プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.2.1-2.7&30キロ合同練習&124年ぶりの節分

練習日記
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週間練習記録2021.2.1-2021.2.7&30キロ合同練習&124年ぶりの節分

月曜日 100分間スローjog18キロ(5.35)

火曜日 ★8キロビルドアップ28.05(3.31)計19キロ90分間
(2キロ毎に7.15→7.12→6.59→6.39)
夜股関節回り筋トレ

水曜日 ★セット練習10キロ35.36(3.34)計20キロ90分間
(17.56→17.40)

木曜日 90分間クロスカントリー18キロ(5.00)

金曜日 90分間スローjog12.3キロ(7.19)

土曜日 デカフェ休養日、50分間スローjog9.1キロ(5.30)、ラスト1キロ登り坂3.52

日曜日 ★30キロ合同練習1.49.34(3.39)計42.2キロ
(18.27→18.07→17.59→17.22→18.55→18.44)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、138.6キロ/週

2月1週目138.6キロ

2月走行距離138.6キロ

先週はポイント練習を5キロ走×2本のみとしリカバリーに努めました。

コンディションを上げて今週1人フルマラソン4回目を行うつもりでしたが30キロ合同練習にお誘い頂いたので予定を変更しました。

ただここで思いっきり30キロTTをすると2月下旬の1人フルマラソンで調子が合わなくなるので、

火曜日水曜日のセット練習で負荷をかけやや疲労を残しておきました。

30キロ合同練習に関してはこんなものかなといったところです。中5キロを17分22秒まで上げられたのは収穫でした♪

来週は2月下旬の1人フルマラソン4回目に向けてテーパリングしていきます。

2月1日大阪国際女子マラソンの感想&わくわく感が止まらない

昨日は大阪国際女子マラソンが行われましたね。

日本記録更新を見れず残念でしたが前田選手、一山選手の綺麗なフォームを見る事が出来て有意義でした♪

お二人ともコンディション万全では無かったとのこと。

レース前から周回コース、平坦、気象条件等々踏まえて日本記録更新の可能性は高いと言われていましたが…

フルマラソンはキツい波を何度も乗り越えるmentalスポーツ。

さらに42.195km走りきる強靭なphysicalを求められるスポーツ。

 

結局は「自身のコンディションをいかに整えられるか」が決め手となるのでしょう。
そしてフルマラソンにおいてphysicalとmentalを両方最高潮に持っていくのはとても難しいのだと改めて勉強になりました。

 

最近は長居公園で1人フルマラソンというフルマラソンに似た娯楽に呆けている僕ですが、、、
(42.195kmをただ思う存分走る自己満足)

まあ趣味としては究極の自己実現を満たしているからそれはそれで良いのですが…

本当のフルマラソンはそんなに甘くないのだと身が引き締まりました。

 

そんな中昨夜、とある琵琶湖ランナーさんから「キロ3.40→3.20のビルドアップ30キロ走を今週末やりませんか?」とお誘い頂きました。

一瞬レベルの高さに悶絶したのですがまたとない機会。
(当然最後はついていけない)

今週は本来1人フルマラソン4回目という娯楽を行うつもりでしたが久々にスパルタトレーニングに励みたいと思います。

あまりのハイペース設定にわくわく感が止まりませんね。
(フルマラソン→30キロ走に予定変更)

30キロ走は昨年12月の大阪ロードレース以来。
(1時間48分40秒PB、35.50→36.24→36.26)
PBではありますが目標は1.47.30でした。
大阪ロードレースの不甲斐ない結果を払拭するためにも今回はPB更新を目指して頑張りたいです。

 

さて今日は補強トレーニング273回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日娘のお誕生日ケーキや一升餅を暴食したので何だか元気。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は東京ばな奈&LINDORチョコ&おかき。

今日もいつも通り90分間jog。

いつものアスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

 

