プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.9.27-10.3&1人フルマラソン

練習日記
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週間練習記録2021.9.27-2021.10.3&1人フルマラソン

月曜日 ノンストップ150分間jog26.1キロ(5.45)

火曜日 jog16.6キロ(4.59)、途中1キロ×2本(3.17、3.09)繋ぎ50秒jog
夕方 AMTマシン65分間11キロ

水曜日 jog20.9キロ(5.45)
夕方 AMTマシン65分間11キロ

木曜日 jog11キロ(6.22)
夕方 AMTマシン50分間8.5キロ

金曜日 jog6.5キロ(6.10)

土曜日 ★長居公園1人フルマラソン2.42.23(3.50.9)
(18.58→18.47→18.53→18.54→18.45→19.12→19.55→20.15→8.44)、計49.2キロ

日曜日 ノンストップ150分間jog20.3キロ(7.24)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
※AMT:アダプティブモーショントレーナー

7run、150.6キロ/週、+AMT30.5キロ

9月1週目129.2キロ
9月2週目134.3キロ
9月3週目146.4キロ
9月4週目144.8キロ
9月5週目74.6キロ
10月1週目76.0キロ

9月走行距離629.3キロ
10月走行距離76.0キロ

今週末は1人フルマラソンを行いました。今シーズン初めてのフルマラソンでこてんぱんにやられました。走り終えたら脚はガクガク。全く持ってフルマラソンを走る脚の出来てない事が分かりました。金沢マラソン4週間前に1度脚を潰しておいて良かったです。今後何度も40キロ走を繰り返し来年2月の大阪マラソンまでには会心の走りをしたいですね。

今シーズンは金沢、奈良、別府大分毎日、大阪マラソンを予定しています。マラソンで結果を出すのは極めて難しいのでとにかくチャンスを増やしてめげずに何度も挑戦する事が大切だと思っています。

来週は平日400mインターバル15本、週末30キロロング走の合同練習会の予定。故障に気をつけて走っていきましょう。

9月27日クロスカントリーで転倒

今朝は早起きして連日の150分間jogを試みました。しかし眠気、倦怠感が強く今日くらい60分間程の回復走で良いかなと思いながらクロスカントリーコースを走っていると枝に足を取られ見事に転倒し左顎打撲、左口唇と右掌に擦過傷を負いました。ただ幸運な事に今朝は肌寒くウインドブレーカーとロングタイツを履いていたため脚に余計なダメージは無さそうです。

まさに不幸中の幸い!
やはり僕には運気が巡っているようです!
開始35分間後に転倒してからは一気に目が覚め身体は軽く動きやすくなりました。クロスカントリーの神様が眠れる闘志を呼び覚まして下さったようで最後までニヤニヤしながらリズム良く150分間jogを出来ました(笑)

転倒時に泥を水で洗い流すため数分立ち止まりましたがノンストップ150分間jogでまあ良しとします♪
5日後の1人フルマラソンも超早朝ランニングとなるので寝ぼけて転倒には気をつけたいと思います。

<練習記録>
今日は補強トレーニング481回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、各種プランク計5分間

今朝の体重は65.7kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60%。
眠気、倦怠感あり。週末の練習疲れだろう。

今朝のお菓子は生母恵夢&栗タルト&おかき。

メニューは150分間jog。

ピッチ183、ストライド0.95。
上下動6.6cm、左右差50:50。

<感想>
①気温21℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。

②キロ6.10〜5.20ペース。上述の通り開始35分間後にクロスカントリーコースで転倒。左顎を打撲した。擦過傷を軽く水で洗い流し再び走行した。

③転倒後は完全に目が覚め身体はよく動いた。135分間後に腕、背中に重だるさを感じたがフォームを崩さず150分間押し通した。ラスト坂100m×4本流しをして終了。

④走り終えたら体重62.1kg。3.6kgの脱水。帰宅後は左顎が少し出血しておりヒリヒリと傷んだ。

⑤明日は軽めにjog。1キロ刺激を1,2本入れたいと思う。

9月28日レース4週間前の練習メニュー

こんにちは。昨朝の転倒で左顎が若干痛いのですがそれよりも上腕二頭筋が重だるくまだまだ弱いなあといった今朝であります。

日曜日月曜日連日150分間jogを行ったのですがフルマラソンと同じ時間腕を保持し振り続ける訳でやっぱり疲れますよね。腕が振れなくなるとしっかり胸を張る事は出来ませんし猫背になり体幹を使えず脚だけでもがく走りになっていきます。

