プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、体重は最大で95kgありましたが現在63kgまで減量しました。
マラソン歴12年目。
「フルマラソンの自己ベスト」
・公認2時間38分03秒(2021/12月奈良マラソン)
・非公認2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)
記録志向のマラソンでは無く、家族とともに歩むマラソンを模索しています。レースよりも日々のjogが大好きです。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2022.11.21-11.27娘の幼児園運動会&30キロ走

練習日記
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週間練習記録2022.11.21-11.27娘の幼児園運動会&30キロ走

月曜日 120分間jog24キロ(5.08)、途中1キロ(3.38)

火曜日 jog8キロ(5.02)+AMT40分間7キロ

水曜日 ★155分間jog34キロ(4.36)、途中1キロ×2本(3.38、3.31)、気温12℃雨+ECT60分間9キロ

木曜日 ★15キロ起伏走56.33(3.46)、計27キロ、気温12℃晴れ+AMT40分間7キロ
(19.05→18.54→18.34)

金曜日 jog8キロ(4.59)+ECT60分間9キロ

土曜日 ランオフ、ECT150分間23キロ

日曜日 ★30キロ起伏走1.53.58(3.48)、計43キロ、気温12〜16℃晴れ
(19.17→19.03→19.00→19.02→18.54→18.42)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※ECT:エリプティカルクロストレーナー
※AMT:アダプティブモーショントレーナー

朝の平均体重64.0kg
6run 144キロ/週、(ECT+AMT 55キロ)

11月走行距離449キロ
walk55キロ、ECT+AMT180.5キロ

 

今週は奈良マラソン3〜2週間前でした。
少しずつフルマラソンを走る脚はできつつありますが、まだ左脚の具合が本調子では無いですね。
ようやく30キロ走をこなせましたが、万全には程遠い状態。奈良マラソンに照準を合わせるかは悩ましいところですね。

 



日常では今週は娘の幼児園運動会でした。

金曜日に有給を取得し娘の幼児園運動会に家族で参加。

とっても良い思い出となりました♪

来週は息子の1歳お誕生日会と一升餅&選び取りイベントがあります。
大切な家族行事なのでしっかりとサポートしたいですね♪

 

11月21日奈良マラソンに向けて

<今朝の練習記録>
120分間jog24キロ(平均キロ5.08)、途中1キロ(3.38)

 

こんにちは。

昨日は義理の父のお誕生日会でした。

近隣のハワイアンカフェへ。

まずはアロハレッドエールで乾杯!

ガーリックシュリンプ&チキン&ロコモコ。
アボカドバーガーと一緒にビッグウェーブビールを追加。
中々に美味しいお料理達で大満足♪

マイホーム帰宅後モンブランケーキを堪能して終了!
良いお誕生日会となりました~♪

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン20日前。

神戸マラソンの事もあるしもうあんまり期待されてないかな〜(苦笑)

<練習状況>
奈良マラソン5週間前
・160分間jog34キロ(Avキロ4.42)
・20キロ起伏走(Avキロ3.46)
奈良マラソン4週間前
・155分間jog30キロ(Avキロ5.13)
セット練12キロ起伏走(Avキロ3.38)
奈良マラソン3週間前
・22キロ起伏走(Avキロ3.49)
セット練180分間jog34キロ(Avキロ5.23)

神戸マラソン前とは違って少しずつ練習を積めているので、1週間前までに30キロ起伏走がそれなりのペースでこなせるようになれば出場権獲得かな?と思っています♪

ちなみに奈良マラソンPBは、


昨年の2.38.03。この鬼畜極まりない坂コース+単独走でこれは速すぎる(笑)
さすがガチ勢時代ですね~♪
当時の練習は、
・6週間前フルマラソンレース2.43.45(Avキロ3.52)
・5週間前15キロ合同52.07(Avキロ3.28)
・4週間前30キロ1.49.42(Avキロ3.39)&セット錬10キロ36.08(Avキロ3.36)
・3週間前30キロ合同1.47.36(Avキロ3.35)
・2週間前ハーフレース1.15.32(Avキロ3.34)
・1週間前15キロ合同53.41(Avキロ3.34)
・奈良マラソン

