プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.3.22-3.28&1人フルマラソン5回目

練習日記
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週間練習記録2021.3.22-2021.3.28&1人フルマラソン5回目

月曜日 90分間jog14.5キロ(6.12)

火曜日 40分間jog8.8キロ(4.33)、中1キロ坂(3.30)

水曜日 100分間jog17.8キロ(5.37)

木曜日 40分間jog9.3キロ(4.20)、中1キロ坂(3.17)

金曜日 デカフェ休養日
50分間jog9.5キロ(5.17)

土曜日 ★1人フルマラソン5回目2.49.33(4.01)、計42.3キロ
(19.19→19.32→19.40→19.40→20.01→20.02→19.31→22.34→9.14)

日曜日 ★1キロ×5本Average3.14、計25キロ
(3.12、3.14、3.13、3.15、3.17)繋ぎ90秒walk

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、127.2キロ/週

3月1週目122.7キロ
3月2週目120.3キロ
3月3週目121.0キロ
3月4週目127.2キロ

3月走行距離491.2キロ

今週前半は体が重たくコンディションが中々整いませんでした。

そして1人フルマラソン5回目は見事に大撃沈。最初から気持ちが切れていて中々過酷なマラソンとなりました。

シーズン最後に思いっきり外しましたがその分成長出来ますね♪

来週はいよいよ来シーズンの開幕!

引き続きコツコツと積み上げていきましょう。

3月22日ようやく完成!僕の財産4点セット!

<2020~2021年度練習記録まとめ>

2020年度補強トレーニングメニュー
「2020年度補強トレーニングメニュー」 ①片足でバランスディスクに2分間→そのまま逆足スイング10回 (支持脚...
2020年度上半期月別練習まとめ
2020年度月別練習まとめ 遅くなりましたが2020年度上半期の練習記録をまとめました。 (2019年11月神戸...
2020年度下半期月別練習まとめ
2020年度月別練習まとめ 遅くなりましたが2020年度下半期の練習記録をまとめました。 上半期の練習記録はこち...
2021年フルPB更新までの練習記録
<フルPB更新までの2ヶ月練習記録> 1/1 100分間jog15キロ(6.40) 1/2 90分間jog20.2キ...

ようやく完成しました!

コロナ禍でレースが無かった分とても良い練習&経験値を積めたと思う。

この記録は僕の財産4点セットかな♪

これを見ながら来シーズンの練習方法を考えていこうと思います!

 

さて今日は補強トレーニング310回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

…おおお(絶句)

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

まだ腕と背中の筋肉痛が続いている(泣)
3日前金曜日の懸垂の影響。
修復に1週間くらいかかるのかもしれない(汗)

 

今朝のお菓子はかえるまんじゅう&おかき。

今日はいつも通り90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

ピッチ181、ストライド0.89
上下動6.6cm、左右差49.8:50.2

<感想>
①気温8℃曇り。シューズはズームターボ2。
今日はお散歩jog
少し寒いけれど良い天気。お花見を満喫した。

②終始がくっと倦怠感が出る事なく心地好く走れた。この感じだと遅筋は回復している様子。

③気になる違和感は今のところ特に無し。とりあえず今週末フルマラソンを走ってもphysicalは壊れないと思う。
問題は体の重たさ。
最近、懸垂、スクワット、1キロTT、坂ダッシュ等々新しい事をあれこれ試しているせいで速筋がバキバキ。
来シーズンに向けてとても良い試みなのだけどフルマラソン直前に行う練習では無いかな(笑)
(また余計な事を…)
良い良い♪これは半年後の東京マラソンへの投資なんだ♪
後悔はしてないぞ!
まだまだ今シーズンは終わってない。一生懸命踏ん張っていこう。

3月23日にっちもさっちもいかない体重

今日は補強トレーニング311回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

にっちもさっちもいかない
…調整ミスってます的な敗北感が半端無いね!(笑)

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。

背中&上腕三頭筋の筋肉痛は緩和。上腕二頭筋の筋肉痛だけ残っている。
体全体が張っている。
やはりフルマラソンの疲れなのだろうか?
(もう分かりません…)

