プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴10年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間15分18秒(2020/11月練習)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分10秒(2020/9月豊平川trialマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.8.17-8.23&少しずつ夏合宿の疲労を抜いていく

練習日記
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週間練習記録2020.8.17-2020.8.23&少しずつ夏合宿の疲労を抜いていく

月曜日 ★6キロTペース走20.48(Average3.28)、計18キロ(Average4.25)

火曜日 Eペースjog16キロ(Average4.29)

水曜日 ★8キロ走27.40(Average3.27.5)、計20キロ(Average4.17)

木曜日 Eペースjog14キロ&坂ダッシュ1本(Average4.18)

金曜日 ★5キロ走16.48(Average3.22)自己ベスト更新、計17キロ(Average4.22)

土曜日 Eペースjog16キロ(Average4.30)

日曜日 ★ロング走30キロ(Average3.59)

(★はポイント練習)

7run、131キロ/週

8月1週目40キロ(Average4分21秒)

8月2週目146キロ(Average4分19秒)

8月3週目133キロ(Average4分37秒)

8月4週目131キロ(Average4分17秒)

8月走行距離450キロ(Average4分24秒)

今週から少しずつ夏合宿の疲労を抜いていく事にしました。

ポイント練習は週4回。

灼熱の河川敷インターバル走をskipしてたので負担は軽減されています。

後は繋ぎjogの距離を緩くした事が一番大きいですね。脱水でキツくなる前に終えているので疲労の残り方が違います。逆に言えば夏合宿は相当頑張っていたという事でしょう。

ロング走の疲労がどうなるかといったところですが、比較的涼しかったので大丈夫かと思います。

来週はインターバル走も再開しながらテーパリングしていこうかなと思います。

8月17日無難に6キロ閾値走

昨日は焼きチーズ鯖カレーを食べた。

絶品であった。ちょっとはまってしまったかもしれない♪

 

今日は肉体維持82日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

今日はポイント練習日。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

背中が重だるい。これを何とかしないとパフォーマスは上がらなさそう。昨日打撲した右肩はちょっと動かしにくい程度かな。

 

今日で23日間連続ラン

今日の練習メニューは6キロ閾値走。

テーパリング期間は無難に凌ごう大作戦♪

気温28℃晴れ。

今朝のお菓子はレモンどらやき&レモンクリームもみじレモンコンビである。

結果は、、、

0-2キロ7分00秒
2-4キロ6分58秒
4-6キロ6分50秒
計6キロ20分48秒(キロ3.28)

ピッチ197、ストライド1.49。
上下動7.0cm、左右差50.1:49.9
うーむ。。。脚は回るけれど切れ味がいまひとつかな。

体感的にはあんまり余裕がないのだけれど心拍数はさほど上がらなかった。

5キロから心拍数170に到達。

まだ疲れているかな?少しずつコンディション上げていきたい。

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計18キロ79.5分間走った。

 

今週はテーパリング期間。
特に設定している距離や練習は無いけれど繋ぎjogを緩くしようと思う。
日曜日同様キツく感じる前に終えたいと思う。

もう少ししたら酷暑のピークは過ぎると思うから何とか凌げたらいいな!

8月18日連日の鯖カレーで疲労回復を早める

昨日は朝練後鯖カレーを作成。

今回はブロッコリーに加えて小松菜も投入して最強の栄養食が完成した♪

連日の鯖カレー。

疲労回復を早める作戦である!!

カレーと一緒にビールも飲んでおいた♪

 

今日は肉体維持83日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

ビールの影響か気分はぼよよ~んとしている。
1.5kgの重りを背負っている感じ。これで体重64kgとは思えないなあ(笑)
筋肉や関節に大きな違和感はなさそうかな。

補強トレーニングの合間にホワイトシチューを作った。今日の夜ご飯は大好きなドリアにしよう。

今日で7日間連続朝料理をしている。
基本的に妻がご飯を作ってくれるから料理は義務ではない。
夏合宿や連続ランに対してキツく感じていても、実は案外余力を残して走っているんだなあと思った。
朝の料理自体は要領よく立ち回れば大して時間を消費せずに済むのだけれど、そういった考えや機転は余力が無いと出来なかったりする。

疲労困憊だったり走る事で精一杯だったら、「妻の家事負担を軽減しよう」とか、「料理に時間を回した分さくっと走ろう」とかいう気持ちにならないからなあ。

 

