プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴10年目。
「各距離の自己ベスト」
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・ハーフ1時間15分12秒(2020/12月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間36分25秒(2020/12月長居公園15周)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.11.2-11.8&松島&1人ハーフマラソン

練習日記
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週間練習記録2020.11.2-2020.11.8&松島&1人ハーフマラソン

月曜日 90分間jog17キロ(Average5.22)、仙台旅行3日目

火曜日 90分間jog18キロ(Average5.07)、ラスト1キロ3分43秒、仙台旅行4日目

水曜日 100分間jog20キロ(Average5.00)、ラスト1キロ3分33秒、仙台旅行最終日

木曜日 ★1人ハーフマラソン1時間15分18秒(キロ3.34)自己ベスト更新、計28キロ(Average3.56)

金曜日 90分間jog17キロ(Average5.19)

土曜日 90分間jog18キロ(Average5.06)、ラスト1キロ坂ダッシュ3分52秒

日曜日 90分間jog19キロ(Average4.55)、ラスト250m坂ダッシュ47.5sec

(★はポイント練習)

7run、137キロ/週

11月1週目6キロ
11月2週目137キロ

11月走行距離143キロ

11月からは日常生活を見直しとにかく少しでも体を動かす事にしました。
また繋ぎjogのペースも落として、しっかりとフォームバランスを見直していく方針に切り替えました。

1人ハーフマラソンに関してはやり過ぎずこれくらいの強度で良い感じです。
もう少し脚を休めて整えればこのペースで30キロ走れると思います。
このペースで30キロチャレンジは11月下旬にとっておきましょう。

来週もポイント練習は1回くらいで良いので、しっかりと時間をかけてjogしていきます。

11月2日アンパンマンミュージアム&松島

今日は肉体メンテナンス59日目。

今朝の体重は、、、

ホテルに体重計が無いので計測不能

いつも通り45分間程補強トレーニング。

今朝のお菓子はコンビニのバナナ&ビスケット。

今日はリカバリーjog。

気温14℃曇り。シューズはクリフトン5。

ピッチ180、ストライド1.03。

上下動7.9cm、左右差50.7:49.3

今日も時折ニーアップドリル、スキップ、流し等を混ぜながらゆったりと走った。

最近ようやくjog速度を落とし始めたけれど、、、

かれこれ1年ぶりくらいかも。思い返せば昨年11月頃よりjog速度を上げてずっと負荷をかけ続けてた気がする。

体の芯に溜まり積もった疲労を抜く良い機会かな♪

 

ラン後はアンパンマンミュージアムへ再訪!

まずはずんだあんぱんまん。

次にビール&カレーパンマンカレーを食べて、

最後はやっぱりビーフシュードリア(笑)

〆はずんだソフトクリーム

完全にデブエットが止まらない(汗)

アンパンマンミュージアムを一番楽しんだのはパパなのではないだろうか(汗)

 

その後は松島へ移動。

生ガキ&焼きガキを堪能。

おやつに梅酒をちょい呑み

 

夜ご飯はお寿司!

裏霞蔵の華

煮ダコ、さんまの酢の物、生牡蠣、あなごの蒲焼き。

裏霞禅を1合追加しお寿司おまかせ握り。

完全に呑み過ぎ食べ過ぎである。

もはやランナーとしては不摂生極まりない(汗)

少しでもカロリーを消費するために明日も緩く走りたいと思う。

11月3日松島食べ歩き

今日は肉体メンテナンス60日目。

今朝の体重は、、、

ホテルに体重計が無いので計測不能。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

今朝のお菓子はTOYSTORYビスケット。

早朝5時からコンビニまで往復1キロ歩いて歩数を稼いでおいた♪

今日もリカバリーjog。

気温11℃晴れ。シューズはクリフトン5。

ピッチ184、ストライド1.06。

上下動7.2cm、左右差50.8:49.2

今日もゆったりと走った。
松島海岸に芝生があったので7割程は不整地jog。
やはりゆっくり走る程左に傾く。
体幹が弱く間違った動きをしているのだろう。

ラスト1キロだけ大きい動きを入れるため3分43秒で走った。
左右差は50.2:49.8。
速い動きの方が安定して走れる。
そしてこの方が楽(汗)

当面はゆっくり走る事で体幹力を磨いていこう。

 

ラン後は松島で食べ歩き。

まずは特大おせんべい&手焼き蒲鉾

小腹を満たした後、

お昼ご飯は松島ビール&牡蠣三昧!

