プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.3.8-3.14&東京出張&インターバル走開始

練習日記
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週間練習記録2021.3.8-2021.3.14&東京出張&インターバル走開始

月曜日 東京出張、90分間jog17.6キロ(5.08)

火曜日 東京出張、90分間jog17.5キロ(5.09)

水曜日 東京出張、60分間スローjog10.8キロ(5.33)
1キロ平地刺激(3.36)

木曜日 ★1キロインターバル8本Average3.25.5
(3.27→26→27→25→23→24→27→25)
(繋ぎ60秒240-250m)、計20.1キロ90分間

金曜日 70分間起伏jog16.1キロ(4.21)
1キロ登り坂刺激(3.24)

土曜日 デカフェ休養日
50分間スローjog8キロ(6.19)

日曜日 ★20キロ1時間12分29秒(3.37)、計30.2キロ
(17.36→17.49→18.14→18.50)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、120.3キロ/週

3月1週目122.7キロ
3月2週目120.3キロ

3月走行距離243.0キロ

今週は週前半は東京出張。フルマラソンレース4日後からポイント練習を再開しました。

そしてスピード強化のため今週からインターバル走を開始。
まだまだへっぽこ過ぎて評価に値しないのですが少しずつ本数とペースを上げていきたいと思います。

来週はインターバル走と20キロ走の予定です。
引き続きコツコツと積み上げていきます。

3月8日嬉しい出来事&皇居ラン

昨日とあるランナーさんからコメントを頂いた。

僕はサブ50くらいの頃からずっとその方のブログを読んでいて、

ちょっとしたファン&憧れの存在だったのでまさかコメントくださるとは思って無くびっくり。

自己ベスト更新も嬉しかったけれどまさかのコメントの方が嬉しい出来事だったかもしれない(笑)

凄まじいmentalをお持ちでトレーニング内容も素晴らしいので日々練習内容を参考にさせて貰っている。

僕もあれくらいしっかりとインターバルをしたいと思うのだけれど、、、

しようしようと思いながらも出来ていない(泣)

まずはキロ3.25-30の1キロインターバル10本から始めてみようかな。

でもその方の強さは走る練習だけでなく日々しっかりと体を動かしているところにあると思う。

少しでも近づけるように僕も頑張ろう!!

 

さて昨夜は新幹線で東京へ移動。

牛ハラミ弁当を食べた。

 

今日は補強トレーニング298回目。

今朝の体重は未測定。

東京にはバランスディスクを持ってこずストレッチマット&フォームローラーのみ持参した。
(3日間だけおサボりモード)
講習会のお昼休憩はローラーで体を解すつもり。

バランスディスクトレーニングを除いて40分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。
レース翌日。さすがに睡眠は浅かったけれどさほど体調の悪さは感じない。まだ気分高揚気味なので注意。
広背筋&臀筋が張り気味。

 

東京出張のため今朝のお菓子は無し。

今日はいつも通り90分間jog。

気温6℃雨。シューズはクリフトン5。

血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ180、ストライド1.08。
上下動7.6cm、左右差50.7:49.3。

<感想>
①今日は東京出張1日目。せっかく東京まできたので皇居ランを満喫した。

②今日もフルマラソン前半を意識してピッチを上げず大きくゆったりと走った。ただこの走り方は上下動が大きくなるのでピッチを上げた効率の良い走りとバランスをとらないと疲労が溜まりそうだ。

③雨で着地衝撃が緩和される&人が少なく心地よく走れた。

④ラン後はコンビニで朝ご飯。

明日以降疲労が出てくる可能性あり。経過に注意したい。

3月9日ネガティブスプリットは究極の至福

日曜日の第43回大阪フルマラソンは最高の結果になったのだけれど、

ネガティブスプリットでPB更新というのは実はとても難しい。

①2013/12月奈良マラソン2.48.16
1.24.36→1.23.40

②2019/2月姫路城マラソン2.41.44
1.21.01→1.20.43

③2019/11月神戸マラソン2.38.25
1.19.34→1.18.51

④2021/3月第43回大阪フルマラソン2.35.19
1.19.03→1.16.16

過去を振り返ってもたった4回しかない。

なんだ自慢かよ!と思われても致し方ないのだがフルマラソンをひたむきに取り組んでいるシリアスランナーであればあるほど分かるはず。

ネガティブスプリットでPB更新こそ究極の至福。

その幸せを味わうために日々頑張ってるのだと思う。

至福が強すぎて日曜日はビール350ml1本だけ。昨日月曜日はお酒を飲まなかったくらい(笑)
(お酒を飲まなくても酔っている気分)