今日はEasyペースjogの日。

今日で24日間連続ラン

今朝のお菓子は黒豆まんじゅう&ななよせ

気温31℃晴れ。

・前半Average4.35、後半Average4.23。
ピッチ183、ストライド1.22。

<メモ>
・最初の1キロは4分52秒。キロ5分くらいの体感だったから思ったより悪くない感じ。
・今日も腕振りと顎を上げない事に意識を集中した。
・腕振りの強さでストライドを。速さでピッチをコントロールする。
・顎を上げると息苦しくなって心拍数が上がるから、疲れても顎を引いて走る。
・ポイント練習の時もjogの時もフォームは変わらない。jogのリズムの良い時はポイント練習も良い。

しんどくなる前に走り終えた。
体重は64.1→60.8kg。-3.3kgの脱水。
-3kgの脱水状態から残り4キロ走るのと走らないのでは全然ダメージが違う。
しばらくはこんな感じでjogを緩くしよう。

あと1週間くらい平気で酷暑のようだ(汗)

涼しくなった時に疲れてパフォーマスが上がらないなんて事の無いように、今のうちにコンディションを整えておこう。

8月19日8キロ走&夏合宿の成果!?

昨日はドリアを食べた。

たっぷりチーズを載せてオーブンで焼いた♪

 

今日は肉体維持84日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

今日はポイント練習日。3時起床。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

一段階疲労が抜けた印象。ちょっと体が軽くなった感じ。

もう一段階疲労が抜けたら良いなあといったところ。大きな違和感は無し。

 

今日で25日間連続ラン。夏合宿は終了しているので無理しない程度に走っている。

今日の練習メニューは8キロ走。

気温25℃晴れ。

ちょっと涼しい♪

今朝のお菓子ははっさく大福&ベビーポエムはっさく大福再登場である。

結果は、、、

0-2キロ6分54秒
2-4キロ6分56秒
4-6キロ6分56秒
6-8キロ6分54秒
計8キロ27分40秒(キロ3.27.5)

ピッチ196、ストライド1.50。
上下動7.1cm、左右比50.2:49.8

いつもより涼しいけれどそんなに余裕はない(汗)

5キロから心拍数170に到達。5キロ通過は17分18秒で残り3キロはちょっとキツい。

キツくなると腕の振り方が甘くなるので、しっかり左右均等にやや強めに振って頑張った。

最初はコンパクトに速く腕を振って、後半キツくなるとやや強めに振ってピッチ&ストライドをコントロールするのが僕の走法。

いずれは8キロ走で27分30秒を出したいところ。そうすれば10キロ34分30秒がみえてくる。

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ85.5分間走った。

<8キロ走のタイム>
・6月29日8キロ27分56秒。
(14分04秒→13分52秒)
気温22℃、平均心拍数163。

・8月4日8キロ27分49秒。
(13分58秒→13分51秒)
気温26℃、平均心拍数160。

・8月19日8キロ27分40秒。
(13分50秒→13分50秒)
気温25℃、平均心拍数164。

一応伸びてきている。

「夏合宿の成果!?」

いや涼しさに助けられたのか(笑)

引き続きコツコツ頑張っていこう。

8月20日暑さでヒートアップ

昨日は朝練後鯖カレーを作成し夜ご飯に食べた。

安定の美味しさである。

ビールも合わせて飲んでおいた♪

夏合宿の疲労を取り除くために、しばらくはブロッコリー&小松菜&鯖味噌を入れたカレーを週3,4回食べたいと思う。

 

今日は肉体維持85日目。5時起床。

3時起きの時は体を無理矢理叩き起こしている感じで結構な確率で吐き気があるのだけれど、5時起きだとずいぶん違う。平和だ(笑)

今朝の体重は、、、

中量級パパ。最近は64kg前後で安定してきた。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

両側の上腕二頭筋と大腿筋膜張筋に少し張りを感じる。

体の重たさは火曜日よりも改善。少しずつ疲労は抜けている気がする。体感では体重64.5kgくらい。もう少し時間が必要かな。

補強トレーニングの合間にまたもや鯖カレーを作った。今日も夜ご飯は鯖カレーにする。

 

今日はEasyペースjogの日。

今日で26日間連続ラン

今朝のお菓子ははっさく大福&ロイズチョコ。久しぶりにロイズチョコの登場である。

気温31℃晴れ。

前半Average4.25、後半Average4.12。

ラスト坂ダッシュ(約250m)1本48.6s

ピッチ183、ストライド1.26。

最初の1キロは4分35秒。

かなり脚の動きが良かった。火曜日よりもストライドが伸びている。疲労が抜けてきているのだろう。

昨日涼しかった影響か今日は恐ろしく暑く感じた。

リズム良く走れているのをペースダウンするのもどうかと思いそのまま走行。本当は70分くらい走りたかったけれど暑さでヒートアップし始めたので1時間で終了した。

坂ダッシュはまずまず。相変わらず短い距離のスピードは皆無だ(汗)