…我ながらやば過ぎますね〜(汗)
惚れ惚れするくらい完璧な練習。もし奈良マラソンが集団走可能な高速コースだったら確実にサブ35獲れただろうと言われた懐かしい時代です。奈良マラソンは普通の大会の5分落ちが相場。練習内容的にも2時間33分前後の走力だったのでしょうね。全てをマラソンにささげてました♪
今の僕には絶対無理ですが!!(笑)

そして、
奈良マラソンは一番好きな大会。
純粋に走りたいと思える大会なので、
仮に練習が積めなくてもファンランとして出場するつもりです♪

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重64.5kg。
②主観的体調65%。
③体調は普通。少し頭痛あり。昨日はビール1000ml。+0キロwalk。

<感想>
①今朝は2時間程のjog。キロ6.00〜5.00程のペース。途中1キロだけ速めのペース。まだまだ速い動きは全然ダメだけれどjogの動きはだいぶ良くなってきた。このまま怪我無く積み上げれば3ヶ月後の姫路城マラソンではワンチャンあるかもしれないなあ。

③条件、データ
・気温13℃曇り
・シューズ:インヴィンシブル
・自宅周辺ロード
・ピッチ180、ストライド1.08

11月22日おイモの絵&奈良マラソン戦歴

<今朝の練習記録>
jog8キロ(平均キロ5.02)

こんにちは。

昨日は毎晩蒸しさつまいもを食べまくってるパパに、

娘がおイモの絵を書いてくれました~(笑)

おイモを食べ過ぎて太ってきただけに微妙な心境ながらも(汗)、

娘の成長に晩酌!!(←さらに太るやつ)

そして娘、息子、妻共々風邪から快方。
今週金曜日にある「娘の幼児園運動会+親子ランイベント」に向けて盤石の体制です♪

それはそうと今日は良い夫婦の日!
妻とは最高級に仲良しなので、お寿司?ピザ?ロールケーキ?でも買ってちょっぴり贅沢しようかな〜と思っています♪

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン19日前。

今日は奈良マラソン戦歴のご紹介!!

・2021年度 2.38.03(2.37.55)、42位公認PB
・2019年度 不参加
・2018年度 2.44.33(2.44.28)、27位PB
・2017年度 不参加
・2016年度 3.24.32(3.24.26)、661位
レース中に故障(右腸脛靭帯炎)
・2015年度 不参加
・2014年度 DNF
故障(右足底筋膜炎&右後脛骨筋炎)
・2013年度 2.48.18(2.48.16)、27位PB
・2012年度 2.56.49(2.56.27)、64位PB
・2011年度 3.21.38(3.19.53)、533位初フル

昨日記した通りコースは坂しか無く決してタイムの狙える大会では無いのですが…
圧倒的なモチベーションの高さで結果を残してきました(笑)

 

今回奈良マラソンに向けた計画は至ってシンプル。
奈良マラソン3〜2週間前(今週)
★30キロ走チャレンジ←無理かも(笑)
奈良マラソン2〜1週間前(来週)
★30キロ走チャレンジ←無理かも(笑)
奈良マラソン1週間前〜
12〜15キロ走

問題は脚に痛みが出ないかどうか。
故障明けでまだ速いペースでの筋力が足りてないからちょっとずつ距離を伸ばして慣らさないといけません。
・先々週20キロ(Avキロ3.46)
・先週22キロ(Avキロ3.49)
これはこれで良い練習だけれども、やっぱり30〜40キロ走る脚が無いとフルマラソン出場は厳しいのであります。

