プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.4.5-4.11&ショートインターバル合同&妻の懐妊

練習日記
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週間練習記録2021.4.5-2021.4.11&ショートインターバル合同&妻の懐妊

月曜日 jog18.7キロ(5.21)、1キロ坂(3.21)

火曜日 デカフェ休養日
jog17キロ(6.10)

水曜日 ★20キロ起伏1.14.59(3.45)
(19.37→19.06→18.57→17.19)、計25.2キロ

木曜日 ★1キロ起伏インターバル5本(3.20)
(3.22、3.23、3.19、3.20、3.13)繋ぎ60秒jog約180m、計20キロ

金曜日 jog17キロ(5.18)、1キロ坂(3.16)

土曜日 デカフェ休養日
jog15.8キロ(6.00)

日曜日 ★ショートインターバル(500-400-300m×3セット+1キロ)合同、計4600m(2.57)
(88,71,53、87,72,53、88,69,54、2.57)

1キロ2.57PB、計23.8キロ

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、137.5キロ/週

4月1週目83.7キロ
4月2週目137.5キロ

4月走行距離221.2キロ

今週は火曜日に妻の懐妊が発覚しました。
「おめでた」に乗じてピザを暴食したので水曜日木曜日としっかりポイント練習しました(笑)

週末はショートインターバル合同練習。
全ての区間でキロ3分切り出来て良かったです。1キロPBを5秒更新しましたがいずれは2分55秒まで到達したいです。

来週も今週同様シーズンオフ期間。ペースに拘らず楽しく脚作りをしていきます。

4月5日地味に効果のある?練習メニュー

今日は補強トレーニング322回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。

まだ臀部&大腿四頭筋の重たい感じがある。2日前の山コース合同練の影響。
気になる違和感、痛みは無し。
全体的に重い脚なのはいつも通り。今シーズンは軽い脚にせずスピード練習していく予定。

 

今朝のお菓子はつばらつばら&おかき&満天の星大福。

今日はセット練習翌日!
いつも通り90分間jogにしようと思っていたのだけれど、

・一昨日16キロ山コース(3.45)計32キロ
(19.48→18.56→18.08→3.16)
・昨日1キロ×3本計20.1キロ
(3.14、3.14、3.10)
・今日90分間jog

これだと昨シーズンと変わらない!

という訳で地味に効果のある?練習メニューにしてみた♪

メニューは90分間jog後に1キロ坂ダッシュ!

ピッチ185、ストライド1.01
左右差50.4:49.6、上下動6.5cm

ラスト1キロ坂3分21秒
ピッチ201、ストライド1.47
左右差50.3:49.7、上下動5.7cm

<感想>
①気温12℃曇り。シューズはズームターボ2。アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。肌寒く風の強い日だった。

<いつものコース>
・真ん中が高低差10m程を繰り返すクロスカントリー。
・前後は高低差50m程のアスファルト。
・最後は高低差20mの坂。

②開始40分~60分間後はじんわり倦怠感あり。その後改善したけれど90分間後は再び重だるくなった。

「え、まじで坂ダッシュするの?(汗)」

みたいな心理状態だったが精神統一して最後に高低差20mの坂ダッシュ!
ガンガン走ったけれど普通に3分20秒切れなかった(泣)

しょぼ~ん。。。

③ラン後にスクワット100回。

④今回の練習メニューの狙いとしては一応100分間走り続けるスタミナ&坂ダッシュによる筋力強化かな。
ただ1番の狙いはmental強化。
地味にキツい練習メニューだけれど3.20を切れなかったのでまたリベンジしたいと思う。

4月6日おめでたい話&クロックムッシュjog

今日は半休を取得。

午前中に妻と一緒に産婦人科を受診してきた。
付き添い不可だったので僕は院外で娘と一緒にわちゃわちゃ騒いでいただけなのだが(笑)

結果は無事胎嚢&胎芽を確認出来た。

おめでとう。
まだまだ先は長いけれど妻には体に気を付けて仕事と育児に取り組んで欲しいな。

 

さて今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ182、ストライド0.89。
上下動6.2cm、左右差49.6:50.4。

<感想>
①気温7℃晴れ。シューズはナイキフリー。今日はお散歩jog。グラウンドをゆっくりと走った。昨日よりもさらに寒かった。

主観的体調は70%。グラウンドで90分間走った後パンを追い求めて街中へ移動。

ラムレーズンベーグル&クロックムッシュをゲットした♪

③ラン後公園で逆上がりを3回、懸垂逆上がりを10回、懸垂10回。

④妊娠お祝いにランチでピザ&ボロネーゼを食べた。

またしてもデブエット。明日がっつり走らないとヤバイな(汗)

⑤週末にショートインターバル合同練習があるので明日は20キロ程走っておきたい。
ペース走?ビルドアップ走?変化走?
シーズンオフ期間だし起伏コースで気分に応じて適当に。
早起きして頑張ろう!