今朝のお菓子はかえるまんじゅう&おかき。

今日はコンディション調整jog。

自宅周辺の起伏アスファルトで。

ピッチ190、ストライド1.14
上下動6.7cm、左右差50.8:49.2

中1キロ登り坂3分30秒
ピッチ202、ストライド1.42
上下動5.9cm、左右差50.1:49.9

<感想>
①気温7℃晴れ。シューズはクリフトン5。フォームを確認しながらリズム良く40分間だけ走った。

②途中1キロ坂刺激は3分30秒。1500km履いたHOKAクリフトン5での坂ダッシュは反発を得られないためとても良い筋力トレーニングになる。
腕と体幹を崩さずスムーズに駆け上れた。

③上半身と骨盤の連動性や膝下の抜き感は悪くないと思うのだけれど、、、

「体が重たい!」
まさか今シーズン最後の最後で体重に悩むとは思っていなかった(爆笑)

フルマラソンは最後まで分からないものだなあ。
週末のフルはこのままではただの距離走になりそうである(汗)
(体が重過ぎてスピードが出ない気がする…)
でも疲れて体が重たい感覚じゃない。
筋肥大??
(もう分かりません…)
実は今の状態がフルマラソンを走る上で一番良いのかな!?
(違うだろ…)

④とりあえず、、、
今日はビール飲みながら懸垂!
明日からは断酒!
明後日からはカーボローディング!

こういう整っていない状態から何とかして仕上げる力が欲しい。
もっと経験と精神力が必要かな。
良い機会なので精一杯もがいてみようと思う。

3月24日8本目のフルはNEXT%で

今日は補強トレーニング312回目。

今朝の体重は、、、

ぎりぎり中量級パパ。

相変わらず重ため。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

昨日の懸垂でひ弱な腕回りが若干張り気味。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はもみじ饅頭&おかき。

今日はいつも通り90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコースで。

ピッチ181、ストライド0.98
上下動6.6cm、左右差49.9:50.1

<感想>
①気温6℃晴れ。シューズはクリフトン5。
今日はのんびりお花見jog。

②最初の40分間はとにかく重たかった。80分間後からリズム良く体が動いてきたため90分間で終わると割に合わない。10分間延長しておいた。

③この様子だとフルマラソンの最初の10キロは超絶苦しむかもしれない。「後半動く体」とpositiveに考えて走ろう。

④昨日腕と体幹を崩さず走れたと述べていたがクロスカントリー路面では体幹がぶれぶれ。あまりの弱さに悲しくなり桜を見て気を紛らわせた。精進あるのみ。

今週末のフルマラソン。今シーズン8本目。最後。

<これまでの結果>
①9/22豊平川trialフル  2.38.10PB αF
(18.49→18.39→18.36→18.46→18.32→18.37→18.54→19.02→8.15)
②11/21大阪trialフル   2.43.43 αF
(19.29→19.51→19.53→18.07→18.18→18.10→19.56→21.10→8.53)
③12/19長居公園1人フル 2.36.25PB NEXT%
(18.42→18.09→18.17→18.19→18.11→18.09→19.09→19.09→8.20)
④1/10長居公園1人フル 2.45.26 NEXT%
(18.40→18.47→19.00→19.18→19.00→19.10→23.04→19.55→8.10)、トイレロス-3.50
⑤1/21長居公園1人フル 2.37.31 NEXT%
(18.43→18.39→18.35→18.31→18.33→18.13→18.55→19.09→8.13)
⑥2/20長居公園1人フル 2.41.58 αF
(18.14→18.13→18.13→18.14→18.11→18.21→20.03→22.40→9.49)
⑦3/7第43回大阪フル  2.35.19PB αF
(18.58→19.06→18.53→18.09→18.03→18.01→18.00→18.23→7.46)

アルファフライ4本。ヴェイパーNEXT%3本。
(何回1人フルしてるんだよ…)

次はNEXT%の番♪

どちらがフルマラソンに適しているかは結局のところ分からない。とても難しい。

今のところαFで成功2回撃沈2回。
NEXT%で成功2回撃沈1回。

③と⑥と⑦を見ていると本当に悩ましい。
6本目まで走ってアルファフライは粘りにくい事に気付いて7本目の走りに繋がった感じ。
前半責めて粘るならばNEXT%に軍配が上がるかな?