キロ3.50を下方修正してまずはキロ4分で30キロ走かな?
頑張りたいですね~♪

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重64.0kg。体脂肪率8.6%。
②主観的体調65%。
③体調は普通。昨日はビール700ml+ワイン250ml。+3キロwalk。

<感想>
①今朝はランオフするか悩んだけれど、左ハムストリングの具合がだいぶ良くなってきたので軽く走っておいた。キロ5.20〜4.50程のペース。良い感じで気分転換出来た♪

②条件、データ
・気温9℃晴れ
・シューズ:インヴィンシブル
・自宅周辺ロード
・ピッチ181、ストライド1.09

11月23日良い夫婦の日お祝い&雨中34キロjog

<今朝の練習記録>
155分間jog34キロ(平均キロ4.36)、途中1キロ2本(3.38、3.31)

 

こんにちは。

昨日は良い夫婦の日。

まずはビール3兄弟でほろ酔い気分に♪

そして妻特性チーズリゾットを堪能♪
すっごく美味しくて僕も娘もおかわりして完食!!

デザートはオレンジワイン&ロールケーキ。
オレンジヌーヴォーは早くも空になってしまいました…(汗)
むむむ!また来年ですね〜。

〆はコストコの海鮮ピザ(笑)←太るやつ
妻と最高級に仲良しなので目一杯食べてお祝いしました~♪

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン18日前。

昨日羽目を外して暴飲暴食したので(汗)、
仕方なく雨中155分間jogをしてきました!!
と言いつつも実際は本降りの雨でやる気が無かったので、

60分間程で止めるつもりで走行。
9キロ走って1キロ刺激3分38秒。10キロ49分。


その後なんやかんやでカロリー消費目的で走り続け30キロ2時間18分程で通過。
こうなったら練習効果を上げるため30キロ走った後さらに1キロ刺激3分31秒。計155分間34キロjogで終了しました。
むむむ!ちょっと良い感じの練習したのでは!(笑)

というか10キロで止めるつもりだったのでブレスサーモパーカーを着て走ったら3.9kgも脱水して最後はヘロヘロになりました(爆笑)

これで、
・11/19 22キロ走(Avキロ3.49)計36キロ
・11/20 180分間jog34キロ(Avキロ5.23)
・11/21 120分間jog24キロ(Avキロ5.08)
・11/23 155分間jog34キロ(Avキロ4.36)
奈良マラソンに向けて最低限の脚作りは出来てきたかな?といったところ。

ただまだ速い動きで左股関節が万全では無いんですよね~(泣)

とりあえずヴェイパー履けば奈良マラソン3時間くらいで走れる目処は立ってきました。
引き続きコツコツと積み上げたいと思います♪

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.7kg。体脂肪率8.2%。
②主観的体調70%。
③体調はまずまず良好。昨日はビール1050ml+ワイン125ml。+3キロwalk。

<感想>
①今朝は160分間jogをしようと思っていたけれど本降りの雨でやる気を無くし60分間jogに変更した。しかしなんやかんやで結局155分間走ってしまった。30キロ走後脱水下の中で1キロだけでも速い動きを入れたのは優秀。結果的には悪条件下でしっかりと練習出来て良かった。

②ここ最近一気に股関節が復調してきてjogの動きはかなり良い感じ。上下動少なくハムストリングを温存して腸腰筋、内転筋、臀筋で走れている。ただ速い動きとなるとまだまだ全然ダメ。少しずつ少しずつ負荷をかけていきたいなあ。

③ブレスサーモパーカーを着用して走行。ノンストップ無補給無給水。走り終えたら体重59.8kg。3.9kgの脱水。

④条件、データ
・気温12℃雨
・シューズ:ペガサスターボ
・ピッチ180、ストライド1.21

11月24日クリスマスツリー&15キロ走

<今朝の練習記録>
15キロ起伏走56.33(平均キロ3.46)
(19.05→18.54→18.34)

 

こんにちは。

昨日は勤労感謝の日。

雨模様だったのでマイホームでほっこり過ごしました♪

マイホームお庭の紅葉を眺めながら…

お昼ご飯はビール&ピザ!!
34キロ走ったのでたらふく食べました♪

その後息子を寝かせた後、妻&娘と一緒にクリスマスツリーの飾り付け。

どどん!
娘もこの通り楽しそう♪
我が家ではこれから1ヶ月間ライトアップです!!

