プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソン練習法⑤(サブ40編)

マラソン練習法
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こんにちは。

今回はフルマラソン2時間40分切りの練習メニューについて紹介していきたいと思います。

実は前回のサブ45編から1年以上経過しています。

僕は2019年11月の神戸マラソンで2時間38分台を出し、2020年9月の豊平川trialフルマラソンでも2時間38分台を記録出来ました。

自己ベスト2時間38分台の僕が果たしてサブ40編を記載して良いものかずいぶん悩んでいましたが、、、

2020年12月に1人フルマラソン(長居公園15周)で2時間36分台の自己ベストを更新(3回目のサブ40)出来た事で記載良いだろうという結論になりました。
我流ですので参考に留めて貰えれば幸いです。

 

ではどのような練習をすれば良いかですが、今回は前回のサブ45編からさらに上乗せメニューとなります。

サブ45編はこちら↓↓

マラソン練習法③(サブ45編)
こんにちは。 今回はフルマラソン2時間45分切りの練習メニューについて紹介していきたいと思います。 と言って...

サブ45編では、
・週2回のポイント練習(E、M、Tペース走のうち2種類)
・週3回のjog(90~100分、ラスト1分間ダッシュ、ラスト1キロダッシュ)
・週2回の休養日

このようなスタンスで練習していました。

この練習の延長で2019年に2時間38分を出したのですが、25キロ過ぎまで引っ張って貰い自身のコンディションも完璧といったレース。
自分一人でサブ40を出す力は無かったです。

なので今回は1回目のサブ40達成から3回目のサブ40達成までの練習を記載しようと思います。

1回目のサブ40達成後「次はサブ35だ!」と意気込みどんどん速いペース走(キロ3.40やキロ3.35)をやっていきましたが、、、

フィジカルがついてこないんですよね。
無理やりペースを上げて結局故障してしまいました。

以後身体の土台作りが大切だと考えを改め、
「走る前に45分間の補強トレーニング」を開始しました。

メニューついてはこちら↓↓

2020年度補強トレーニングメニュー
「2020年度補強トレーニングメニュー」 ①片足でバランスディスクに2分間→そのまま逆足スイング10回 (支持脚...

最初はキツすぎて悶絶するし、補強トレーニング後に走る気力も残らないくらいでしたが、少しずつ慣れてきて約半年後からは当たり前に出来るようになりました。

このメニューは体幹やバランスは勿論の事、実は臀部の強化に重点をおいています。
バランスディスクでの片足立ち、ヒップリフトキープ、片足立ちスイング等はかなり有効です。

厚底シューズに限らずどんなシューズであっても臀部の出力が足りないとスピードは頭打ちになるので、補強トレーニングは必要だと認証しています。
またヴェイパーフライやアルファフライのような高反発シューズだと臀筋が弱ければ完全に走らされてしまう形になるので、鍛えておいて損はありません。
シューズに走らされて僕自身も何度も痛い目にあいました(泣)

ランニングの内容に関しては、

・ひたすらjog速度をEペース上限まであげたり(2020/4,5月)、
・ポイント練習を週3回にしてみたり(2020/6月)、
・5キロTペース走をやりまくったり(2020/7月)、
・夏場に600キロ走り込んだり(2020/8月)、
・インターバル走を取り入れたり(2020/8月)、

2020年4~8月にあれこれ練習法を模索しましたが、、、

フルマラソンは如何にフォームを洗練し一定ペースで走り続けられるかどうかだと思うので、

①長い時間走る脚力(90分間以上のjog)
②ぶれないフォーム(補強トレーニング)
③スピード持久力(15-20キロの本番ペース走)

個人的にはやはりこれらが大切かなという結論です。

ただサブ40を目指すシリアスランナーならば既に確立した練習法を持っている事が大半だと思うので、その練習法に補強トレーニングを加える事で良いかと思います。

あくまで僕自身の話ですが、、、
半年間補強トレーニングを続けた事で、
練習5キロで約30秒短縮(17.10前後→16.40前後)
練習ペース走でキロ5秒短縮(キロ3.40→キロ3.35)

こんな感じになりました。
補強トレーニングをしてもすぐに結果は出ませんが、伸び悩んでいるランナーさんは試す価値があるかと思います。

以上となります。

そして現在僕は、
①90分間jogの中でクロスカントリーやウッドチップでダッシュ
②45分間の補強トレーニング
③15-20キロの本番ペース走
④休養日も出来る限り体を動かし(walk、run何でも良い)基礎体力の向上を目指す

前述した3つに加えて④を行っています。

後は①を進化させてクロスカントリーをしたり、脚に優しいウッドチップでダッシュ等を取り入れています。

やっている事は極めて基礎的です。
陸上経験も無いし運動経験も無いので、とにかく基礎練習をするようにしています。

今後は1人フルマラソンサブ35チャレンジも計画中です♪

いつの日か必ずフルマラソン2時間35分切りの練習メニューについて紹介していきたいと思います。

(つづく)

コメント

  1. Tom より:

    リクエストに応じて頂きありがとうございます!
    まさあきさんの場合は補強トレーニングが鍵なんですね。僕も基本的な筋トレはやっていた時期がありましたが、いつしか止めてしまいました。今は四十肩で腕の上げ下げがつらいので(笑)、様子を見ながら体幹は鍛えていきたいなと思っています。

    • まさあき まさあき より:

      Tomさん、コメントくださりありがとうございます。
      いえいえ僕の方こそようやく記載出来てほっとしています(笑)

      疲労回復速度や故障予防の観点からも補強トレーニングは最重要視しています。
      後はTomさんを見習って、最近スローjogを積極的に行っています。
      (それでもキロ7分は辛いです)

      四十肩だと肩甲骨回りの柔軟性が低下するのでパフォーマンスが発揮しにくいのではないでしょうか。
      サブ40チャレンジの直前も四十肩で悩んでおられたようですし、physical要因で力を出し切れなかったのかもしれないですね(>_<) ぜひ補強トレーニング取り入れてくださいね! 応援しています(^_^)

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