週間練習記録2021.10.4-2021.10.10＆金沢マラソン3週間前
月曜日 ノンストップ150分間jog23.3キロ(6.27)
夕方 AMTマシン45分間7.3キロ
火曜日 jog14.4キロ(6.17)
夕方 AMTマシン60分間10.3キロ
水曜日 ★400mインターバル×15本合同(平均74.36秒、キロ3.06)、繋ぎ170mjog55秒、計21.5キロ
(74,76,74,74,73,73,74,73,74,74,76,75,76,76,73)
夕方 AMTマシン65分間11.5キロ
木曜日 ノンストップ150分間jog23.9キロ(6.17)
夕方 AMTマシン50分間8.5キロ
金曜日 jog16.3キロ(6.08)
夕方 AMTマシン50分間8.6キロ
土曜日 jog13.8キロ(6.32)
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計70分間
日曜日 ★16キロ走合同59.33(3.43.3)
(18.57→18.40→18.17→3.39)、計30.5キロ
ラン後 AMTマシン45分間7.1キロ、股関節回りの筋トレ、懸垂10回
※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
※AMT：アダプティブモーショントレーナー
7run、143.7キロ/週、＋AMT53.3キロ
10月1週目76.0キロ
10月2週目143.7キロ
10月走行距離219.7キロ
今週末で金沢マラソン3週間前となりました。
水曜日の400mインターバル15本後右膝に違和感を感じたので以後練習内容は回復優先にしました。日曜日の合同練習会も30キロ→16キロ走に変更しています。
何とか無難にワークアウトしていますが、大きな故障でこれまで積み上げてきたものが崩れ去るのではないかと内心不安でいっぱいです。ここが正念場。弱い自分と真正面から向き合い受け入れて今すべき事、今出来る最善の方法を取れるかどうか。まさに今こそ成長する機会ですね。
一流への階段を登るのか二流のままなのか。自分自身を見守りたいと思います。
10月4日不安が尽きない今日この頃
昨日は日中仕事の資格試験でした。
試験会場で偶然先輩に遭遇し、
「落とすなら落としてみやがれこの野郎ですね(笑)」
と言ったら、
「私去年普通に落ちたよ〜」
と返され絶句したまま試験はスタートしました。試験後ビールを一気飲みしておしまい！
今回の筆記試験で合格すれば11月末に面接試験があります。吉報を待ちたいと思います。
さて今シーズン自分の中では一生懸命マラソンの練習を頑張っているのですが「劣化しているのではないか」という不安が尽きない今日この頃です。
こういう時は過去の記録を遡るのが1番。不安に押し潰されないために過去9,10月のロング走記録を記しておきます。
＜2019年度＞
・9/20 気温18℃晴れ
30キロ1.54.55(キロ3.50)、途中1回ストップ
・10/10 気温17℃晴れ
30キロ1.53.29(キロ3.47)、途中1回ストップ
・10/17 気温14℃晴れ
40キロ2.39.45(キロ3.59)、途中1回ストップ
＜2020年度＞
・9/22 気温17℃晴れ
フルマラソンレース2.38.10(キロ3.45)
・10/25 気温15℃晴れ
31.6キロレース1.58.19(キロ3.45)、フルマラソンを途中リタイア
＜2021年度＞
・9/4 気温22℃雨
30キロ合同1.55.12(キロ3.50)
・9/12 気温23℃曇り
31キロ合同2.00.01(キロ3.52)
・9/19 気温22℃晴れ
35キロ合同2.15.00(キロ3.51)
・10/2 気温21℃晴れ
フルマラソン2.42.23(キロ3.51)
1つ言える事は過去では気温20℃を超えてロング走をしていないという事。それなりに暑さ対策をしているのですが発汗量が多く後半脱水になり中々結果が出ない日々です。絶対的な走力があればそんな事関係なく走れると思うのですが。。。
もう1つ言える事は練習の頻度、流れ、途中ストップ等含めて身体も心も強くなっている(と信じたい)事。もうひと我慢すれば気温20℃を下回り涼しくなると思うので気持ちを切らさず踏ん張っていきたいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニングお休み。
今朝の体重は67.0kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は65％。
身体全体の浮腫みは強いが昨日練習負荷を落としたので体調は回復傾向。
今朝のお菓子はもみじまんじゅう＆おかき。
