プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.5.25-5.31&肉体改造から肉体維持へ&娘が生後4ヶ月

練習日記
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週間練習記録2020.5.25-2020.5.31&肉体改造から肉体維持へ&娘が生後4ヶ月

月曜日 100分間jog24キロ(Average4.17)

火曜日 休養

水曜日 6キロ走(Average3.33)&1キロ走3分09秒、計22キロ(Average4.14)

木曜日 1分間インターバル8本(Average3分17秒1)、計20キロ(Average4.14)

金曜日 とぼとぼjog20キロ(Average4.23)

土曜日 休養

日曜日 120分間jog29キロ(Average4.07)

5run、115キロ/週

5月走行距離440キロ(Average4分19秒)

今週から平日1回以上はEasyペースで100分間jogをする事にしました。

週末も出来る限り長く走るように意識改革しています。

長く走ると疲労が溜まりやすいので、より一層体のケアが必要ですね。

そしてついに肉体改造100日間経過!!

ここからは肉体維持の段階です。今度は倍量の肉体維持200日間目指してコツコツ積み上げていきたいと思います。

5月25日お酒との戦い&100分間jog

昨日は義理の母の還暦お祝いがありまして…

とてもおめでたい訳でありまして…

お赤飯!!

美味しすぎておかわり2杯!!

食べまくり、、、そして当然日本酒も飲み過ぎたのであります(汗)

ここ最近、月曜日の朝は毎週こんな感じでお酒との戦いになっていますね(笑)

日常とマラソン。楽しくやっていきましょう。

 

今日は肉体改造98日目

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

ふう。疲労とお酒で眠たいです。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

大腿直筋と臀部がやや重だるい。先週の練習負荷で疲労は溜まっているものの左右差は無さそう。大きな筋肉を使えているので良しとします。

いつもこうして補強トレーニング中に筋肉の張りや疲労をチェックしています。

その後ランニング。

億劫ではありますが100分間jogをしました。

後半は脱水が進み苦しくなるので最初の50分間はとにかくゆったりと。前半Average4.21。後半Average4.13。

昨日少し上体が反り気味だったので修正。後はいつも通り両腕を均等に振る事に集中です。

気温22℃曇りと昨日よりは涼しかったものの、走り終えると体重61.1kg。-3.6kgの脱水。僕は発汗がとても多いので、なかなか夏場は苦戦します。

 

さて6月以降の練習計画ですが、、、

・週5回、走る前の45分間補強トレーニング

・週3回のEasyペースjog(1回は100分間以上)

・週1回のスピード練習(5-6kmT→1kmR、orインターバル走)

・週1回のロング走(120~160分間)

・週2回は絶対休養←1番大切

6-9月はこんな感じでコツコツと月間走行距離400キロ以上を目指していきましょうか。

インターバル走に関して僕は全くの素人なので、「それインターバル走と言えるのか?」レベルでの取り組みになってしまうのですがね。ただこれまで全く踏み込まなかった領域なので、伸びしろは十分かと思います。

練習内容的に面白味が無いので、、、

時々「ぬおおおー!!とペース走を」していきましょう。時々ですが…(笑)

 

後は

・交互浴、お風呂後のストレッチ(特にハムストリングス)

・走らない日のローラーほぐし(1回1時間程)

・日常の空き時間にこまめに歩く

・十分な睡眠

こうした体のケアですね。

僕はポイント練習をskipする事はありますが、体のケアをskipする事はありません。

毎日すべき当たり前の事を当たり前に継続していきたいと思います。

5月27日祝!肉体改造100日目!

昨日はランオフ休養日。お酒も連日飲んでいたので休肝日としました。

 

今日は肉体改造100日目

ついに100日間経過しました。

「祝!肉体改造100日目!」

シャンパンでも飲みたい気分でありますが、さすがに平日真っ直中なので止めておきます(汗)

おめでたい日ではありますが、残念ながらコンディションは落ち気味(汗)

まあ先週のフルマラソンチャレンジに向けて合わせたので、今週コンディションが良い訳ありませんね。

気持ち的には「敗戦の将」のイメージであります。

しかし5月上旬ほどではありません。あの頃は内臓疲労で10日間くらい腹痛の伴わない下痢が続き、jog速度もかなり低下&節々の違和感も出現し、まさに故障寸前でした。

4月月間Average4分09秒で378キロ走った代償を思い知らされたのであります。

逆にEasyペース上限を攻める事はとても練習効果が高いのだと勉強になりました。

 