気温2℃曇り。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ183、ストライド0.98。

上下動6.6cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①昨日同様今日も疲労抜き目的のスローjogの予定だったが、体感よりキロ20秒程速かった。physicalよりもmental的な回復の影響が大きいだろう。

②昨日とは違い終始リラックスして走れた。週末の30キロ走のわくわく感が止まらずついつい90分間→100分間に延長して走ってしまった。

③10日前のフルマラソン(3.44)&10キロ(3.35)セット練習から回復後、1人フルマラソン4回目を走ったらどれ程の結果を出せるのかと密かに楽しみにしていたがもう少し我慢
週末の30キロ走でもう一段階負荷をかけてから2月下旬に1人フルマラソン4回目を行いたい。

2月2日キロ3.40→3.20ビルドアップやってみた

2月2日が節分となるのは124年ぶり。

明日は立春。

地球の公転周期が365日よりも長い事。そのため「うるう年」が存在する事は知っていたが節分の日がずれる事までは知らなかった。

もっと言うなれば恥ずかしながら立春の前日が節分だという知識すら無かった。

知識の乏しさは幸せを逃す事に繋がっていくので気を付けたい。

 

さて今日は補強トレーニング274回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

少し右臀部が硬いけれど1月中旬よりはましかな。
膝、足首に無駄に負担をかけないためにも入念に股関節を動かしておいた。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

ほぼ毎日鯖カレーを食べている。必要な栄養素を摂るのも練習の一貫。

一般的に走るペースや練習内容に意識を向けやすいけれど、前提として「適切な食事を摂っているか」の方が大切な気がする。
(しっかり寝てしっかり食べていれば少々好き勝手練習しても走力upすると思う。持論。)

 

今朝のお菓子は東京ばな奈&さつまいも菓子&LINDORチョコ&おかき。

今日の練習メニューは8キロビルドアップ走

週末の30キロビルドアップ走(3.40→3.20)の予行演習。

2キロ毎に7.20→7.10→7.00→6.40のイメージ。

 

気温10℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。
(ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2)

<結果>

8キロ28分05秒(Average3.31)
(7.15→7.12→6.59→6.39)

ピッチ195、ストライド1.46。
上下動6.6cm、左右差50.0:50.0

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計19キロ90分間走った。

<感想>
①ウォーミングアップは3キロ(5.00→4.30→4.00)。
あまり動きが良くなく昨日もう少しペースを落としてjogすれば良かった。(浮き足だっていた)

②最初の1キロは3.38。余裕があったのでピッチ数を上げずのんびり走行。にこにこ笑いながら走っていた。4キロ14.27。設定通り。

③しかし4-6キロでペースをキロ3.30に上げると余裕が無くなったためピッチ数を上げた。やはりキロ3.35とキロ3.30は違うなあと実感。

ラスト2キロは全く余裕無し。キロ3.25で良いだろ!とかぼやきながら何とか設定をクリアした。

⑤普段5キロ走(キロ3.25前後)でスピードを磨いているが、この8キロB-upの方が効果的な気がした。さすが琵琶湖ランナー考案メニュー。
というか後半4キロはキロ3.25だし(笑)

⑥今週末このB-upを30キロやるのかと思うと笑うしかないが引っ張って貰ってキロ3.40→3.30くらいまではついていきたいところ。
キロ3.40→3.30→3.20の30キロB-up走はフルマラソンをキロ3.25で走る琵琶湖ランナー用。
僕の目標フルマラソンペースはキロ3.35なので来シーズンはキロ3.50→3.40→3.30の30キロB-up走をやってみようかな?と思った。

2月3日2月の目標&セット練習10キロ

昨日は恵方巻きを1本まるまる食べた。

うまき&お豆さんも。

方角は南南東でした♪

 

表題の2月の目標について。

「調子を落とさずに練習を継続する」

目標としてはだいぶ弱腰というか…

「それは目標なのか?」

という感じだけれども、

1月は故障ギリギリのラインを攻めてしまったから反省の意味を込めて。

練習の流れとしては、

・2月2日 8キロビルドアップ(3.40→3.20)
・2月3日 セット練習10キロ(3.35)

・2月7日 30キロ(3.40→B-up)
・2月8日 セット練習10キロ(3.35)

・2月14日 10キロ(3.30)

・2月下旬 1人フルマラソン4回目(3.40??)