メニューは150分間の回復走。
ピッチ184、ストライド0.84。
上下動6.5cm、左右差49.5:50.5。
＜感想＞
①気温20℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。
②キロ7.25からスタート。
その後はキロ7分〜6分程のペース。回復走なのでペースは上げてもキロ6分までに留意した。開始75,100,125分間後に少し倦怠感が出現したがすぐに改善した。ラスト坂100m×3本流しをして終了。回復経過は順調。
③一昨日1人フルマラソンを走って身に沁みた事だけれどスタミナがまだまだ足りない。フルマラソンと同じ時間である150分間ノンストップjogは基本中の基本。退屈で地味な練習だけれど今シーズン必ずサブ35を掴むために必要な練習は全てやる。
④走り終えたら体重63.4kg。3.6kgの脱水。
⑤明日は短めの時間で回復走をしたいと思う。
10月5日別府大分毎日マラソンにエントリー
先日別府大分毎日マラソンにエントリーしました。
これで今シーズンは、
・2021/10/31金沢マラソン
・2021/12/12奈良マラソン
・2022/2/6別府大分毎日マラソン
・2022/2/27大阪マラソン
4レースですね。2022年3月6日の東京マラソンは辞退する事にしました。大阪マラソン後1週間の連戦はさすがに厳しいです。
マラソンの洗礼を受けるレースも必ずあるでしょうし、もしかしたら突き抜けるような結果が待ち受けているかもしれません。僕自身はフルマラソン2時間35分→32分→30分を思い描いていますがまあそんな甘くはないでしょう。ただそのような結果を掴み取れると信じて練習しています。
サブ35を狙うとか言いつつ金沢マラソンでは2年ぶりの公認レースに舞い上がり5キロ17分45秒で押し進め15キロで玉砕なんて事もあるかもしれません。まあそれはそれで地獄を見て良い経験となるでしょう。そしてそのような成功も失敗も含めてマラソンを走る事は楽しいです。楽しかった(充実していた)という気持ちを最大限するためにはレースまでの過程で精一杯努力する事が1番のスパイスなので粉骨砕身邁進していきます。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング486回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
体調は可もなく不可もなく普通。まだ少し浮腫みはあるけれどだいぶ戻って来た。
今朝のお菓子はつばらつばら＆おかき。
メニューは90分間の回復走。
ピッチ183、ストライド0.87。
上下動6.4cm、左右差49.7:50.3。
＜感想＞
①気温20℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。
②キロ7.05からスタート。以後キロ6.40〜6.10程のペース。途中で500m1本刺激(95秒)、ラスト坂100m1本流し(19秒)で終了。とりあえずそれなりに明日は走れそうだ。
④明日は400mインターバル×15本合同練習会。3週間ぶりのこのメニュー。1人フルマラソンの対極に位置する練習で名付けてフルマラソン(裏)の戦い。平均73秒台(キロ3.05カット)を目指して頑張りたいと思う。
10月6日400mインターバル×15本合同
今日は今シーズン4回目となる400mインターバル×15本合同練習会でした。(繋ぎ55秒170mjog)
・8/25、気温28℃、平均77.46秒(キロ3.13.5)
・9/1、気温25℃、平均74.86秒(キロ3.07)
・9/15、気温22℃、平均74.46秒(キロ3.06)
結果は、
・10/6、気温21℃、平均74.36秒(キロ3.06)
でした。
率直に一言。
「失速は誰もが通る通過点」
とまあこんな気持ちであります。
果敢に74秒カットを攻めた結果11本目から一気に動かなくなりました。まだまだ力不足ですね。前回と比較して平均タイムはほぼ同じですが、
前回
(75,76,75,74,75,74,74,74,74,74,74,76,75,75,72)
今回
(74,76,74,74,73,73,74,73,74,74,76,75,76,76,73)
10本目までは平均73秒台でした。残りの5本はフルマラソン後半のような重たさを感じられて良かったです(笑)
最終的には平均73秒前半なおかつ170mの繋ぎjogを50秒(キロ5分カット)でこなせるように練習していきたいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング487回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は65.3kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は70％。