4月7日うぉぉ…体重が減らない&20キロ起伏

今日は補強トレーニング323回目。

今朝の体重は、

超重量級パパ。

うぉぉ…体重が減らない(泣)

まあ当人が減らす気も無くピザを食べまくっているから当たり前なのだけれど、

しかし何故体重2kgも増えたのだ。

むむむ。

とりあえず体重3kg増えたら気持ちを切り替えて勝手にシーズンインする事にしよう!

 

さて今朝はいつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

やや両側臀部が張り気味。その他気になる違和感は無い。

体が重いの一言。

 

今朝のお菓子はつばらつばら&おかき&いちごオムレット。

今日は起伏コースを20キロ。

1周2キロ&高低差約10m×2回。これを10周。

設定ペースはビルドアップ形式でキロ4.00→3.30。

<結果>

20キロ1時間14分59秒(3.45)
(19.37→19.06→18.57→17.19)

ピッチ190、ストライド1.40
左右差50.1:49.9、上下動7.4cm

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計25.2キロ。

<感想>
①気温12℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。

②時間が無いのでウォーミングアップは起伏コースへの移動0.6キロのみ。

最初の1キロは4分00秒。設定通り。とにかくフォームを崩さない事を意識した。
大まかに設定ペースは設けているけれどゆったり大きく走った結果そのペースに辿り着く事が大切。

④10-15キロは18.30くらいで走りたかったけれど何となくペースを上げたくない感じ。体の声を優先してそのままキロ3.48ペースで走行した。

⑤15キロからは切り替えてスパート。15-16キロは3.24。
「待て待て待て!」
「君はいつもやり過ぎなんだよ!」
「残り4キロどうするんだよ!ひょっとして○○なのか(笑)」
と自問自答するけれど僕の心は羽ばたいてしまった(汗)

⑥16-18キロは3.30、3.29。起伏で一気に脚が重たくなった。残り2キロはペースを落とそうかと悩んでいたがここでペースダウンすると永遠に琵琶湖ランナーに勝てないので気持ちを入れ直し走行。結局18-20キロは3.28、3.28。

⑦15-20キロは17.19。琵琶湖ランナーとの合同練習では毎回ラスト5キロはこれくらいペースアップする。1人でも何とか3.30ペースで走れて良かった。

⑧ラン後にスクワット100回。

⑨フォームを崩さずに走れて全体的に内容の良い練習だったけれど琵琶湖ランナーに勝つためには上がりの1キロを3.15カットにしなければならない。

まだまだ精進あるのみ!

4月8日1キロインターバル×5本

今日は補強トレーニング324回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

ふう。ようやくまともな体重に返り咲いた♪
実際には昨日の練習で水分が抜けただけかな(汗)

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。

昨日の練習が良い刺激となって動きやすい。
コンディション良好。こういう時こそ設定ペース&練習負荷を落とすのである。

 

今朝のお菓子はつばらつばら&おかき&いちごオムレット。

練習メニューは1キロインターバル×5本
繋ぎは約60秒jog(約180m)。
高低差10m程の起伏コース。

設定ペースはキロ3.20~3.30。余裕を持って走る事。

<結果>

(3.22、3.23、3.19、3.20、3.13)Average3.20

ピッチ195、ストライド1.41
上下動6.6cm、左右差49.6:50.4

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計20キロ。

<感想>
①気温11℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT%。ウォーミングアップ、クロスカントリーはズームターボ2。

②ウォーミングアップは40分間施行し最後に200mの流しを2本(40s、39s)行った。

③3本目くらいから動きが良くなってきた。腕から股関節を大きく回すイメージで走るように集中した。

④5本目はペースアップ。700~900mに高低差10m程の上りがあり脚が重たくなった。
(100~400mは高低差10m程の下り)

⑤ラン後にスクワット100回(開脚40回片足60回)。

⑥明日もしっかりと時間をかけて走りたいと思う。

4月9日努力は必ず報われるという言葉

表題の件。

池江璃花子選手がオリンピック代表に内定して言った言葉だけれど、

真意としては、

「自分の可能性を信じて前向きに努力し続ける」

という事だと思う。

従来も一生懸命努力されていたけれど自分ではどうしようも出来ない「白血病」という大きな壁にぶつかり、

努力しても報われるわけでない状況になった。

競技継続、オリンピック出場が絶望的になっても諦めず、自分を信じてひたむきに努力したからこそ、

「努力は必ず報われる」

という言葉が出てきたのかなと思う。

あの言葉の裏には壮絶な挫折、苦しみが溢れていて感慨深かった。

 

僕も今でこそそれなりに充実した練習、日常を過ごしているけれど、
怪我、痛み、仕事のストレスで完全に精神的に壊れた時期があった(笑)
今でこそ笑って振り返られるけれど。まあ本当に一線を越えて壊れたかな。
しかしあの日々が無ければ今の僕は無い訳だしどん底の時もマラソンを止めずに続けて良かったと思っている。

 

