プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.3.1-3.7&第43回大阪フルマラソン

練習日記
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週間練習記録2021.3.1-2021.3.7&第43回大阪フルマラソン

月曜日 70分間起伏jog15.8キロ(4.27)

火曜日 30分間jog6.6キロ(4.35)
1キロ登り坂刺激(3.42)

水曜日 ★5キロ18.03、計17.3キロ90分間
(3.44→3.45→3.44→3.39→3.11)

木曜日 90分間スローモーションjog16.1キロ(5.35)

金曜日 70分間起伏jog15.1キロ(4.38)
1キロ登り坂刺激(3.36)

土曜日 デカフェ休養日
50分間jog9.3キロ(5.23)

日曜日 ★第43回大阪フルマラソン2.35.19(3.41)自己ベスト1分06秒更新、計42.5キロ
(18.58→19.06→18.53→18.09→18.03→18.01→18.00→18.23→7.46)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、122.7キロ/週

3月1週目122.7キロ

3月走行距離122.7キロ

今週は先週の体重激重30キロ走から猛省し節制&節酒に努めました。
(先週は3日間連続呑んだくれて体重1kg増加)

水曜日~土曜日の4日連続断酒です。
(火曜日はしっかり飲みました)

アルファフライを履くに当たって過去の走データから、

「ピッチ走法では最大でも30キロまでしか筋力が持たない」

と考察し第43回大阪フルマラソンでは最初の15キロをストライド走法に変えて実験してみる事にしました。
・0-15キロはピッチをわざと落とす
・15キロ~は自分のリズム&ピッチで走る

結果は大会のアドレナリンにも助けられ自己ベストを1分06秒更新。
後半もしっかりとアルファフライで走れて嬉しかったです。

調整をかけたらもっとタイムが出るのかもしれないという期待を胸に抱き、
(たられば論は不毛だけれど自分自身の可能性を信じる事は大事)

これからもコツコツと積み上げていきたいと思います。

3月1日3月の目標&70分間起伏走

表題の件。

「もう一度フルマラソンサブ35チャレンジをする」

とした。

2月20日の1人フルマラソン(玉砕)にコンディションを合わせてきたので実際ちょっと厳しいのだけれどね。

今はモチベーション低下&やや惰性で練習気味(汗)

まあそういう時もあるさ。

敗戦の将らしく泥臭くもがきながら頑張っていこう!!

 

話は変わって、、、

昨日で娘が生後13ヶ月。

随分大きくなったなあ。

妻の育児のおかげでここまで病気、アレルギー、好き嫌い等々全く無く来れた。

顔も性格も妻そっくりな気がするし僕は大満足である。

このまま健やかに育ちますように。

 

さて今日は補強トレーニング292回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

ふう。昨日30キロ走でカロリー消費しておいて良かった。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。

翌日セット練習をしなくて良い分気持ちが楽。

 

今朝のお菓子はマッテルショコラ&エクチュアチョコ&おかき。

今日は70分間jog。

気温8℃晴れ。シューズはズームターボ2。

ピッチ189、ストライド1.19。
上下動6.7cm、左右差51.5:48.5。

<感想>
①いつもは90分間スローjogだけれど昨日の優柔不断な30キロ走からも分かるようにモチベーションが低下している。そのためjogの時間を90分→70分間に短縮し自宅回りの起伏を走ることにした。

地味な起伏である。

②前半4.34、後半4.20。風が強かったので腕振りを強めにした。

③昨日30キロ走を行ったけれど先週末のセット練習に比べたらはるかに練習負荷は少ないはず。

今週末は少しでも良い走りが出来るように調整していきたい。

3月2日αFとVFのピッチ&ストライド考察

表題の件。

僕は今シーズンアルファフライとヴェイパーNEXT%を履きまくっている(笑)

沢山のデータが揃ったのでピッチ&ストライドに関して考察したいと思う。

※使用するデータは30キロ~フルマラソン
※ペースはキロ3.40前後
※アルファフライ→αF
※ヴェイパーNEXT%→VF
※()は1キロ当たりの平均ペース

①2020/9月豊平川trialフルマラソン
αF 2.38.10(3.45)→ピッチ191,ストライド1.40

②2020/12月大阪30kロードレース
αF 1.48.40(3.37)→ピッチ193,ストライド1.44

③2020/12月長居公園1人フルマラソン
VF 2.36.25(3.42)→ピッチ193,ストライド1.40

④2021/1月長居公園1人フルマラソン
VF 2.37.31(3.44)→ピッチ193,ストライド1.39

⑤2021/2月30キロ合同練習
αF 1.49.34(3.39)→ピッチ191,ストライド1.43

⑥2021/2月長居公園1人フルマラソン30キロまで
αF 1.49.26(3.39)→ピッチ192,ストライド1.44

⑦2021/2月長居公園30キロ練習
VF 1.51.52(3.44)→ピッチ193,ストライド1.39

αFのデータが4つ。VFのデータが3つ。
αFではVFよりもストライドが伸びるのは勿論の事なのだけれど、
今回は「αFで走らされて辛く感じる理由」について考えてみた。