珍しく疲労感無く身体が軽く感じられる。3日間連続回復走をしたおかげだろうか。
今朝のお菓子はつばらつばら＆おかき。
メニューは400mインターバル×15本合同。
・570m周回コース。平地。
・コース上の距離表示で計測。
・設定73〜74秒。繋ぎ170mjog55秒前後。
・目標は15本やりとげること。
＜結果＞
400mインターバル×15本(平均74.36秒、キロ3.06)
(74,76,74,74,73,73,74,73,74,74,76,75,76,76,73)
ピッチ195、ストライド1.34。
上下動6.5cm、左右差50.8:49.2。
ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計21.5キロ。
＜感想＞
①気温21℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。
②合同練習は僕と超速ランナーの2名。マンツーマン練習。1,3,5,7,9,11,13,15本目は僕が先頭を担当した。
③今日は平均73秒台を狙っていたので後先考えず最初からガンガン走った。5,6本目では72秒台を出すくらい余裕もあったけれど8本目辺りから苦しくなり10本目でお腹いっぱいになった。
④11本目を前に超速ランナーから「ここからだよ」と声をかけて貰えたけれどどうしょうも無く脚が重たく76秒を叩いてしまった。12〜14本目もひたすら粘る戦い。1人フルマラソン後半の苦しさよりは楽なので途中で止める気持ちにはならなかった。ただ脚が動かず76秒台を死守するので精一杯。ラストは切り替えて72秒台だった。
⑤走り終えたら体重63.8kg。リュックに1.5L水を入れ補水したので差し引き3.0kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。
⑥明日は回復走をしたいと思う。
10月7日まだまだ厳しい残暑
今週日曜日に30キロ合同練習会があるのですが、
最低気温22℃！
6時30分スタートなので気温23〜26℃程でしょうか。まだまだ厳しい残暑ですね(汗)
ペース設定は、
0-10キロ キロ3.45〜3.40
10-20キロ キロ3.35〜3.30
20-30キロ フリー
大体こんな感じです。非常にハードルが高くどのようにアレンジするか悩み中であります。
・金沢マラソン5週間前16キロ走(キロ3.40.5)
・金沢マラソン4週間前1人フル(キロ3.50.9)
・金沢マラソン3週間前30キロ走(キロ3.45〜40)
このようなイメージをしていたのですが20キロ走に変更しても良いかもしれませんね。
今年2月の30キロ合同練習では気温4〜7℃で、
(18.27→18.07→17.59→17.22→18.55→18.44)
という結果。20キロでついていけなくなりました。今回も同じようなペース設定で気温だけ20℃高い状況なのでたとえ20キロでもついていけたら半端なく成長していると実感出来ます♪
どのような練習を組むかもう少し考えますが、とにかく大きなダメージを残さないよう気をつけたいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング488回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
少し背中に張りを感じる。
今朝のお菓子はつばらつばら＆おかき。
メニューは150分間の回復走。
ピッチ182、ストライド0.87。
上下動6.4cm、左右差50.1:49.9。
＜感想＞
①気温19℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。
②キロ7.00からスタート。以後キロ6.40〜6.00程のペース。開始90分間〜110分間はクロスカントリーコースから逃げ出したくなったがひたすら我慢。何とかノンストップ150分間走ったといったところ。まだまだ脚が出来てないな。
③走り終えたら体重62.6kg。3.2kg の脱水。ウインドブレーカーを着ていたので思ったよりも脱水が強め。ラン後に開脚スクワット60回。片脚ダンベルスクワット左50回右30回。
④明日は短めの時間で回復走をしたいと思う。
10月8日右膝の違和感
先週土曜日に1人フルマラソンを走り今週水曜日に400mインターバル15本合同練習後わずかに右膝お皿の違和感が出現しました。