こんな感じかな。
ペース、セット練習等は臨機応変に。
楽しく頑張ろう!

 

さて今日は補強トレーニング275回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨夜股関節回りの筋トレをしたのでやや重だるい。
ワンレッグヒップリフトキープ1分間で支持脚と反対の股関節の縦回転を入念に行った。
(空中で自転車を漕ぐ動き)
(腸腰筋、臀部の柔軟性を高める狙い)

今朝のお菓子は東京ばな奈&LINDORチョコ&おかき。

今日は昨日の8キロビルドアップ走とセット練習で10キロ走

僕のフルマラソンの目標ペースはキロ3.35。

今回の設定ペースはキロ3.35。

疲れの残る中で動きの確認。

 

気温2℃晴れ。

ダメージ分散のためシューズは練習用αF→VFへ。
(ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2)

<結果>

10キロ35分36秒(Average3.34)
(17.56→17.40)

ピッチ195、ストライド1.44。
上下動6.5cm、左右差49.8:50.2

ウッドチップウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ90分間走った。

<感想>
①昨日よりも気温が低く風も強かったのでウォーミングアップは5キロ行った。動き自体は可も無く不可も無く。セット練習2日目なのでそもそも良い動きを期待していない。

②最初の1キロは3分36秒。ピッチ数を上げ過ぎずゆったりと走る事を心掛けた。5キロの通過は17分56秒。(寒さで手が悴んで手動ラップを3秒押し遅れた)

疲れているとむやみに頭を下げ猫背になったり腕振りが甘くなる傾向にあるので、

・セット練習2日目では強めに腕を振る
・胸をしっかり張る

上記2点を意識して走った。

④後半5キロは17分40秒。6キロくらいから動きが良くなった。ラストは上げずに終了。寒さで疲れたがまずまずリラックスして走れた。

⑤以前は573m周回コースを時計回りに走る事が多かったが、最近はなるべく反時計回りに走るようにしている。
(ガーミンを左腕につけて反時計回りに走ると距離が短くなるため嫌だった)
しかしレースでは実際の距離以上走るのが当たり前であり練習でもそのようにしていく。
(今回も恐らく10km+α走っている)

2月7日の30キロ走まであと4日。昨日今日のセット練習によりピークが合う事は無くなったのでTT感覚で思いっきり弾けたいと思う。
(疲労を残して走るのでTTをしてもmentalがキツいだけでphysicalは大ダメージを受けにくい)

2月4日セット練習には続きがあった!

今日は補強トレーニング276回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

上腹部がかなり張っている。
昨日の寒波でお腹が冷えたのだろう。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

妻と僕で半分ずつ。
朝ラン直後に食べる分と夜ご飯に食べる分。
最低限必要な栄養素を摂りその他の食事は臨機応変に好きなものを。

今朝のお菓子はさつまいも菓子&LINDORチョコ&おかき。

今日はセット練習最終日

そう!

セット練習には続きがあった!

少々面倒だけれど車でいつものコースに移動しクロスカントリーを90分間する事にした。

 

気温1℃晴れ。

シューズはナイキフリー。久々のご登場。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ189、ストライド1.05。

上下動6.8cm、左右差50.5:49.5。

<感想>
①寒さ&セット練習最終日ということでphysicalよりもmental的に億劫だった。キロ6.00→4.30で少しずつペースアップした。

②久々にナイキフリーを履いて走り接地感覚が磨かれるかな?と思ったが残念ながらさほど。
HOKAクリフトン5、ズームターボ2で走った時よりやや接地が分かりやすい程度だった。
結局はシューズよりも不整地を走るという事が大事なのだろう。
シューズで走り方を変える訳ではないから当たり前かもしれない。