僕はピッチ走法。ピッチ195くらいで刻んで最後190くらいに落ち込んで平均193くらいがしっくりくる走り。
上記データだとVFを履いた③④⑦は走らされて辛い辛い的な感覚にはなっていない。

対してαFを履いた時。
①と⑤は心地よく走れたけれど②と⑥はとにかく辛くて一刻も早く止めたい気持ちになってしまった。
②と⑥に共通しているのは最初の5キロからピッチ195という事。
①と⑤はピッチ190程で走っている。
⑤は5キロ毎に18.17→18.07→17.59→17.22→18.55→18.44だけれど17.22の時でさえピッチ192,ストライド1.50。

つまり、、、
僕の場合ピッチ192を越える辺りからαFの反発を利用するというよりは走らされてもがく感覚になるのだと思う。
そしてもがいて走れるのは相当踏ん張っても30キロまでという事。最低でも最初の15キロはピッチを上げずに190前後でゆったり走る必要があるんだなあと思った。

そしてこれは意外と難しい。

自分のリズムを崩して最初からスローモーション気味&ぽんと跳ねるような走りにしないといけない訳だからかなり意識的に行う必要がある。

でもこれが出来たら1人フルマラソンサブ35が見えてくると思うんだ。

説明が下手くそ過ぎて今一つ何を言ってるか伝わらなかったらごめんなさいm(__)m

 

さて今日は補強トレーニング293回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

昨夕股関節回りの筋トレをしたので臀部がやや重たい。

 

今朝のお菓子は八重&エクチュアチョコ&おかき。

今日は30分間jog。

気温15℃雨。シューズはクリフトン5。

ピッチ185、ストライド1.19。
上下動7.2cm、左右差50.9:49.1。

ラスト1キロ登り坂3分42秒
ピッチ194、ストライド1.41。
上下動6.4cm、左右差50.3:49.7。

<感想>
①今日は雨でおさぼりjog。90分間→30分間jogに短縮した。

②自宅のエアロバイク、クロストレーナーを60分間行いのんびりアニメを観た。

上記考察に基づき今日はピッチ数を5くらい落とす事を意識して走ってみた。
jogのピッチは183くらい。(普段は188ほど)
ラスト1キロ坂も普段はピッチ200前後になるけれど出来るだけゆったり走ってみた。

④明日は5キロ走(4キロレースペース→1キロフリー)をするつもり。αFを履いて4キロをゆったりと走れるか検証してみたい。

3月3日フルマラソンを意識した5キロ走

昨夜はお雛様ケーキを堪能した♪

可愛らしいデコレーションで癒されるね。

 

今日は補強トレーニング294回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

3日前の体重激増30キロ走から猛省し節酒したため体重は軽め。

断酒では無く節酒という所が悲しい。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

練習負荷をかけていないので体調は上向き。臀部の回復はもう少しかかりそうかな。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はマッテルショコラ&エクチュアチョコ&おかき。

今日はポイント練習日。

5キロ走をする事にした。

設定ペースは無し。

フルマラソン前半を意識して3キロをゆったりと走りその後の1キロは僕のリズムであるピッチ190前半に戻し、ラスト1キロは気持ち良くペースアップする感じで。

 

気温4℃晴れ。シューズはアルファフライ。
(ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2)

<結果>

5キロ18分03秒(Average3.37)
(3.44→3.45→3.44→3.39→3.11)

<各ピッチ&ストライド>
①3.44 ピッチ186、ストライド1.43
②3.45 ピッチ186、ストライド1.43
③3.44 ピッチ186、ストライド1.43
④3.39 ピッチ192、ストライド1.43
⑤3.11 ピッチ200、ストライド1.55

