プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、体重は最大で95kgありましたが現在63kgまで減量しました。
マラソン歴12年目。
「フルマラソンの自己ベスト」
・公認2時間38分03秒(2021/12月奈良マラソン)
・非公認2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)
記録志向のマラソンでは無く、家族とともに歩むマラソンを模索しています。レースよりも日々のjogが大好きです。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2022.11.28-12.4息子の1歳お誕生日&奈良マラソン1週間前

練習日記
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週間練習記録2022.11.28-12.4息子の1歳お誕生日&奈良マラソン1週間前

月曜日 ★5キロ走17.23(3.28)、計15キロ、気温8℃晴れ、AMT50分間9キロ

火曜日 ランオフ、AMT80分間14キロ

水曜日 ★5キロ走17.23(3.28)、計19キロ、気温14℃曇り、AMT45分間8キロ

木曜日 jog5キロ(4.41)、AMT+ECT140分間23キロ

金曜日 jog5キロ(4.32)、AMT75分間13キロ

土曜日 ★15キロ起伏走54.53(3.39)、計30キロ、気温8℃晴れ、AMT+ECT65分間11キロ
(18.19→18.16→18.18)

日曜日 ランオフ、ECT150分間23キロ

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※ECT:エリプティカルクロストレーナー
※AMT:アダプティブモーショントレーナー

朝の平均体重63.6kg
5run 74キロ/週、(ECT+AMT 101キロ)

11月走行距離483キロ
walk68キロ、ECT+AMT211キロ

12月走行距離40キロ
walk5キロ、ECT+AMT70キロ

 

今週は奈良マラソン1週間前でした。
どうやらどこかのタイミングで左二分靭帯を捻挫したようでここの違和感が気になります。後はまだ左前脛骨筋の張りが残っています。
また今週は寒暖差が大きく水曜日以降寒暖差アレルギー症状が出て体調を崩してしまいました。
先天的な体質、弱さはどうする事も出来ないので、今出来る事をコツコツ取り組みたいと思います。
奈良マラソンのスタートラインに立てるように頑張りたいです。



日常では今週は息子の1歳お誕生日会でした。

12月1日木曜日にお誕生日お祝い。

日曜日は両家両親をマイホームに招待して一升餅&選び取り&スマッシュケーキイベント。

楽しい一時を過ごしました♪

来週は家族で僕の実家に帰省し奈良マラソンイベントです。
子供達にかっこいいところを見せられるよう頑張りたいです♪

 

11月28日息子の写真撮影会&セット練習5キロ走

<今朝の練習記録>
5キロ走17.23(平均キロ3.28)

 

こんにちは。

昨日は息子の1歳写真撮影会でした。

写真撮影前に妻が美容院へ行き、その間僕は子供達とお留守番。

妻が用意してくれたミスジステーキ+ビールで幸せな一時を満喫しました♪

妻が帰宅後写真スタジオへ。


息子も楽しそうに写ってました!!
もうすぐ3歳になる娘と1歳になる息子。
二人とも大きくなったなあと感慨深いものがありましたね~♪

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン13日前。

昨日ウォーミングアップ+30キロ走最初に左脚甲に違和感を感じましたが、
どうやら左前脛骨筋の筋膜痛な気がしますね~(汗)
左前脛骨筋下部にコリがあってそこを押すと痛いし左足甲に繋がる感じなので間違いないでしょう。
昨日しっかりケアしたので今朝の練習ではさほど違和感無く走れました♪
「もう少し普段からきちんとケアしないとなあ…」という感じです(汗)

今朝は昨日の30キロ走のセット練習として5キロ走!!

大体キロ3.30で5キロといった感じです。
久々にスピード練習?しました(笑)

しかし奈良マラソン大会記録2.38.03を上回るためには、
・単独30キロ起伏走のペース←キロ3.45
・単独5キロ走のペース←キロ3.25
感覚的にこれくらい必要。
あとキロ3秒足りない。
時間も無い(汗)。
しかも娘の風邪が移り風邪気味(苦笑)
若干詰みかけていますが残り2週間頑張ります!!

