プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間38分31秒です。(2019年11月神戸マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2019.11.18~11.24&神戸マラソン1週間後

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練習日記
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週間練習記録2019.11.18-11.24&神戸マラソン1週間後

月曜日 リカバリーjog13キロ約69分(Average5.16)、右足首内側痛あり

火曜日 休養

水曜日 jog&1キロ走3分13秒、570mダッシュ×2本(1.53、1.54)、計15キロ約68分(Average4.31)

木曜日 jog&1キロ走3分13秒、計13キロ約63分(Average4.50)

金曜日 休養

土曜日 10キロ走35分53秒(Average3.35)、計24キロ約107分(Average4.27)

日曜日 jog&1キロ走3分09秒、計18キロ約91分(Average5.03)

5run、83キロ/週

11月走行距離274キロ

神戸マラソン1週間後ですが、想像以上に筋肉へのダメージが少なく、普通に走れました。

しかし内臓疲労や、右足首内側の違和感はまだ続いているので、故障に注意していきます。

11月18日リカバリーjog

昨日は帰宅後日本酒でサブ40のお祝いをしました。
といっても200ml程飲んだら酔いが回って寝てしまったのですけれどね(汗)

フルマラソンのダメージはありますが、相当調子が良かったのでしょう。壊滅的なダメージは無く、普通にjog出来そうだったので痛みや違和感を確認するため走ってきました。

今朝の体重64.4kg、体調△、気温12℃晴れ

リカバリーjog13キロ約69分(Average5.16)
平均心拍数140、184ピッチ、上下動比7.5%、左右比51.5対48.5

180ピッチ維持するので精一杯でした。
そしてフルマラソンを走る前から違和感のあった右足首内側が悪化していました。2キロと8キロで少し痛くなり、また治まったりといった感じでした。
今週はjogをしながら、しっかり右ヒラメ筋を解したいと思います。

11月20日ヴェイパーフライ&成功体験の裏側に…

月曜日の夜頃から喉の乾き、倦怠感が出現し、マラソン疲れが出てきた感じでした。胃腸も弱っていたみたいで、少し吐き気もありました。
そして昨日火曜日はランオフ休養でした。

今日は神戸マラソン3日後。10月17日の1人で40キロ走をした時よりはるかにダメージは軽い気がしますが、調子に乗ってはいけません。
40キロ走の時は体調が回復するまでに、主観的に10日、実際には3週間かかりました(泣)

まだ脹ら脛、ハムストリングスを中心として体の後面の筋肉が重だるいです。
昨年11月よりヴェイパーフライを履き始め丁度1年になりますが、最初は前脛骨筋、大腿四頭筋を酷使してまるで履きこなせませんでした。昨年11月の大阪マラソンでヴェイパーフライを履き辛うじて5年ぶりのベスト更新(2時間47分)を果たしたものの、帰り道まともに歩けなかったのが懐かしいです(笑)

今年の6~8月にかけて、土の路面で使い古したヴェイパーフライを履いて何度も何度も接地の感覚やフォームの構築を行い、ようやく体の後面の筋肉で走れるようになってきました。

今回の神戸マラソンは大成功に終わりましたが、4週間前の40キロ走&2週間前の淀川ハーフマラソンでは全く力を発揮出来なかった事を忘れてはいけません。

4週間前の40キロ走:キロ4分00秒ペース
2週間前の淀川ハーフマラソン:キロ3分45秒ペース

神戸マラソン:キロ3分45秒ペース

40キロ走もハーフマラソンも調整ではなく、自分の中では本気で走りにいった結果がこれです。40キロ走前は体調を整え、カーボローディングもしました。
正直練習としてペースを落としたのではないかというレベルです(汗)

全てヴェイパーフライを履いて挑みましたが、40キロ走&ハーフマラソンではまるでシューズの推進力を感じられず辛かったですね。
もしフォームの修正と調整がうまくいかなければ、神戸マラソンは2時間45~48分程になっていたと思います。
記憶をすぐに美化してしまうので、成功体験の裏側にはもがき苦しんでいた自分がいた事を忘れないように…しっかりノートに記録しておきます。

だいぶ回想に浸ってしまいました(汗)
今日はガーミンで心拍数を確認しながら、少し速い動きを再開しようかなと思い出走しました。

今朝の体重65.1kg、体調○、気温9℃晴れ

ウォーミングアップ10キロ約49分
平均心拍数126、184ピッチ、上下動比7.0%、左右比51.3対48.7

1キロ走3分13秒

570mダッシュ×2本(1.53、1.54)