ピッチ190、ストライド1.44。
上下動7.0cm、左右差49.6:50.4

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計17.3キロ90分間走った。

<感想>
①ウォーミングアップは3キロ(5.00→4.25→4.07)。最後に200mの流しを2本入れて終了。今日は風が強く寒かった。

②時計は1キロ毎のみ確認。
・3キロまではアルファフライの反発に身を委ねる形でひたすらスローモーション気味に走行。
・3-4キロは自分のリズムで1人フルマラソンをする時と同じように走行。
・4-5キロはピッチをしっかり上げて終了した。

→ラン後確認したら0-3キロはピッチ186で驚愕した。jog以外でここまでピッチを落として走った事は無い。てっきり190くらいかな?と思っていた。3-5キロは納得のいくピッチ&ストライド。

→走っていて反発が辛い感覚も脚が消耗する感覚も無いけれど5キロだから当たり前。問題は30キロ以降。

→しかしヴェイパーNEXT%の方がふんわりしていて心地好いのは否めない。ただヴェイパーNEXT%ではこのストライドを出せないのも事実。難しいところ。

<サブ35プラン>
0-15キロ56分(キロ3.44)ピッチを落として
↓切り替え①
15-30キロ55分(キロ3.40)ピッチ190前半
↓切り替え②
30キロ-フル44分(キロ3.36)ピッチ195&スパート

この切り替え①②が果たして可能なのかどうか。
早速今週末の練習で試してみたいと思う。
またアルファフライにしてやられるかもしれないけれど(笑)
諦めずに頑張っていこう!

3月4日来週は東京へ

来週月曜日~水曜日は出張のため東京に行く事になっている。

丸一日缶詰状態で講義を聞き悶々とする他無く楽しみは夜ご飯だけだ。

しかし緊急事態宣言も延長されそうだし夜遠出して食べるのも難しい。(20時閉店)

そもそもさっさと寝たい(笑)

ホテル近隣でお店を探していたところ、、、

(美登利寿司ホームページより)

美登利寿司のテイクアウトメニューを発見!

ちょっと高いけれどせっかくの東京出張だし月曜日火曜日の夜ご飯はお寿司にしようかな♪

 

さて今日は補強トレーニング295回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。

昨日練習後に股関節回りの筋トレをしたので少しだけ臀部が重たい。

全体的にコンディションは良さそう。特別気になる違和感は無いかな。

 

今朝のお菓子はかもめのたまご&エクチュアチョコ&おかき。

今日はいつもの90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温4℃晴れ。シューズはズームターボ2。

血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ176、ストライド1.02。
上下動7.1cm、左右差50.8:49.2。

<感想>
①今日はスローモーションjog。疲労抜きも兼ねているけれどフルマラソンの最初の15キロを想定してピッチを敢えて落として走行した。

②ピッチを落とすために腕降りの速度を落とした。ゆっくり腕を引き一歩一歩大きく進む形で。意識するべき点は両腕と腹筋のみ。
(両腕を均等に振り腹筋を前に出す)

③普段のjog(ピッチ185-190)では臀筋上部を使う感覚だが、ストライド優位のjogでは臀筋中下部を使っている気がする。

④開始40分後に少し脱力感に襲われたが60分間後には回復した。
疲労が溜まっている感覚は無いけれど日曜日の練習に向けて油断せず調整していこう。

3月5日70分間起伏jog&1キロ坂刺激

今日は補強トレーニング296回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。

少しだけ左臀部に張りがある。

 

今朝のお菓子はかもめのたまご&満天の星大福&おかき。

今日は70分間jog。

自宅周囲の起伏を走る事にした。

気温11℃雨。シューズはクリフトン5。

血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ186、ストライド1.16。
上下動7.0cm、左右差51.1:48.9。

途中1キロ登り坂3分36秒
ピッチ196、ストライド1.41。
上下動6.4cm、左右差50.3:49.7。

<感想>
①今日は70分間起伏jog&途中1キロ坂刺激。

②最初の1キロは5分30秒。体が重だるく5キロまで辛かった。

③今日もjogのピッチを上げ過ぎずゆったり大きく走るよう意識した。1キロ坂刺激はストライド1.41なのでまずまず良いかと思う。

④60分間後に左臀部に張りを感じた。臀筋の回復は不十分かもしれない。

⑤日曜日にフルマラソンを走る予定。
テーマは15キロ、30キロでのペース切り替え。
調整をかけず練習の一貫だけれど先週末の呑んだくれ体重激重30キロ走よりは少しでも良い走りを目指して頑張りたい。