今朝の体重は、、、

中量級パパ。もう1段階軽くなって欲しいところ。

早起きして恒例のトマト煮込みを作成。

その後いつも通り45分間程補強トレーニング。

体は重たくやや両臀部の張りはあるが、脹ら脛の弾性は良く跳ねる感じ。トップスピードは出ないけれどまずまず走れそう。

今日はポイント練習日ですが何となく億劫。こういう時はある程度幅を持たせて気軽に取り組むべき。

 

と言うわけで5~8キロ閾値走もどき?をする事にしました。

目安はAverageキロ3分30秒±5秒でまとめようかという感じです。

うん、すごく適当であります(笑)

 

結果は…

 

まずまずですね。

とにかくポイント練習をする気持ちになれなくて、最初はウォーミングアップも兼ねてだらだらと8キロもjogしていました。

無理せずにしっかりとフォームと腕降りを意識して6キロ走りました。閾値走と呼べるのか分かりませんが、まあ良いでしょう。

そしてクールダウン。計21キロ90分で終えようかと思いましたが、、、

脱水&若干エネルギー切れの中1キロ走をしておきました。

かろうじて3分10秒カット。

三角筋と上腕三頭筋による腕降りだけでねじこんだ感じです。やはり日々のプッシュアップ&プランクトレーニングは偉大であります。

 

日々の記録を分析していると、来週末くらいにはコンディションが立ち上がってくるかなあという感じです。

水面下で沸々と1人フルマラソンリベンジ計画を進めたいと思います。

5月28日肉体維持1日目&インターバル走1回目

昨日はシャンパンを我慢。というかシャンパンはお家にありません(笑)

金曜日まで晩酌は我慢しましょう。

 

今日は肉体改造101日目

と言いたいところですが…

ここからは維持していく段階なので、

「肉体維持1日目」にしたいと思います。

100日間積み上げた事に慢心せず、

気持ちを新たにして、

今度は倍量の肉体維持200日間目指して積み上げていきたいと思います。

ちなみに、、、

肉体維持100日目は9月4日。

肉体維持200日目は12月13日。

おお~年内に完成です。

年内のレースでは神戸マラソン、大阪マラソン、防府読売マラソン辺りを考えていますが、果たして開催されるでしょうか?

年内にレースが開催されると信じて計300日間コツコツ積み上げましょう!!

そしてレースで思う存分炸裂させましょう!!

 

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

5月に入り完全に停滞。。。

定常パパであります。

本格的なマラソンシーズンまでにもうあと1kg落としたいものです。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

今日は繋ぎjogの日ですが、それだとインターバル走を取り入れる日が無くなってしまうので、セット練習のような形になりますが1分間インターバル走をやってみる事にしました。

「インターバル走1回目」
ウォーミングアップ6.43キロ29分(Average4.30)

1分間インターバル走8本(Average3分17秒1、計4.02キロ15分Average3.44)

クールダウン9.55キロ40分(Average4.15)

計20キロ85分(Average4.14)

うーむ。スピードの無さが露呈しております(汗)

まあ初回なのでここからですね!!

ちなみに前後のEasyペースjogや繋ぎjogの速度はなるべく落とさないようにしています。
(その方がマラソンには有効だと思うので)

6-9月の4ヶ月間かけて1分間インターバル10本Average3分10秒カットを目指しましょう。

昨日のTペース走&1キロ走は昨シーズンも取り入れていたので、まだ刺激に慣れていますが…

今日のインターバル走はまた違った刺激ですね。これは4ヶ月間行うと伸びる気がします♪

 

週末は140分間以上、出来れば160分間走りたいと思います。

5月29日リカバリー気味のjog

昨日は臀部がパンパンに張っていて

「さすがにケアしないと故障する!!」

と思いしっかりフォームローラー&テニスボールで解しました。

臀部が張ってくるのは大きな筋肉を使って走っている証拠なので良いことではありますが、、、

まだまだ未完成なのでしょう。

補強トレーニングで臀部強化→筋出力が上がりストライドが伸びる→jog速度up

ここまでは良いのですが、、、

そこからさらに筋肉を大きくして距離を伸ばす&速度を上げて走っても疲れにくいようにしていかなければなりません。

これは臀部を大きくして筋繊維を増やす事で、1つ1つの筋繊維にかかる負担を減らせるのではないかという考えからきています。

つまり肉体維持期間と言ってはいますが、実際のところまだまだ継続して筋力を定着させる必要があるという事ですね。

 

そういう意味では肉体維持2日目ではなく肉体改造102日目で良いのかもしれません。

物凄くどうでもよいですね(汗)

 

今日は肉体維持2日目

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

意外と減っている。脱水気味?痩せた?