③<3日間の練習内容>
・1日目8キロB-up(キロ3.40→3.20)
(スピード)計90分間19キロ
・2日目10キロレースペース(キロ3.35)
(フル後半のスピード持久力)計90分間20キロ
・3日目クロスカントリー
(スタミナ、脚作り、疲労抜き)計90分間18キロ

→1つ1つの練習内容は大した事無いが3つ合わさるとじわじわくる。全体としてまずまずバランスのとれたメニューになったかな?と思う。
(余談だが2日目のウォーミングアップが一番面倒くさい)

④明日明後日は練習量を落として日曜日の30キロB-upに備えたい。

2月5日100日連続ラン&面白いデータ

昨日でめでたく100日連続ランとなった。
(2020/10/28~2021/2/4)

パチパチパチ♪

まあしかし、、、

効率悪い(笑)

もっと効率良くうまく休みながら走っているランナーさんも沢山いるからね。

<100日間の内訳>
・5キロ5本(3.35、3.24、3.27、3.24、3.30)
・8キロ3本(3.48、3.27、3.31)
・10キロ2本(3.35、3.34)
・15キロ1本(3.38)
・16キロ2本(3.35、3.32)
・ハーフ6本(3.34、3.35、3.34、3.34、3.33、3.37)
・25キロ1本(3.39)
・30キロ1本(3.37)
・フル4本(3.53、3.42、3.55、3.44)

※()は1キロの平均ペース
※フルマラソンの目標ペースは3.35
※ポイント練習25回、471キロ(26.8%)
※jog75回
※補強トレーニング78回/100日
※総走行距離1753キロ

こうして見ると、、、

やはり8割程度はjogという事。

僕自身の中ではこの100日間しっかり練習積めてるなあと思っていたけれど、

実際にはほとんどjogでした(笑)

ま、まあ、、、コツコツやろう(汗)

 

もう1つ。

「ハーフ、30キロ、フル翌日の練習内容」についても調べてみた。

・ハーフマラソン
(5.19、5.24、5.53、5.31)
・30キロ
(5.10)
・フルマラソン
(7.25、7.42)

※()は1キロの平均ペース

2020年11~12月は全て90分間jogをしていた。
やっぱりフルマラソンはダメージが全然違うみたい。

しかし!

年が明けると…

・ハーフ
→翌日ハーフ(3.37)

・フルマラソン
→翌日5キロ(3.27)、10キロ(3.35)

ちょっと笑ってしまった(笑)

突如セット練習を組み始めた。

繰り返し反復する事で負荷に慣れてきたのかな??

中々面白いデータ分析でした♪

 

さて今日は補強トレーニング277回目。

今朝の体重は、、、

ぎりぎり中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

疲れている印象。当たり前か(笑)

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はロイズ3点セット。

バレンタインチョコ祭りが近づいてきた♪

 

今日はいつも通り90分間jog。

いつものコース+週末の30キロコースの下見へ。

 

気温1℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ173、ストライド0.80。

上下動6.5cm、左右差49.3:50.7。

<感想>
①今日は疲労抜き目的のスローjog。キロ6.30くらいをイメージしていたけれど恐ろしくやる気が無く一度もキロ7分を切れなかった(汗)

②スターバックスにでも寄って優雅にモーニングコーヒーを飲もうと考えたが、無一文&スタバカードを持っておらず断念。今後お散歩jogの時はスタバカードを持参しようかな。

日曜日の30キロ合同練習(キロ3.40→3.20)のコースを下見してきた。八の字型の1周約2キロ。
平坦かと思っていたが小刻みにアップダウンがあり、
「え…これをキロ3.40ビルドアップするの…?」
みたいなテンションになった(汗)
平坦コースではキロ3.35→3.15のようなレベル。
10キロで千切られる気がしてならないが頑張ろうと思う。

2月6日疲れてビールが止まらない

昨夜は久々に晩酌をした。

相当疲れているようでビールが美味しかった。

 