3月6日30キロ以降が課題

今シーズンフルマラソンを6本走った。

0-15キロ、15-30キロ、30キロ以降に分けたタイム&ペース>
※()は1キロの平均ペース
※アルファフライ→αF
※ヴェイパーフライNEXT%→VF

①2.38.10豊平川trial、αF
56.04(3.44)→55.55(3.44)→46.11(3.47)
②2.43.43大阪trial、αF
59.03(3.56)→54.35(3.38)→50.05(4.06)
③2.36.25長居公園1人フル、VF
55.08(3.41)→54.39(3.39)→46.38(3.49)、PB
④2.45.26長居公園1人フル、VF
56.27(3.46)→57.20(3.49)→51.39(4.14)
⑤2.37.31長居公園1人フル、VF
55.57(3.44)→55.17(3.41)→46.17(3.48)
⑥2.41.58長居公園1人フル、αF
54.40(3.39)→54.46(3.39)→52.32(4.18)

このデータから分かる事は、、、
・30キロ以降が課題

豊平川trialが30キロ以降一番早いペースを刻んでいるのは不思議。大会のアドレナリンかな。

ともかく。
このままでは本当の意味でフルマラソンに強くなったとはいえない。

30キロ以降もしっかり走れるような練習、補強を考えていこう。

 

さて今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ナイキフリーを履いて外へ。

ピッチ182、ストライド1.03。
上下動7.1cm、左右差49.9:50.1。

<感想>
①今日は休養日なのでお散歩jog。雨上がりのグラウンドを走った。気温13℃と高く動きやすかった。

②今日もピッチを上げ過ぎずゆったりと伸びるような走りを意識した。

主観的体調は60%。疲れが出たのか倦怠感が強かった。

明日は第43回大阪フルマラソン。
特別調整をかけて無いので練習の一貫。
気象条件を踏まえてベストを尽くすのみ。

目標は15キロと30キロの切り替え。

・0-15キロピッチ185-190
・15-30キロピッチ190前半
・30キロ以降ピッチ195

こんな感じをイメージしている。

特に30キロ以降。

30キロ以降を最速ラップにしたい。

しっかりと強い走り方が出来るように頑張ろう。

3月7日第43回大阪フルマラソン

昨夜は中華丼&ご飯500gを食べた。

2日間連続ご飯500g

 

今日は補強トレーニング297回目。

今朝の体重は、、、

体重64.6kg。中量級パパ。

<直近2週間のポイント練習>
・15日前1人フル2.41.58(3.50)、30キロ(3.39)
・14日前10キロ合同34.53(3.29)
・7日前30キロ1.51.52(3.44)
・4日前5キロ18.03(3.44-45-44-39-11)

<調整>
・2日前、1キロ登り坂刺激(3.36)
夜~カーボローディング開始
・1日前、デカフェ休養50分間jog(5.23)
(デカフェ休養日→補強トレーニングoff)
・走行距離を減らすテーパリング無し

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は80%。

何故だか右足首内側が気になる。不安感?
体調は良いと思うのだけれど倦怠感、重だるさが拭えない。
(カーボローディングの影響)

今シーズンのフルマラソンはこれで7回目となるけれど何度やってもこの重たい感覚に慣れない。
「この状態でスピード出すのかあ。(憂鬱)
みたいな感じ。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のご飯はおもち3つ&バナナ&おかき&つばらつばら。

気温7-12℃晴れ。北東の風3-4m/s。

シューズはアルファフライ。

<結果>

フルマラソン2時間35分19秒(キロ3.41)

5キロ毎に、
18分58秒→19分06秒→18分53秒→18分09秒→18分03秒→18分01秒→18分00秒→18分23秒→7分46秒

0~15キロ 56.57(3.48)
15~30キロ 54.13(3.37)、1.51.10
30キロ~フル 44.09(3.37)、2.35.19

ピッチ190、ストライド1.44
上下動7.2cm、左右差51.0:49.0

<レポート>
①ウォーミングアップは無し。股関節回りの動的ストレッチのみ施行した。最初の1キロは3分46秒。

②10人くらいの先頭集団(キロ3.35くらい?)がいて付いていきたい衝動に駈られたがここは我慢。今日の目的は15,30キロのペース切り替え。30キロ以降しっかりとフルマラソンを走る事。

③アルファフライのリズムに逆らわずピッチを185-188くらいに落としてゆったり走行。5キロ19分ペースのランナーが1人いたので風避けにさせて貰った。
(やや北東の風が強かった)

④15キロ56分57秒で想定通り。ここからピッチを190前半にアップ。1人だとキロ3.40くらいで走るつもりだったが丁度キロ3.35で走るランナーが前にいたので「一緒に頑張りましょう」と言い走行した。