まだまだ弱い身体ですが2,3年前はそもそもうまく体幹を使えず腕の筋肉痛になりませんでしたし、1年前は90分間で腕や背中がだるくなっていました。少しずつ成長しているので根気強くやっていきたいと思います。

 

さて表題の件。

2年前の神戸マラソン2.38.25(キロ3.45)では、

・5週間前 平地30キロ(キロ3.47)

・4週間前 平地40キロ(キロ4.00)

・3週間前 平地12キロ(キロ3.46)

・2週間前 ハーフマラソンTT(キロ3.44)

と練習を重ねて当時の自己ベストを出しました。レースはネガティブスプリットで走れるくらい会心の出来でしたが3週間前〜1週間前まではコンディションをガクッと落とし2週間前のハーフはまるでダメ、1週間前のポイント練習は体調不良でskipしました。レース5日前にようやくコンディションが立ち上がったと記憶しています。
原因としては5週間前にコンディション良く30キロ走をしっかり走り、4週間前にはコンディションを落としながらも40キロ走りきった事にあります。練習内容が悪いとは思いませんが当時の体力に対して見合ったペース、練習負荷では無かったと思っています。

 

今回10月31日の金沢マラソンに向けて、

・5週間前 起伏16キロ(キロ3.40)(終了)

・4週間前 平地フルマラソン(キロ3.50)

・3週間前 起伏30キロ合同(キロ3.40〜45)

・2週間前 起伏20キロ(キロ3.35)

・1週間前 起伏15キロ(キロ3.35)

おおよそ上記メニューを考えていますが全ての練習をこなせる体力があるか。もっと言うと練習を消化しながらコンディションを上げていく事が出来るのか不安があります。

練習結果よりもコンディショニングの方が重要になってくるので3週間前からのメニューに関しては臨機応変に。場合によってはskipしながら調整したいと思います。1番重要な練習はレース4週間前の練習メニューだと思うので今週土曜日頑張ります。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング482回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク3分間

今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
昨日よりは体調良さそう。腕が重だるい。

 

今朝のお菓子は姫ポテト&おかき。

メニューはjog+1キロ刺激×2本。

ピッチ185、ストライド1.08。
上下動6.7cm、左右差50.3:49.7。

途中1キロ×2本(繋ぎ50秒jog)
(3.17、3.09)

<感想>
①気温22℃曇り。シューズはお古のヴェイパーフライNEXT%。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中は起伏コース。

②1キロ刺激はいつもの起伏コースで実施しコース上の距離表示で計測した。8割程度の出力感で目安は3分15秒。1本目で身体が目覚め2本目は動きが良かった。ラスト坂100m×3本流しをして終了。

③走り終えたら体重63.6kg。2.2kgの脱水。

④明日はゆっくり走りたいと思う。

9月29日9月の目標は達成ならず

9月の目標として体重1kg減らす事を掲げました。

9月1日時点で体重66.2kg

直近5日間の体重推移ですが、
9月25日65.8kg
9月26日65.3kg
9月27日65.7kg
9月28日65.8kg
9月29日65.4kg

平均体重65.6kg!

残念ながら目標達成は出来ませんでした。
多少軽さを感じられているので500〜600g程は減らせたとおもうのですが…(汗)
しかしまだまだこれから!
4月から筋力upと称しながらデブエットを重ねて体重2kg超増やしました。これまではこの2kgの重りを背負いながら走っていたのでしっかり絞るとどれほどパフォーマンスが上がるのか楽しみです。体重64kgまで落とした後に超速ランナー、琵琶湖ランナーと勝負したいと思います。まあフルマラソン2時間25分を切るレベルなのでそんなに甘くはありませんが(笑)

 