夜ご飯は義理のご両親もお呼びして、

みんなでほうとう鍋♪
まさに家族団欒。秋らしい一時となりました。

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン17日前。

今日は昨日の155分間34キロjogとセットで15キロ起伏走をしてきました〜♪

どどん!
食いしん坊パパはちょっとだけやる気を見せ始めております(笑)

とは言えども…

<練習状況>
奈良マラソン5〜4週間前
・160分間jog34キロ(Avキロ4.42)
・20キロ起伏走(Avキロ3.46)
奈良マラソン4〜3週間前
・155分間jog30キロ(Avキロ5.13)
セット練12キロ起伏走(Avキロ3.38)
奈良マラソン3〜2週間前
・22キロ起伏走(Avキロ3.49)
セット練180分間jog34キロ(Avキロ5.23)
・155分間jog34キロ(Avキロ4.36)
セット練15キロ起伏走(Avキロ3.46)
↑今ココ

依然として厳しい状況…(汗)
ちょっとずつ脚は出来つつあるのですが。。。
今日の練習の余裕度から5キロ19分ペースで30キロくらいまで行けそうな気はするけれど、そんなタラレバ論はどうでも良くって…(汗)
1人で30キロ起伏走を1時間54分前後(キロ3.50〜45)でこなせないと厳しい。奈良マラソンはコースがキツいから誤魔化しがきかないのであります。

まあしかし最優先事項は故障を悪化させる事無く積み上げる事。
頑張ります!!

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.9kg。体脂肪率7.3%
②主観的体調60%。少し怠さ、空咳あり。
③昨日はビール700ml+ワイン125ml。+0キロwalk。

<感想>
①今朝は昨日のロングjogのセット練習。15キロ走。キロ3.50前後で。

②最初の1キロは3分51秒。ノンストップ無補給無給水。大体キロ3.48くらいのペース。気象条件も良かったしヴェイパー履いたし余裕を持って走れた。ラスト1キロだけペースアップして終了。

アップとダウン合わせて計27キロ。

③アップ中に左前脛骨筋に張りが出現。しばらくすると消失したけれど不安材料。そしてまだ左大腿筋膜張筋の張りも残存。これも不安材料。ハムストリングは大丈夫。

④条件、データ
・気温12℃晴れ
・シューズ:ヴェイパーフライNEXT%
・1周2キロ高低差10m程の起伏コース。コース上の距離表示で計測。
・ピッチ191、ストライド1.39

11月25日疲れ果ててまさかの断酒

<今朝の練習記録>
jog8キロ(平均キロ4.59)

こんにちは。

昨日は、
「早起きして15キロペース走頑張ったので当然晩酌しよう!!」
と思っていましたが…

夕方になると疲れ果ててしまいまさかの断酒(笑)

お酒よりもお腹いっぱい食べて早く寝たい気持ちが勝りました(汗)

この感覚は久しぶり。少し走り込んでいるのでお疲れモードです。

という訳でお腹いっぱいソース焼きそばを食べました♪

 

今日お仕事は有給を取得。
娘の幼児園運動会イベントです!!
最終プログラムには娘とパパの親子ランがあります。
僕はもうマラソン大会よりも断然モチベーションが高いですよ~(笑)
娘と一緒に楽しく走りたいと思います♪

