週間練習記録2023.1.9-1.15黒川温泉旅行

月曜日 120分間ロングjog27キロ(4.27)、200m流し2本(42,43s)

火曜日 20分間高速起伏jog5.5キロ(3.37)、途中5キロ18.05(3.37)

水曜日 40分間jog9キロ(4.21)、200m流し2本(43,44s)

木曜日ランオフ

金曜日 60分間高速起伏jog16キロ(3.48)、200m流し2本(43,44s)
途中15キロ56.47(3.47)
(18.53→18.56→18.57)

土曜日ランオフ、黒川温泉へ

日曜日黒川温泉120分間超起伏ロングjog28キロ(4.22)、総上昇量700m

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※ECT：エリプティカルクロストレーナー
※AMT：アダプティブモーショントレーナー

朝の平均体重64.7kg
5run　85.5キロ/週

1月走行距離197キロ、walk19キロ

今週もペガサスターボネクストネイチャーでjogでした。
金曜日の練習で目標としていた15キロ(Av㌔3.50)をクリア。
自分自身の状態は悪くないので引き続きベースの引き上げをしていきたいと思います。

日常では週末に家族＋義理のご両親と黒川温泉旅行でした。

来週は週末にパパのお誕生日会です。盛大に飲み食いしたいと思います♪

1月9日焼き鳥屋さんで新年会

＜今朝の練習記録＞
120分間jog27キロ(平均キロ4.27)、200m流し2本(42,43s)

こんにちは。

昨日は義理のご両親と焼き鳥屋さんで新年会でした。

午前中は所要で外出。

午後は妻＆子供達と合流しイオンモールのフードコートへ。

ポムの樹でカレーオムライス＆オムライスドリアを食べました♪
妻と付き合う前に食べて以来久しぶりの「ポムの樹」でしたがとっても美味しかったです。

デザートは、

アイスクリーム＆ほうじ茶ラテ。
娘も超ご機嫌。子供達とわちゃわちゃ楽しかった〜♪

夜ご飯は焼き鳥屋さん「大吉」へ。

羽目を外して暴飲暴食!!
ビール2リットル＋焼き鳥、唐揚げ、焼きおにぎり等々食べまくりました～♪
新年会で娘は、
「みんな一緒にご飯楽しい!!」
「せ～のでイエーイ!!」
等々言ってくれてそれを聞くだけで何だかとっても幸せ。底抜けに明るい娘を持って嬉しい限りです。
義理のご両親。今年もどうぞ孫たちをよろしくお願い致します。

今日はのんびり静養。
今週末は義理のご両親と一緒に家族で黒川温泉旅行なので、家族共々ゆっくり過ごして体調を整えたいと思います。

ランニングの方は、

今日は昨日のjogの所感です。

・昨日は90分間jog。途中15キロ(Av㌔4.00)、ピッチ185、ストライド1.35。
・左下腿に不安があったので体幹を崩さないよう意識。股関節の状態はかなり良くてスイスイペースアップ出来た。楽にキロ4分まで到達したのは嬉しい。ただ前日夜あまり食べ無かったのもあって早々に脱水になったのは残念なところ。
・また昨日は21.41→1.00.00→11.35の93分間22.5キロ(Av㌔4.09)。
キロ4.00を切るとちょっと出力感を上げないとなあ…という感じだったので、
22.00→2.01.00(Av㌔4.02)→11.00の154分間37.5キロ(Av㌔4.06)ならいけるかも？？
と思いながら走行。ただ着込んで走るから後半の脱水は必須。ノンストップ無補給無給水で150分間jogは厳しいかなあ…
・自身の状態は相変わらず好調。股関節の可動域が良い。故障疑惑？なのに好調というアンバランス。左腓腹筋＆左前脛骨筋に不安が出てきているので注意。

＜走る前の補強＞
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.2kg。
②主観的体調60％。
③昨日はビール2000ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝は120分間を目安にゆったりjog。キロ5.00カットから開始。以後キロ4.40→4.20程のペース。ペースを落とす際にはストライドを狭める事でやや回復よりの走りに調整した。接地の仕方や末端の脱力がスムーズでjogがハマる感覚。走っていてとても心地良かった。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット長袖タイツ、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのホットジェネレーターロングタイツを着用。走り終えたら体重60.1kg。4.1kgの発汗。

③条件、データ
・気温3℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ183、ストライド1.23

1月10日少年の心のまま高速jog

＜今朝の練習記録＞
20分間起伏高速jog5.5キロ(平均キロ3.37)、5キロ18.05(3.37)

こんにちは。

昨日は妻の実家にお泊り。のんびり静養しました。

朝ラン後近隣のパン屋さんで家族へパンを購入。

お昼ご飯はビール＆揚げ物＆お惣菜パン。家族みんなでわいわい楽しみました～♪

昼食後、娘は義父と公園で遊んで貰い大喜び。

平和な日常でした～♪

ランニングの方は、

日常歩行＆階段昇降で左膝裏の張りはまだ続いていますが、とりあえず走って悪化している感じでは無さそうです。

という訳で…

今朝は高速時短jog！

少年の心のままに！

寒空の下最初から勢い良くよーいどん!!