ところで、

・10月1日は日本酒の日
・10月2日は1人フルマラソン
(今シーズン開幕!!!)
・10月3日は資格試験

私事ですがこのような予定となっております。シーズン開幕後盛大に日本酒でも飲みたいなあと思っていたのですが翌日にまさかの試験。こんな日程にした学会を呪いたくなりますねえ。あ、いや、そもそも試験にフルマラソンを被せたのは僕なのですが(笑)
勉強不足で不安が募っておりフルマラソン後血眼で勉強している気がします。
「心頭滅却すれば火もまた涼し」
とあるように、
何かを得たいという願望を捨て、無我の境地で今自分の出来る事を精一杯頑張る事に集中したいと思います。(マラソンも勉強も)
その結果1人フルマラソンはずたぼろ、試験は落第となれば反骨精神をむき出しにしてもう一回り成長あるのみですね。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング483回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

今朝の体重は65.4kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
眠気あり。いつもの事。
体調は極めて普通。まだ腕が若干筋肉痛。

今朝のお菓子はもみじまんじゅう&おかき。

メニューは120分間jog。

ピッチ180、ストライド0.97。
上下動6.9cm、左右差49.5:50.5。

<感想>
①気温24℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。蒸し暑かった。

②キロ6.25から開始。

クロスカントリーコースでペースはあって無い様なものだけれどキロ6.00〜5.20ほどのペース。最初の20分間は倦怠感が強かったがその後改善した。

③思ったよりも消耗が激しかった。蒸し暑さの影響か台風による低気圧の影響だろうか。3日間後にまともに1人フルマラソンを走れるのだろうか。

④走り終えたら体重62.9kg。2.5kgの脱水。ラン後に開脚スクワット60回。ダンベル片脚スクワット左50回右30回。

⑤明日は軽めに70分間程のjog+流しをしたいと思う。

9月30日9月は月間629キロで終了

今日で9月は終了。

月間走行距離629キロでした。

これで4月から6ヶ月間連続月間600キロ超えとなりました。

しかしそんな事よりも、

どどん!

9月はついに90万歩到達!自身初の90万歩です!
僕の尊敬するランナーさんには100万歩とか異次元の方もいらっしゃいますが中々1日平均3万歩って難しいんですよ。今シーズンは100万歩目指してより一層頑張りたいと思います。

 

そして9月最終日の今朝は残念ながら疲労感の色濃い走りとなりました。浮腫みが強く回復に徹しましたが果たして2日後の1人フルマラソンに間に合うか分かりません。ここまできてジタバタしても仕方ないので静養あるのみです。
・16キロペース走
・150分間jog
・150分間jog
・80分間jog+1キロ刺激2本
・120分間jog
・70分間回復jog+坂100m流し5本
・40分間回復jog
・1人フルマラソン
このような調整ですが万が一2日後のフルマラソンでしっかり走り切れなれけば上記練習量は分不相応と判断し調整を再検討したいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング484回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回

 

今朝の体重は66.5kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は50%。
浮腫みが強い。疲労が出たのか。コンディション不良。

今朝のお菓子はまあるくまろん&おかき。

メニューは70分間の回復走。

ピッチ185、ストライド0.85。
上下動6.2cm、左右差49.6:50.4。

<感想>
①気温24℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。自宅周辺の起伏アスファルト。台風の影響で風が強かった。

②キロ7.10〜6.20ほどのペース。ラスト坂100m×5本流しをして終了。

③走り終えたら体重64.4kg。2.1kgの脱水。

④明日は軽めに40分間程のjogをしたいと思う。

9月走行距離629.3キロ

10月1日10月の目標&金沢マラソン開催決定

こんにちは。今日から10月の始まりですね。妻の出産まで残り約2ヶ月。少しそわそわし始めたパパであります。

 

表題の10月の目標ですが、

①体重を65kgにまで戻す事。

②金沢マラソンで自己ベスト2.35.19を更新する事。

この2つにしました。
①は先月の目標継続といった形ですね。最終的に体重64kgにまで戻せるように頑張りたいと思います。
②は2年ぶりの公認レース。そして昨日金沢マラソン開催決定が発表されました。本当に嬉しい限りです。もう記録とか二の次で公認レースを思いっきり走らせて頂けるだけで涙が出そうになります。そのくらいこの2年間精一杯努力しひたすら鍛錬を重ねてきました。10月末なのでまだ暑さの残るレースとなりそうですが、そんな事よりも「走りたくてしゃーないねん!(笑)」って感じですね。今シーズン最初のレースで速攻自己ベスト更新を狙っていきたいと思います。