まあ最近シューズはもはやどちらでも良いからせっせと上半身鍛えてフォームを安定させようみたいなところあるけれど(笑)

こうしてデータを集めるととても面白い♪
来シーズン4-6月でさらにフル3,4本走ってデータを集めていこう。

そしてよくよく見ると成功→撃沈→成功→撃沈の流れを繰り返しているから、、、

8本目はひょっとしてヤバイ…??(笑)

失敗無くして成功無し。
成功を強く願うならばそれ以上の失敗を受け入れる覚悟が必要という事かな。

最後の最後で立つ鳥後を濁すのか有終の美を飾るのか。
目標やペース設定は考え中。。。
(いやもはや○○しかないだろ…)
(心の準備が…)
いずれにしてもわくわく楽しみ!

3月25日テーパリング反省会

今日は補強トレーニング313回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。

少し体が軽くなってきた感覚。
フルマラソン2日前にしてようやくか!
(攻めすぎだろ…)

 

今朝のお菓子はもみじ饅頭&おかき。

今日はコンディション調整jog。

ピッチ191、ストライド1.21。
上下動6.9cm、左右差50.5:49.5。

中1キロ登り坂3分17秒。

ピッチ203、ストライド1.49。
上下動5.9cm、左右差50.5:49.5。

<感想>
①気温13℃雨。シューズはズームターボ2。自宅周辺の起伏アスファルトを40分間だけリズム良く走った。

途中1キロ坂刺激は3.17。ストライド1.49と思ったより伸びず。まあ気にしない気にしない。
3月16日の1キロ坂(3.17)と比べて上半身を崩さずに走れた。
これ以上のスピードを求めるとなるとまずは腕の筋力が必要。
懸垂、腕立て、スクワット、坂ダッシュ。来シーズン上半期の取り組みはこの辺りを頑張るぞ!
(地味ですね…)

③今日はテーパリング反省会。
1人フル前にしておいた方が客観的に見えるかなと。

<3週間前~練習内容>
3/7 ★フルマラソンレース2.35.19(3.41)
3/8 jog17.6キロ(5.08)
3/9 jog17.5キロ(5.09)
3/10 jog10.8キロ(5.33)、中1キロ平地(3.36)
3/11 ★1キロインターバル8本(3.25.5)
(繋ぎ60秒240-250m)計20.1キロ
3/12 jog16.1キロ(4.21)、中1キロ坂(3.24)
3/13 jog8キロ(6.19)
3/14 ★20キロ1.12.29(3.37)
(17.36→17.49→18.14→18.50)、計30.2キロ
3/15 jog18.5キロ(4.52)
3/16 jog9.4キロ(4.15)、中1キロ坂(3.17)
3/17 ★10キロ起伏37.35(3.45)、計19.2キロ
(19.30→18.05)、ラスト1キロ(3.09)
3/18 jog15.4キロ(5.51)
3/19 jog10キロ(5.03)、中1キロ平地(3.45)
3/20 ★20キロ起伏合同1.13.34(3.41)
(18.41→18.41→18.23→17.49)、計30.5キロ
3/21 jog18キロ(5.34)
中1キロ×2本(3.11、3.12)
3/22 jog14.5キロ(6.12)
3/23 jog8.8キロ(4.32)、中1キロ坂(3.30)
3/24 jog17.5キロ(5.37)
3/25 jog9.3キロ(4.20)、中1キロ坂(3.17)
↑今ここ
3/26 緩く50分間程jog(予定)
3/27 1人フル5回目(予定)

走行距離(120キロ/週)を減らさずここまできた。もう少し練習量を落としても良かったかな?

キロ3.30を切るスピード練習がほとんど出来なかった。結局こなせたのは1キロインターバル8本(3.25.5)のみ。

・3週間前のフルを練習の一貫としてさらに積み上げたのは良いと思うけれど3/8-14の練習がハードワークだったと思う。
(特に3/14の20キロ。10キロで良かった。)

・テーパリングで取り組んだ事は3週間を切ってから30キロ走をしなかった事くらい。
(テーパリングになったのだろうか…)

④残念ながら現時点ではキロ3.40で走るイメージが沸かない(泣)
(目標バレてるぞ…)
キロ3.42のイメージ。
むむむ。
でもまだあと1日あるからね♪
(いやもうやること無い…)
とりあえず玉砕した時は長居公園でビール2L飲む!
明日はペース設定を考えよう。