開始2分間で失速しましたが楽しかった!!

このペースだと持続時間は短いものの、時々上半身と下半身が連動して地平線に向かって一直線に走るような感覚がたまらなく好きです♪

＜身体の状態＞
①今朝の体重65.3kg。
②主観的体調50％。倦怠感強め。
③昨日はビール1050ml。＋1キロwalk。

＜感想＞
①今朝はロングjog翌日で身体が怠いので短めに刺激を。20分間を目安に起伏コースで高速jog。大体キロ3.40前後のイメージで。しっかりと股関節の可動域を広げてからスタート。5キロ18.05。余力があったので＋500mもそのままの速度を維持した。気分転換出来た。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのロングタイツを着用。

③条件、データ
・気温3℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ194、ストライド1.42

1月11日極寒jog＆週末は鬼起伏jog

＜今朝の練習記録＞
40分間jog9キロ(平均キロ4.21)、200m流し2本(43,44s)

こんにちは。

昨日はいつも通り晩酌。

札幌黒ラベル＋プレミアムモルツマスターズドリームにしてみました〜♪

ランニングの方は、

今朝は気温-2℃の極寒(汗)
軽めに40分間程jogしておきました。

週末は暖かそうな予報ですが、幸せながら今週末は家族黒川温泉旅行です♪

という訳で日曜日現地で予定している「黒川温泉鬼起伏jog」はいつも通り寒い気象条件ですね(汗)

2年前の黒川温泉旅行時の鬼起伏jogは、

総上昇量500mでした。
今年は距離、時間、平均ペース、総上昇量全てにおいて2年前のひよっ子とは違うところを見せつけたいと思います(笑)

また年末年始に「お年玉的な感じ？」で受け取った左膝裏の張りは徐々に緩和してきた気がします。
この調子で完治して欲しいです。

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.7kg。
②主観的体調65％。
③昨日はビール700ml＋日本酒100ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝は40分間を目安にEペースjog。キロ5.00カットからスタート。以後キロ4.28〜4.07程のペース。のんびり心地良く走れた。努力感無く走れていて好調維持。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ヒートテック、ゼロフィット長袖インナー、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのホットジェネレーターロングタイツを着用。

③条件、データ
・気温-2℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ184、ストライド1.25

1月12日鏡開き＆そろそろ脚休み

＜今朝の練習記録＞
ランオフ

こんにちは。

昨日は鏡開きでした。

まずは、

金麦＋水曜日のネコビール♪
水曜日夜なので水曜日のネコビールにしてみました(笑)
風味豊かな白ビールでとっても飲みやすかったです♪

また昨日は鏡開きという事で、

無病息災を願って、
日本酒「豊祝」と一緒にきなこ餅を堪能しました〜♪
豊祝はさすが大吟醸。甘くて美味しかった！
家族みんな健康で幸せに過ごせますように。

ランニングの方は、

今朝はランオフ。

日曜日90分間jog22.5キロ(Av㌔4.09)
・途中15キロ(4.00)
月曜日120分間jog27キロ(Av㌔4.27)
・200m流し2本(42,43s)
火曜日20分間jog5.5キロ(Av㌔3.37)
・途中5キロ(3.37)
・水曜日40分間jog9キロ(Av㌔4.21)
・200m流し2本(43,44s)

4日間連続走ったのでそろそろ脚休みで良いでしょう♪
調子の良さが伺える内容。疲労感は少ないけれど敢えてランオフ。
好調の時ほどスパッと休める。
不調の時ほど何となく走ってしまう。
僕の場合はそんな気がしますね〜。

ちなみに上記内容はペガサスターボネクストネイチャーで行うからこそ負担少なく出来ています。
カーボンプレート、エアポッド等を有したシューズを使用すると、
15キロ走(㌔3.50-45)→30キロ走(㌔4.15-10)→5キロ走(㌔3.30-25)
こんな感じの3日間連続ポイント練習になって、いずれダメージが抜けず蓄積疲労で股関節がやられます(汗)
jogシューズであっても練習詰め込み過ぎな気がしていて、とりあえず今日はランオフ。週1日は必ず休む。出来れば週2日休む。
またペガサスターボネクストネイチャーは2足回しでtotal400キロ程走りました。いずれこっそりレビューしたいと思います(笑)