 

<練習記録>
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休み

今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。

主観的体調は60%。
背中に張りを感じる。体調は微妙。
今朝のお菓子は無し。

 

メニューは40分間の回復走。

ピッチ180、ストライド0.91。
上下動6.7cm、左右差49.5:50.5。

<感想>
①気温24℃曇り。シューズはインヴィンシブル。近隣公園のグラウンド。蒸し暑かった。

②キロ7.30〜6.00ほどのペース。背中に重りを背負って走っているような感覚。少しずつ楽になったが明日最初の10キロは超絶苦しむかもしれない。

③明日は1人フルマラソン。予報では気温21〜24℃晴れ。目標はサブ40。キロ3.45〜3.50辺りのペース。完走出来なければマラソン競技を止める覚悟で頑張りたいと思う。

10月2日長居公園1人フルマラソン

今日は今シーズン初の1人フルマラソンでした。

気温22〜24℃晴れ。結果は2時間42分23秒(キロ3.50.9)でした。(18.58→18.47→18.53→18.54→18.45→19.12→19.55→20.15→8.44)

率直な感想としては思いっきりキツかったです。資格試験前日に2時30分に起きて1人フルマラソン企画とか「アホなんじゃないの?」と我ながら思いました(爆笑)

さて今回の練習の1番の収穫ですが、
全力で走った結果まだまだフルマラソンを走る脚が出来ていない事が分かりました。
勿論気温が高く後半脱水による失速もありますが、もっと40キロ走を行わないと30キロ以降のペースアップは到底無理だなあという感じですね。

評価すべき点としては最後まで諦めずしっかり走り切った事です。キロ4.05ペースを維持出来なければ途中でリタイアしようと思っていましたが最低限そこはクリア出来ました。

15キロくらいからじわじわキツくなり5キロ19分カットペースで最後まで行くのは厳しいと感じていました。25キロからかなり厳しい状況になりましたがペースアップして30キロ走に切り替える選択肢を取らなかった事は褒めたいと思います。30キロじゃなくて40キロ。全く違いますね。

4週間後の金沢マラソンで2.35.19の自己ベストを更新するなどフルマラソンを舐め過ぎかもしれませんが、今回しっかり42.195キロ走り切ったので次はもっと良い成果を出せると信じています。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング485回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は66.1kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は80%。
さすがに気持ちを切り替えてきた様子で体調は良さそう。やや背中の張りが残っているので本命レースではもう少し直前の走行距離を落とした方が良さそう。概ね調整はこれで良かったと思える。

 

今朝のお菓子は栗カステラ&おかき。

メニューは長居公園1人フルマラソン。
・1周2.813キロを15周。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースはキロ3.50〜3.45。
・目標はサブ40。

<結果>

1人フルマラソン2.42.23(平均キロ3.50.9)
(18.58→18.47→18.53→18.54→18.45→19.12→19.55→20.15→8.44)

ピッチ192、ストライド1.36。
上下動7.1cm、左右差51.7:48.3。

移動、クールダウン合わせて計49.2キロ。

<感想>
①気温22〜24℃晴れ。シューズはアルファフライ。クールダウンはズームターボ2。

②2時30分起床。6時スタート。最初の1キロは3.48。最初の10キロはスムーズに走行。その後日差しが強くなりじわじわ削られた。4周回目から毎回500mlの給水をとって少し楽になっては苦しくなる展開の繰り返し。

③ハーフ通過が1.19.37。余裕は無い。25キロ通過後サブ40ペースは厳しいと感じ少しペースを落とした。30キロ通過が1.53.29。ここからが本当のマラソンなのだけれど足裏と臀部は既にパンパン。気温による消耗はあるけれどそもそもフルマラソンを走る脚が出来ていない事を痛感した。