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.5kg。
②主観的体調65%。両側中臀筋が少し張り気味。少し鼻詰まりあり。
③昨日はビール700ml。+4キロwalk。

<感想>
①今朝は30キロ走翌日のセット練習。5キロ走。大体キロ3.30前後で。

②アップは長め。昨日よりもむしろ動きは良かった。左脚甲の違和感も感じず。ウォーミングアップシューズのリンコン3が足に合ってないのかもしれない。今朝はインヴィンシブルでウォーミングアップした。

③ポイント練習は可もなく不可もなく。それなりに余裕はあるけれど、かといってさらにスピードを出せる訳でもなくスピード練習不足。

アップとダウン合わせて計15キロ。

④条件、データ
・気温8℃晴れ
・シューズ:アルファフライ
・アップとダウンのシューズ:インヴィンシブル
・1周575mのぐるぐる周回コース。コース上の距離表示で計測。
・ピッチ194、ストライド1.46

11月29日風邪気味なのでランオフ

<今朝の練習記録>
ランオフ

 

こんにちは。

昨日は何とか晩酌!!(汗)

風邪気味で咳嗽症状も出現したため危うく飲む気が無くなるところでした(笑)

息子の1歳写真を眺めながらほっこり♪

今週は、
・木曜日に息子の1歳お誕生日会。
・日曜日に両家両親を呼んで一升餅&選び取りイベント
です!!
家族みんな風邪気味なので何とか乗り越えたいですね。

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン12日前。

今日は風邪気味なのでランオフ。
子供達が産まれて以降風邪を引く頻度が明らかに増えました~(苦笑)

奈良マラソンに向けて少しずつ練習を積めてきましたが…

・風邪が治らなければDNS!
・冷たい雨なら風邪を引くリスクが高く家族に迷惑をかけるからDNS!
・左脚の調子が悪ければDNS!

スタートラインに立つのは中々難しいものですね〜。

話は変わって、、、
昨日は久々にぐるぐる周回コースで走りましたがやっぱり走りやすいですね。
普段の起伏コースは、


こんな感じ。
1周2キロで高低差10〜15m程のアップダウンを繰り返しています。
しかしこのコースで一番きついのは…
180度カーブ!!(笑)
途中1回だけあるんですよね~(泣)

30キロ走をすると15回STOP&GOをする事になってこれが本当にキツい!!
単独ベストは2022/1月の1.52.36(Avキロ3.45)
合同ベストは2021/11月の1.47.36(Avキロ3.35)
一昨日の1.53.58(Avキロ3.48)は何気に単独2ndベストで悪く無いのですが、
「あとキロ3秒!もっと言えばあとキロ5秒!」
引き上げたいところ。
もし単独でキロ5秒上がったら平坦高速コースのフルマラソンで記録を狙って走ってみようかな?
つまりガチ勢に戻ってみようかな?と思います(笑)

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.2kg。
②主観的体調65%。少し空咳あり。
③昨日はビール1050ml+ワイン125ml。+3キロwalk。

<感想>
①風邪気味なので無理せずランオフ。

11月30日11月は頑張ったよ~&11月練習まとめ

<今朝の練習記録>
5キロ走17.23(平均キロ3.28)

 

こんにちは。

昨日は本降りの雨でしたね。

というわけで、

雨中で傘をさす娘の写真を眺めながら晩酌!!

娘も妻に似て美人になってきました〜(笑)

風邪症状は緩和。
やっぱりランオフすると体調は良くなりますね〜♪
妻も喉のイガイガ感を認めているので何とか風邪を拗らせずに持ち堪えて欲しいです!!

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン11日前。

今朝も月曜日に引き続き5キロ走!

