週間練習記録2023.5.1-5.7GWと端午の節句

月曜日 60分間スローjog12キロ(Av㌔5.00)、200m流し2本(41,39s)

火曜日ランオフ

水曜日 ★60分間Mペース走16.56キロ(㌔3.37)計27キロ

木曜日 40分間スローjog8キロ(Av㌔5.04)、200m流し2本(41,41s)

金曜日 95分間スローjog20キロ(Av㌔4.50)、1キロ流し(㌔3.37)

土曜日 ★20分間Tペース走5.77キロ(㌔3.28)計21キロ、強風

日曜日 ★140分間Eペースロングjog33キロ(Av㌔4.18)、200m流し2本(44,44s)、本降りの雨

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習

朝の平均体重64.3kg
6run　121キロ/週

5月走行距離121キロ、walk22キロ

今週はゴールデンウィーク。家族イベント目白押しでした。

ランニングの方は休日が多かったので、ポイント練習は行いつつもスローjog中心で普段よりのんびりと走りました。

日常では、
水曜日がGW1日目。マイホームBBQ＆お庭で水遊び。

木曜日がGW2日目。義理のご両親と一緒にいちご狩り。

金曜日がGW3日目。端午の節句お祝い会。

土曜日がGW4日目。祖母の知恩院納骨式。

日曜日がGW5日目。のんびりマイホームで静養。

充実したゴールデンウィークでした。

来週は義母のお誕生日会、結婚記念日(木婚式)、母の日お祝い会。引き続きイベント目白押し。
中でも結婚記念日はとっても楽しみなイベント。待ち遠しいです♪

5月1日家族でお買い物＆4月練習まとめ

こんにちは。

昨日は家族でのんびりお買い物でした。

日中マイホーム近くのスーパーへ。

二人ちょこんと可愛らしい(笑)
娘はしっかりとレジに並んでくれました(笑)

マイホーム帰宅後、

あれこれ好きなものを買ってプチ昼飲み会。
デザートは娘希望で苺のハーゲンダッツにしました。

その後はマイホームでわちゃわちゃ。子供達と一緒にキャッチボールや車のおもちゃで遊びました。
平凡ながらも家庭円満の幸せを感じた一日でした♪

ランニングの方は、

今朝は60分間程のスローjogでした。

60分間スローjog12キロ(Av㌔5.00)、200m流し2本(41,39)
・シューズ：インヴィンシブルラン3
・ピッチ177、ストライド1.13
・気温8℃晴れ

朝起きて疲労感があったのでゆっくり走りました。普段からEペースjogをしていると㌔5分が本当にゆっくり感じられますね。

さて今日は4月練習まとめを記しておきます。

・月間走行距離402キロ。29時間03分。平均ペース㌔4.20。＋159キロwalk。
・21回run/30日。走る前の補強21回。
・ポイント練習12回。

＜ポイント練習内容＞
4/1 15キロM〜Tペース走(㌔3.34)
4/2 140分間Eロングjog33キロ(Av㌔4.15)
4/5 6キロTペース走(㌔3.30)
4/8 15キロM〜Tペース走(㌔3.37)
4/9 135分間Eロングjog31キロ(Av㌔4.25)
4/11〜13 発熱ノックアウト
4/16 130分間Eロングjog30キロ(Av㌔4.22)
4/19 20分間Tペース走5.68キロ(㌔3.32)
4/22 60分間Mペース走16.5キロ(㌔3.41)
4/23 130分間Eロングjog31キロ(Av㌔4.13)
4/26 20分間Tペース走5.65キロ(㌔3.33)
4/29 60分間Mペース走16.5キロ(㌔3.39)
4/30 140分間Eロングjog33キロ(Av㌔4.19)

4月中旬娘の風邪が家族に蔓延し発熱ノックアウトとなりましたが、その割にはまずまず距離を踏めました。
極力家族や育児に時間を費やしたいという気持ちに変わりはありません。時短で効率重視です。
練習は非常に基礎的な内容。
3,4月のシーズンオフ期間で、
①20分間Tペース走を7回
3/8(㌔3.31)、3/15(㌔3.30)、3/22(㌔3.29)、3/29(㌔3.29)、4/5(㌔3.30)、4/19(㌔3.32)、4/26(㌔3.33)
②60分間M〜Tペース走を7回
3/11(㌔3.35)、3/19(㌔3.35)、3/25(㌔3.34)、4/1(㌔3.34)、4/8(㌔3.37)、4/22(㌔3.41)、4/29(㌔3.39)
③30〜35キロのEペースロングjogを8回
3/5(㌔4.36)、3/12(㌔4.30)、3/26(㌔4.37)、4/2(㌔4.15)、4/9(㌔4.25)、4/16(㌔4.22)、4/23(㌔4.13)、4/30(㌔4.19)

