週間練習記録2023.1.30-2.5娘の3歳お誕生日＆節分

月曜日ランオフ、膝打撲痛

火曜日ランオフ、膝打撲痛

水曜日★6キロ起伏ペース走20.53(Av㌔3.29)計8キロ

木曜日 40分間jog9キロ(Av㌔4.22)、200m流し2本(39,40s)

金曜日ランオフ

土曜日 ★25キロ起伏ペース走1.30.28(Av㌔3.37)計28キロ
(18.06→17.57→17.59→18.08→18.18)

日曜日 150分間jog34.5キロ(Av㌔4.21)、200m流し2本(42,44s)、計35.5キロ

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※ECT：エリプティカルクロストレーナー
※AMT：アダプティブモーショントレーナー

朝の平均体重64.2kg
4run　80.5キロ/週

1月走行距離338キロ、walk50キロ
2月走行距離80.5キロ、walk8キロ

今週は先週土曜日転倒による膝痛で思うように走れませんでした。

ランオフ＆回復優先しつつ、とりあえず必要な練習はやや強行した感じです。

来週も膝の具合を見ながら走っていきたいと思います。

日常では、

火曜日に娘の3歳お誕生日。

すくすくと健康に育ってくれて心から嬉しく思います。

金曜日は節分イベントで恵方巻き♪

土曜日は義母の退職お祝い会。

長い間お勤めご苦労様でした。

来週は週末に僕の実家にお泊まり会＆バレンタインチョコレートイベントです。
引き続き体調管理に気を付けたいと思います。

1月30日娘の3歳お誕生日お祝い会

＜今朝の練習記録＞
ランオフ

こんにちは。

昨日は前倒しで娘の3歳お誕生日お祝い会でした。

お昼前に義理のご両親にもマイホームに来て頂き、

宝塚ルマンのサンドイッチでパーティー開始!!

娘の3歳お誕生日(1月31日)を目一杯お祝いしました～♪

健康に育ってくれて何よりです。

今週は娘のお誕生日、節分恵方巻きイベント、義母の退職お祝い会等々イベント盛りだくさん!!
食べまくりますよ〜(笑)

ここ最近妻と娘が胃腸炎、息子が風邪っぽい様子なので体調管理に気をつけたいと思います。

ランニングの方は、

今朝は2日間連続ランオフ。
絶賛故障者リスト入りなので問答無用で休みます(笑)

昨日ロングjog出来なかったのは少々残念でしたが、
・1/21 30キロ走(Av㌔3.45)
・1/22 120分間jog26キロ(Av㌔4.53)
・1/23 20分間jog6キロ(Av㌔3.35)
・1/26 8キロ走(Av㌔3.31)
・1/28 16キロ走(Av㌔3.38)←転倒打撲
・1/29 無念のランオフ(笑)
上記練習の流れなので足休めで良かったと思う事にします♪
(実際に一理あるかな～)

昨日より膝痛は緩和傾向。
でもまだ左膝内側と右膝前面が腫れぼったいです。
「転倒打撲→急性炎症、疼痛→休む他無い」
まあ生きていればこういう事もある(苦笑)
今週末にまたロングjog出来たら良いなあと思います♪

＜走る前の補強＞
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

＜身体の状態＞
①今朝の体重未計測。
②主観的体調65％。
③昨日はビール1050ml＋ワイン125ml。＋0キロwalk。

＜感想＞
①今朝もランオフ。無理せずお休み。

1月31日娘のお誕生日プレゼント＆1月練習まとめ

＜今朝の練習記録＞
ランオフ

こんにちは。

昨日は娘にお誕生日プレゼントを渡しました。

どどん！
「おままごとキッチン」です！
とっても喜んでくれてパパも嬉しい限りです♪
あ、段取りしてくれたのは全て妻ですよ(笑)
今日1月31日は娘の3歳お誕生日！
お誕生日ケーキでお祝いですね♪
お祝いは良いのですが娘の胃腸炎が中々改善せず(汗)
場合によっては今朝の幼児園登校は見送る所存です。

ランニングの方は、

今朝は3日間連続ランオフ。
まだ少し両膝が腫れて痛いのでお休みです。
明日or明後日には走れるかも？という感じかな。丁度良い機会だから1週間くらいまとめて休むかもしれませんが(笑)

