プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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2020年度補強トレーニングメニュー

日常
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「2020年度補強トレーニングメニュー」

①片足でバランスディスクに2分間→そのまま逆足スイング10回
(支持脚の重心を土踏まずから反らさずに。)

②肩股膝足関節の動的ストレッチ10分間→レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ姿勢30秒→逆足スイング20回→両足ジャンプ30回→片足ジャンプ20回ずつ
(全て重心を反らさないように。)

③クランチ40回→Vクランチ20回→ツイストクランチ40回→ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間→上体起こしキープ30秒
(呼吸を止めないように。)

④プッシュアップキープ30秒→プッシュアップ10回(脇をしめてゆっくりと)→プランク3分間→片足上げプランク左右30秒→サイドプランク(下側の腹斜筋刺激&下側の膝を屈曲して上側の内転筋刺激)左右1分間→リバースプランク1分間→ダイアゴナルプランク左右1分間

(計10分間。呼吸を止めないように。サイドプランクでは胸郭を膨らます意識も追加。)

(ダイアゴナルプランクでは残り30秒になると遊離手脚のクロスタッチ5回ずつ。ゆっくりとぶれずに。)

 

→計45分間。③と④は汗が滴り落ちる。ダイアゴナルプランクでいかに力を抜いてスムーズに出来るかどうかで、その日のおおよそのコンディションが分かる。

→2月18日から少しずつ強度を上げて5月27日完成。以後継続。

→週5回走る前は必ず行う。

→補強トレーニングの中で痛みが生じた場合は走らない。

コメント

  1. とし より:

    あはは、シャンパンは自分じゃない記念日にあけることにします♪
    ありがとうございます(*^o^*)
    神戸マラソン、大阪マラソンはどうなるのでしょうね。
    防府読売マラソンは開催の方向のようですよ。
    (なみのりさん情報です)
    補強運動の大切さを教えていただき、自分でもやってみようかと思っている今日この頃です。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      おお!防府読売マラソンは開催の方向ですか!
      今年はカテゴリー1(サブ40)でエントリー出来るのでとても嬉しいです!!
      大阪マラソンや神戸マラソンのような都市型マラソンは恐らく厳しいような気がしています(>_<)(>_<) ぜひ取り入れてくださいね。速く走ったり距離を伸ばしたりしても、以前とは疲労具合が違います。 オススメは「プランク」と「ヒップリフトキープ」です。それぞれ2分間ずつ走る前に行うだけでもだいぶ変わってくるかと思います(^_^)

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