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン16日前。

この1週間は、
・土曜日 22キロ走(Avキロ3.49)計36キロ
・日曜日 180分間jog34キロ(Avキロ5.23)
・月曜日 120分間jog24キロ(Avキロ5.08)
・火曜日 40分間jog8キロ(Avキロ5.02)
・水曜日 155分間jog34キロ(Avキロ4.36)
・木曜日 15キロ走(Avキロ3.46)計27キロ
・金曜日 40分間jog8キロ(Avキロ4.59)

総走行距離171キロ。
結構頑張っております!!
疲れていますが(苦笑)

後は30キロ起伏走を1,2本ねじ込みたいのですが…
壊れないようにしないとですね~(泣)
引き続きメリハリをつけて頑張りたいと思います。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重64.3kg。
②主観的体調50%。倦怠感が強い。僧帽筋、背筋、中臀筋がコリ気味。
③昨日は断酒。+3キロwalk。

<感想>
①今朝は娘の幼児園運動会親子ランに向けてウォーミングアップ代わりのjog。親子ランで良いパフォーマンスを発揮したいと思う。

②条件、データ
・気温6℃晴れ
・シューズ:インヴィンシブル
・ピッチ180、ストライド1.11

11月26日娘の幼児園運動会&無理せずランオフ

<今朝の練習記録>
ランオフ

 

こんにちは。

昨日は娘の幼児園運動会イベントでした。

道中は楽しそうにしていましたが…

受付を済ませるとやや緊張の面持ちに(笑)

でもいざ運動会が始まるとディズニー体操をしっかりと踊っていました~♪

一番ビックリしたのはかけっこ種目!
名前を呼ばれると「I’m here」と元気に返事をして号砲と同時にダッシュ!!
普通に速くて1位でゴールしてました〜♪
さすが0歳時からパパのガチランを観てるだけありますね〜(笑)
いや〜親バカながら立派立派。僕はこういう人前での発言、行動は苦手&嫌いだったので娘が心底楽しんでくれているのは親としてとても嬉しかったです。

親子ランは娘と手を繋いでわちゃわちゃ楽しく走り回りました。パパがスタートダッシュし過ぎて娘は転けてましたが…(苦笑)
2時間弱の間とっても楽しませて貰いました。娘に感謝ですね。ありがとう♪

そしてお昼ご飯は娘のお疲れ会という事で、


アジフライバーガー&ビール♪
一昨日飲み損ねたので密かにマイホームからビールを持ってきました(笑)

コンビニでちょっと値段高めのクラフトビールも追加♪

義理のご両親、僕の母親も来てくれて良き家族イベントとなりました〜。

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン15日前。

今朝から喉のイガイガ感が出現したので無理せずランオフしました。
風邪のひき始めかもしれません(泣)
160分間jogをするか悩んだ挙げ句ランオフ!←全然違う(笑)
1年前の自分ならば確実に走ってましたね。人間変わるものです♪

特にここ最近調子良く走れてきただけに…
今日のランオフは素晴らしい判断かもしれません♪
明日には復調してしっかりと走りたいです!!

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.7kg。
②主観的体調65%。少し喉のイガイガ感あり。風邪のひき始めかも?
③昨日はビール1050ml。+0キロwalk。

<感想>
①今朝は無理せずランオフ。

11月27日奈良マラソン2週間前30キロ走

<今朝の練習記録>
30キロ起伏走1.53.58(平均キロ3.48)
(19.17→19.03→19.00→19.02→18.54→18.42)

こんにちは。

昨日は喉のイガイガ感を感じたため静養しました。


といってもビールは飲みましたが…(笑)

また、
妻も昨夕から喉のイガイガ感が出現。
娘は数日前から認め始めていた鼻水&咳嗽症状が悪化。
息子は相変わらず鼻水症状持続。

むむむ。
またしても家族みんな風邪気味です(泣)

今回も娘が持ち込んだ疑惑ですよ~!!(笑)
まあ仕方ないですよね〜♪
ひとまず娘の幼児園運動会が大成功に終わって何より。まだまだ家族イベントが続くのでみんなで乗り越えたいです!!

