40分間M走＆夏の練習をまとめ直し

こんにちは。

9月16日土曜日の出来事です。

睡眠不足＋お酒の飲み過ぎで今朝は溢水なのか空咳あり。
もはやポイント練習に向けて体調を整えるなんてのは遥か彼方の事のよう(汗)
今のところ娘のアデノウイルスはまだ僕には発症して無さそう。
感染はしているだろうけれどね。発症するかはまた別問題。
という訳でいつもの土曜日と同じくポイント練習を実施。
メニューは先週同様40分間Mペース走。
設定は夏場同様大体㌔3.45〜3.40。

40分間Mペース走11.04キロ41.17(㌔3.44.3)計24キロ
・シューズ：ヴェイパーフライNext％3
・移動、クールダウンはインヴィンシブルラン3
・ピッチ187、ストライド1.42
・気温26℃晴れ、ノンストップ、途中走りながら給水
・体重63.9kg(7.1％)→59.3kg。4.6kgの発汗脱水。
・1周920m池回りロード×12周
3周2.76キロ毎に、
10.26→10.21→10.20→10.10
(㌔3.47→3.45→3.45→3.41)

相変わらずつまらない練習だ(笑)
まあポジティブに考えれば「つまらないと言えるくらい何度も練習した」という事かな♪
今日はわりと真面目。シューズをαFからVF3に変更してフルマラソン本番を意識。最初はjogの延長でピッチは185。そこからピッチ190まで徐々に上げていく感じで終了。

さて想定以上に夏が長いので夏の練習をまとめ直し。
＜夏の練習7/1〜9/16の11週間＞
①20分間Tペース走7回
7/4(火)21分間5.94キロ(㌔3.32.1)気温25℃
7/10(月)20分間5.68キロ(㌔3.31.3)気温28℃
7/26(水)20分間5.59キロ(㌔3.34.7)気温27℃
8/2(水)20分間5.65キロ(㌔3.32.4)気温27℃
8/8(火)20分間5.63キロ(㌔3.33.2)気温28℃
8/23(水)20分間5.58キロ(㌔3.35.1)気温28℃
9/13(水)20分間5.66キロ(㌔3.32.0)気温24℃
平均㌔3.33.0(気温補正で平均㌔3.26)
②40分間11キロMペース走6回
7/7(金)40分間11.04キロ(㌔3.39.9)気温25℃
7/21(金)40分間11.04キロ(㌔3.42.9)気温25℃
8/5(土)40分間11.04キロ(㌔3.44.7)気温28℃
8/19(土)40分間11.04キロ(㌔3.44.0)気温27℃
9/9(土)40分間11.04キロ(㌔3.39.5)気温23℃
9/16(土)40分間11.04キロ(㌔3.44.3)気温26℃
平均㌔3.42.5(持続時間補正＋㌔4秒で平均㌔3.47、気温補正で平均㌔3.40)
③30キロ以上のロングjog＆ロング走計12回
7/1(土)120分間30キロ走(Av㌔4.07)気温25℃
7/2(日)180分間jog34キロ(Av㌔5.20)気温25℃
7/8(土)165分間jog30.5キロ(Av㌔5.25)気温28℃
7/23(日)170分間jog30キロ(Av㌔5.41)気温25℃
8/11(金祝)120分間30キロ走(Av㌔4.04)気温28℃
8/12(土)160分間jog30キロ(Av㌔5.28)気温25℃
8/13(日)165分間jog31キロ(Av㌔5.25)気温25℃
8/14(月)160分間jog30キロ(Av㌔5.20)気温27℃
8/20(日)170分間jog30キロ(Av㌔5.43)気温28℃
9/2(土)120分間30キロ走(Av㌔4.02)気温26℃
9/3(日)160分間jog30キロ(Av㌔5.25)気温25℃
9/10(日)180分間jog36キロ(Av㌔5.01)気温23℃
30キロ走3回(平均㌔4.04)(気温補正で平均㌔3.57)＋30キロ以上jog9回

惰性とは言え全ての練習をノンストップ単独走でやりきってる事は評価。
・20分間Tペース㌔3.33
・40分間Mペース㌔3.43
・120分間Lペース㌔4.04
夏の練習結果はこんなところ。
ダニエルズの気温補正、持続時間補正は参考値だけれど、気温15℃まで下がった場合、
・20分間Tペース㌔3.26
・60〜80分間Mペース㌔3.40
・120〜160分間Lペース㌔3.57
気温15℃以下条件のペースはこれくらいが目安。
勿論涼しくなったらMペースは40分間→60分間→80分間へ延長。
L(Moderate)ペースは暑さの影響をかなり受けてるから、㌔3.55〜3.50くらいまでは上げた方が良いかな。

また、
＜Advanced練習5/21〜6/30の6週間＞
①20分間Tペース走
5/24(水)5.76キロ(㌔3.28.5)気温16℃
6/7(水)5.79キロ(㌔3.27.3)気温20℃
6/18(日)5.70キロ(㌔3.30.5)気温23℃
6/24(土)22分間6.3キロ(㌔3.28.6)気温23℃
平均㌔3.28.7(気温補正で平均㌔3.26)
②80分間Mペース走
5/27(土)22.08キロ(㌔3.45.0)気温22℃
6/17(土)22.08キロ(㌔3.44.2)気温23℃
平均㌔3.44.6(気温補正で平均㌔3.40)
③30キロ以上のModerateペースロング走
6/3(土)120分間31キロ(Av㌔3.56)気温21℃
30キロ走(平均㌔3.56)(気温補正で平均㌔3.53)

・Tペース㌔3.29(気温補正で㌔3.26)
・Mペース㌔3.45(気温補正で㌔3.40)
・Lペース㌔3.56(気温補正で㌔3.53)
夏に入る前の段階ではこのような練習結果。
この時でさえ気温＋湿度で暑く少々パフォーマンスの低下を感じていたから、気温15℃まで涼しくなったらこのペースよりももう少し速くなりそう。

以上の練習結果をまとめると、
・20分間Tペース㌔3.28〜3.26
・60〜80分間Mペース㌔3.42〜3.40
・120〜160分間Lペース㌔3.55〜3.50
気温15℃以下条件、つまり11〜12月のペースはこれくらいが目安。
今後も残暑が続けば再度練習結果をまとめ直しだし、早く涼しくなって欲しいなあと思う。

9月走行距離251キロ、＋60キロwalk
(9月16日時点)