＜走る前の補強＞
お休み

＜身体の状態＞
①今朝の体重未計測。
②主観的体調60％。眠気あり。
③昨日はビール700ml＋日本酒150ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝はランオフ休養。

1月13日高速jog＆データ分析結果発表

＜今朝の練習記録＞
60分間高速起伏jog16キロ(平均キロ3.48)、200m流し2本(43,44s)
途中15キロ56.46(Av㌔3.47)
(18.53→18.56→18.57)

こんにちは。

昨日は、

札幌黒ラベル＋SORACHIビールにしてみました〜。

やっぱりSORACHIビールは美味しいですね～♪
僕の中では堂々のナンバーワンです！

ランニングの方は、

今朝は高速起伏60分間jog。
寒空の下最初から勢い良くよーいどん！
結果は15キロ(Av㌔3.47)でした〜♪
今日の振り返りは明日にでも。

さて昨年12月11日の奈良マラソン以降約1ヶ月が経過。
・奈良2週間前30キロ起伏走(Av㌔3.48)VF％2
ピッチ191、ストライド1.38
・奈良1週間前15キロ起伏走(Av㌔3.39)VF％2
ピッチ193、ストライド1.42
奈良マラソン前にヴェイパーで上記ポイント練習をして以降、ひたすらペガサスターボネクストネイチャーで脚力強化＆データ分析開始(笑)

という訳で今日はデータ分析結果発表です!!

＜15キロjog＞
・12/17　15キロ起伏jog(Av㌔3.57)
ピッチ189、ストライド1.33
・12/22　15キロ起伏jog(Av㌔4.05)
ピッチ185、ストライド1.32
・12/28　15キロjog(Av㌔3.54)
ピッチ187、ストライド1.37
・1/8　15キロjog(Av㌔4.00)
ピッチ185、ストライド1.35
・1/13　15キロ起伏jog(Av㌔3.47)
ピッチ190、ストライド1.39

＜ロングjog＞
・12/18　120分間jog27キロ(Av㌔4.34)
ピッチ184、ストライド1.19
・12/25　130分間jog31.5キロ(Av㌔4.14)
ピッチ184、ストライド1.28
・12/31　140分間jog34キロ(Av㌔4.14)
ピッチ185、ストライド1.28
(途中29キロ㌔4.09ピッチ185ストライド1.30)
・1/1　120分間jog27キロ(Av㌔4.30)
ピッチ181、ストライド1.23
・1/9　120分間jog27キロ(Av㌔4.27)
ピッチ183、ストライド1.23

＜5キロjog＞
・12/21　5キロ起伏jog18.06(Av㌔3.37)
ピッチ191、ストライド1.45
・1/4　5キロ起伏jog18.28(Av㌔3.41)
ピッチ191、ストライド1.42
・1/10　5キロ起伏jog18.05(Av㌔3.37)
ピッチ194、ストライド1.42

だいぶデータが揃ってきました〜♪
何気に鬼練習してますね(笑)
12/17,18は奈良マラソン1週間後でピッチに比してストライドの広がりが悪いけれども、その他は概ね自分の中では大きなフォームで走れています。
細かい事は置いといてざっくりと言えば…
ヴェイパーフライネクスト%2→ペガサスターボネクストネイチャーで、
・15キロjog
㌔12秒↓、ピッチ4↓、ストライド0.04↓
・ロングjog
㌔18秒↓、ピッチ5↓、ストライド0.07↓
と推測。ロングjogの方がペースダウンするのはウォーミングアップ＆クールダウン込みでノンストップ走行だからです。

ここで奈良マラソン前のポイント練習に当てはめると、
・15キロjog
㌔3.50、ピッチ189、ストライド1.38
・ロングjog
㌔4.06、ピッチ186、ストライド1.31
このようになります。これが一つの目安。
ここで大切な点はカフェイン剤、エナジードリンク、食事、補給等々の調整を全く行わないという事。
ふらふら〜っと気軽に走って上記ペースに到達出来れば、本番は間違いなくもっと走れる。要するに奈良マラソン前の練習をjog感覚で出来るようになろうという事ですね♪
現状まずまず良い線行っていますが、さらにあと1ヶ月鍛錬＆データ分析したいと思います。

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.9kg。体脂肪率8.8％。
②主観的体調70％。
③昨日はビール700ml＋ワイン125ml。＋1キロwalk。