最初の1周575mをキロ3.20で入ったら即効打ち上がりました〜(笑)
遅すぎるぞおお!奈良マラソンには間に合わないぞおお!
左脚外側シンスプリントもアップ時の最初20分間くらい重だるい感覚。
色々詰んでますね~(汗)

 

話は変わって今日で11月も終了。
以下11月練習まとめです。

・11月走行距離483キロ
・ポイント練習14回/22回
・22回run/30日、早朝1部練のみ
・走る前の補強トレーニング30回/30日

<11月ポイント練習>
★11/2 12キロ起伏走45.00(平均キロ3.45)
気温14℃晴れ
(18.54→18.46→7.20)
・11/3 150分間jog27キロ(平均キロ5.39)

・11/6 160分間jog34キロ(平均キロ4.42)

★11/10 20キロ起伏走1.15.30(平均キロ3.46)
気温9℃晴れ
(19.34→18.35→18.40→18.41)

・11/13 155分間jog30キロ(平均キロ5.13)
★11/14 12キロ起伏走43.43(平均キロ3.38)
気温12℃晴れ
(18.20→18.11→7.12)

★11/16 5キロ起伏走18.21(平均キロ3.40)
気温8℃晴れ

★11/19 22キロ起伏走1.24.11(平均キロ3.49)
気温14〜17℃晴れ
(19.20→19.01→19.05→19.05→7.40)
・11/20 180分間jog34キロ(平均キロ5.23)

・11/23 155分間jog34キロ(平均キロ4.36)
★11/24 15キロ起伏走56.33(平均キロ3.46)
気温12℃晴れ
(19.05→18.54→18.34)

★11/27 30キロ起伏走1.53.58(平均キロ3.48)
気温12〜16℃晴れ
(19.17→19.03→19.00→19.02→18.54→18.42)
★11/28 5キロ走17.23(平均キロ3.28)
気温10℃曇り

★11/30 5キロ走17.23(平均キロ3.28)
気温14℃曇り

 

大体こんな内容でした。
ポイント練習14回(笑)
我ながら11月は頑張りました♪
月初めの貧弱さから見違える展開。
10月末に左ハムストリング肉離れから復帰して以降1ヶ月間でよくここまで立て直しましたね〜。

今は二次災害的に左足甲の違和感に悩まされていますが!!(汗)

後は…
8日間もランオフしているのが素晴らしいですね♪
メリハリを意識して取り組みました。

12月もこの調子で!と行きたいところですが…
今年は寒い予報。僕は寒いの苦手なので奈良マラソンが終わればやる気を無くしてシーズンオフかもしれません♪
そもそも奈良マラソン出れるの?
このままだとマラソン走る前に左足甲の違和感緩和のためウォーミングアップ5キロくらい必要なんですが…(爆笑)
何にせよ楽しく走っていきたいと思います。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.3kg。体脂肪率7.8%。
②主観的体調65%。風邪症状は緩和。
③昨日はビール1050ml+ワイン125ml。+3キロwalk。

<感想>
①今朝はポイント練習。5キロ走。キロ3.30〜3.25で。

②アップはかなり長め。疲労なのか酒の飲み過ぎなのか分からないけれど身体は重たかった。アップの最初20分間は左足甲に鈍痛あり。その後消失。ポイント練習、クールダウンでも違和感は無い。やはり左前脛骨筋の筋膜痛が原因だろう。

③ポイント練習はキロ3.25ペースで5キロを目指したが最初の1キロを3分23,24秒程で通過し以後キロ3.30にペースダウン。しょぼ過ぎる…(泣)

アップとダウン合わせて計19キロ。

④条件、データ
・気温14℃曇り
・シューズ:アルファフライ
・アップとダウンのシューズ:インヴィンシブル
・1周575mのぐるぐる周回コース。コース上の距離表示で計測。
・ピッチ194、ストライド1.48

12月1日寒暖差アレルギー&虚弱体質

<今朝の練習記録>
jog5キロ(平均キロ4.41)

こんにちは。

昨日は寒暖差アレルギーで鼻水が止まらなくなり…(泣)