昨日の150分間jog、今日の100分間jog中は2,3回一瞬違和感を感じる程度なのですが走り終えたら何となく気になります。
「おお！ついに故障でくたばるのか！」
という感じでありますがフルマラソンは人生の縮図。調子の良い時もあれば違和感や故障に悩む時も必ずあります。
さらに順風満帆で当たり前に練習し当たり前に自己ベストを更新しても何も面白くないしレース後に涙が止まらないような感動も生まれません。波乱万丈の人生のように逆境に逆境を重ねてフルマラソンで自己ベストを掴み取る布石がようやく始まったようです。そもそもコロナ禍で2年ぶりの公認レースというだけでゾクゾクするような逆境ですよね♪
金沢マラソンまで残り3週間となりましたが、ヒリヒリと痺れるような綱渡りを楽しみたいと思います！
あ、とは言え今週日曜日の30キロ合同練習会は当然完遂を目指しません。10〜20キロ走って右膝の様子をみるつもりです。
また、
・金沢マラソン2週間前 20キロ(キロ3.35)
・金沢マラソン1週間前 15キロ(キロ3.35)
を予定していますがこれらもどちらか1本こなせば十分なので脚の状態をみながら臨機応変に対応したいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング489回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は65.2kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
体調は普通。
今朝のお菓子はつばらつばら＆おかき。
メニューは100分間の回復走。
ピッチ182、ストライド0.90。
上下動6.4cm、左右差50.0:50.0。
＜感想＞
①気温21℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。
②キロ7.00からスタート。以後キロ6.40〜5.50程のペース。ラスト坂100m×3本流しをして終了。
③走り終えたら体重62.6kg。2.6kgの脱水。何となく右膝のお皿がじんわり違和感あるようなないような。念のためアイシングをしておいた。
④明日はデカフェ休養日。さらに短めの時間で回復走をしたいと思う。
10月9日逡巡を巡らす
昨日のブログでは右膝の違和感に対して「ヒリヒリと痺れるような綱渡りを楽しみたい」と記載しましたが、
内心不安でたまらないパパであります(汗)
まあ逆境を楽しめる時もあれば不安に駆られる時もあり、どちらも自分という事ですね。
結局明日の練習会に参加するか悩んでいます。とにかく大きな故障に繋げたく無いという気持ちなのですが守りに入って栄光を掴み取れる程甘い世界ではありません。
・金沢8週間前 30キロ(キロ3.50.4)済
・金沢7週間前 31キロ(キロ3.52.2)済
・金沢6週間前 35キロ(キロ3.51.4)済
・金沢5週間前 16キロ(キロ3.40.5)済
・金沢4週間前 フルマラソン(キロ3.50.9)済
・金沢3週間前 ？？？
・金沢2週間前 20キロ(キロ3.35)予定
・金沢1週間前 15キロ(キロ3.35)予定
・金沢マラソン
1流のランナーならばここは大事を取ってポイント練習をskipするのでしょうか。そこまでの違和感では無いから悩ましいところです。
うーん…やっぱりヒリヒリと痺れます(笑)
もう少し逡巡を巡らしたいと思います。
＜練習記録＞
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休み。
今朝の体重は65.9kg。目標体重は64.0kg。
主観的体調は60％。
デカフェ休養日なので精神スイッチを完全に切っている。走れる気がしない。
今朝のお菓子はおかき。
メニューは90分間の回復走。
ピッチ183、ストライド0.84。
上下動6.1cm、左右差50.2:49.8。
＜感想＞
①気温21℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。
②キロ7.30から開始。以後キロ7.00〜6.10ほどのペース。ピッチ、ストライド、ペースともに普段の回復走と変わらないけれど恐ろしくキツく何度も脚が止まりかけた。精神的エネルギーの有無でこうも変わるのか。ラスト坂100m×3本流しをして終了。
③右膝の違和感は相当注視していたけれどほぼ感じなかった。昨夜から薄々感じていたけれど右膝のお皿では無く右ふくらはぎ上部の炎症から生じる右膝裏の違和感だと思う。ストライドを広げて大腿四頭筋を使うような走りは僕の走法とは異なるので膝のお皿に炎症は起こりにくいはず。1人フルマラソン後半や400mインターバル15本でフォームを崩して右ふくらはぎで蹴る走りをしたのだろう。昨夜お風呂で膝関節伸展位のまま右膝裏中央〜やや外側を指圧したら解れる感覚もあったのでしばらく継続しようと思う。
