週間練習記録2020.11.23-2020.11.29＆1人ハーフマラソン2回目＆娘が生後10ヶ月
月曜日 デカフェ休養日、90分間jog14.7キロ(Average6.10)
火曜日 90分間jog17.3キロ(Average5.13)、途中不整地で1キロ3分56秒
水曜日 デカフェ休養日、40分間jog8.2キロ(Average4.53)、ラスト1キロ3分35秒
しっかり昼食摂取
木曜日 ★1人ハーフマラソン1時間15分36秒(キロ3.35)、計30キロ125分(Average4.10)
金曜日 90分間jog16.7キロ(Average5.24)、ラスト坂ダッシュ250m46.9sec
筋トレ(内転＆外転筋、ハム＆中殿筋、腸腰筋、腓腹＆後脛骨筋、広背筋)
土曜日 20分間jog5.5キロ(Average3.38)、ラスト1キロ3分12秒
日曜日 デカフェ休養日、90分間jog15.7キロ(Average5.44)
(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)
7run、108.1キロ/週
11月1週目6キロ
11月2週目137キロ
11月3週目132.2キロ
11月4週目126.1キロ
11月5週目108.1キロ
11月走行距離509.4キロ
今週は1人ハーフマラソン(2回目)を行いました。
先週のフルマラソンでみつかった課題点を修正したかったので走りました。
しっかりと自分のリズム感を確認しながら良い練習がこなせたと思います。
フルマラソン5日後に練習ハーフ走を組みましたがデカフェ休養日が多いので疲労蓄積＜疲労回復のバランスになってると思います。
来週はいよいよ大阪ロードレース30キロ(公認レース)があるので、しっかりと調整していきたいと思います。
11月23日パン1.5斤を暴食
昨日は義理の父のお誕生日会＆良い夫婦の日。
サンドイッチ＆ケーキでお祝い♪
夜ご飯は名古屋コーチン鍋。
しかしまだまだ物足りずパン1.5斤を食べてしまった(汗)
まさに暴食の嵐。
身体が欲しているようなのでとにかく食べている。
身体の反応をみていると一昨日のフルマラソンは思ったよりもしっかりと負荷がかかったのだろう。
17回180度折り返すという事は一旦17回止まるという事なので、再加速するエネルギーが相当必要。
加えてキロ4分→キロ3.38→キロ4分と自分で勝手に変化走をしたので、身体にとってはもはや異常事態なのかもしれない。
何はともあれ、しっかりと42.195km走る必要性は認識出来たので、来月は長居公園(2.813km×15周)で1人フルマラソンでもしようかなと思案中。。。
今日もデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。
寝ぼけながらクリフトン5を履いて外へ。
気温14℃くもり
ピッチ178、ストライド0.92
上下動7.0cm、左右差49.9：50.1
今日も90分間jog。
鉄アレイのような重たさであったが、70分後くらいから体が解れてきた。
ニーアップドリルを少しだけして終了。
昨日より身体の炎症は改善しているが疲労が出てきている印象。
とにかく沢山食べて良く寝て沢山走る。
これが強くなる一番の方法だと思う。
短期的には疲労が溜まって結果が出ないかもしれないけれど、長期的には必ず力がつくはず。引き続きしっかりと時間をかけて走っていきたい。
デカフェ休養
デカフェ休養
フルマラソン
デカフェ休養
デカフェ休養
この5日間は補強トレーニングを4日間も休んでしまった(汗)
明日からは平常運転の予定。
走る前の補強トレーニングをさぼらず頑張ろうと思う。
11月24日フルマラソン後のリカバリー
＜今回フルマラソン後のリカバリー＞
フルマラソン後当日：お散歩jog30分間、断酒＆しっかり炭水化物を食べる、入浴60分間、ストレッチ30分間
フルマラソン翌日：お散歩jog90分間、デカフェ、昼軽く飲酒、しっかり炭水化物を食べる、入浴60分間、ストレッチ30分間、8.5時間睡眠
フルマラソン翌翌日：お散歩jog90分間、デカフェ、断酒、しっかり炭水化物を食べる、入浴60分間、ストレッチ30分間、8.5時間睡眠
デカフェでなるべく副交感神経優位でリラックスして、後はしっかり食べて良く寝るという当たり前の事をしているだけなのだけれど…
普段レース後僕は中々休めないタイプ。特にしっかりデカフェでスイッチを切ったのが良い。
今回のレース後の過ごし方に関しては自分自身を誉めてあげたいと思う。
今日は肉体メンテナンス81日目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。
