りたいと思う。

7月22日いよいよ夏休み&復帰後1ヶ月が経過

<練習記録>
jog12キロ(平均キロ5.12)+200m流し1本(42s)

・気温25℃晴れ
・シューズ:GT-1000ニューヨーク
・町中をお散歩

 

こんにちは。

いよいよ僕の夏休みが近づいてきました。
明日7/23土曜日土用の丑の日イベントを皮切りとして、7/31日曜日娘の2.5歳イベントまでの9日間です。

具体的には、
7/23土曜日
・30キロ合同練習会
・義理のご両親と一緒に土用の丑の日鰻イベント
7/24日曜日〜7/29金曜日
・5泊6日家族沖縄旅行
(沖縄料理、BBQ、美ら海水族館、アメリカンヴィレッジ、パイナップルパーク、古宇利島、海水浴、プールなど)


加えてトランジットカフェ!
上図はコロナリータ
コロナビールとフローズンマルガリータの合体です。とにかくこれを優雅に飲みたい!
旅行中2度来店するために既に2日間予約しています(笑)

気象庁の天気予報は、

大体晴れ!素晴らしい♪
暑すぎて緩ロングjogすら無理ですが(汗)

7/30土曜日
・のんびり休憩
7/31日曜日
・合同練習会
・娘の2.5歳お祝い手巻き寿司パーティー

こんな感じです♪
今日お仕事を頑張れば夏休み!
楽しみです!



さてランニングの方はマラソン復帰を決意し昨日で1ヶ月(6/21〜7/21)が経過。

主な練習内容と感想をまとめておきます。

①90分間〜100分間緩jogが中心
・キロ5分〜6分。マラソンを走るフォームを意識して。基本的にはノンストップ無給水。その方が70分間以降の練習効果が高まるから。
・疲れが酷い時は給水、途中ストップok。スピードも落として可。疲労抜きメイン。
・この1ヶ月間でピッチは176,177→178,179辺りに少しずつ上がってきた。ピッチ2くらいの変化。緩jogではランニングダイナミクスポッドを装着せず信号ロストが何度かあるので実際はもうピッチ2程高いかな。マラソンのピッチ190に対してなるべく解離しないようピッチ180は超えていて欲しい。

②1ヶ月で548キロ
・基本的に毎日走る。フルマラソンの記録のためではなく日常のリズムのため。記録のためだけを考えるなら走り過ぎ。無駄。僕は記録よりも趣味としてのランニングを楽しみたいのでこれで良いと思っている。

③ポイント練習計9回
・6/21 8キロ(キロ3.39)
・6/26 15キロ(キロ3.43)
・6/29 5キロ(キロ3.29)
・7/6 4キロ(キロ3.28)+1キロ(キロ3.12)
・7/8 5キロ(キロ3.25)
・7/13 9キロ(キロ3.38)
・7/16 12キロ合同(キロ3.40)
・7/17 25キロ(キロ4.02)
・7/18 5キロ(キロ3.28)
変わり映えのない練習という感じ。
ただ今週は食欲が亢進気味なので精神的ストレスがかかっている証拠。普段のノンストップ100分間jogもそうだけれど、7/17の25キロ100分間jogは精神的なキツさが大きかった。
やはり「マラソンの練習をすればするほど痩せない」という理屈は正しいように思う。

全体的には何だか噛み合わないなあという感じ。まあ1ヶ月では走力が戻らないかな。7-9月の3ヶ月間かけて戻していけたらなあと思う。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重62.5kg。
②主観的体調65%。
③体調は普通。昨日は断酒。+1キロwalk。

<感想>
①今朝は仕事の都合上短めの時間でお散歩jog。昨日同様ピッチを高めてストライドを温存する方向で。最初の1キロは5分45秒。その後キロ5.20〜5.00程のペース。ラスト200m流し(42s)をして終了。ピッチ183、ストライド1.05。かなり良いリズムで走れたけれど明日のポイント練習を踏まえると少々速すぎたかも。走り終えたら体重60.0kg。2.5kgの脱水。

②走り始め右ハムストリング内側上部に張りあり。500m走ると消失。ラン中時折両側ハムストリングに張りが出現。すぐに消失。ピッチは上がるようになったけれど身体はまだもう少し回復途上なのだろう。

③明日は30キロ合同練習会。久々に超速ランナーと会えるのが嬉しい。楽しく走りたいと思う。

7月23日30キロ合同練習会

<練習記録>
30キロ→27キロ起伏合同1.43.40(平均キロ3.50)計37.5キロ
(19.38→19.25→19.33→19.08→18.40→3.40→3.36)

・気温26℃晴れ
・シューズ:アルファフライ
・ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2
・1周2キロ。高低差10m程の起伏コース。コース上の距離表示で計測。

 

こんにちは。

今朝は30キロ起伏合同練習会でした。

結果は、

どん!