ちょっとしょんぼり晩酌!!
ビール+日本酒にしてみました♪

また昨日は母親から誤って息子の1歳お誕生日おめでとうメッセージが届き、
「いやいや違うから。明日だから(笑)」
と電話で会話。
そして訳あってディズニーランドにいたようで、コロナ禍では家に篭りがちだった母親があれこれ外に出ている事に嬉しく思いました〜♪
とにかく健康第一で。
母親には色々な人としっかり関わって楽しく過ごして欲しいです。

そして今日はついに息子の1歳お誕生日。おめでとう!!
今夜はちょっとだけ早めに仕事を切り上げて、
既にテイクアウトを予約済のオードブル、ピザ、ラザニア、ケーキでお祝いしたいと思います♪

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン10日前。

今でこそ僕はこうやってお酒飲みながらもガンガンポイント練習やセット練習を組んで、市民ランナーの中では速い+強い部類だと思いますが、
実は虚弱体質です(泣)
中学生の頃から毎年3,9月は季節の変わり目で体調不良になり、1,2月は寒さがキツくて動けなくて学校を休みがち。校内のマラソン大会は常に最下位。ぷくぷくに太って運動音痴(汗)

12年前にマラソンを始めた時なんてキロ6分で3キロ走ったら口の中から血の味がしました(笑)
決して運動能力が高いとか元々速い訳ではありません。
・そこからコツコツと努力を重ねて積み上げて、
・毎年のように故障を繰り返し、
・大腿四頭筋でブレーキをかける走りや下腿で蹴る走りでは持たないと気付き、
・股関節を使う走りを学び、
・それでも故障を繰り返し、
・やはりそもそもの体幹の強さが無ければ練習を積めないと気付き、
補強トレーニングを徹底するようにして約2年間。
ようやくこの境地。
補強トレーニングが実を結ぶには年単位でかかりました。
それでもまだ故障してますが!!(笑)

ただやっぱり先天的な弱さは拭えなくて、昨日寒暖差アレルギーで不調をきたし改めて虚弱体質である事を認識しました(泣)
まあしかし嘆いても何も変わらないのでコツコツと頑張るだけですね。
奈良マラソンに出る事が可能な体調になると良いなあと思います。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.7kg。
②主観的体調55%。頭重感あり。透明の鼻水が止まらない。
③昨日はビール700ml+日本酒100ml。+3キロwalk。

<感想>
①今朝は体調不良なので短めの時間でjog。股関節回りの動きは非常に良くスムーズに走れた。キロ5分〜4.30程のペース。

②左外側シンスプリントは最初10分間程前脛骨筋下部に張りを感じる程度。その後は緩和。今の練習で悪くなっている感覚は無いかな。

③条件、データ
・気温5℃晴れ
・シューズ:ペガサスターボ
・ピッチ181、ストライド1.18

11月走行距離483キロ、+68キロwalk

12月2日息子の1歳お誕生日&12月の目標

<今朝の練習記録>
jog5キロ(平均キロ4.32)

こんにちは。

昨日は息子の1歳お誕生日でした。

仕事を少し早めに切り上げて買い出しへ。

ちょっとリッチなラガービールを入手したので、金麦と合わせて食前酒にしました~♪

準備が出来たら…

久々にASTIスパークリングワインで乾杯!!
甘くて美味しかったです♪

食事は近隣のイタリアンでテイクアウトしたリンゴとチーズのピザ、オードブル&ラザニア。

最後にデリチュースのチーズケーキ!!
こちらも安定の美味しさでした~♪

息子の1歳お誕生日をお祝い出来て良かったです。
実は寒暖差アレルギーで体調不良でお酒飲むのしんどかったのは秘密。
息子のおめでたい日に断酒なんてパパとして嫌だな~と思って若干無理やり飲んでました~(苦笑)
そして…
今週日曜日が本当のお祝い会。
両家両親をマイホームに招待して一升餅&選び取りイベントをしたいと思います!!