まだ少し浮腫み気味。ベースの体重は63.5kgくらいかな。
という事は今回のフルマラソンはやはりカーボローディング失敗(63.6kg)。
最低でも64.5kgにしないと。
9月の豊平川trialフルマラソンは64.7kg。
10月の大阪ロケットフルマラソンは64.5kg。
11月の練習ハーフは64.1kg。
何気に一番酷いな。
単独走力もスピード持久力も以前より格段に上がっているのだからいい加減調整力(しっかり食べる)を研かないと。
大阪ロケットフルマラソンリタイアから1ヶ月間一体何をしてきたのか。
万全にして当日の気象条件でタイムが出ないのは仕方ないけれど、12月5日の大阪ロードレースでは調整ミスは許されない。(しっかり食べて体重64.5kg以上にして挑めるかどうか)
いつも通り45分間程補強トレーニング。
まだ背中の張りは持続。内臓は結構やられている。
レースによる脚の疲労はかなり軽減したけれど、まだ足の甲にじんわり重たい感覚があるので無理は禁物。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子は伊織のもみじ＆いもくり。
今日も90分間jog。
アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温7℃晴れ。シューズはズームターボ2。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ185、ストライド1.03。
上下動6.7cm、左右差50.7:49.3。
途中ウッドチップで1キロ3分56秒。
ピッチ195、ストライド1.28。
上下動6.0cm、左右差50.9:49.1。
ぼてぼてjog＆切れ味皆無なのは言うまでもない。
…ちょっと左右バランス乱れてるかな(泣)
フルマラソンで左偏重だったのは認めざるを得ないようだ。
まあ所詮機械だから気にしすぎるのは良くないのだけれどね。
何となく左の臀部の方が張っていて骨盤が高く上がってる感覚もあるし念のため明日はデカフェ休養日＆お散歩jogにしようかな。
出来ればこの重たい脚で明後日ペース走をしたいのだけれど、、、
体調と相談したいと思う。
11月25日疲労感第二波
昨夜は強めの疲労感。
フルマラソン翌日夜に疲労感第一波が来て3日後の夜に疲労感第二波が来た。
疲労からくるストレス食いなのか、カステラを4切れおかきを4袋一瞬で食べてしまった(汗)
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。
ここ最近補強トレーニングをさぼりまくっている(汗)
休養日に補強トレーニングは行わないので今月6回目のお休み。
しかし週休2日の頃は月8回以上補強トレーニングをしてなかった訳でありそこまで悲観する事はないか。
さて今日はクリフトン5を履いて外へ。
ピッチ187、ストライド1.09
上下動6.7cm、左右差50.1：49.9
ラスト1キロ3分35秒
ピッチ197、ストライド1.38
上下動6.4cm、左右差50.0：50.0
今日は40分間jog。
起きた後もどんより感が強く中々走る気になれなかったが、気持ちとは裏腹にまずます走れた。
お散歩jogの予定だったけれど、少し体に鞭を打つ意味も込めてリズム感重視で走った。
足音も小さく左右バランス良く走れている。
フルマラソンの疲労が抜けた訳では無いけれど、試してみたい事もあるし出来れば明日ペース走をしたい。
今夜の身体の柔軟性、ブリッジストレッチの伸び具合で明日ペース走をするか判断したいと思う。
11月26日1人ハーフマラソン2回目
今日は肉体メンテナンス83日目。
今朝の体重は、、、
軽量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
調子はまずまずといったところ。
少し重だるい感覚はあるが軽い感覚よりは良い。
フルマラソン前後で5日間も休養日を設けたので1週間前よりもコンディションは良好。
主観的にはフルマラソンの疲労＜休養日による疲労緩和になっている。
補強の合間に今日はホワイトシチューを作成。
今日はポイント練習日。
メニューは1人ハーフマラソン
3週間ぶり2回目。
前回は1時間15分18秒(キロ3.34)。
今回は来週末の30キロロードレースに向けてリズム良く走る事が狙い。
今朝のお菓子はかえるまんじゅう＆LINDORチョコ＆おかき。
気温9℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。
