プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒(2020/10月練習)
・10キロ34分30秒(2021/10月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間47分36秒(2021/11月練習)
・公認フルマラソン2時間38分03秒(2021/12月奈良マラソン)
・非公認フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

趣味としてランニングを楽しんでいます。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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適切な休養とは?

休養の仕方

休養について

僕は休養がとても苦手です。どうしても「練習しなければ」と考えてしまいます。

ストレスや気持ちに余裕が無くなってくると、どうしても「走ろう走ろう」として、ついつい休養日を減らしてしまいます。 昔はポイント練習や休養日について考えず、ただ走り続けていたのですが、マラソンシーズン8年目(2018年)より、適切な休養間隔について考え始めました。

僕は出来る限り週2回全く走らない日を作っています。そして日常でもなるべく動きません(笑)

沢山眠り、沢山食べます。そもそも暴食しやすい質なので、むしろ食べる量を抑えますが。。。 陸上経験も無く、体力気力共に強い方ではないんですよね。はっきり言って貧弱だと思います。

それゆえ3日-4日も連続でランニングをすると疲労が溜まって仕事や日常に影響が出てしまいます。 マラソンに対して真摯に向き合っている方ほど、同じように感じておられる方が多いのではないでしょうか。

そこで以下では休養について考えていきたいと思います。

適切な休養日の頻度は?

僕の基本的な練習構成は、

ポイント練習(スピード練)total90-100分

とぼとぼのんびりjog90-100分

休養

ポイント練習(ペース走やロング走)total90-100分、max150分

とぼとぼのんびりjog90-100分

とぼとぼのんびりカロリー消費jog(時間は自由)

休養

このような1週間となります。 ポイント練習翌日のとぼとぼのんびりjogはかなり辛いです。走りたくない時もあります。

ですがマラソンとは後半しんどくなっても、いかに粘れるかに尽きると思います。実はポイント練習の出来よりも、翌日のとぼとぼのんびりjogをしっかり90-100分止めずに継続出来るかが大事だと思います。

まとめると、

ポイント練習で成果を求めすぎず腹八分目にしておき、翌日のjogを時間をかけておこなう。そして休養日を最低週2回以上作る。

これが練習と休養の良いバランスになっていると感じています。

休養日はどのように過ごしたらよいか?

次に休養日の過ごし方ですが、

①睡眠(最低8時間、出来れば10時間)

②温泉or交互浴(温水と水風呂を交互に3回以上)

③お風呂後入念なストレッチ(30分程度かけて)

④コーヒー、コーラ等のカフェイン含有物を控える

⑤少々カロリーオーバーでも良いので、しっかり食べる

上から大切な順に並べました。

まず、何よりも①睡眠です。たくさん眠るだけで少々の故障は治りますし、気力も湧いてきます。

次に②と③ですね。ランナーの方は知っている人も多いと思いますが、交互浴は全身の血流を促し疲労回復効果が高まります。そして入浴後、筋肉が柔らかい状態でゆっくりゆっくりストレッチしてください。

①、②、③をするだけでも随分ポイント練習のしやすさが変わると思います。

そしてここからは「食事」の面における話になるのですが、 「カフェインを摂らない」 実はこれはかなり大切です。僕自身大会前日を含めてポイント練習前日は絶対にカフェインを摂りません。 何故かというと、出来る限り副交感神経を優位にするためです。

「どんよりして動けない。いやいやカフェインを摂らなくてもそんなに変わらない」 賛否両論あると思いますが、騙されたと思ってやってみて欲しいですね。

⑤に関しても同じ理由です。あまり節制にこだわり過ぎず、要はストレスや刺激を与えずにのんびりしようという事です。 また全く動かないと不安な方は、適度に動いたり歩いても良いと思います。僕個人の意見としては、日常生活における動作だけで十分だと思います。

まとめると、休養日の過ごし方については①~⑤を出来る範囲でやってください。

大切な事は、 「コンディションを落とし過ぎずに練習を継続する」 これに尽きると思います。

そのために、

「休養日に①~⑤をするのは当たり前」

このようなルーチンが構築出来れば素晴らしいと思います。

休養日の体調を把握しよう!