3月26日春アニメ&1人フルの目標

<春アニメチェックリスト>
3/27、僕のヒーローアカデミア、読売テレビ
4/4、キングダム、NHK
4/4、セブンナイツ レボリューション、BS11
4/5、恋と呼ぶには気持ち悪い、サンテレビ
4/5、ひげを剃る。そして女子高生を拾う。BS11
4/7、聖女の魔力は万能です、BS11
4/7、究極進化したフルダイブRPGが現実よりもクソゲーだったら、BS11
4/8、異世界魔王と召喚少女の奴隷魔術Ω、BSTBS
4/10、86-エイティシックス-、BS11
4/15、幼なじみが絶対に負けないラブコメ、BS11

計10番組がランクイン♪


(ホームページより)

僕のヒーローアカデミア


(ホームページより)

キングダム

この2つは絶対に観たかったから危なかった!
(慌てて予約)
まさか3月末からフライングしてくるとは思ってなかった(汗)

しっかりアニメを観るために時間を算出していこう♪

 

さて昨夜からカーボローディング開始。

中華丼&ご飯500g。

もはや定番になりつつあるね♪

 

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ181、ストライド1.05。

<感想>
①気温6℃晴れ。シューズはナイキフリー。今日は休養日なのでお散歩jog。グラウンドを走った。昨日のランで動きが小さかったので出来るだけ大きな動きを意識した。

主観的体調は75%。何とか合わせてこれたかな?

ランニングダイナミクスポッドが反応せず。壊れたのか電池が切れたのか(泣)
(不吉な予感…)

④いよいよ明日は1人フルマラソン5回目。

<ペース設定>
0-30キロ 1.51.00(3.42)
30キロ~ 43.55(3.36)
フルマラソン2.34.55(3.40)

※PB2.35.19、second PB2.36.25

「目標A 30キロ以降のペースアップ」
「目標B サブ35」

以上!!!

30キロ以降はやばいね(苦笑)
僕の実力で30キロ以降を43分台に乗せるのは至難の技。
3週間前のPBレースでも44分09秒。
(1.51.10→44.09)

この設定を1人で出来たらレースではサブ35どころじゃないけれど。
まあ目標は高くという事で♪

こんな事言ってて最初から突っ込んで撃沈したらどうしようか(爆笑)
その場合は明後日日曜日に罰走10キロTTだね♪
(僕のシーズンオフが…)

まずは楽しく。思いっきり走れる喜びを感じて。
一生懸命頑張ろう!

3月27日1人フル5回目大撃沈

昨夜は中華丼&ご飯500gを食べた。

2日間連続ご飯500g

 

今日は補強トレーニング314回目。

今朝の体重は、、、

体重64.8kg。中量級パパ。

<直近1週間の練習&調整>
7日前 ★20キロ起伏合同1.13.34(3.41)
(18.41→18.41→18.23→17.49)、計30.5キロ
6日前 jog18キロ(5.34)
中1キロ×2本(3.11、3.12)
5日前 jog14.5キロ(6.12)
4日前 jog8.8キロ(4.32)、中1キロ坂(3.30)
3日前 jog17.5キロ(5.37)
2日前 jog9.3キロ(4.20)、中1キロ坂(3.17)
夜~カーボローディング開始
1日前 jog9.5キロ(5.17)
・走行距離を減らすテーパリング無し

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

少し右僧帽筋が張っている。
正直なところ3週間のフルよりはコンディション落ちてるかな。
まあでも現状出来る範囲でベストを尽くすのみ。

今朝のご飯はおかき&カステラ6切れ。

<結果>

1人フル5回目2時間49分33秒(キロ4.01)

5キロ毎に、
19分19秒→19分32秒→19分40秒→19分40秒→20分01秒→20分02秒→19分31秒→22分34秒→9分14秒

ピッチ191、ストライド1.31
上下動6.8cm、左右差50.9:49.1

<感想>
①気温9-16℃晴れ。北東の風1-2m/s。
コース:長居公園2.813km×15周。
シューズ:ヴェイパーフライNEXT%。

②ウォーミングアップは無し。股関節回りの動的ストレッチのみ施行した。最初の1キロは3分50秒。

③最初から体が重たく今日はダメだなと感じた。
3週間前のフルマラソンの疲労もあるかもしれないけれどやっぱり一番の原因は福岡国際マラソンのニュース。昨夜2021年度で幕を閉じると聞いてかなりショックだった。
僕は福岡国際マラソンに出場するためにずっとサブ35を目指してきて目標が無くなった今「何のために走るのかな?」なんて考えてしまった。