こんな感じ。基礎練習だけれど毎回外さずきっちり継続するとなるとハードルの高い練習。
わりと自己満足出来ます(笑)
5月も同様の練習メニュー。
3〜5月の3ヶ月間で①～③をそれぞれ10回以上こなしたいなあと思っています。

4月走行距離402キロ、＋159キロwalk
5月走行距離12キロ、＋0キロwalk

5月2日明日から4日間連続イベント

こんにちは。

昨日は、

サントリー生ビール＋ソラチビール。
安定の美味しさ。この2つはお気に入りです♪

さて我が家は明日から4日間連続家族イベントです!!
・5/3　マイホームBBQ、妻の実家お泊まり会
・5/4　いちご狩り、妻の実家お泊まり会
・5/5　端午の節句お祝い会、手巻き寿司
・5/6　祖母の知恩院納骨式、昼飲み会
・5/7　お買い物、子供達静養

5/7だけ休憩日。
子供達と一緒になってわちゃわちゃする所存。

天気予報は、

そこそこ良いカードを引いてきたかな？
5/6土曜日も晴れてほしいのだけれど、ひとまずマイホームBBQといちご狩りはとっても楽しめそうな予感♪
家族みんな笑顔になれるよう存分にパパ活します！

ランニングの方は、

今朝はランオフでした。

明日から5連休という事で走る方も普段より時間がある状況。

こういう時は…
がんがんポイント練習では無く、
緩jogを満喫(笑)
いやだって普段から週3回の頻度でポイント練習組んでるし、時短でそこそこ強度高めで走ってるし、
そもそもパパは時間があるならゆっくり走りたいのであります♪

・5/3　緩jogまたは★20分間T走or60分間M走
・5/4　緩jogまたは★20分間T走or60分間M走
・5/5　緩jog
・5/6　緩jog
・5/7　緩jog
とりあえず明日か明後日にさっさとポイント練習終わらせて残りはお散歩jogを満喫しようかな〜(笑)
来週5/12金曜日は結婚記念日(木婚式)で飲みまくるから、当然5/13土曜日の60分間ペース走はskip。
5/10水曜日20分間T走、5/14日曜日ロングEjogを行うと仮定すれば、バランス的には今週60分間M走こなしておいた方が良いかな？
まあとりあえず5連休はゆっくりする方向で。その方が家族サービスにゆとりが生まれるしね。
気が向いたら連休中いつもの30〜35キロロングEペースjogもしようと思います。

5月走行距離12キロ、＋6キロwalk

5月3日水遊びグッズを組み立て＆60分間走

こんにちは。

昨日は、

Asahi生ジョッキ缶＋SORACHIビールでした。

今日はマイホームBBQ＆お庭で水遊び。

どどん！
昨夜届きたてほやほやのボーネルンド水遊びグッズを組み立てました!!
ナメてかかったら結構大変で妻に泣き声を言う始末…(汗)
妻の協力の元何とか組み立てて、

パパは疲労困憊(苦笑)

これで今日子供達はBBQでたらふく食べて好き放題水遊び出来るはず♪
パパはビールを飲みながらTボーンステーキ焼き係に専念したい思います♪

ランニングの方は、

今朝はポイント練習。メニューは60分間走でした。
いつも通り余裕度を意識してさくさくっと実施。

60分間ペース走16.56キロ59.54(㌔3.37)計27キロ
・シューズ：アルファフライ
・移動、ダウンはペガサスターボNextNature
・ピッチ188、ストライド1.49
・気温16℃晴れ、ノンストップ無給水
・体重64.2kg→60.8kg、3.4kgの発汗脱水
・1周920m池回りロード×18周
(反時計回り9周後、時計回り9周)
6周5.52キロ毎に、
20.12→20.01→19.41
(㌔3.39→3.37→3.34)

大体㌔3.39〜3.36ペースで走りラスト1周だけペースアップして㌔3.23ペースでした。
今日は㌔3.37〜3.38ペースがMペースでした。

平均心拍数も155とかなり余裕。
ピッチもラスト1周だけ192でそれまでは187とjogの延長線上。
上半身と下半身の連動がキレていて会心の走りでした。
たまにこういう走りに出会うと嬉しいですね♪