1キロ走3分36秒

計15キロ約68分(Average4.31)

主観的体調はレース3日後で○となりました。まあこれは自己ベスト更新による心理的効果もあるでしょう。
今朝の体重は40キロ走3日後よりも増えていませんが、普段よりは0.5~1.0kg程重く、まだ疲労物質が完全には抜けていないようです。
やはり詳細な記録は本当に役立ちます。

走った感触としてまだ少し体の硬さはありますが、だいぶ回復していました。そしてヒラメ筋と後脛骨筋をほぐしたおかげで、右足首内側の違和感も改善していました。

ウォーミングアップでもあまり心拍数が上がらなかったので、刺激を入れようと思い1キロ走をしましたが、さすがに3分10秒を切る事は出来ませんでした(泣)

焦らずやっていきましょう。

11月21日神戸マラソン3日前と同じ調整メニュー

昨日から早朝の寒さが堪えますね。
今月前半は神戸マラソン前の調整として走行距離を減らした事もあり、少し走る量が落ちています。
11/1~20日までで、219キロ(Average4分29秒)

先月は348キロAverage4分41秒だったので、良い感じです!!
ちなみに昨年11月は308キロAverage5分15秒でした(汗)

月走行距離の平均スピードなど昔はほとんど意識をしていませんでしたが、地力をつけるために案外重要なのでは?と考え始めています。
なので最近ちょくちょく計算しては楽しんでいます(笑)
目指せAverage4分20秒!!

防府読売マラソンまであと3週間少し。
直前2週間は再び調整期間に入るので、実質今週末と来週末のポイント練習が鍵となります。

防府読売マラソンでもさらにベスト更新出来たら、中々大したもんだと自分でも思うのですが、、、
まあそんなに甘くはないでしょう。
ですが妄想は大切です!!防府読売マラソンで30キロ以降笑いながら鬼スパートしている自分を想像してニヤニヤしたいと思います。
そして、今週末&来週末に何をすればさらにレベルアップ可能か考えて練習したいと思います。

昨日の練習同様、速い動きを少しだけ取り入れて走ってきました。

今朝の体重64.4kg、体調○、気温9℃晴れ

とぼとぼjog12キロ約60分(Average4.57)

1キロ走3分13秒
平均心拍数136、208ピッチ、上下動比3.9%、左右比50.8対49.2

計13キロ約63分(Average4.50)

神戸マラソン3日前と全く同じ調整メニューです。週末にはポイント練習再開出来る事を期待しましょう。

1キロ走のタイムは昨日と同じ3分13秒ですが、昨日より力まずに走れました。いつ走ってもさくっと3分5~10秒くらい出せるようになれば良いのですが。。。

まああまり頑張り過ぎず、楽しくやっていきます。

11月22日サブ35に向けた作戦を練る

今日はランオフ休養としました。
明日はポイント練習を組むつもりです。

さらなるレベルアップをするため、今後の練習ペースや目標について考えてみました。


これは神戸マラソンにおける14~38キロのラップタイムです。
14キロまでは心拍数155以下(最大心拍数の70-80%)で走っている時間帯が半分程度と余力を残しており、14キロ以降しっかり走っているのでこの区間を分析しました。

14-18キロ18.26.7
19-23キロ18.38.3
24-28キロ18.38.5
29-33キロ18.27.5
34-38キロ18.31.2
25キロ92.42.2(キロ3.42.5)

25キロをキロ3分42~43秒で走った事になります。
「やれば出来るではないか!」という感じですね。

しかしサブ35を達成するためには、キロ3分40秒ペースでフルマラソンを走らなければなりません。

なので、、、
①まずは25キロを91分前後で走れるようにする。そしていずれは30キロ110分(キロ3.40)を目指したいと思います。
実際フルマラソン2時間38分25秒はダニエルズのタイム予測だとVDOT62.2であり、25キロ走に換算すると90分50秒(キロ3.38)。そこまで解離はないですね。
ペース走は得意なので、頑張れば25キロを91分で走れそうな気もしてきました。(気持ちで負けてはいけない)

また僕は5キロ走を17分20秒前後、調子が良ければ17分10秒程で走っていたので、、、
5キロを16分50秒前後で走れるようにしていきます。
これは5キロ3分26-28秒ペース→フルマラソン3分45秒ペースを、単純にフルマラソン3分40秒ペースにするため-5秒としました。
うーん…僕の中でハードルが高いですね。そう簡単には17分の壁を破れない気がしますね(汗)