④気持ちが切れていて体はどんどん動かなくなる。とにかく楽しく走ろうと気持ちを切り替えるのだけれど20キロで止めよう、25キロで止めよう走る意味が無いとばかり考えてしまう。
でもこういうどん底状態は成長するための絶好の機会。
「調子の悪い時、落ち込んでいる時にお前は投げ出すのか。その背中を娘に見せるのか。」と自問自答した。

⑤30キロ通過が1.58.14。当初の目標には遠く及ばないけれど最低限30-31キロの1キロだけはペースアップしなければならない。今日の練習を少しでも有意義にするためペースアップ。3.28。

⑥35キロ以降は完全に気持ちが切れて脚が止まった。走り続けるのも辛いけれど自分の弱さを認め次は必ずリベンジするため走った。ラスト1キロは再びペースアップ。3.30。何とかサブ50で終了。

気持ちの入らない1人フルがいかに過酷か痛感。今シーズン8回目のフルにして一番キツかった。
見事に洗礼を浴びたかな。
3週間前の会心のPBレースもフルマラソンだけれど今日の大撃沈もまたフルマラソン。
これを乗り越えて初めて強くなれる。

⑧最後に。

福岡国際マラソンは2021年度で幕を閉じる。

僕の夢が無くなってしまいとても残念だけれど改めて良い夢だったと思う。

夢を追いかける日々は本当に楽しかった!

今後の目標はまだ考えられないかな。
僕にとってはそれだけ大きな夢だったから。

でも走る事自体は好きだし走る楽しさを感じて。
一生懸命努力していこうと思う。

3月28日42.195キロのjog&1キロ×5本

昨日はダメダメにも程があるくらいの大撃沈フルマラソンだった。

「あれは42.195キロのjogだろ?」

と言われて返す言葉も無い。

30-31キロとラスト1キロのみ3分30秒カット。心拍数も全然上がってない。
(mental的にはキツかったけれど…)

しかも1人フル走った後ガーミンはピーキング表示(笑)
理想的なレース条件との事。
(もうフルマラソン終わったんだけどね)

いやほんと今シーズン最後の最後で思いっきり外したなあ。
全てをぶち壊す勢いで自信を失った!(汗)
まあこうやって失敗して恥をかかないと成長しないからね。
これでまた1つ成長出来ると捉えて頑張ろう♪

 

あ、そうそう。
大撃沈したけれど収穫もあってそれは、

キロ3.45前後で1人フルするよりもキロ4分の方が精神的にキツかった事。
(目標レースペースはキロ3.35)

僕はずっとレースペース+10秒くらいで距離走をした方が良いと思っていたのだけれどどうやら違うみたい。
レースペース+20-30秒の方がゆっくりだし飽きる。かといって気を抜くとペース維持出来ない。
アドレナリンも全く出なくて精神的にはキツい。
だから精神力を磨くにはレースペース+20-30秒の方が良さそうだと思った。
昨日も35キロ以降見事に垂れたし(笑)
総合力強化としてはレースペース+10秒かな。

 

さて今日は補強トレーニング315回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

食べ過ぎ飲み過ぎ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

ハムストリングの付け根が張り気味。後は全体的に少し重たい感じ。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はつばらつばら&おかき&ほうじ茶大福。

今日の練習メニューは1キロ×5本
繋ぎは90秒walk。1本1本出しきるイメージで。

<結果>

(ガーミンを押し間違えた)

(3.12、3.14、3.13、3.15、3.17)Average3.14

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計25キロ120分。

<感想>
①気温15℃雨。シューズはズームターボ2。1キロ×5本は練習用アルファフライに履きかえて実施した。

②ウォーミングアップは昨日フルマラソンを走ったため入念に施行。ウッドチップで脚の違和感が無いことを確認し最後に200mの流しを2本(40s、39s)行った。

③1キロ×5本に関してはコースに距離表示があるので手動ラップで。1本目から思いっきり走るけれどスピードは全然出ない。キロ3.10カットしたかったけれど1本も出来なかった。5本目の後半はかなり脚にきてたかな。

昨日の距離走と今日の1キロ×5本で良い練習になった。

昨日思いっきり失敗した事で目が覚めた。

これでまた飛躍出来る♪

腐らず前を向いて走っていこう。

3月走行距離491.2キロ

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