〆は茶葉のソフトクリーム

その後瑞巌寺や円通院を観光。秋の紅葉に心癒された♪

おやつ代わりに松島ビールプレミアムラガーを飲み、

福浦島までお散歩。

夜ご飯は旅館で牛タン&ステーキ食べ放題。

今日も食べ過ぎ呑み過ぎてしまった(汗)

確実にランナーとして腐敗が進んでいる気がする。。。

今日で11月は8万7000歩、2万9000歩/日。距離にして約70キロ。

目標は過去最高の月間75万歩、2万5000歩/日なので順調な滑り出し。明日もしっかり体を動かしたいと思う。

11月4日最終日は飲まずにデブエット

今日は肉体メンテナンス61日目。

今朝の体重は、、、

ホテルに体重計が無いので計測不能。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

今朝のお菓子は昨日と同じTOYSTORYビスケット。

今日もリカバリーjog。

気温6℃晴れ&小雨&強風。謎の気象条件。

シューズはクリフトン5。

一段と冷え込んできた

リカバリーを促すため上下ロングタイツを装着。

ピッチ183、ストライド1.09。

上下動7.6cm、左右差50.7:49.3

今日もゆったりと走った。
松島海岸の芝生で8割程は不整地jog。

風が強くてやや煽られながら走行。

ラスト1キロだけ大きい動きを入れて3分33秒。左右差50.0:50.0。

マラソンのトレーニングとして90分間以上のjogは必須だと思うので、jog速度は落としてもjogの時間は維持したいところ。

 

今日は仙台旅行最終日。

ランチは松島で特大牡蠣せんべい&特大海老穴子天丼&海鮮丼!

夜ご飯は帰阪後にテイクアウトで特大サンドイッチ&ロコモコ丼。

最終日はお酒を飲まずにデブエット。

 

明日はさらに寒くなる様子。

明日からは仕事の合間に少しでも歩いて体を動かしたいと思う。

11月5日1人ハーフマラソン

今日は肉体メンテナンス62日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

意外と増えていない。

11月1~4日で計97キロrun&walkしたのでさほど太らなかったのかもしれない。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

旅行疲れもあってほんのり疲労感を感じる。

しかし緩いjogを続けているので脚のバネは溜まっている。

マラソンを走るならばこれくらいの体の重たさで良さそうだ。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

 

今日はポイント練習日

メニューは20~25キロ走

設定ペースはキロ3分30秒~40秒。

徐々にペースを上げていく感じで。

今朝のお菓子はグラノーラキャラメルサンド&八重まんじゅう。

気温8℃晴れ。シューズは練習用のアルファフライ。

結果は、、、

最初の1キロは3分40秒。

1周573mのぐるぐる周回コースで多少外回りするから距離はずれる。

7周約4キロのペース↓↓

0-4キロ14分34秒(キロ3分38秒5)
4-8キロ14分23秒(キロ3分36秒)
8-12キロ14分23秒(キロ3分36秒)
12-16キロ14分10秒(キロ3分32秒5)
16-20キロ14分00秒(キロ3分30秒)
ラスト約1.1キロ3分48秒(キロ3分27秒)

1人ハーフマラソン1時間15分18秒(Averageキロ3分34秒)

ピッチ194、ストライド1.46。

上下動7.3cm、左右差50.0:50.0

ノンストップ無給水で走行。

25キロ90分走ろうと思っていたけれど、20キロを1時間11分30秒で通過し確実に達成出来そうだったので、ダメージを減らすためにハーフマラソンに変更した。

16キロ以降一段階ギアを上げてキロ3分30秒にした時左に捻っているのが残念。やはり今の僕のレベルではキロ3分35秒で走った方がダメージは減らせるだろう。

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計28キロ110分走った。

昨日のキロ5分で20キロjogと合わせてマラソン後半の良い練習になったと思う。

一応ハーフマラソンの自己ベストは昨年12月防府読売マラソンハーフ通過の1時間17分13秒だから2分弱更新かな。

臀部&ハムストリングに負荷をかけたのでしばらくはひっそりと緩jogしよう。

今後も基本は時間をかけたjog&日常生活でしっかり歩く。その中でポイント練習を組み込んでいこうと思う。

11月6日現在の走力&必要な練習は…

昨日の練習ハーフ走から一夜明けて…

心地よい疲労感だけれど少し目がしょぼしょぼ

1人練習は脚が売り切れる前に気持ちで負ける事が多いので相当集中力を高めて走っている。その影響か目が疲れる。

 

表題の現在の走力について。

昨年のこの時期の練習内容は、
・12キロ走×2本(キロ3.46-47)
・ハーフマラソン1時間18分55秒(キロ3.44)
・神戸マラソン2時間38分25秒(キロ3.45)

今年の練習内容は、
・16キロ走(キロ3.35)
・ハーフマラソン1時間15分18秒(キロ3.34)

あくまで自分の感覚だけれど、現時点で良い気象条件&適切なピーキング&本命レースのアドレナリン込みでフルマラソンを走った場合、、、

フルマラソンのタイムは2時間31分30秒(キロ3.35)くらいだと思う。

あくまで自分の感覚だけれどね。毎年同じような練習を組んでいるから恐らく当たっている。

何が言いたいかと言うと…

現在の走力では2時間30分はどう頑張っても切れない。

それじゃあ必要な練習は何だろうと考えたところ、

やはりしっかりとしたペースでフルマラソンを走る事かなと思う。

豊平川trialフルマラソンではキロ3.45で走ったけれど、今度はキロ3.40でフルマラソンを走る必要があるなと思っている。

勿論短い距離のペース走やインターバル等も良いのだけれど、、、

そこまで調整をかけず練習感覚でサブ35を達成する事がサブ30に向けた一番の近道な気がする。

 