＜感想＞
①今朝は60分間を目安に高速jog。起伏コースで実施。入念に股関節を動かした後、最初から勢い良くスタート。キロ3.43からスタート。以後キロ3.50〜3.40程のペース。

②最初の20分間はエンジンがかからずややキツかったけれどその後はスムーズ。余裕があったので200m流し2本を追加して終了。自身のコンディション、気象条件ともに良く奈良マラソン前の15キロ走よりは確実に良いパフォーマンス。ヴェイパー履けばAvキロ3.35〜3.38くらいにはなると思う。

③ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのロングタイツを着用。

④条件、データ
・気温3℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ190、ストライド1.39

1月14日今日から家族黒川温泉旅行

＜今朝の練習記録＞
ランオフ

こんにちは。

昨日は、

札幌冬物語＋エビスホップテロワールにしてみました。
ホップテロワールは普通に激ウマですね!!
切れ味もあって飲みごたえがありました～♪

追加で日本酒を飲み比べ♪
豊祝の方が甘め。福知三萬二千石の方が辛めでした。

さて、今日から2泊3日で家族＋義理のご両親と黒川温泉旅行です。

現地到着後は雨も上がり比較的暖かそうな天候♪
やった～！日頃の行いが良いのでしょうか(笑)

普段の2〜3倍！朝から晩まで！
子供達の笑顔を見ながらひたすらお酒を飲みたいと思います(笑)

ランニングの方は、

今朝はランオフ。
昨日の練習刺激で身体は軽く動きやすそうだけれど基本的に週休二日制なので(笑)
ゆるゆるといきましょう♪

さて今日は昨日の練習の所感です。

・60分間高速jog。15キロ56.46(Av㌔3.47)で通過後そのまま200m流しを2本入れて終了。
・前日木曜日にランオフして挑んだ。天候、自身の調子ともに抜群。㌔3.50カットで15キロ走れそうな予感がしていた。
・練習負荷を高めるため「開始2分間は猛ダッシュ」と思っていたけれどビビって1分30秒に短縮。まだまだしょぼい(汗)
・起伏のアップダウン負荷がかかっても脚、心肺ともに全く問題無く余裕を持って終了。光学心拍計は異常値で残念。脚が地面に吸い付くような走りで心地良かった。走りながら「もう少ししっかりめに食べて、給水等すればこのペースで30キロ走れそうかな〜？」と考えていた。
・ペガサスターボネクストネイチャーで、
①60分間15キロjog→Av㌔3.50
②150分間37.5キロjog→Av㌔4.05
この2つを目標としていたので1つ目はクリア。素直に嬉しい。2つ目にもいずれチャレンジしたいと思う。

あとこっそりペガサスターボネクストネイチャーのレビューを(笑)

・ペガサスターボネクストネイチャーは27cmで244g。ヴェイパーフライネクスト％2(27cm193g)より約50g重くてカーボンプレート、エアポッド等は無し。ソールにズームXを使用しているけれどどこか硬さを感じる。リサイクル剤使用の影響なのかな？
・従来のペガサスターボ(27cm223g)、ターボ2(27cm214g)よりも物理的にも体感的にも残念ながら重たい。サクサク進むような感覚は無いかな。ただ安定感は抜群でしっかり走っても脚にダメージは少ない。僕みたいにガンガン練習放り込みたいタイプにはオススメ(笑)
・良くも悪くも自分本来の走りが再現されるシューズ。しっかりと踏み込みが出来るならそれなりにスピードも出せると思う。
・昨日考察したようにネクスト％2ならば㌔12秒速く走れるのか？と言われると真偽は不明。各ランナーの筋力＆走り方にも寄るし。でも50gの重さがあってプレートも無いなら、ピッチ3〜4、ストライド0.03〜0.04程下がっても不思議では無いと思う。ただ㌔15秒落ちは無いかな。昨日の15キロがAv㌔3.47→3.32になるとは思えないし良くて㌔12秒。㌔8秒は確実に変わりそう。
・5キロ閾値走もどきでも→㌔3.30カット→3.40前後の変化でやはり㌔10秒程は変わる。距離が伸びれば伸びるほどシューズの重さやプレート有無の影響は大きいからロング走で㌔15秒落ちはある程度納得。
・昨日のクリーンヒット15キロ走はネクスト％2なら5キロ18分ちょっとがしっくりくる。つまり㌔10秒落ち。
奈良マラソン前の15キロ走はネクスト％2で54.57。この1ヶ月の鍛錬で㌔3秒縮まったと考えても納得。レース関係無く練習はしっかりと継続したし。次の1ヶ月でさらに㌔3秒縮められるか。ネクストネイチャーで15キロ(㌔3.45)のペース走が出来るかどうか。そこがポイント。現状こんなところ。