結果は、、、
最初の1キロは3分35秒。
1周573mのぐるぐる周回コースで多少外回りするから距離はずれる。
7周約4キロのペース↓↓
0-4キロ14分22秒(キロ3分35秒5)
4-8キロ14分18秒(キロ3分34秒5)
8-12キロ14分18秒(キロ3分34秒5)
12-16キロ14分18秒(キロ3分34秒5)
16-20キロ14分18秒(キロ3分34秒5)
ラスト約1.1キロ4分2秒(キロ3分40秒)
ハーフマラソン1時間15分36秒(Averageキロ3分35秒)
ピッチ195、ストライド1.44。
上下動6.6cm、左右差50.0：50.0
ノンストップ無補給で走行。573m×37周回。
最後の1.1キロはちょっと長いかもしれない。ほぼキロ3.35ペースで走行した。
最初の20分間が一番キツく60分後にもう一度キツい波がきた。
16キロ以降はあまり余力無くペースアップは出来ず。
ただフォームが崩れるような事は終始無く、前回よりもキロ3.35に対する余裕度が増した気がした。
今回は5日前のフルマラソンでみつかった課題点を修正するために練習を組んだ。
・まず前日は昼ご飯も夜ご飯もしっかり食べた。当たり前の事だがしっかり食べて蓄えておけばそれなりに走れるという事を再確認。食べなければ強くなれない。
・次に自分のリズム。先日のフルマラソンでは最初の15キロをゆっくりめの集団についた結果、逆にリズムを崩してしまった。やはり自分のリズムの中で良い集団がいれば引っ張って貰うくらいの認識で走る必要がある。
・最後に脚の着地位置。どうも最近の走りは脚の振り戻し＆真下着地がうまくいってなくて前に着地し過ぎな気がしていたため修正。
着地と同時に臀部を意識して蹴りだし、素早く真下(気持ち真下より後ろ)に振り戻す。
上下左右差やペース等はあまり意識せずリズム良く走る事を意識したが、結果的には上下動も前回より改善されていた。(前回は7.3cm)
不整地ウォーミングアップ＆クールダウン合わせて30キロ計125分間走った。
・ウォーミングアップ
ピッチ189、ストライド1.16
上下動6.8cm、左右差49.8：50.2
・クールダウン
ピッチ181、ストライド0.87
上下動6.9cm、左右差49.7：50.3
大阪ロードレース30キロは9日後。
今日と同じ気象条件ならば30キロ1時間47分30秒(キロ3.35)が目安。
今日は既に300キロ走行したアルファフライを履いたため反発力が落ちている事を踏まえると1時間46分台も狙うべき目標。(実際新品とは反発がかなり違う)
後は集団に引っ張って貰えるか、気象条件等々。
いずれにしても力を出しきりたい。
ここ最近非常に情けない走りが続いている。
以前はもっと貪欲でストイックだったはず。
公認レースが開催されないからといって緩みすぎだ。
今一度気を引き締めていきたいと思う。
11月27日月間目標75万歩到達
11月5日の練習では20キロ71分30秒。
昨日の練習では20キロ71分34秒。
気象条件はどちらも気温10℃弱の好条件。練習用アルファフライ。
どちらもほぼキロ3分35秒ペース。
問題はここからだ。
ハーフマラソンにおいて1人で12キロ～14キロ本番ペースで走れたら、本番はそのペースで走りきれる可能性があるのは有名な話。
フルマラソンにおいてはやはり1人で25～30キロ本番ペースで走るのが妥当なところだろう。
僕個人としては1人で本番ペースで30キロを走れたらフルマラソンはもう少し速く走れる可能性が高いと思っている。(キロ2,3秒)
という事はやはり25キロ走。
来月は大阪ロードレース30キロや1人フルマラソンチャレンジをする予定なのであれだけれど、来年からは1人ハーフマラソンを25キロ走にまで進化させていきたいと思う。
ただし負荷はかなり高く体がぶれる程筋肉は揺らされて疲弊するので、出来る限りダメージを減らすためにも日々の補強トレーニングが大切なのは言うまでもない。
今日は肉体メンテナンス84日目。
今朝の体重は、、、
軽量級パパ。
昨日ピザ1枚丸々追加で食べたおかげで体重はさほど減らず。ダメージ軽減が狙い。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
少し右外側広筋が張り気味だが、3週間前のハーフ走と比べて全体的にかなりダメージは少ない。
慣れてきたのかフォームの問題か。。。
また背中の張りは少しずつ緩和されてきた。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子はかえるまんじゅう＆LINDORチョコ＆おかき。