日曜日のレースも最初から自己ベストを更新しようという気持ちは無くて、
2週間前の1人フル玉砕でmentalをたたき折られていたから「とにかく楽しく&30キロ以降もしっかりと走りたい」とだけ考えていた。

楽しくのびのびと走った結果PB更新に繋がったのだと思う。

前半1.19.03→後半1.16.16で3分弱もタイム差をつけたのは今回が初めて。

30キロ以降44分09秒は過去最速。
(従来のベストは45分42秒)

そしてラスト2.2キロ(7分46秒)が全体の中で最速ラップになったのも今回が初めて。
(従来のベストは8分13秒)

こんな事言うと傲慢なのだけれど2時間32,33分台も狙っていけるのかな?と自信がついた。
(これがそう簡単にはいかないのだけれど…)

ただ1.17.40→1.17.39イーブンで走るよりもはるかに未来の可能性を秘めた走りが出来たと感じている。

まあまずは2時間34分台を出してサブ35到達だね。
コツコツと一歩一歩登っていこう。

 

さて今日は補強トレーニング299回目。

今朝の体重は未測定。

バランスディスクトレーニングを除いて40分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。

昨日の缶詰め状態講習会でややお疲れモード。

ぼちぼち高揚気分を打ち切って晩酌しようかな。

 

コンビニで朝ご飯を購入。

バナナ1本&雪見大福を食べて残りはjog後へ。

 

今日もいつも通り90分間jog。

気温6℃曇り。シューズはクリフトン5。

血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ183、ストライド1.06。
上下動7.0cm、左右差50.6:49.4。

<感想>
①今日は東京出張2日目。今日も皇居ランを満喫した。昨日より走りやすい気候だった。

今日はフルマラソン後半を意識して昨日よりもピッチを上げて軽い走りを心掛けた。
(昨日ピッチ180ストライド1.08→今日ピッチ183ストライド1.06)
ペースはほぼ同じだけれどもこっちの方が上下動が少ないので疲れにくい。
どちらの走法でも走れるようにしたいね。

③時おり両足首内側に張りを感じるのでフルマラソンのまだ疲労はありそう。今週末に20キロペース走or1人ハーフ7回目をしっかりと走りたいので調整していこう。

3月10日3週間後にサブ35チャレンジ

今シーズンも残り僅か。

3月の目標は「もう一度フルマラソンサブ35チャレンジをする事」なのでそろそろテーパリングの時期である。

3日前フルマラソンPBを更新してネガティブスプリットで最高うはうは状態なのに、

また余計な事をするのである。

こうして立つ鳥跡を濁しまくって(サブ35失敗)残念な気持ちで終わるのである(笑)。

 

真面目な話3日前のレースは練習の一貫でしっかりとフルマラソンを走ってその後テーパリングする作戦だった。

3/7 フルマラソン2.35.19(3.41)

3/14 起伏コース20キロ(3.35-40)

3/21 起伏コース15キロ(3.35)

3/28 フルマラソンサブ35チャレンジ

こんな感じ(暫定)。

PBは更新したけれどサブ35達成した訳ではないので予定通りテーパリングしていこうと思う。

そして1人フル4回目の失敗を生かして、

・テーパリング期間は3週間
(前回は12日間と短すぎた)
・走行距離は減らし過ぎない
(スタミナが落ちる)
・テーパリング中に30キロ走はやらない
(無駄に負荷をかけ過ぎ)
・代わりにキロ3.25-30のインターバルを追加
(スピードを磨く)

この方針で調整してみようかな。
とにかくあれこれ試してみないとね。
常に貪欲に。前向きに。失敗を重ねて成長していこう。
失敗したら4月だ4月!←もはや来シーズン

 

さて今日は補強トレーニング300回目。

今朝の体重は未測定。

バランスディスクトレーニングを除いて40分間程補強トレーニング。

主観的体調は50%。

昨夜特大ワラジコロッケと一緒に晩酌したのでどんより気分。

講習会も今日で終わり。終わった瞬間ビールを飲もう。

 