というわけで…

何とかしてサブ35を達成するために頑張ろう!(笑)

 

さて今日は肉体メンテナンス63日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

特に気になる違和感や筋肉痛は無いかな。でもここで調子に乗るとまた疲労を溜め込む羽目になる。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はずんだ千日餅&焼き餅つぶ餡

今日はリカバリーjog。

普段は家の回りのアスファルトを走っているが自宅から片道4.2キロのところにウッドチップコースの併設された公園があるので、今後はなるべくその公園まで出向く事にする。

そうすればアスファルト5割、ウッドチップ5割くらいになり脚の負荷が分散されるはずだ。

気温11℃曇り。シューズはクリフトン5。

ピッチ181、ストライド1.04。

上下動7.8cm、左右差50.4:49.6

ゆったりと。時折少しニーアップドリルを混ぜながら90分間走った。

やはり臀部&ハムストリングにそれなりのダメージ感はあるので、今週はもうポイント練習無しかな。

当面ポイント練習は週1回程度で良いから、フォームを洗練するためにゆっくりと時間をかけたjogをしていこう。

11月7日上下動を修正

金曜日の夜は晩酌

仕事疲れ&旅行疲れもあってついつい飲み過ぎてしまった(汗)

昨夜の筋トレ疲れも合わさって今朝は凄まじくどんよりしている(泣)

今日は肉体メンテナンス64日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

筋トレ&晩酌翌日朝の補強トレーニングは最悪。苦痛以外の何物でもない(泣)

しかしこの補強をやり続けなければ毎回毎回練習でアルファフライを履けない(反発に耐えられない)し、

中高校と部活動を全く行わず食べて寝てた自分にとっては身体の基礎が無いから、この補強を疎かにするとすぐに故障する。

という訳で何が何でも走る前には補強トレーニングをしている。もはや一種の強迫観念かもしれない。

 

補強の合間にホワイトシチューを作成。

今朝のお菓子は萩の月&かもめの玉子くり味

今日もリカバリーjog。

アスファルト5割、ウッドチップ5割の新コースで。

気温15℃雨。シューズはズームターボ2。

寒そうだったので上下ロングタイツを着用。

ピッチ186、ストライド1.05。

上下動6.7cm、左右差49.9:50.1

ラスト1キロだけ長い坂ダッシュ3分52秒、上下動6.5cm、左右差50.0:50.0。

今日は上下動を修正して走った。

一昨日の1人ハーフマラソンで上下動7.3cmであり、

推進力を前に生かしきれず上に跳ねている感覚があった。

ここ最近の緩jogでも上下動8.0前後であり、左右バランスがある程度整ったら次は上下動を整えようと思っていた。

中々集中力を要するしすぐに修正は難しいと思うけれど、上下動が少なくなると前への推進力が増すので確実に速くなる。

コツコツ頑張ろう。

11月8日脱力感&今日も上下動を修正

昨夕は久しぶりに強烈な眠気&脱力感を感じた。

旅行疲れや仕事疲れもあると思うけれど、

木曜日の1人ハーフマラソンの疲労が2日後に出てきたのだと思った。

脱力感を味わいながら30分間程じっくりと入浴。なるべく頭の中を空っぽにして心身共にリカバリーを促した。

仮に疲労のピークアウト速度が同じだとすると約2.5日でピークに達した訳であり次の練習は最低でも5日後かなと思う。

来週火曜日、水曜日辺りでポイント練習しようかな。

 

今日は肉体メンテナンス65日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はグラノーラキャラメルサンド&かもめの玉子くり味

今日もリカバリーjog。

アスファルト5割、ウッドチップ5割の新コースで。

気温15℃晴れ。シューズはクリフトン5。

しっかり発汗して血流を促進するために上下ロングタイツを着用。

ピッチ187、ストライド1.08。

上下動6.8cm、左右差50.1:49.9

ラスト250m坂ダッシュ47.5sec

今日も上下動を修正。

頭を動かさず体幹をぐっと前に出して走るイメージ。

上下動が1cm変わると回りの景色の見方さえ変わるのは面白い。

かなり体幹を使うためフォームを維持するのがしんどいけれど、上下動が少なければ着地衝撃も緩和されるのでダメージも少なくなる。

自然とスピードも上がるので上下動6.5cm前後で安定したら、キロ3分35秒→30秒のペース走が出来る気がする。

当面はjogで上下動7.0cm未満を目指していこう。

ラン後はビール♪

今週は謎にしっかり走った(137km/週)ので…

大好きなグラタン&イカスミパエリアを堪能!

明日からまたコツコツ頑張ろう。

11月走行距離143キロ

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