昨日と同じ。
今日は普段通り90分間jog。
アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温11℃曇り。シューズはクリフトン5。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ181、ストライド1.01。
上下動6.8cm、左右差50.4:49.6。
ラスト坂ダッシュ250m：46.9sec
ハーフペース走後の割には坂ダッシュの切れが良かった。
今日で月間目標75万歩到達。
75万歩673キロ(run488walk185)。
過去最高は74.2万歩(2020/8月)。
とにかくしっかり身体を動かして基礎体力を上げて強くしていく。
残り3日間あるので月間80万歩700キロを目指して頑張っていこう。
いずれは月間80万歩＆走行距離500キロ＆walk200キロを毎月当たり前にしていきたい。
11月28日jogをさぼる＆生後10ヶ月オムレツ
昨夜は強めの筋トレを実施。
(内転＆外転筋、ハム＆中殿筋、腸腰筋、腓腹＆後脛骨筋、広背筋)
さらにまだ少しハーフマラソンの炎症が残っていそうだったので(何となく体が暑い)、、、
もつ鍋を暴食。
お汁を飲み干したかったが我慢した♪
今日は肉体メンテナンス85日目。
今朝の体重は、、、
ぎりぎり軽量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
大きな違和感等は無いけれど、久々の筋トレで体がバキバキである(汗)
思わず笑ってしまうくらいキツい。
体がロボットのようである。
補強の合間にハヤシライスソースを作成。
月末で娘が生後10ヶ月になるのでオムレツも作成。
娘は風邪一つ引かずにすくすく育って何よりだ。
基本的に育児は全て妻に任せているけれど何故かパパにとてもなついてくれて嬉しい限りである。
僕は朝カレーを作ってプランクしてるくらいである。。。
カレー粉を入れて仕上げに煮込むのは10分間。
プランクもバリエーションを含めて計10分間。
今朝のお菓子はほくほ栗＆LINDORチョコ2つ＆おかき。
今日も90分間jogをしようと思っていたが…
とてもじゃないが出来る気がしない。
こういう時は…
眠っているｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲの登場である！
jogをさぼり20分間だけ走る事にした！
気温11℃曇り。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
気持ちを整え体の内面に意識を集中させて…
よーいどん！
ピッチ196、ストライド1.39。
上下動6.8cm、左右差50.3:49.7。
5キロ17分56秒。
(3分48-49-35-32-12秒)
良い感じに体が解れた。
さすがｳﾞｪｲﾊﾟｰ君。久々に履いたけれど良いシューズだなあ。
ｱﾙﾌｧﾌﾗｲよりも癖が無いし体が疲れていても何とかなる。
やっぱりｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲの方が良いんじゃないか(汗)
ふう。
こういうのもたまには良いけれど、マラソンの基本はやっぱり時間をかけたjog。
明日からはしっかり90分間jogしていこうと思う。
11月29日またしても暴食＆月間500キロ到達
昨夜は大好物のドリア＆ピザ＆パスタを堪能♪
金曜日夜のもつ鍋に加えてまたしても暴食してしまった(汗)
やたらとお腹が空く今日この頃。。。
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。
クリフトン5を履いて外へ。
気温7℃曇り
ピッチ179、ストライド0.97
上下動6.7cm、左右差50.5：49.5
今日はお散歩90分間jog。
ぼてぼてとの～んびりリラックスしながら走った。
今日で月間500キロ到達。
今年7月、8月に続いて自身3回目。
1キロだけでも良いから毎日走る事を継続。
だから何だという感じなのだけれど、走行距離を踏みながら尚かつポイント練習をこなせるなら間違いなく強くなると信じている。
去年の自分は月間500キロを走るなんて有り得ない事で、それだけ走ったらどんな速度であれ疲労が溜まって動けなくなると思っていた。
少しずつレベルアップ出来てるといいな♪
明日からもコツコツ頑張っていこう。
11月走行距離509.4キロ
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