このまま軽量級パパに突入して欲しいところ。。。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

臀部の張りはずいぶん改善されていました。

昨日一昨日とスピード練習?を続けて行ったので今日はリカバリー気味のjog。

ペースは気にせず体感に任せて走る事にしました。

前半Average4.30、後半Average4.16。

1度もキツく感じなかったものの、最後は心拍数140くらい。

リカバリーjogならばもう少しペースを意図的に落とすか、水分補給しながら走るべきですね。

でも着実に補強トレーニングの効果は出ている気がします(疲労回復速度&jog速度両方の面で)

 

さらに今日で月間400キロ達成♪
今年度初ですね。よく頑張りました。

事細かく記載はしていませんが、実は内臓疲労や体のケアとの戦いだったりします(汗)

 

日曜日に39キロ以上走れば月間450キロ達成という離れ業が出来ますが…

 

どうでしょうか。

ここで日曜日キロ4分で40キロ160分間走とかしたら格好良いですね(笑)

 

とりあえず金曜日夜から日曜日まではお酒を嗜みながらゆったり過ごしたいと思います。

土曜日はいつも通りランオフです。

日曜日はまったり長く走りましょう。

5月31日疲労が蓄積&4ヶ月オムレツ

金曜日夜は疲れの影響から暴食!!

近くのイタリアンでテイクアウトし、

イカスミパスタ&スズキのグリル&フォカッチャを白ワインで流し込みました♪

昨日は午前中お仕事。午後から昼飲み&ルタオのチーズケーキを入刀。

半分全部暴食

ふう。疲れているようです。

 

今日は肉体維持4日目

今朝の体重は、、、

ギリギリ中量級パパ。

今朝のお料理は、、、

酢豚&娘の生後4ヶ月祝いオムレツであります。

早いもので今日で娘が生後4ヶ月になりました。元気にすくすく育ってくれて何よりです。

 

お料理作成後いつも通り45分間程補強トレーニング。今日はプランクが著しくキツく感じました。

だいぶ疲労が蓄積しているようで全くやる気は出ません。さらに天気は雨というダブルパンチ。

5月21日~30日の10日間で173キロ走っており、無理しているのは分かっていますがこれぐらいのトレーニングに慣れて欲しいところ。

 

連日暴食しており走る他ない…

とりあえず20キロは走ろうと思い外に出ました。

雨に打たれながら淡々と。20キロ通過が83分くらい。

ここまで来たら100分間走っておこうと思い24キロを100分で通過。

その後雨の中冷やされて走る事で筋肉のダメージは少なく抑えられるとpositiveに考え最低限ノルマの120分間走りました。

26キロまではキロ4分10秒ペースで走り、ラスト3キロだけペースアップ。ノンストップ無給水でも100分間はキツく感じずに走れるようになってきましたが、それ以後がまだスタミナ不足。

120分間キツく感じずに走れるようにしたいです。走り終えたらちょっとスッキリしました。

 

そして今日で5月も終了。

5月1週目95キロ、平均キロ4分29秒
5月2週目85キロ、平均キロ4分17秒
5月3週目101キロ、平均キロ4分13秒
5月4週目115キロ、平均キロ4分14秒

5月1週目の不調が痛かった。4月後半頑張りすぎた影響ですね。毎週同じようなリズムで過ごしているので、jog速度を見ると好調不調がすぐに分かります。

 

秋以降劇的に飛躍するためには土台を大きくする事が不可欠。

そのための補強トレーニング&日々のEasyペースjog。

ダニエルズの計算式ではフルマラソン2時間30分のEasyペース下限はキロ4分30秒。

つまり疲労困憊でも何でも常に平均キロ4分30秒は下回らないようなjogが出来るならば、フルマラソン2時間30分,35分といったところを目指せるのではないかという考え。

正確には「目指すための土台はあるよ」という感じですね。

僕はまだまだ疲労回復速度が遅い。6月もしっかりEasyペースjogを継続出来るように頑張ります。

そして短期的には6月中旬に1人フルマラソンリベンジが出来るように調整していきましょう。

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