④明日は30キロ合同練習会。僕は15〜20キロ程で調整する予定。
設定ペースは、
0〜10キロ キロ3.45〜3.40
10〜20キロ キロ3.35〜3.30
参加するかどうかぎりぎりまで考えたいと思う。
10月10日16キロ走合同
こんにちは。今日は16キロ走合同練習会でした。
気温22〜24℃晴れ。
結果は16キロ59分33秒(平均キロ3.43.3)でした。
(18.57→18.40→18.17→3.39)
練習内容は平凡で取り立てて言う事はありませんが今日の自分自身に一声かけるならば、
「よく凌いだ！一流への第一歩！」
という感じです。
右膝の違和感が気になり朝起きて合同練習メンバーに今日は練習を休むと言うか悩んでいました。かれこれ「コロナ禍で2年間コツコツ積み上げてきたものが今日この練習で崩れ去るのかもしれない」と思うと不安で泣きそうでした。
結局悩みあぐねながら練習場所まで走っていき自分の弱さと向き合えたのはスタート10分前。ウォーミングアップの2キロで右膝に違和感を感じれば練習は中止。違和感が出なければ15キロ走って切り上げると決めました。
結果的には終始違和感を感じる事無く走れてほっとしています。15キロでは無く16キロ走ったのはもうちょっと走りたい欲が出ました。二流ですね。クールダウンでも右膝の違和感は感じませんでしたが明日以降の経過に注意したいと思います。
もう一つ。
「悩める時はヴェイパーフライNEXT％これ一択！」
まさにこの一言につきます。ダメージが非常に少なく本当に良いシューズです。今日の練習をこなせたのもNEXT％あってこそです。アルファフライも良いシューズですがダメージ軽減の観点からはNEXT％には遠く及びません。特に背中に根強く疲労が残ります。
レースでも天候、体調、違和感等々で何らかの不安要素がある場合はNEXT％を選択しようと思いました。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング490回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
やや眠気あり。右膝に対する不安から走るモチベーションが落ちている。
今朝のお菓子はつばらつばら＆まあるくまろん＆おかき。
メニューは16キロ走合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースは、
0〜10キロまでキロ3.45〜3.40。
10キロ〜キロ3.35〜3.30。
・目標は右膝の違和感を悪化させない事。最低限10キロで可。
＜結果＞
16キロ59.33(平均キロ3.43.3)
(18.57→18.40→18.17→3.39)
ピッチ193、ストライド1.39。
上下動7.0cm、左右差52.2:47.8。
移動、ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計30.5キロ。
＜感想＞
①気温22〜24℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT％。移動、クールダウンはズームターボ2。
②3時30分起床。6時30分スタート。ウォーミングアップは2キロ(3.50→3.40)。右膝の違和感が出なかったので気持ちを切り替えて15キロ走る事にした。
③合同練習会は30キロ走の予定だったので途中まで混ぜて貰った。最初の1キロは3.48。気温が高い影響か集団のペースはさほど上がらず。10キロまで楽に走れた。10キロ以降はキロ3.35に急にペースアップしたけれどやはり暑さの影響か平均キロ3.40付近に落ち着いた。僕も脱水で脚が重たくなったがまずまず余裕を持って16キロ走り終えた。クールダウンの最後に坂100m×3本流しをして終了。
④当たり前かもしれないがフルマラソン後半12.2キロや400mインターバル15本の後半5本のダメージはかなり大きい。これぐらいのペース走と比べて全くダメージ感が異なるので注意したいと思う。
⑤走り終えたら体重62.2kg。計2L補水したので差し引き5.6kgの脱水。やっぱり結構暑かったんだなあ。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。
⑥明日はゆっくり回復走をしたいと思う。
10月走行距離219.7キロ
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