今日で3月以降8回目の60分間M〜Tペース走。
3月　㌔3.35、3.35、3.34
4月　㌔3.34、3.37、3.41、3.39
5月　㌔3.37
走力とはスピード、スピード持久力、スタミナだけではありません。単独力、再現力、継続力もまた走力の1つ。
惰性でやる気スイッチオフで構わないから、当たり前に出来るレベルを引き上げたいです。

5月走行距離39キロ、＋15キロwalk

5月4日GW1日目マイホームBBQ＆データ分析

こんにちは。

昨日はGW1日目。マイホームBBQ＆水遊びでした。

朝から娘は七五三の着物選びのため写真館へ。

良き着物が見つかったようです♪

パパはその間にBBQの下準備。

軽井沢ビールを飲みながらバッチリ完成♪

みんな帰宅後義理のご両親を招待してマイホームBBQ開始！
Tボーンステーキ、どでかウインナー、ピザを目一杯満喫しました♪

BBQを終えたら子供達はお庭で水遊びに夢中(笑)
パパ力作の水遊びグッズ。気に入ってくれて良かったです♪

今日は朝一から三田でいちご狩り＆食べ放題。
子供達と一緒に全力でいちごを食べまくります!!

ランニングの方は、

今朝は40分間程のスローjogでした。

40分間スローjog8キロ(平均㌔5.04)、200m流し2本(41,41s)
・シューズ：インヴィンシブルラン3
・ピッチ177、ストライド1.10
・気温14℃晴れ

いちご狩りイベントのため今朝は普段以上に時短jogになってしまいました(笑)

さて今日は昨日というか3月から繰り返し続けている60分間M〜Tペース走のデータ分析を少し。

昨日で8回目となるペース走ですが1〜5回目と6〜8回目は実は趣旨が異なっています。
・8回目5/3 16.56キロ59.54(㌔3.37)
920m×17周15.64キロ56.47(㌔3.38)
αF　ピッチ187、ストライド1.47
・7回目4/29 16.56キロ1.00.26(㌔3.39)
920m×17周15.64キロ57.22(㌔3.40)
VF％3　ピッチ188、ストライド1.45
・6回目4/22 16.56キロ1.01.02(㌔3.41)
920m×17周15.64キロ57.51(㌔3.42)
VF％2　ピッチ188、ストライド1.44

ラスト1周はピッチ192前後でTペース域(㌔3.29〜3.23)だからそれまでの17周はその日のMペース。データ比較すると上記結果。
普段僕のEjogはペガサスターボNextNatureを履いてピッチ180-184くらい(㌔4.40〜4.00)。
αFやVFを履くとシューズが軽量化されて自然とピッチが上がりjog感覚で走れるのはピッチ187〜188くらい。
だから上記データは本当に無理せず惰性ペース走というかその日の体感で楽に走ってます。

それに対して1〜5回目のペース走はTペース寄り。
・1回目3/11　15キロ(㌔3.35)
VF％3　ピッチ193
・2回目3/19　15キロ(㌔3.35)
VF％2　ピッチ192
・3回目3/25　15キロ(㌔3.34)
αF　ピッチ191
・4回目4/1　15キロ(㌔3.34)
VF％3　ピッチ192
・5回目4/8　15キロ(㌔3.37)
αF2　ピッチ191
ご覧の通りピッチ192前後でそこそこゼーハーしながら走ってます。
6〜8回目は走りながら「フルマラソンで使える走りかな？、給水すれば30キロまではいけるかな？」等々、自分自身と対話しながら身体の使い方を考えたり、景色を眺めてぼんやりしたり。
1〜5回目はそんな余裕は無いですね。

上記データだと、
・㌔3.42〜3.38　現在のMペース
・㌔3.37〜3.34　現在のM〜Tペース
何だかんだで練習は超真面目に行うタイプだから、バッチリ綺麗にデータが出てます(笑)

でもって今後はあと1kgの軽量化。
3月当初の体重65.5kgから現在64.5〜64kg。コツコツ歩いて63kgにまで脂肪を削り取れば少々の気象条件＋体調整えなくても㌔3.40カットで走れると推測してます。あくまで推測。
気候的に60分間ペース走出来るのは6月くらいまでだし、ゆっくりとしか減量しないから間に合うか分からないけれど、あと1kg軽量化して㌔3.40〜3.35が本当にMペースになるかどうか確かめたいなあという状況です。

以上データ分析と今後の方針でした。

5月走行距離47キロ、＋16キロwalk

5月5日GW2日目いちご狩り＆データ分析②

こんにちは。

昨日はGW2日目。義理のご両親と一緒にいちご狩りに行ってきました。

朝ランの道中パン屋さんに立ち寄り、みんなのお昼ご飯パンを購入。

これにてパパの役割はほとんど終えたようなものです(笑)

高速道路は激混みでしたが何とか三田の大沢いちご狩りへ。

いざみんなでいちご狩り開始!!