27キロで終わりました(笑)

今日の練習会は僕を含めて3名。2名はフルマラソン2.25&2.35のランナー。お二人とも本調子じゃなさそうなので終始先頭で走っていたのですが、10キロと18キロで離脱。

えええ!
以後まさかの単独走になってしまいました(笑)

終始先頭&後半単独走ならこれくらいで十分かな?という訳で27キロで終了であります。

ポンコツメンタルですみません(汗)

昨シーズンはとにかく練習でも限界まで走り、その結果レースでは思うように力を発揮出来ませんでした。
その教訓を生かして「ややキツいなあ+1キロくらい」で終えるようにしています。

今シーズンは圧倒的なphysicalの軽さにより、昨シーズンよりも既にスピード持久力は上回っています。
今日も心拍数的にはかなりの余裕度。
超速ランナーからも走りが軽く楽そうと言って貰えました♪

ただし先週の3日連続セット練習、今日のロング走でも感じたのですが…
フルマラソンを走る脚が出来ていない。
今のレベルだと100分間〜120分間くらいしか走れないでしょう。北海道マラソンで結果を出すためにはキロ4分で40キロ走とかしないといけませんね。北海道マラソン自体は今日の後半12キロ(キロ3.45)のペースで走っても良さそうですが。32キロ以降はボロボロになりそうです。

まあひとまず良い感触で今日の練習を終えられて良かったです♪
また来週土曜日も同じメニューの合同練習会をしてくれるとの事。
沖縄旅行から帰ってきたばかりでお酒まみれでキロ4分でも走れない気がしますが、参加する方向でやっていきたいと思います!!

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重62.4kg。体脂肪率5.6%。
②主観的体調65%。
③体調は普通。昨日から左首、左臀筋に強めの張りが出現。30キロ走に対する不安+実際にある程度筋肉の凝りがあるのだと思う。昨日は断酒。+3キロwalk。
④+αプチ調整として昨夜のご飯は中華丼(ご飯1合)、フォームローラーによるケア60分間。フルマラソンレースならばこの調整はレース2日前のメニュー。あとはレース前日デカフェランオフすれば本格的な調整となる。

<感想>
①今朝は合同練習会。3時40分起床。6時40分スタート。設定ペースは0-15キロをキロ4.00〜。15-25キロをキロ3.50〜。25-30キロをキロ3.40〜。目標は特に定めない。とにかく無理せずやり過ぎるくらいなら途中で止める事。

②メンバーは僕を含めて3名。終始先頭で走った。ノンストップ。6,12,18,24キロで500mlずつ走りながら給水。最初の1キロは3分57秒。10キロでメンバー1人が離脱。そこから先は超速ランナーとマンツーマン。15キロまではjog感覚で心拍数も150を超えない。ピッチ185くらいで走行し15キロ58分36秒。

③15キロ以降は意図的にピッチを188に上げてキロ3.50にペースアップ。余裕度を確認した。ペース変化のきつさはあるが許容範囲内。18キロで超速ランナーが離脱し以後単独走。

④20キロ以降はさらにピッチを190まで上げてキロ3.45にペースアップ。じんわりきついけれど単独でも耐えられる。心拍数も160ちょっとで収まっている。どうせ後半バテるなら北海道マラソンはキロ3.45前後で押していった方が良さそうと思った。

⑤25キロ以降はキロ3.40にペースアップ。結構きつい。終始先頭&単独走でここまでペースコントロール出来るなら十分。今シーズンは練習でやり過ぎないようにしたいので、きつく感じてから+1キロの27キロで終了。

⑥走行データ

ピッチ188、ストライド1.38
上下動7.2cm、左右差51.1:48.9

ピッチは185→194への変化。
ストライドは1.36→1.42への変化。
後半になってもストライドは落ちていない。つまり最初のペースが遅すぎるという事。上述した通り北海道マラソンでは少なくともキロ3.50カット。ばっちり調整して新品のアルファフライを履くならキロ3.45で押した方が効率は良さそう。


ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計37.5キロ。

⑦明日から家族沖縄旅行。フライトまでの早朝短めの時間で走りたいと思う。

7月24日僕の夏休み1日目鰻丼パーティー

<練習記録>
100分間jog17.5キロ(平均キロ5.44)

・気温21℃晴れ
・シューズ:インヴィンシブル
・町中をお散歩

 

こんにちは。

昨日は僕の夏休み1日目鰻丼パーティーでした。

土用の丑の日!ということで…

合同練習会後妻に頼まれていた特大鰻の買い出しへ。

どどん!