今日は60分間jog。

気温9℃晴れ。シューズはクリフトン5。

血流を促すため上下ロングタイツを着用。

1キロ平地刺激3分36秒(やや向かい風)

ピッチ197、ストライド1.41。
上下動6.5cm、左右差49.7:50.3。

<感想>
①今日は東京出張3日目最終日。今日も皇居ランを満喫した。昨日よりもさらに走りやすい気候だった。

疲労抜きjog+1キロ刺激入れ。ストライド1.41なのでまずまず。肩甲骨回りや上体の動きが良い印象。ただ両足首回りは少しギシギシしているので注意したい。

③ラン後はコンビニで朝ご飯を購入。

コンビニでサラダチキンを買って凌いでいるがとにかく肉が食べたい

今週は家族で焼き肉を食べにいく計画を立てたいと思う。

3月11日1キロインターバル10本→8本

昨日は東京出張から帰宅。

新幹線でビール&穴子弁当を堪能した♪

 

今日は補強トレーニング301回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

がーん。食べ過ぎ。飲みすぎ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は50%。

どんよりと眠たくややお疲れモード。

まあフルマラソン&出張で疲れていない訳が無いのでこんなものだろう。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は東京バナナ&おかき。

今日はポイント練習日。

メニューは1キロインターバル×10本。

設定ペースキロ3.25~3.30。
リカバリーは60秒。
※フルマラソンの目標ペースはキロ3.35。

 

気温6℃晴れ。シューズは練習用ヴェイパーフライNEXT%。
(ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2)

<結果>

3.27→3.26→3.27→3.25→3.23→3.24→3.27→3.25→×→×(Average3.25.5)

ピッチ198、ストライド1.41
上下動6.6cm、左右差49.0:51.0

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計20.1キロ90分間走った。

<感想>
①ウォーミングアップは3キロ(4.54→4.23→3.54)。最後に200mの流しを2本入れて終了。動きはまずまず良かった。

②若干繋ぎ区間のペースが速いものの肝心のインターバルに関しては完敗。10本こなす前に心が折れてしまった。フルでPB更新したからって調子に乗るなという事だな。来週はしっかりと10本こなせるように頑張ろう!

③4日前のフルマラソンではアルファフライ、今回はヴェイパーフライNEXTを履いた。やっぱりヴェイパーフライNEXTの方が扱いやすいね(笑)

④次のポイント練習は日曜日。起伏20キロコースをキロ3.35-40で走れるように調整していこう。

3月12日名古屋ウィメンズ優勝予想

いよいよ明後日は名古屋ウィメンズマラソンですね。

(名古屋ウィメンズマラソン公式ホームページより)

鈴木選手が欠場なので、、、

僕の優勝予想は佐藤早也伽選手!

昨年末の日本選手権1万mでも自己ベストを更新されていますし、

伸び盛りの26歳・佐藤早也伽の存在能力は『未知数』…故郷の被災地へ勇気届ける:中日スポーツ・東京中日スポーツ
◇名古屋ウィメンズマラソン連載「次世代日の丸バトル」第2回 佐藤早也伽(積水化学) 名古屋ウィメンズマラソン(中日新聞社など主催)が、...

30キロ過ぎから一気に千切るのではないかと予想しています。

当日の天候は、、、

気温は良いとしても風が強すぎ(泣)

強烈な西風という事を踏まえると、

僕ならば31キロ手前の折り返しから追い風に乗って思いっきりスパートですね。

そしてヴェイパーフライNEXT%とアルファフライ。どちらを選択するかとなればNEXT%です。
向かい風で滞空時間を短くしたい(ピッチを上げたい)ためです。

とまあ素人があれこれ喚いていますがプロの走りを観たくてたまりません。
テレビの前で応援したいと思います♪

 

さて今日は補強トレーニング302回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。浮腫がとれて良かった♪

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

昨日より体調は良さそう。インターバルを10本→8本に止めたおかげと思う事にしよう♪
(実際にはmentalを折られたのだけれど…)

 