3歳の娘は上手にいちごを収穫していました。1歳の息子ももう少し大きくなったら出来るかな～？

45分間のいちご狩りを終えた後はみんなでお昼ご飯。いちごと一緒に朝購入したパンを分け分け。

息子もこの通り大満足の表情。

良き思い出作りが出来ました♪

今日は妻の実家で端午の節句お祝い会。
五月人形を眺めながら子供達の成長を願って手巻き寿司＋飲み会の予定です!!

ランニングの方は、

今朝は緩jog20キロでした。

95分間スローjog20キロ(平均㌔4.50)、1キロ流し(㌔3.37)
・シューズ：ペガサスターボNextNature
・ピッチ179、ストライド1.20
・気温18℃晴れ
・体重63.5→60.1kg、3.4kg発汗脱水

㌔4.40〜のEペースゾーンに突入しないように気を付けました。
このペースだとまだ辛うじてマラソンを走るフォームとそこまで解離無く走れますが、これ以上ペースを落とすと難しそうです。

さて昨日に引き続きデータ分析②。
今日はEロングjogのデータです。
3月から開始してこれまで計8回実施。
①3/5 34キロ(Av㌔4.36)、ピッチ182
②3/12 30キロ(Av㌔4.30)、ピッチ180
③3/26 32.5キロ(Av㌔4.37)、ピッチ180
④4/2 33キロ(Av㌔4.15)、ピッチ183
⑤4/9 31キロ(Av㌔4.25)、ピッチ180
⑥4/16 30キロ(Av㌔4.22)、ピッチ181
⑦4/23 31キロ(Av㌔4.13)、ピッチ181
⑧4/30 33キロ(Av㌔4.19)、ピッチ181
シューズはペガサスターボNextNature。
ノンストップ無給水。大抵は60分間M〜Tペース走の翌日セット練習の事が多いけれど、状況によっては単発練習もあります。

昨年末にペガサスターボNextNatureで、
12/31 34キロ(Av㌔4.14)、ピッチ185
上記jogを行いました。
その後ヴェイパーを履いて長居公園で30キロ走をしたら、
1/21 30キロ走(㌔3.45)、ピッチ191
このような相関。
ざっくりとEロングjog平均ペースから㌔30秒速く走れるというのが持論です。

だからここ最近のEロングjog平均ペース＆ピッチを見ていると㌔3.45前後の30キロ走をピッチ187,188くらいで楽に走れそうという分析が可能となります。あくまで推測ですが。
3ヶ月前の12/31と1/21はどちらもそこまで余裕は無いです。それがピッチの高さに現れています。

現在単独で㌔3.40の30キロ走をこなせるかは分かりません。しかし少なくとも3ヶ月前より㌔3.45の30キロ走は楽に走れそう。という事は㌔3.40の30キロ走も以前よりこなせる可能性が高い。
上記分析となります。
また昨日60分間ペース走の分析で、
・㌔3.42〜3.38がMペース、ピッチ187,188
と記しました。
今回の分析と照らし合わせても整合性がとれています。

「最初の15キロをピッチ187,188程で㌔3.45〜3.40で楽に走り、後半上げていけば30キロ(平均㌔3.40)いけそうだ。」
とイメージする事が可能です。自惚れでは無く自分自身で想像出来なければ絶対に到達不可能です。
全て机上の空論ですがこういう分析は楽しいです♪

まあ色々と分析するのは良いのですが…
今シーズンフルマラソンを走る予定は今のところありません(爆笑)

以上Eロングjogの観点からデータ分析でした。

5月走行距離67キロ、＋18キロwalk

5月6日GW3日目パパの雷＆20分間T走

こんにちは。

昨日はGW3日目。端午の節句お祝い会でした。

朝ランの最後に公園に立ち寄り、

娘とハイタッチ！

お昼ご飯は、

息子の成長を願って手巻き寿司でお祝い。

食後はみんなでちまきを堪能♪

そして妻の実家の立派な五月人形の前で写真撮影♪

とまあ楽しく過ごせたのですが…

とある事で娘の態度が成っておらずパパ激怒。
娘を引きずり玄関に放り出しました。
久々にパパの雷を落としました。
勉強、スポーツ等は何でも好きにすれば良いし出来ても出来なくても構わないのですが、礼節に関しては一切の妥協を許さないパパ。
しかしながら…
叱った方も落ち込みますね(汗)
本気でスイッチ入れて叱ったのでどっと疲れました。
・果たして僕自身のとった行動は正しかったのか。
・ただの親のエゴではなかったのか。
・娘にとって適切な躾けになったのか。
正解は無いのでしょうね。