④30〜35キロは何とかキロ4分を死守したけれど35キロ以降はキロ4分から少しこぼれ始めた。キロ4.05を超えたら止めると決めていたので必死に腕を振って走行した。40キロ通過が2.33.39。ここで止めようかと一瞬愚行したが思い留まり最低限完走目標は達成した。

⑤ラン後吐き気が強くしばらくクールダウンも出来なかったがゆっくり補水してクールダウンは長めに行った。その後豚まんとビール。

しっかり飲んで食べてまた頑張る。

⑥明日は仕事の資格試験。走ってる場合では無いのだけれど、とりあえず早起きしてゆっくり回復走をしたいと思う。

10月3日1人フルマラソンの振り返り

こんにちは。見事に臀筋とハムストリングがバキバキな今朝です。
昨日の1人フルマラソン直後は臀部が痛過ぎてクールダウンはおろか歩くのも辛く途中で立ち止まる程でした。見事にフルマラソンの洗礼を浴びましたが妙に清々しい気分です。走りきった満足感と金沢マラソン4週間前に脚を潰しておいて良かったという気持ちです。

それでは昨日1人フルマラソンの振り返りを少し。
6時スタート時は気温21℃。日差しも無く快適でした。10キロまでは敢えてピッチを190未満にしてストライドを確保しながらゆったり大きく走っていました。かなり余裕もあったのですがそこから急に日差しが強まり前も見えない程。お天気様も快晴でだいぶ削られましたね。
10キロ以降はピッチを190以上にアップ。これはフルマラソンにおける僕の走り方になっています。僕の場合ピッチを高めて走りきれる距離は30キロ程です。
30キロ以降はピッチは変わらずストライドがどんどん狭まる一方でした。気温は23,24℃ですが日陰が無くキツかったです。そしてどこまでタイムを落とすのか内心ほくそ笑んでいました(笑)
5キロ19分程で走っていて30〜35キロが19.55。35〜40キロが20.15。普通に見れば5キロ1分間前後の失速でマラソンあるあるなのですが、アルファフライで失速した時のペース維持はそんな簡単じゃないです。
今年2月の1人フルマラソンでは5キロ18分20秒カットで走っていて30〜35キロが20.03。35〜40キロが22.40。アルファフライの反発もキツいし完全に気持ちが切れて35キロからは大幅に失速しました。なので今回気持ちを切らさず走ったのは良かったと思います。走り終えた後の満足感も違いますしね。

振り返りとしてはこんなところです。
ようやくフルマラソンを走るための最低ラインに立ったという感じで自己ベスト2.35.19に対して平均+キロ10秒程のペース。ここからどんどんタイムを縮めていきたいです。とにかくマラソンはそんなに甘くないので自己ベストを掴みとるまで何度もチャレンジするしかありません。金沢マラソンまで残り4週間。奈良マラソンまで残り10週間。精一杯頑張りたいと思います!

 

<練習記録>
今日は補強トレーニングはお休み。

今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。

主観的体調は60%。
臀筋とハムストリングの境目がぼろぼろ。

今朝のお菓子は無し。

 

メニューは150分間回復走。

ピッチ179、ストライド0.76。
上下動6.3cm、左右差49.7:50.3。

<感想>
①気温16℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。新居周辺をお散歩。

②走り始めはキロ9.30。久々にロボットのような動きだった。昨日思いっきり頑張った証拠。

無理にペースを上げようとせずゆっくりゆっくり身体を解した。最終的にはキロ7分ほどのペース。だいぶ楽になった。

③4週間後の金沢マラソンでは、
・昨日より確実に涼しい
・レースのアドレナリン効果
・1人じゃなくて集団
・昨日1回フルマラソンを走り脚を潰しておいた
・レース前は今日くらいjog負荷を落とす
(もっと疲労を抜いて挑む)
この5つの要素を持って自己ベスト更新を目指す!

④ラン後にコーヒーロールケーキ

今日はこれを食べるために150分間走ったようなもの。起きた瞬間は1秒足りとも走りたくなかった(笑)

⑤明日も回復走をしたいと思う。

10月走行距離76.0キロ

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