体重は64.0→60.7kg。-3.3kgの脱水。

 

さて明日の練習はどうしようか。

振り返ってみると7月20,21日以来1ヵ月間2日連続jogをしていない

1ヵ月間ずっと中1日or連日でポイント練習を組んでいたようだ(汗)

何だか明日もポイント練習したくなってきた(笑)

今日の夕方の体の重たさ、お風呂後のストレッチのスムーズ感、体熱感を踏まえて明日の練習メニューを考えたいと思う。

8月21日悔しい5キロ走&月間400キロ到達

今日は肉体維持86日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

少し右の大腿直筋の張りが気になる。右股関節の動きが悪いので入念に動かしておいた。

今日はポイント練習日。貧弱なメンタルを押し殺してとりあえず3時に起きた。

 

今日のメニューは5キロ走。

この5キロ走。タイムアタックよりは遅いし20分間閾値走よりは速い。ものすごく微妙な位置付けである(笑)

僕は5キロ20分を切れなかった頃に5キロだけちょっと速く走る練習(いわゆる閾値走)を続けてきたので、その名残といった感じ。

きちんと20分間閾値走をすれば良いのだけれど5キロ走の方が好き

この薬は良く効くと思って飲めば効果が上がり、この薬は嫌だなと思って飲めば効果が半減するのと同じように…

練習においても好きという気持ちはプラセボ効果を生むのではないかと思うのだ。

というわけで何だかんだで5キロ走を続けている。

昨シーズンの5キロ走ベストは17分12秒(キロ3.26)。そこから25-30キロ走(キロ3.36-3.38)まで仕上げた。

今シーズンは5キロ走16分40秒(キロ3.20)がひとつの目標。

 

今日で27日間連続ラン

今朝のお菓子はみかんクリームもみじ&ロイズチョコ

気温28℃曇り。

結果は、、、

5キロ16分48秒
(3分20秒-22秒-20秒-20秒-26秒)

…ぬぬぬぬぬ。。。

4キロから粘れなかった(泣)

一瞬のチャンスを逃してしまった。

2.5kmから心拍数170に到達。

非常に悔しい。

16分40秒を切るまで何度でも挑戦するぞ!

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて17キロ74分走った。

<5キロ走まとめ>

・6月15日16分57秒
(3分24秒-25秒-25秒-25秒-18秒)
気温19℃晴れ
平均心拍数160、ピッチ195、ストライド1.51

・7月31日16分57秒
(3分26秒-24秒-24秒-24秒-19秒)
気温25℃曇り
平均心拍数163、ピッチ198、ストライド1.50

・8月7日16分49秒
(3分22秒-23秒-23秒-21秒-20秒)
気温28℃曇り
平均心拍数164、ピッチ197、ストライド1.52

・8月21日16分48秒
(3分20秒-22秒-20秒-20秒-26秒)
気温28℃曇り
平均心拍数166、ピッチ196、ストライド1.52

こうして比較するとベースのスピードは上がっている。

一応自己ベスト更新だけど悔しい。。。

とても悔しいから「はっはっはっ」と笑っておこう♪

 

さて今日で月間400キロ到達

8月は残り10日間。月間走行距離600キロは厳しいかもしれないけれど550キロはいけそうだ。

今年7月に自身過去最高である月間走行距離520キロを叩き出したのだけれど、早くも記録を塗り替えそうである。

引き続き自分の体だけでなく心と対話しながら走っていきたいと思う。

8月22日4週間連続ラン&ガーミンの棒グラフが綺麗

昨日は朝練から帰宅後さくっとハヤシライスソースを作成。

朝3時に起きてさくっと走ってさくっと朝料理をする。

ふっふっふ。理想のパパ像を見せておいた♪

まあ実際には大した事はしてなくて、無駄な時間を省いているだけなんだけれどね。

夜はハヤシライス&ビール2本で爆睡。

 

今日は肉体維持87日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

少し右大腰筋と背柱起立筋に張りが残っている。以前とは違い最近は腹筋、背筋、腸腰筋辺りが張るようになってきた。

下腿の筋肉は大丈夫そうかな。

今朝も補強トレーニングの合間に鯖カレーを作った。今日も山盛り鯖カレーを食べよう!