＜走る前の補強＞
お休み

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.3kg。体脂肪率9.0％。
②主観的体調65％。
③昨日はビール700ml＋日本酒100ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝はランオフ。

1月15日黒川温泉旅行1日目＆超起伏jog

＜今朝の練習記録＞
120分間超起伏jog28キロ(平均キロ4.22)

こんにちは。

昨日は黒川温泉旅行1日目でした。

身支度後伊丹空港へ。

娘はキティちゃんリュックを背負ってお出掛け。もう少ししたら3歳になる娘ですが非日常が分かるのでしょうね。超ご機嫌でした♪

朝ご飯は伊丹空港にあるLE PAN北野のサンドイッチ＆フリュイパン。

飛行機旅行朝の恒例となっております♪
パパは当然朝からビール!!(苦笑)
スーパードライ＋伊丹白ビール♪
朝からふらふらになりました〜(汗)

熊本空港到着後お昼ご飯。

からし蓮根、肉じゃが＆ひじき饅頭、いきなり団子(紫芋)。
パパは熊本IPAレッドビール＆プレミアムモルツ!!(苦笑)
あほですね…(汗)
あはは…ま、旅行ですから～♪

その後バスで黒川温泉へ移動し旅館「山みず木」へ。

かれこれ8回近く泊まりに来ているこの旅館。僕の温泉ランキングでは黒川温泉の「山みず木」が堂々のナンバーワンです。

夜ご飯は旅館で懐石料理。

山女魚の塩焼きが絶品。
2年前も同じ感想をブログに残していたようです(笑)

結局昨日はビール1300ml＋日本酒400mlくらい飲みました…(汗)
あはは…ま、人生何が起こるか分からないので。
飲める時に飲んで楽しく過ごすのが一番です。子供達が一人前になるまで頑張れたら良いですね。

さて今日はお部屋の露天風呂満喫＋食べ歩き。

娘が肉まん、五平ちから餅、おかき、シュークリームを食べたいらしいので(笑)、
引き続き暴飲暴食する所存です♪

ランニングの方は、

今朝は黒川温泉で超起伏ロングjogでした。

どどん！

なんと総上昇量は700m！！！
昨日飲み過ぎで胃が痛かったです(泣)
あ、当然朝ご飯抜き＆ノンストップ無補給無給水ですよ～♪
これ絶対㌔4.22の負荷じゃない気がします(爆笑)

これで今週は、
月曜日 120分間ロングjog27キロ(4.27)、200m流し2本(42,43s)
火曜日 20分間高速起伏jog5.5キロ(3.37)
水曜日 40分間jog9キロ(4.21)、200m流し2本(43,44s)
木曜日ランオフ
金曜日 60分間高速起伏jog16キロ(3.48)、200m流し2本(43,44s)
土曜日ランオフ
日曜日 120分間超起伏ロングjog28キロ(4.22)

このような練習内容でした〜。
85.5キロ/週。
まあ内容云々より「週2回ランオフ」マイルールを守っているところを評価です。
好調の時は走ろうと思えばいくらでも走れますが、そうすると遅れてやってくる疲労で結局不調に陥るので。如何に調子を保てるかどうか。これがとても難しいですね。金曜日の練習が自分の中ではハイスペックなパフォーマンスだったので、やや不安視しています。

ちなみに…

練習内容は綺麗にサブ40辺りに収まりますね。
これを意識して走った訳じゃなく、ペガサスターボネクストネイチャーで普通に無理せず走ったらこうなったという感じ。
もう1ヶ月間脚力を磨きます。

＜走る前の補強＞
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
③腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

＜身体の状態＞
①今朝の体重未計測。
②主観的体調60％。倦怠感あり。飲み過ぎ。
③昨日はビール1300ml＋日本酒400ml。＋1キロwalk。

＜感想＞
①旅館に体重計が無いので体重は不明。バランスディスクは旅先に持参していないので補強トレーニングを一部省略。

②今朝は120分間を目安に黒川温泉でロングjog。下り基調の坂を㌔4.30からスタート。以後㌔4.40〜3.50程のペース。基本的に平地は皆無。登るか下るかのみの超起伏コース。脚は問題ないけれど後半60分間は胃痛との戦い。さすがに昨日飲み過ぎかな。

④条件、データ
・気温11℃曇り
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ183、ストライド1.25

1月走行距離197キロ、＋19キロwalk