そして今日は来週木曜日で1歳のお誕生日を迎える息子の写真撮影会。
妻が楽しみにしている企画なのでしっかり盛り上げたいと思います!!

 



さてマラソンの方は今日で奈良マラソン14日前。

いよいよ2週間前!!
重い腰を上げて30キロ走してきました!!
(取り組むのが遅い…)

どどん!

「ぬおおおおぉぉぉ!!」
「ガチ勢をナメるな!!」←違う違う(笑)
どうでしょうか?まずまず仕上げてきた感出たでしょうか!?(汗)

これで、、、

<練習状況>
奈良マラソン5週間前
★160分間jog34キロ(Avキロ4.42)
★20キロ起伏走(Avキロ3.46)
奈良マラソン4週間前
★155分間jog30キロ(Avキロ5.13)
セット練12キロ起伏走(Avキロ3.38)
奈良マラソン3週間前
★22キロ起伏走(Avキロ3.49)
セット練180分間jog34キロ(Avキロ5.23)
★155分間jog34キロ(Avキロ4.36)
セット練15キロ起伏走(Avキロ3.46)
奈良マラソン2週間前
★30キロ起伏走(Avキロ3.48)

奈良マラソンに向けた練習はこんな感じになりました~♪
今日はそれなりに余裕を持って走れたのですが…
懸念材料は左足甲の違和感。
ウォーミングアップとポイント練習最初の5キロくらいで何だか重だるい鈍痛?めいたものがあります。
左足外側シンスプリント?かもしれません。左前脛骨筋が張っているのでその影響かもしれません。
股関節回りはかなり復調しています!!
もう少しなんだけれどもまだ何だか噛み合ってない感覚ですね〜(泣)

そして奈良マラソンの大会記録は昨年の2.38.03。

キロ3.48では遅い!!
2週間後の奈良マラソンでガチるためには、この起伏コースをキロ3.45ペースで30キロ走る力が必要です。

昨シーズンのガチ勢時代もこの起伏コースを単独では1時間52分36秒(Avキロ3.45)が自己ベスト。
(18.56→19.00→18.47→18.55→18.46→18.12)

ここまで戻せたら奈良マラソン大会PB更新ワンチャンあるかもしれません♪
つまり来週末キロ3.45で30キロ走を放り込むかどうかですね~(汗)
練習、疲労云々よりも今の僕には故障との兼ね合い。無理しなければ確実に復調しているだけに悩ましいです。
とりあえず来週平日はビール飲んでグダグダします♪

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.8kg。
②主観的体調70%。昨日静養したので喉のイガイガ感は緩和傾向。まだ少し左大腿筋膜張筋の張りが残っている。
③昨日はビール700ml+ワイン125ml。+1キロwalk。

<感想>
①今朝は30キロ起伏走。キロ3.50前後で。

②最初の1キロは3分49秒。ノンストップ。2〜5キロは左足甲が重怠く走りのバランスが悪い感じ。ややペースを落として様子をみた。5キロ以降は違和感が無くなったので以後大体キロ3.48くらいのペース。骨盤を立てて股関節回りの筋肉が可動し、肘の位置がハマり肩甲骨と連動する感覚。jogと同じフォームで比較的余裕を持って走れた。

③途中500mlの水を給水。カフェインタブレットを18キロで使用。メイタンCCCも持っていたけれど使わなかった。28キロで使えば35〜37キロくらいまではいけそうな感じ。アップの時とポイント練習最初に感じた左足甲の違和感が懸念材料。左ハムストリングはかなり良い感じ。

アップとダウン合わせて計43キロ。

④条件、データ
・気温12〜16℃晴れ
・シューズ:ヴェイパーフライNEXT%2
・1周2キロ高低差10m程の起伏コース。コース上の距離表示で計測。
・ピッチ191、ストライド1.39、上下動7.2cm、左右差50.6:49.4

11月走行距離449キロ、+55キロwalk

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