今日はEasyペースjogの日。

今日で28日間連続ラン

今朝のお菓子ははっさく大福&ロイズチョコ。やっぱりチョコレートはロイズに限るね♪

気温30℃晴れ。

前半Average4.36、後半Average4.24。

ピッチ182、ストライド1.24。

最初の1キロは4分47秒。今日は動きが悪かった。体が重だるくて脚の回転が遅かったなあ。。。

火曜日と同じ感じのjog。明日ポイント練習出来ない事はないけれど、もう一段階コンディションを上げたいところだ。

体重は63.3→60.0kg。-3.3kgの脱水。

今週の繋ぎjogは全てリアクトインフィニティーランで走った。

 

今日で4週間連続ラン

ガーミンの棒グラフが綺麗♪

28日間全てに棒グラフを打ち立てて自己満足できた♪

4週間で541キロポイント練習は15回

その前の4週間(6/28-7/25)、21日ラン

その前の前の4週間(5/31-6/27)、19日ラン

全然違う(笑)

全くぶっとんだ真夏の4週間である。頭のネジが1本ハズレたようだ。人間いつおかしくなるか分からない。今を精一杯楽しんで生きておこう♪

 

さてそろそろ久しぶりにロング走でもしようかと思っている。

4月26日33キロ(Average3分48秒)
5月21日25キロ(Average3分47秒)
6月21日33キロ(Average3分48秒)
7月24日35キロ(Average4分17秒)

と毎月1回はしっかり走っている。

明日はどうしようかな。。。

40キロ走?(Average4分20~30秒)。こんなのも良いかもしれない。

明日40キロ走
明後日繋ぎjog

もしくは…

明日繋ぎjog
明後日40キロ走←とても早起き

「ええ!!?ここに来てやるの?」

という感じだけれど…

まさかの離れ業があるかもしれない♪

8月23日久しぶりにロング走

昨夜は焼きチーズ鯖カレーを食べた。

安定の美味しさである。

今日は肉体維持88日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。昨日多目に食べた影響でちょっと重たい。

いつも通り45分間程補強トレーニング。まだ少し右股関節の動きが悪い。

補強トレーニングの合間にホワイトシチューを作成。これで今夜のご飯もあるね♪

 

結局今日は久しぶりにロング走をする事にした。

当初キロ4分30秒で40キロ走ろうかと思っていたのだけれど3時間も走るのを想像したらやる気がなくなった(汗)

という訳でキロ4分で30キロに変更

場所は自宅周辺の起伏のある道で。

今日で29日間連続ラン。

6時スタートでさくっと走って朝から家族でお出掛けしたい。

今朝のお菓子は栗饅頭&ロイズチョコ

気温25℃晴れ。昨夕の雨の影響か涼しい。

最初の1キロは4分14秒。

ウォーミングアップも兼ねて最初の5キロは20分58秒。
5-10キロ19分44秒
10-15キロ19分45
15-20キロ19分46秒
20-25キロ19分02秒
クールダウンも兼ねて25-30キロは20分25秒。

計30キロ1時間59分40秒(Average3分59秒)

ピッチ187、ストライド1.34。

給水は15キロと22.5キロの2回。
走り終えたら体重は64.4→60.3kg。4.1kgの脱水。

今日は涼しく日差しも弱かったのでだいぶ助かった。

9月22日に北海道で開催されるトライアルフルマラソンにエントリーしたから、さすがにそこではきっちり走ろうと思う。
5キロの周回コースで1周高低差93mのようだからタイムは狙えないけれど、キロ3分50秒~キロ4分で走りたいな。

10月25日に淀川で開催されるフルマラソンにもエントリーしてて、そこはフラットコースだし天候が良ければキロ3分40秒でサブ35を狙うつもり。

最終的にはキロ3分30秒で走る舞台が欲しいのだけれども、12月、1月辺りで良いレースを模索中かな。
無ければ今年1月にキロ3.38で走った大阪30kに来年もエントリーして実力を試したいと思う。

 

今日は昼飲みに限るね。また明日から頑張ろう!

8月走行距離450キロ(Average4分24秒)

コメント

  1. とし より:

    ペースを上げることにして、距離を30kmにしましたか。
    何にしてもキツそうな練習ですね。
    それをさくっとですか、流石です(*^^)v
    お出かけして、昼飲みして、楽しんでますか~♪

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      25キロくらいからキツかったのですが、涼しかったので随分ゆとりを持って走れました。
      既にビール1リットル飲んでます!
      今日はしっかり家族と日常を楽しんで明日からまた頑張りますね(^_^)

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