鰻の蒲焼1つ260gもあります!!
それでも2500円くらいなのでかなりお買い得。魚料理屋さんで義理のご両親&お兄さんの分を含めて計6匹仕入れました♪

マイホーム帰宅後とりあえずビールを一気飲みしつつ、

鰻と一緒に日本酒「福寿」をちびちびと。

いや〜福寿は甘くて美味しかったですねえ。鰻もふっくらもちもちで最高でした♪

夜は義理のご両親と一緒にマイホームで鰻丼パーティー。

豪華な鰻丼です!!

娘には、

ミニ鰻丼♪

娘もご機嫌で、

ブリッジをしていました(爆笑)
パパが毎日ストレッチマットでブリッジしているのを見ているんですねえ。まさか2.5歳でブリッジが出来るとはびっくりしました。

みんなでワイワイ楽しい団欒となりました♪



さて今日から5泊6日家族沖縄旅行。
朝から晩まで飲みますよ〜♪
現地でオリオンビールを堪能するのは勿論の事。金麦、エビス、プレミアムモルツビールもスーツケースに入れました(笑)←あほ
沖縄でポイント練習をする気は無いので持っていくシューズはjog用の2足のみ。ゆるゆるjogで楽しく観光ランしておきます♪
あ、バランスディスク、フォームローラー、ハイパーボルト(マッサージガン)は持っていきますよ〜(笑)

旅行のメインテーマはトランジットカフェでリゾート気分を味わう事なのですが…
・息子に美ら海水族館のお魚達を見せてあげる事
・娘と一緒に海&プールに入る事
・娘と息子を厳しく躾けて成長を促す事
この3点もサブテーマとして取り組みたいと思います。



ここからはランニングのお話。
今日も少し?かなり?マニアックであります♪


昨日のロング走は珍しくガーデンの光学心拍数がしっかり作動したので良いデータ収集となりました。
僕は安静時心拍数32、最大心拍数188程。フルマラソンを走る平均心拍数は160前後となります。心拍数170を超えたらキツくて長い時間維持出来ないペースになります。維持出来るのは5〜8キロくらいですね。

昨日の20-25キロはキロ3.45ペース。時間帯は80-100分間。心拍ドリフトも生じてじんわりキツくなる時間帯ですが、ここの心拍数にかなり着目していました!!

ここが平均心拍数162なので大体今のマラソンレースペースはキロ3.45辺りなんだなあと推測。
15-20キロのキロ3.50では平均心拍数156。ちょっと低いです。また25-27キロのキロ3.40では165。ちょっと高いです。

+αピッチとストライドの変化で脚力に注目します。

アルファフライの反発+起伏コースで脚が削られたら確実にストライドは縮んでいきます。
昨日の走りではピッチもストライドも落ちなかったので脚力の観点からもまだもう少しいけそうかなと推測。

以上より総合的にキロ3.45で120分間(32キロ)くらいが今の夏場の走力かな?と思っています。振り絞って35キロ。40キロには届かない。
実力を把握するという意味では終始先頭&単独走で良かったです。
また昨日は気温26,27℃であり夏と冬のペース差は僕の場合キロ12秒程という事を踏まえると、
昨日の平均ペースはキロ3.50。つまり冬場だと平均キロ3.38〜3.40辺りという計算なので27キロでも十分過ぎる負荷です。

また30キロに届いていないという事も大切なポイント。余裕を残して昨日の練習を1人で完遂出来たならレースで38キロくらいまではいけるでしょうし、冬場フル2.35はかなり手堅いだろうなあと思います。
つまるところまだ足りていないという事です(汗)

だいぶマニアックになってしまいました…。
以上です。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重62.5kg。
②主観的体調65%。
③体調は普通だが眠たい。昨日はビール600ml+日本酒100ml。+3キロwalk。

<感想>
①今朝はフライトまでの時間でお散歩jog。朝3時に起きて5時から走った。疲労抜きメインでゆっくりと。

②ノンストップ無給水。かなり涼しかった。走り終えたら体重60.1kg。2.3kgの脱水。だいぶ楽に走れた。やはり気温25℃以上とは違うね。ピッチ178、ストライド0.98。ピッチは上がらずまだまだ回復途上。

③明日は沖縄旅行2日目。沖縄でリゾートランニングを楽しみたいと思う。

7月走行距離444キロ、+96キロwalk

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