今朝のお菓子は東京バナナ&おかき。

今日は70分間jog。

気温7℃曇り。シューズはズームターボ2。

ピッチ189、ストライド1.22。
上下動7.1cm、左右差51.4:48.6。

中1キロ登り坂刺激3分24秒
ピッチ197、ストライド1.48。
上下動6.2cm、左右差50.3:49.7。

<感想>
①今日は70分間起伏jog。

昨日の1キロインターバルの影響で肩回りの動きが悪く最初の40分間程は息苦しかった。
8本でmentalを折られたが練習効果はしっかりあったと捉えておこう♪

②途中で1キロだけ登り坂刺激入れをした。ピッチを上げながらもストライドをしっかりと確保するよう意識した。

③状態は良く日曜日に1人ハーフ7回目をしたらPB狙えそうな気もするけれど…
今夜は家族で焼き肉
フルマラソンPB更新お祝いなので当然暴飲暴食。
日曜日のポイント練習(20キロ起伏ペース走)はお酒との戦いになりそうだ。
まあぼちぼちやっていこう。

3月13日ビールとの戦い

昨夜は家族で焼き肉。

フルマラソンPB更新をお祝いして貰った♪

ビールがうまい!!!
やっぱりフルマラソンのPB更新は最高!

もう一度この気持ちを味わうためにも引き続きコツコツ積み上げていこう。

 

さて今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ナイキフリーを履いて外へ。

ピッチ184、ストライド0.86。
上下動6.5cm、左右差50.1:49.9。

<感想>
①今日は休養日なのでお散歩jog。雨上がりのグラウンドを走った(気温11℃曇り)。暗闇の中ぬかるみを避けて走る必要があり謎のサバイバルjogとなった。

主観的体調は40%。昨夜ビールを飲み過ぎたため終始ビールとの戦い。吐き気が酷かった(汗)

明日は起伏コースで20キロ走。設定ペースはキロ3.35-40を考えている。
(平地だとキロ3.30-35くらい)
がしかし…
今の体調だとキロ3.45も危うい(汗)
まあ先週のフルマラソンでかなり頑張ったので明日は無理せずそれなりにまとめたいと思う。

3月14日大失速の20キロ走

今日は補強トレーニング303回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。

体調は良さそうだけれども体の内側が重たい感覚。フルマラソン1週間後ならばこんなものだろう。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は東京バナナ&唐芋レアケーキ。

今日はポイント練習日。

メニューは20キロ走。

起伏コースで行うつもりだったけれど気が変わって平地で。

設定ペースはキロ3.30-35。

気温9℃晴れ。

シューズは練習用ヴェイパーフライNEXT%。
(ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2)

<結果>

1時間12分29秒(キロ3.37)

5キロ毎に、
17分36秒→17分49秒→18分14秒→18分50秒

ピッチ192、ストライド1.43
上下動6.8 cm、左右差49.6:50.4

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計30.2キロ130分間走った。

<感想>
①ウォーミングアップは3キロ(4.43→4.11→3.47)。最後に200mの流しを2本(40s、38s)入れて終了。動きは良かった。

最初の1キロは3分33秒。ピッチを上げ過ぎずしっかりとストライドを確保しながら走行。最初の20分間は苦しかったがその後楽になった。

③10キロ35.25でここからピッチを上げてペースアップしようと思っていたが全く脚が回らない。どんどん苦しくもがくような走りになった。

④15キロ53.39。残りの5キロはもう止めてしまいたいくらいキツかった。19分カットが精一杯。フルマラソンで後半大失速した時のような苦しさだった。収穫としては最後まで止めずに20キロ走りきった事。最低限マラソン力を磨く練習にはなったかと思う。

⑤先週のフルマラソンの疲労が残っていたといえばそれまでだけれど20キロ71分前後で走れると思っていたので自分の走力を過信し過ぎ。

大失速の20キロ走となった。
先週のフルマラソンの後半20キロ72.27より遅い。
(18.03→18.01→18.00→18.23)
来週は今より少しでも良い走りが出来るようにしていこう。

3月走行距離243.0キロ

コメント

  1. とし より:

    最後は失速しましたか。
    でもまあ、そうですよね。
    先週頑張りましたもんね。
    まさあきさんの練習内容って、いつも凄いと思っています。

    しかし、わらじコロッケはいつ見てもデカいです!

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      思いっきり失速しました(泣)
      今週お酒を飲み過ぎていた影響か脱水も進み、走り終えると頭痛と吐き気がしました(>_<) いえいえ。今週の練習内容はダメダメ過ぎるので来週は挽回したいです! 改めてわらじコロッケ美味しかったです♪ ビールとの相性が抜群です(^_^)

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