さて今日は「1月練習まとめ」を記しておきます。

＜高速jog、ロングjog、ポイント練習＞
・1/1 120分間ロングjog27キロ(Av㌔4.30)
・1/4 20分間高速起伏jog5キロ(Av㌔3.41)
・1/9 120分間ロングjog27キロ(Av㌔4.27)
・1/10 20分間高速起伏jog5キロ(Av㌔3.37)
・1/13 60分間高速起伏jog16キロ(Av㌔3.48)
・1/15 120分間ロング起伏jog28キロ(Av㌔4.22)
・1/18 20分間高速起伏jog5キロ(Av㌔3.36)
・1/21 ★30キロ走(Av㌔3.45)←VF％2
・1/22 120分間ロングjog26キロ(Av㌔4.53)
・1/23 20分間高速起伏jog6キロ(Av㌔3.35)
・1/26 ★8キロ起伏走(Av㌔3.31)←αF
・1/28 ★16キロ起伏走(Av㌔3.38)←αF、転倒

月間走行距離338キロ。20run/31日間。

こんな感じでした。
11日間もランオフしてます(笑)
量は少ないけれど質は維持しているので割と良いかな。家庭、仕事、ランニングの時間バランスを考えてだらだら距離を走るのは止めました。
1月後半にかけて尻上がりに調子も上がり、本当は1/29に150分間35キロ(㌔4.15)のロングjogを入れて良い感じで終えるつもりだったのだけれど…
ちょっとやる気を見せてアルファフライ履いたら、まさかの凍結路面で転倒し故障者リスト入り！(爆笑)
あほの極みですね〜♪
2月も1月に引き続き日常優先＆時短jog中心で頑張りたいと思います。

＜走る前の補強＞
お休み

＜身体の状態＞
①今朝の体重未計測。
②主観的体調65％。
③昨日はビール700ml＋ワイン125ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝もランオフ。

2月1日娘のお誕生日ケーキ＆4日ぶりにランニング

＜今朝の練習記録＞
★6キロ起伏ペース走20.53(平均キロ3.29)計8キロ

こんにちは。

昨日は娘の3歳お誕生日でした。

仕事を少し早めに切り上げて、

まずは湯船に浸りながらビール！
娘のお誕生日に飲まない理由がありません(笑)

プレミアムモルツ「マスターズドリーム」＋日本酒「豊祝」を追加後、

お誕生日ケーキ入刀！
娘のリクエストもありイチゴのショートケーキにしました〜♪

仲良し家族の思い出がまた一つ増えました♪
僕の夢は仲の良い家庭を築く事。
自分自身の夢を叶え続けるために頑張りたいですね。

ランニングの方は、

今朝は先週土曜日転倒後4日ぶりにランニングを再開しました。

メニューはアルファフライを履いて6キロ走！

寒空の下最初から勢い良くよーいどん!!

最初の1キロ3.25で入ったら割としんどかった〜(苦笑)

走っている時は大丈夫ですが、まだ日常で若干膝痛があるので無理は出来ないかな～。
何はともあれ良い刺激入れになりました♪

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.3kg。
②主観的体調70％。
③昨日はビール700ml＋日本酒100ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝はアルファフライを履いてポイント練習。高低差15m程の起伏コースで実施。5〜6キロを㌔3.30前後が目安。最初の1キロは3.25。以後㌔3.30前後のペース。5キロ17.27で通過。余裕はさほど無いけれど6キロ走りきれるくらいの塩梅。ラストは3.26。良い練習になった。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのロングタイツを着用。

③条件、データ
・気温2℃曇り
・シューズ：アルファフライ
・ピッチ194、ストライド1.47
(クールダウンはインヴィンシブルで2キロ)

1月走行距離338キロ、＋50キロwalk

2月2日5日連続飲酒＆インヴィンシブルラン3

＜今朝の練習記録＞
40分間起伏jog9キロ(平均キロ4.22)、200m流し2本(39,40s)

こんにちは。

昨日も晩酌！

5日間連続飲酒中。
またしても飲酒の流れに傾いています(汗)

5日前といえば凍結路面で無念の転倒(笑)

まだ結構青痣や赤みがありますね。
「え？それで昨日6キロ走(Av㌔3.29)したの？」
という感じ(苦笑)
恐怖心を押し殺し脚を前に出すのが大変でした。
やっぱりあほですね～♪

さて今週末は、
・節分恵方巻きイベント
・義母の退職お祝い会
・娘のすべり台挑戦イベント
等々盛りだくさん。

パパは負傷(笑)、妻娘息子は風邪気味という謎な状況ですが、家族みんなもう１段階元気になって欲しいです！

ランニングの方は、

今朝は40分間の普通jogでした〜。

履いたシューズは…

どどん！

最近発売されたNIKEインヴィンシブルラン3！

結局パパのお誕生日プレゼントは悩んだ挙げ句、
ニンテンドーSwitchのゲームソフトでも無く、
ヴェイパーフライネクスト%2でも無く、
故障予防＆リカバリーシューズのインヴィンシブル3となりました〜♪