さらに1キロ走は3分08秒~3分13秒程だったので、、、
1キロ3分05秒前後、いつでも3分10秒以内になるよう頑張ります。
これはややハードルの高さを感じますが、脚の回転数やフォーム等々色々と分析しながら楽しく取り組めそうな気がします。

練習目標としてはこんなところでしょうか。

僕は1度フルマラソンを走りきるスタミナを育成した後、スピードを磨くタイプです。
神戸マラソンでも失速なく走れたので、いよいよスピード練習のタイミングだと思います。
(実際には11月上旬から開始しています)

日々の練習では1分間ダッシュや570m走など短い距離を速く走る練習の頻度を増やしてスピードを磨いていきます。

・明日は防府読売マラソン3週間前ポイント練習として5~10キロ走
・来週末は防府読売マラソン2週間のポイント練習として25キロ走
・防府読売マラソン1週間前のポイント練習は無し。その代わり平日に1キロ走やダッシュ系の練習を数回
・防府読売マラソン5日前5キロ走、3日前1キロ走

こんな感じにしようと思います。

故障に注意して、そしてサブ35を夢見て頑張りましょう。

11月23日10キロ走

フルマラソンの表面的な疲労はほぼ抜けましたが、内臓の負荷はまだ残っている気がします。
何となく吐き気がしたり、消化不良気味だったりという感じです。内臓があまり強くないのでしょうね。

僕には中1週間でフルマラソン連戦は無理そうです(汗)
中2週間ならば何とかなるかもしれません。
出来る事ならば、来年の泉州国際マラソン&東京マラソン(中2週間間隔)両方出場したいと思うので、来週末までの体調の様子を分析しておく事は非常に大切です。

今日はとあるランナーさんから練習会のお誘いがあったので、参加してきました。何気に練習会というものは初参加です。

大阪マラソンや福岡国際マラソンに出場されるランナーに向けて、10キロ走をしようという企画でしたが、僕は該当しないのでスピード練習として参加させて頂きました。

それでは結果です。

今朝の体重64.0kg、体調○、気温17~20℃晴れ

ウォーミングアップ4キロ18分

10キロ走35分53秒(Average3.35)
5キロ17分58秒→17分55秒

平均心拍数166、最大心拍数185、191ピッチ、上下動比5.0%、左右比51.9対48.1

クールダウン10キロ約53分

計24キロ約107分(Average4.27)

神戸マラソンよりキツい!!
心拍ゾーン5で17分間も(汗)
普段なら絶対にやらないですね。良い練習となりました。

来週はこのペースより少し緩めで25~30キロ程走りたいのですが、、、

能力の覚醒に期待しましょう。

11月24日良い夫婦の日祝い&1キロ走

昨日は1日遅れですが、良い夫婦の日のお祝いをしました。近場でお惣菜、鶏飯、カキフライ、チーズカツ等を購入しました。

凄く平凡でありふれた日常ですが、こういうのが良かったりします。
鶏飯が美味しすぎてお茶碗2杯+妻の分も半分食べてしまいました(汗)

体調の方ですが…昨日の練習がかなりハードだったので、さすがに疲れは残っています。フルマラソン1週間後だとやはりスピードは上がらないものですね(汗)
今日はどんよりしていましたが、体をほぐそうと思い、出走してきました。

今朝の体重64.3kg、体調△、気温16℃晴れ

ウォーミングアップ15キロ約78分
平均心拍数156、最大心拍数198、183ピッチ、上下動比7.7%、左右比51.2対48.8

1キロ走3分09秒

クールダウン2キロ約10分

計18キロ約91分(Average5.03)

普段ウォーミングアップの平均心拍数は130bpm程なのですが、疲れているせいか凄く高めに出ています(汗)
本当にこんなに心拍数が上がっているのか怪しいところではあります。
のんびり90分程jogしようと思っていたのですが、60分程したら体がほぐれてきたので1キロ走をしたところ、意外にもスムーズに3分10秒を切れました。まああまり一喜一憂せずにいきましょう。

全体的な調子は好調を維持していますが、一歩間違えれば故障や不調に陥るので非常に気を付けないといけないです。

防府読売マラソンに向けて25~30キロ走をいつやるか…
結果次第では自信がつきますが負荷をかけ過ぎると調子を落とすので、もはや博打ですね。

体の声を良く聞いて見極めたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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