公園で子供達とブランコをしながらあれこれ考えていました。。。

さて今日は重要イベント。祖母の知恩院納骨式です。
久々に姉夫婦、姪っ子ちゃんとお会いする予定。子供達にとって良い刺激になればと思います。

ランニングの方は、

今朝は悩んだ挙げ句…

強風TMレボリューションの中20分間Tペース走を選択しました(笑)

20分間T走5.77キロ(㌔3.28)計21キロ
・シューズ：アルファフライ
・アップとダウンはインヴィンシブルラン3
・ピッチ193、ストライド1.49
・気温21℃、強風
・1周920mの池回りロードを反時計回り6周＋α
・体重64.2→61.1kg、3.1kgの発汗脱水

1周毎に㌔3.25→3.28→3.29→3.29→3.29→3.29程のペースでした。

今日で3月以降8回目の20分間T走。
①3/8 6キロ(㌔3.31)
②3/15 6キロ(㌔3.30)
③3/22 6キロ(㌔3.29)
④3/29 6キロ(㌔3.29)
⑤4/5 6キロ(㌔3.30)
⑥4/19 20分間5.68キロ(㌔3.32)
⑦4/26 20分間5.65キロ(㌔3.33)
⑧5/6 20分間5.77キロ(㌔3.28)

なんと！8回目にして最高記録！
TMレボリューションなのに！(爆笑)

まあ天候、体調、気分によって㌔3.28の時もあれば㌔3.33の時もありますよね。
大切な事はあくまで練習なのでその日の最適なペースを見定める事であります。そして力まない事。
譲れない目標のあるレースではまた少し異なりますが。。。

これで20分間T走8回、60分間M走8回、30〜35キロのEロングjog8回。ALL8回ですね。引き続きコツコツと積み上げましょう。

5月走行距離88キロ、＋20キロwalk

5月7日GW4日目祖母の納骨式＆140分間Ejog

こんにちは。

昨日はGW4日目。祖母の知恩院納骨式でした。

朝から家族で京都の知恩院御影堂へ。

御影堂は「みえいどう」と読むのですね。勉強になりました。
一昨日の5/5金曜日に思いっきり叱られた影響か子供達は終始お利口でした(苦笑)

法要後は祖母が好きだったお店いもぼう平野家本店へ。

海老芋と海老鴨饅頭が美味しかったです♪
祖母を忍んでしっかりとビールを飲ませて頂きました。飲み過ぎました。
両親、姉達朝早くから準備してくれてありがとう。ご馳走様でした。

京都まで遠出＆子供達がそこそこ礼節を保っていたご褒美に、

子供達にみっふぃーあんぱんを買いました♪
娘も大喜び。パパから褒められてこの表情。
叱るのは大変だし目をつぶっていい子いい子する方が楽だけれど、この表情を見られるなら引き続き躾けを頑張りたいなあと思いました。

マイホーム帰宅後は、

ソラチビールを追加(笑)

息子は疲れてドナルドと一緒に爆睡。
息子も1歳ながら良く頑張りました。

今日は一日雨。のんびりマイホームで静養して来週のイベント(義母のお誕生日会、木婚式、母の日お祝い会)に備えたいと思います。

ランニングの方は、

今朝は140分間程のEペースロングjogでした。

140分間Eロングjog33キロ(Av㌔4.18、㌔4.30→4.06)、200m流し2本(44,44s)
・シューズ：ペガサスターボNextNature
・ピッチ181、ストライド1.30
・気温20℃雨、ノンストップ無給水
・体重64.3→60.1kg、4.2kgの発汗脱水

今朝は本降りの雨。
全く走りたくありませんでしたが、昨日も一昨日も朝から晩まで酒にまみれているので走らざるを得ませんでした(汗)
やる気もへったくれもありません。超惰性です。
惰性ながらもこれで30〜35キロのEロングjogは3月以降9回目。
継続は力です。継続力でねじ伏せるのがパパのスタイルであります。
今日もお酒にまみれたいと思います。

5月走行距離121キロ、＋22キロwalk