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

実に17日ぶり。1月20日の1人フルマラソン前日以来かな。

 

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ183、ストライド0.98。

上下動6.6cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①今日はお散歩jog。休養日なので時間もペースも不問でのんびり走った。

②ラスト1キロだけ登り坂刺激を入れたが3分52秒とまるで動かず。

③ラン後はビール&肉まん

相当お疲れの様子でビールが止まらない。

④明日は琵琶湖ランナーと30キロ合同練習。キロ3.40→3.20のビルドアップ形式だけれど今のコンディションでは全くもってついていけないだろう。

僕の目標タイムは1時間48分40秒(キロ3.37)の自己ベスト更新に設定し頑張ろう。

2月7日30キロ合同練習

今日は補強トレーニング278回目。

今朝の体重は、、、

体重63.9kg。ぎりぎり軽量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は50%。

局所的に張りを感じる部位はあるけれど今日は暖かい気候に恵まれたので何とか30キロ走れそうな印象。
(寒いとダメージが残りやすい)

2週間後に1人フルマラソン4回目を行うつもりなのでピークを外して30キロ走を行うのは良い。しかしもう少しコンディションを上げたかったところ。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はカステラ3切れ&蜜衛門&おかき&ロイズチョコ。

 

今日の練習メニューは琵琶湖ランナーと30キロ合同練習。

設定ペースはキロ3.40→3.20のビルドアップ形式。

気温4-7℃晴れ。

シューズはアルファフライ。

<結果>

30キロ1時間49分34秒(キロ3分39秒)

5キロ毎に
18分27秒→18分07秒→17分59秒→17分22秒→18分55秒→18分44秒

ピッチ191、ストライド1.43。

上下動6.9cm、左右差50.3:49.7

ウッドチップウォーミングアップ&クールダウンを合わせて42.2キロ2時間48分間走った。

 

<感想>
①ウォーミングアップは3キロ(4.48→4.20→4.10)。2-3キロの間に200m流しを入れたが動きはいまひとつだった。
30キロ走の目標タイムは1.48.40自己ベスト更新に設定した。

②1周約2キロのコースを15周。小刻みにアップダウンがあり1周毎の高低差は12m程。
4キロ毎に先頭を交代。
15キロまではキロ3.40-3.30、15キロ以降はキロ3.30-3.20のペースで走るとの事だった。

②最初の1キロは3分43秒。良心的な入り。12人くらいの集団で心地好く走った。4-8キロは先頭を担当したけれどやはり前に出るとキツいね。14キロで1度だけ給水した。

③色々考えた結果20キロまでついていこうと決意。15キロ以降のペースアップについていけず16,18キロで離されかけるが何とか踏ん張る。15-20キロのlap17.22を出して力尽き離脱した。

④20キロ以降はフルマラソン後半の粘りを磨くためとにかく30キロまで走りきる事にした。20-30キロのタイムが37.39(キロ3.46)。1人でやや流しながら走るならばまあこんなものかと思う。

⑤今回は本番用のアルファフライを履いた。2ヶ月前の大阪ロードレースでも履いたのだが当時よりも反発を痛く感じなかった。やや苦しさはあるが何とかフルマラソンでも使えるように感じた。この2ヶ月間で臀部の筋力が強化された気がした。
ただもう少し疲労を抜かないとピッチが上がらない感じ。(ピッチ191は僕にしてはだいぶ遅い)

⑥目標タイム1.48.40には届いていないが疲労を溜め込んでいる状態にしてはまあ及第点といったところ。15-20キロでしっかりついていったのは評価したい。

⑦明日のセット練習10キロ(3.35)を行わない代わりにクールダウンjogを速めに走っておいた。
(これ以上は故障リスクが高いと判断)
計42.2キロ2時間48分間走ったのは自己満足半分、スタミナ強化半分かな。

⑧今シーズンの練習はほぼ終了。明日からはテーパリングを行い2-3週間後に1人フルマラソンを行おうと思う。

2月走行距離138.6キロ

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