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン9日前。

表題の12月の目標ですが、
「奈良マラソンに出場する事」
にしました。

万全の状態でスタートラインに立つのって本当に難しいですね。

脚の状態以上に体調が悪いです。

まだ寒暖差アレルギーによる急性鼻炎症状(頭重感、鼻汁、倦怠感)が続いているので今日も短めのjogにしておきました。
幸いこの先1週間寒暖差の大きい変化は無さそうなので、「少しずつアレルギー症状は緩和するかな?」と思っています。普段通りの生活を続けながら様子を見たいと思います。

奈良マラソンに向けた練習の方は、
★22キロ起伏走(Avキロ3.49)←3週間前
セット練180分間jog34キロ(Avキロ5.23)
★155分間jog34キロ(Avキロ4.36)←2.5週間前
セット練15キロ起伏走(Avキロ3.46)
★30キロ起伏走(Avキロ3.48)←2週間前
セット練5キロ走(Avキロ3.28)

色々ありますが集約するとこの3つ。神戸マラソン前と違ってそれなりに走れるようになってきました。
3〜2週間前の10日間で約230キロ走り込んだので、もう無理せず走行距離は減らしています。

今後は明日15キロ起伏走(キロ3.45-40)を行って奈良マラソンをどう走るか決める予定です。
左外側シンスプリントは大丈夫そうなのですが二分靭帯を軽く痛めていて、そこら辺も明日の練習で様子を見たいと思っています。
最終的には天候&体調との兼ね合いですが、2週間前の30キロ単独走がキロ3.48ペースなので少なくともレースではそれより速いペースで走りたいです。というかそのように調整するのがフルマラソンです(笑)
明日の練習で問題無さそうならば昨年の奈良マラソン大会記録2.38.03(Avキロ3.44)の更新を狙うつもりです。捻挫でダメそうならDNSです。

まずは明日の練習頑張りたいです。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.5kg。
②主観的体調60%。まだ体調は芳しくないが少しずつ鼻炎は治まっている印象。
③昨日はビール700ml+ワイン375ml。+2キロwalk。

<感想>
①今朝も短めの時間でjog。キロ4.40〜4.20程のペース。走行距離を減らして疲労が抜けているので自然とペースは速かった。股関節回りの状態はかなり良さそう。

②左外側シンスプリントは緩和。ほぼ気にならない。ただ数日前から二分靭帯に違和感があって軽く捻挫しているのだと思う。普通に走れるけれどこれは場所が場所だけに治るまで時間がかかりそうだ。

③条件、データ
・気温6℃曇り
・シューズ:ペガサスターボ
・ピッチ183、ストライド1.20

12月3日奈良マラソン8日前15キロ走

<今朝の練習記録>
15キロ起伏走54.53(平均キロ3.39)
(18.19→18.16→18.18)

こんにちは。

昨夜は寒かったですね。

珍しく断酒しておイモ&白米を沢山食べておきました。

寒暖差アレルギーによる急性鼻炎症状は少しずつ緩和しています。
いよいよ冬本番ですね。
僕は寒さに弱いので、何事も無理せず控えめにやっていこうと思います。

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン8日前。

今日は起伏コースで15キロレースペース走をしてきました。

シューズは本番で使用するヴェイパーフライNEXT%2。

結果は、

どどん!

おお!新品ヴェイパー+断酒効果凄い!(笑)

しかも…

ピッチ、ストライド、上下動、左右バランスも超優秀!

「ふっふっふ余裕の走りだぜ!」

と浮かれていたら…

ダウンjogで左前脛骨筋に強めの張りが…(爆笑)

ウォーミングアップ、ポイント練習では左前脛骨筋、二分靭帯ともに大丈夫だったのですが。
相変わらずかみ合わない残念なパパです!!