真面目かお前は！(笑)
クッション性抜群なのでしばらくはこれで膝の負担を減らせるかな〜？

今週末は何とかロングjog出来ると良いですね。

＜身体の状態＞
①今朝の体重63.6kg。
②主観的体調70％。まずまず良好。
③昨日はビール700ml＋日本酒100ml。＋3キロwalk。

＜感想＞
①今朝は40分間を目安に普通jog。高低差15m程の起伏コースで実施。キロ4.46からスタート。以後キロ4.40〜4.15程のペース。ゆったりと余裕を持って走った。下り坂で時々左膝打撲部に違和感があった。インヴィンシブル履いて平地なら何とか週末ロングjog出来そうかな？？

③条件、データ
・気温3℃曇り
・シューズ：インヴィンシブルラン3
・ピッチ181、ストライド1.27

2月3日6日連続飲酒は…週末の練習は…

＜今朝の練習記録＞
ランオフ

こんにちは。

昨日は…

ノンアルコールビール！
6日間連続飲酒ならず。休肝日となりました〜♪
偉い！偉すぎる！(笑)

さて今日は節分イベントです。
恵方巻きは妻の大好物なので我が家では一大イベントです。
魚屋さんで特大の恵方巻きを既に予約済み。お豆も買ってあるので娘と一緒に豆まき＆鬼退治したいと思います♪

ランニングの方は、

今朝はランオフ。
今週3回目のランオフですが膝を絶賛負傷中なのでまあ良いでしょう♪
というか先週も3回ランオフ。蓄積疲労も脚の重さも皆無。これってマラソンランナーとしてどうなんだろう…(苦笑)

今週末の練習は悩み中。。。

1ヶ月前に、
・12/31　140分間jog34キロ(Av㌔4.14)
・1/1　120分間jog27キロ(Av㌔4.30)
ノンストップ無補給無給水ロングjogセットを放り込んでパワーアップ。

2週間前に、
・1/21　30キロ走(Av㌔3.45)
・1/22　120分間jog26キロ(Av㌔4.53)
・1/23　6キロ起伏走(Av㌔3.35)
この3COMBOを叩き込みパワーアップ。

1週間前に、
・1/26　8キロ起伏走(Av㌔3.31)
・1/28　16キロ起伏走(Av㌔3.38)転倒
・2/1　6キロ起伏走(Av㌔3.29)
スピード持久力系を放り込んでさらにパワーアップ。

割と良い感じで走れています。
むむむ!!
上記練習メニューを見てると、今フルマラソンレースに出たら35キロくらいまではそこそこ速いんじゃ…？？
現在3段階レベルアップ＆転倒により1段階レベルダウンしかけ(笑)。
ぼちぼちスタミナ強化メニューを放り込みたいけれど膝痛が懸念材料。
明日明後日どちらかでロングjogしておきたいところです。

＜走る前の補強＞
お休み

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.5kg。
②主観的体調70％。
③昨日は断酒。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝はランオフ。

2月4日海鮮恵方巻き＆25キロ起伏走

＜今朝の練習記録＞
★25キロ起伏走1.30.28(平均キロ3.37)計28キロ
(18.06→17.57→17.59→18.08→18.18)

こんにちは。

昨日は節分イベントでした。

どどん！
前もって予約しておいた特選海鮮恵方巻き♪
美味しくて1本丸々ぺろりでした～♪

家族仲良くワイワイだったのですが…
昨夜から息子が発熱。さらに娘は黄色い鼻汁、妻は咳嗽症状持続。
パパ以外弱っております(泣)
あ、パパは膝負傷してるけれど(笑)
みんな何とか復調して欲しいところですね。

ランニングの方は、

今朝は25キロ起伏走を行いました。

1週間前に凍結路面で無念の転倒リベンジマッチとして、

「とりあえず15キロ54分くらいで走ろう！」と試みた結果、

結果は、

15キロ54.02(平均㌔3.36)。
25キロ1.30.28(平均㌔3.37)でした。

最後ら辺バテててますね…(笑)