僕は休養日の体調こそが一番コンディションを把握しやすいと考えています。 というのも、ポイント練習が良い結果だからといって良いコンディションとは限らないからです。 むしろポイント練習で想定以上に良い結果を出せた場合、実はコンディションのピークは過ぎていたなんていう事は多々あります。 詳しく知りたい方はこの本がオススメです。↓↓

ではどのようにしてコンディションを把握するかですが、

①適切な体重

②機嫌の良さ

僕はこの2つの指標で把握するようにしています。

①に関しては練習日のラン前体重も測定するのですが、休養日の方がより分かりやすいです。つまり疲れが溜まっていると浮腫んで体重は増えます。僕の場合は+1~2kgぐらいでしょうか。

②に関しては精神状態、気力の指標です。何となくイライラしていたり、逆にどんよりして動きたくなかったりする場合、コンディションはいまひとつでしょう。倦怠感があまり無く、明日どのような練習をしようかとワクワクする時は良いコンディションだと思います。

僕は日々の体重に加えて、機嫌の度合いを「○、△、×」この3種類で大まかに記録をつけています。そうすると、 「この月は×と△ばかりだな」 「今月は体重も安定していて、○が多いからコンディション良さそうだ」 など、コンディションから練習メニューを再考するきっかけにもなります。

大切な事は 「大きな故障や慢性疲労に陥らず、練習を継続する」 これに尽きます。 そのために自分自身の事を把握し、体の声に耳を傾けるようにしてみてはどうでしょうか。

(おわり)

コメント

  1. みわたろー より:

    コメント失礼します。
    まさあきさんのブログを見つけて、参考にさせていただいてます。
    慢性疲労について相談があります。

    私は来月30日のフルマラソンでサブエガを目指しています。
    10月11月とMペースでの30km走をおこない、8割の余裕はなくいっぱいいっぱいだったので、そこからさらなる練習を重ねたところ、慢性疲労なのか、キロ7~8分で30分のジョグすらきつい状態となりました。
    血液検査の結果は問題なく、ほぼ間違いなく慢性疲労と考えています。

    1週間程度オフにして様子を見ましたが、改善する兆しはなく途方に暮れています。

    今シーズンは1度しかなく、サブエガをあきらめるのはつらいです。
    まさあきさんの経験から何かアドバイスがあればいただけないでしょうか?

    • まさあき まさあき より:

      みわたろーさん、コメントありがとうございます。
      僕も2019年春に身体の怠さ、緩いjogがしんどくなりました。あくまで僕個人的な考えですが、やっぱり着地衝撃の影響が大きいと思います。
      短期的な解決策としては、
      ・出来る限り芝生や土路面でjogをして疲労を抜いていく
      ・交互浴や炭酸風呂のぬるま湯等で血流を促す
      ・入浴後30分間程かけて全身ストレッチ
      地味ですが毎日行うとかなり良くなると思います。

      また目標タイム、練習量に対して身体を強くしなければ再び疲労が溜まってしまうので、長期的な解決策としては、
      ・体幹トレーニングを中心とした補強
      ・着地衝撃を減らすため上下動の少ないフォームを習得する
      こちらは来シーズンに向けた課題ですね♪

      来月30日にフルマラソンと言う事は残り1ヶ月ですね。今疲労困憊なくらい追い込んだという事はそれだけ練習を積めた証拠。しっかりとケアし疲労が抜ければとんでもなく好記録となるかもしれませんね!
      ぜひサブ50獲ってくださいね(^^)

  2. みわたろー より:

    さっそくの回答ありがとうございます。
    着地衝撃の影響が大きいとお考えなのですね。やってみます。
    具体的なアドバイスありがとうございます。
    ・近所に芝生はないので、近くの赤土のトラックか草野球用のグラウンドでjogをしてみます。
    ・交互浴は温冷と3回ずつやっています。
    ・入浴後のストレッチは子どもの寝かしつけがあるのでむずかしいですねぇ。時間帯を変えてやってみます。

    長期的な解決法もありがとうございます。
    ・体幹トレーニングについてはブログに掲載されている書籍を購入しました。
    ・上下動の少ないフォーム・・・
     難しいですね。佐藤 悠基さんのイメージでしょうかね?

    まさひろさんも目標達成に向けてがんばってください(目指せサブ30)!
    影ながら応援しています。ブログの更新楽しみにしています。

    • まさあき まさあき より:

      みわたろーさん、コメントありがとうございます。
      グラウンドはとても良いと思います。僕も最近普段のjogはほぼグラウンドです。

      上下動の少ないフォームは佐藤 悠基さんのイメージですよ!^_^
      ピッチを上げれば上下動は小さくなる傾向にありますが、ストライドが狭まりちょこちょこした動きになります。ある程度大きな動きのまま(ストライドを確保した状態)で上下動を小さくするためには、地面からの反力を上に跳ねずに前に向かわせる必要があります。
      僕も1年間ひたすら練習して少しずつ少しずつ上下動を小さくしました。ガーミン時計ならばランニングダイナミクスポッドで測定出来るので良い指標となります。
      ぜひ来シーズン取り組んでくださいね。

      応援ありがとうございます。まずはサブ35!今シーズン必ず獲りたいと思います!

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