さて今日は補強トレーニング325回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

今日でかれこれ325回目の補強トレーニングになる。

320回目くらいからようやく右足支持位のダイアゴナルプランクが安定してきた。
(左掌&右足指を地面につけて右肘と左膝を動かす動き)
左掌や右足指に力を入れ過ぎず、ぐらつく事無く反対側の手足を動かすのに1年かかった。

最近少しずつ「physicalが強くなってきたかな?」と思うのだけれど、走る練習メニューでは無く1年前から積み上げた補強トレーニングがようやく芽を出してきているのかもしれない。

 

今朝のお菓子はつばらつばら&おかき&釣鐘まんじゅう。

今日はいつも通りの90分間jogに加えてラスト坂ダッシュ1キロ。

ピッチ184、ストライド1.02
左右差50.3:49.7、上下動6.6cm

ラスト1キロ坂3分16秒
ピッチ204、ストライド1.48
左右差50.1:49.9、上下動5.5cm

<感想>
①気温8℃晴れ。シューズはズームターボ2。アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

②開始30分間後からじんわり倦怠感が出てきて80分後にはかなり苦しくなった。やはりセット練習翌日のjogはキツい。

③精神的に苦しかったが月曜日の坂ダッシュは3分21秒と見事に敗北したため今日は負けられない。超本気モードで走行した。残り300m程で両腕が鉛のように重たくなったが何とか3分16秒、1キロ坂PBを1秒更新した。

④ラン後にスクワット100回。

⑤明日はのんびりお散歩jogをしたいと思う。

4月10日うぬぼれ君&カツサンドjog

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ184、ストライド0.91。
上下動6.3cm、左右差49.7:50.3。

<感想>
①気温6℃晴れ。シューズはナイキフリー。今日はお散歩jog。グラウンドをゆっくりと走った。

②休養日で疲れが出たのか開始40分~70分間までは倦怠感が強かった。
昨日「少しずつ強くなってきたかな?」と記載したがただのうぬぼれ君であった。
本当に強い人は強くなった等と言わないね。改めて弱さを認識出来て良かった!
間違った時は素直に謝るのが一番。
ごめんなさい。もう一回り成長してきます!

主観的体調は60%。グラウンドで80分間走った後パンを追い求めて街中へ移動。

カツサンド&クロックムッシュをゲットした♪

④ラン後公園で逆上がりを5回、懸垂逆上がりを10回、懸垂10回。

⑤明日は琵琶湖ランナーとショートインターバル合同練習。
メニューは(500m-400m-300m)×3セット+1キロ。
相当厳しい設定ペースの様子。少しでもついていけるよう頑張ろう。

4月11日ショートインターバル合同&1キロPB

今日は補強トレーニング326回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

脚が重ため。薄々感じていたけれど、休養日にナイキフリーで90分間jogしたらもはや休養になっていないのかもしれない。ただの脚作り疑惑。

そしてかれこれ半年間近く毎日走り続けている。果たしてこれで良いのか。一度フレッシュな脚にした方が良いのではないか。大きな故障に繋がるのではないか。

レベルアップも実感出来ているし楽しく走っているけれど、

その裏では常に不安や葛藤がある。

 

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は釣鐘まんじゅう&おかき&月水鏡。

今日はショートインターバル合同練習。
(500m-400m-300m)×3セット+1キロ。
設定ペースはキロ3.00カット。

<結果>

(500m-400m-300m)
(88,71,53、87,72,53、88,69,54)

ラスト1キロ(2.57)PB

計4600m13分32秒(Average2.57)

ウォーミングアップ&クールダウン、クロスカントリーを合わせて計23.8キロ。

<感想>
①気温10℃晴れ。
ウォーミングアップ②とインターバル走はアルファフライ。
ウォーミングアップ①、クールダウン、クロスカントリーはズームターボ2。

②時間が無かったので集合場所まで軽くjog。その後アルファフライに履き変えて2キロだけ走る事にした。3.37→3.19とまずまず良い立ち上がりだった。

③ショートインターバルに関しては全ての区間でキロ3分を切れたのは収穫。
ただ先頭はキロ2.50を軽く切ってるし琵琶湖ランナーにも一度も勝てなかった(泣)
3セット目の400mでは全員抜かすつもりで先頭に立ち渾身の一撃を放ったが、残り100mくらいで次々と抜かれ69秒に終わった。

④ラスト1キロは700mくらいまではキロ2.50ペース。700-900mに高低差10mの起伏があり完全に脚にきた。大腿が強烈に重たくなり脚に力が入らず大失速。何とか2分57秒で終えたけれど今回の合同練習の最下位かな。
まだまだ脚力が足りないね。
一応PBを5秒更新した♪
初1キロ3分切り。おめでとう♪

⑤まだまだ脚力が足りないので合同練習後、1人でクロスカントリーを1時間追加。

⑥ラン後にスクワット100回。

⑦来週末は恐らく琵琶湖ランナーと山コース合同。引っ張って貰うだけでなく抜かすつもりで頑張りたい。

4月走行距離221.2キロ

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