いやだってコースがキツイんですよ(泣)
1周2.5キロちょっとを約10周。高低差15〜20mくらいかな〜。
良い練習が出来ました♪

もう少しスピード持久力を伸ばすかスタミナを強化するか…
まあ好きな方をやれば良いかな〜♪
とりあえず明日は膝痛次第ですが120分間以上のロングjogをしたいところです。

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.2kg。
②主観的体調70％。
③昨日は断酒。＋1キロwalk。

＜感想＞
①今朝はアルファフライを履いてポイント練習。高低差15m程の起伏コースで実施。とりあえず15キロを㌔3.35前後で。後は余力次第。

②最初の1キロは3.41。以後㌔3.35前後のペース。15キロ54.02通過まではかなり楽。20キロ1.12.10。ハーフ1.16.10で止めようかと思ったけれど割と余力があったので25キロ90分間ちょっとで終了。終盤はキツかった。補給や給水をちゃんとしたらキロ3.40で30キロはいけると思う。

③条件、データ
・気温0〜3℃晴れ
・シューズ：アルファフライ
・ピッチ191、ストライド1.45
(クールダウンはインヴィンシブルラン3で3キロ)

2月5日義母の退職お祝い会＆150分間jog

＜今朝の練習記録＞
150分間ロングjog34.5キロ(平均キロ4.21)、途中200m流し2本(42,43s)、計35.5キロ

こんにちは。

昨日は義母の退職お祝い会でした。

朝ラン後、家族みんなのお昼ご飯用にパンを購入し帰宅。

みんなで仲良く分け分けして食べました～♪

夕方になり妻の実家へ移動し、夜ご飯は近くの焼肉屋さんへ。

お肉に加えて石焼ビビンバ、冷麺、クッパも堪能♪

義母の退職を家族みんなでお祝いさせて頂きました。
19年半年間ご苦労様でした。1つの事をコツコツと長く継続するという事はそれだけで立派な事。
僕も子供達が一人前になるまでの残り19年間、継続して働けるように頑張りたいなあと思いました。

ランニングの方は、

今朝はついにノンストップ無補給無給水150分間jogを敢行!!

走り終えたら4.4kgの発汗脱水！
ふっふっふ。昨日今日とセットで叩き込みましたよ～♪
やっぱり僕はスタミナメンタル型かな〜(笑)

さて今日は昨日の補足を少々。

昨日の25キロはノンストップ無補給無給水で防寒着＋ロングタイツの90分間走行。
カフェイン剤やエネルギー剤等も一切使わなかった♪
それでAv㌔3.37？本当に？とガーミンGPSに対してやや懐疑的になったので(笑)、
距離測定サイトを使って補正してみました。

・0-5キロ、60m短い(＋13秒)、18.06→18.19
・5-10キロ、50m短い(＋11秒)、17.57→18.08
・10-15キロ、70m短い(＋16秒)、17.59→18.15
・15-20キロ、30m短い(＋7秒)、18.08→18.15
・20-25キロ、-30m長い(-7秒)、18.18→18.11
計約180m短い(＋40秒)、1.30.28→1.31.08(Av㌔3.38.6)
結果はこんな感じ。
相変わらず真面目かお前は！(笑)
約180m程GPSが甘かった。コースもカーブ多いし起伏もキツめだから180mくらい甘めに見て貰って良いのだけれど(笑)
2週間前の長居公園30キロ走の時は110mGPSが甘く＋24秒。大体100〜200mくらいはズレるよね。
まあともかくビルドダウンした訳では無い事が分かって良かった♪♪

レースでもガーミン＋㌔2秒程が実際のペースになるからガーミンで20キロを楽に㌔3.38。出来れば㌔3.35の走力は欲しいところ。
昨日はガーミン20キロ72.10(㌔3.36.5)。行く行くは楽に71分30秒くらいで走りたいものですね～♪

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.5kg。
②主観的体調65％。
③昨日はビール1050ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝は120分間以上のロングjog。最初の1キロは5.00。以後キロ4.30〜4.15程のペース。膝痛が懸念材料なのでペースを上げ過ぎずリラックスして走った。120分間までは眠っていられるレベル。130分間〜150分間はさすがにキツイ。まあ無給水なので当たり前かな。150分間後パン屋さんに立ち寄りパンを購入しマイホームまで追加でダウンjog1キロ。計35.5キロ。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのロングタイツを着用。走り終えたら体重60.1kg。4.4kgの発汗脱水。

③条件、データ
・気温4〜8℃晴れ
・シューズ：インヴィンシブルラン3
・ピッチ182、ストライド1.26

2月走行距離80.5キロ、＋8キロwalk