奈良マラソンをどう走るかは天候、体調、脚の具合と相談ですが、
今の心境としては守りに入らず頑張ってみようと思っています。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.9kg。
②主観的体調65%。体調は普通。
③昨日は断酒。+2キロwalk。

<感想>
①今朝は15キロ起伏走の予定だったけれど、寒さが辛くて60分間jogに変更しようと思いながらウォーミングアップをした。

長めに7キロ。股関節の動きは良いし脚の痛みも無かったのでとりあえず10キロくらいはペース走やろうと思いポイント練習開始。

②最初の1キロは3分41秒。ノンストップ無補給無給水。大体キロ3.40ペース。10キロ走っても余裕があったので結局15キロ走った。

③ポイント練習後左前脛骨筋に強めの張りを感じた。普通にダウンjogは可能だけれど違和感が強い。股関節回りの復調は確かだけれども、まだ左下腿が万全では無いかな。

アップとダウン合わせて計30キロ。

④条件、データ
・気温8℃晴れ
・シューズ:ヴェイパーフライNEXT%2
・アップとダウンのシューズ:インヴィンシブル
・1周2キロ高低差10m程の起伏コース。コース上の距離表示で計測。
・ピッチ193、ストライド1.42、上下動6.9cm、左右差50.0:50.0

12月4日奈良マラソン1週間前&練習まとめ

<今朝の練習記録>
ランオフ

 

こんにちは。

昨日は寒い中15キロペース走を頑張ったので当然晩酌!

知り合いの方に頂いた柿と一緒に札幌冬物語ビールを堪能しました~♪

今日は両家両親をマイホームに招待して息子の一升餅&選び取り&スマッシュケーキイベントです!!
ビール片手にサンドイッチ食べて最後にケーキの予定(笑)
盛大に暴飲暴食して楽しい団欒にしたいと思います♪

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン1週間前。

今日はランオフ。

<練習状況>
奈良マラソン5週間前
★160分間jog34キロ(Avキロ4.42)
★20キロ起伏走(Avキロ3.46)
奈良マラソン4週間前
★155分間jog30キロ(Avキロ5.13)
セット練12キロ起伏走(Avキロ3.38)
奈良マラソン3週間前
★22キロ起伏走(Avキロ3.49)
セット練180分間jog34キロ(Avキロ5.23)
奈良マラソン2.5週間前
★155分間jog34キロ(Avキロ4.36)
セット練15キロ起伏走(Avキロ3.46)
奈良マラソン2週間前
★30キロ起伏走(Avキロ3.48)
セット練5キロ走(Avキロ3.28)
奈良マラソン1週間前
★15キロ起伏走(Avキロ3.39)

奈良マラソンに向けた練習まとめです。
自分の中ではまずまずの仕上がり。
よくよく観察すると中々に流れが良い良い♪

練習構成は、
・フルマラソンと同じ時間走る練習
・レースペース〜+キロ5-10秒程のペース走
・時々レースペースより速い短めのペース走
この3つ。何の捻りも無く王道練習(笑)
また全て「単独走+やり切ってない」所がある意味良いところ。ある意味。

でもって「もし来週末奈良マラソンが無かった場合どんな練習するかな?」と考えてみた時、
単独練習なら脚の状態みながらキロ3.40ペースで20〜25キロ走。合同練習ならキロ3.40ペースで30キロ走。
だから奈良マラソンはコースが鬼だけれども、練習の一貫として25〜30キロまではキロ3.40ペースでいきたいなあと思っています。

懸念材料は左前脛骨筋の張りと寒さに弱い体質。
当日の天候が冷たい雨ならばペースを落とさざるを得ないかな。無理なものは無理。
また恐らく左前脛骨筋は30キロくらいしか持たないから、フルマラソン走った後は痛みが出ると思う。
安全に行くならば奈良マラソンDNSだけれども、僕の中で奈良マラソンは特別な大会だし可能な限り出場したいと思っています。

残り1週間。調整頑張りたいと思います。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重64.4kg。
②主観的体調50%。倦怠感強め。昨日の寒さの影響かな。
③昨日はビール1050ml+ワイン125ml。+1キロwalk。

<感想>
①今朝はランオフ。

12月走行距離40キロ、+5キロwalk

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