⑤15-25キロまで引っ張って貰ったので25-30キロは先頭を交代した。30キロ通過が1時間51分10秒。Averageキロ3.42で自己ベスト(2.36.25)ペース。

⑥ここからが本当のフルマラソン。完全単独走。
30-31キロ。この1キロが自分自身の未来を決めるのだと言い聞かせ「おおおおお!!走れ!!!」と思いっきり叫び散らしてスパート。
(周囲に迷惑をかけてしまったかもしれない)
この1キロは3分25秒。これで良い。
30-35キロ区間は17.30を出すためにかなり頑張ったけれど18.00。
かなり人が増えてきて避けながら走行した影響もありそうだ。

⑦35キロ通過が2.09.10。何とか自己ベスト更新ペース。
35-40キロ。この5キロもスパート出来れば本物なのだがちょっと疲れた印象。とにかく腹筋を出して両腕をしっかり強く振る事だけを意識した。

⑧40キロ通過が2.27.33。自己ベスト更新を確信。
40キロ以降を最速ラップにしようともう一度スパート。7.46(キロ3.32)で終了した。

<感想>
①ハーフマラソン、フルマラソンを1周3.3キロの周回コースで開催しており、周回を追うに連れて人を避けて走る形となった。
大回りするのは致し方ないので大きな人を見つけては風避けに利用した。

②ピッチとストライドについて。
・0-5キロ ピッチ187、ストライド1.40
・5-10キロ ピッチ187、ストライド1.40
・10-15キロ ピッチ186、ストライド1.43
・15-20キロ ピッチ191、ストライド1.46
・20-25キロ ピッチ191、ストライド1.47
・25-30キロ ピッチ191、ストライド1.46
・30-35キロ ピッチ191、ストライド1.48
・35-40キロ ピッチ190、ストライド1.44
・40キロ~  ピッチ191、ストライド1.46

これまで何度もアルファフライを履き玉砕してきたので今回はアルファフライのリズムに逆らわずにピッチを落として走る作戦とした。
最初の15キロはjogと同じピッチで余裕を持って走行。
15-30キロは190前半を維持。
ここまでは作戦通り。
30キロ以降ピッチを195にするつもりだったが実際に出来たのは30-31キロの1キロのみ。そこからは維持出来ず190前半となった。
やはりまだまだ臀部の出力不足が課題かと思う。
(今後は臀筋下部の補強を増やす予定)

③終始アルファフライの反発が痛い、後半脚が売り切れるという現象は生じなかった。
従来は自分のリズムであるピッチ195に持ってこようとしてアルファフライに力負けしていた感じがある。
ヴェイパーフライNEXT%は自分のリズムで走らせてくれるのだがアルファフライはそういうシューズでは無い気がする。
「僕が走るからサポート頼むよ!」→ヴェイパーフライ
「仕方ない。走らせてやるよ!」→アルファフライ
こんなイメージ(持論)。

ただ1回の成功体験で履きこなせたと言うのは愚の骨頂。2週間前の1人フルでは見事に玉砕した。
何度も何度もこういう練習を繰り返す必要がある。

④αFでもVFでも腹筋と両腕を意識するのは変わり無い。エアポッドの着地や骨盤の意識はほとんど持たない。
(腕振りと肩甲骨から骨盤を動かすイメージ)
強いていうなら着地前にわずかに、本当にわずかに、脛骨を前に出すくらい。

⑤終わった後は嬉しくてたまらなかった。2週間前の1人フル4回目では悔しくて悔しくて帰りの車で涙を流していたけれどあの悔し涙があったからこそ今日自己ベストを出せたのだと思う。
何度負けても情熱を絶やしてはいけない。
やけ酒して風前の灯火でも良いから自分の可能性を信じる事が大切だと思った。

明日からまたコツコツと積み上げていこう。

3月走行距離122.7キロ

コメント

  1. とし より:

    そっか、周回コースだから前をふさがれちゃうこともあるんですね。
    そんな条件下での自己ベスト更新は素晴らしいです。
    笑顔がまぶしいです。
    美味しいお酒が飲めましたかぁ~♪

    まさあきさんでも憂鬱になることがあるんですね。
    ちょっと安心しました(^^;ゞ

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      結局エビスビール1本だけ飲みました(笑)

      かなり大回りする事になりましたが、楽しく伸び伸びと走れたので満足しています。
      勿論憂鬱ですよ!
      走る前の7割くらいは憂鬱かもしれません(>_<)(>_<)

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