週間練習記録2023.1.2-1.8初詣＆新年会

月曜日 60分間jog15キロ(4.15)、途中1キロ(3.37)

火曜日 90分間jog21キロ(4.24)

水曜日 20分間jog5.5キロ(3.45)、途中5キロ(3.41)

木曜日ランオフ

金曜日 85分間jog20.5キロ(4.11)、途中9キロ(3.50)

土曜日ランオフ

日曜日 90分間jog22.5キロ(4.09)、途中15キロ(4.00)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※ECT：エリプティカルクロストレーナー
※AMT：アダプティブモーショントレーナー

朝の平均体重64.6kg
5run　84.5キロ/週

1月走行距離111.5キロ、walk8キロ

今週もペガサスターボネクストネイチャーでjogでした。
走っている時に痛み、違和感は無いものの、日常で左前脛骨筋や腓腹筋に少し張りを感じるので無理せずやっていきたいと思います。
走るか迷った時はランオフ。
躊躇無く2,3日ランオフ出来る時は調子良く心に余裕のある証拠。

末永く楽しいランニングライフを送れるように走っていきたいです。

日常では先週に引き続きお正月＆初詣、新年会でした。

月曜日は妻の実家でお正月。

火曜日は初詣＆鯛とお寿司パーティー。

金曜日は家族でマイホーム新年会。

土曜日は七草粥イベント。

日曜日は義理のご両親と新年会。

来週は家族＋義理のご両親で黒川温泉旅行です。黒川温泉は僕が一番好きな温泉街。とっても楽しみです♪

1月2日年末年始5日目実家でお正月

＜今朝の練習記録＞
60分間jog15キロ(平均キロ4.15)、途中1キロ(3.37)

こんにちは。

昨日は年末年始5日目お正月。実家でおせち料理でした。

まずは、

日本酒純米大吟醸延寿千年で乾杯!!
父親＆次姉も一緒に飲んでくれました～♪

続いて、

おせち料理を爆食い!!
本気で羽目を外して食べました(笑)

日本酒は計600ml程飲み、

食後は酔っ払いながら娘＆息子とともにわちゃわちゃ過ごしてました♪
いや〜今回は本当に楽しい年末年始でした!!
過去一番かもしれません。姪っ子ちゃんも可愛かったなあ。尽力してくれた母、次姉ありがとうございます♪

お昼過ぎに実家を出て夕方妻の実家へ到着。

夜はテッサ＆ふぐ鍋パーティー!!

〆はやっぱり雑炊♪

食べ過ぎ飲み過ぎで身体がむくむく(汗)
でもでも、まだまだ食べますよ～♪
今日は妻の実家でおせち料理＆すき焼きの予定。
年末年始暴飲暴食6日目です♪

ランニングの方は、

今日は良いデータを見つけたので自分用にメモメモです。

＜年末年始のラン状況＞
12/28水曜日 90分間jog22.5キロ(4.04)、途中15キロ(3.54)
12/29木曜日 60分間jog14.5キロ(4.14)
12/30金曜日 60分間jog15キロ(4.30)
12/31土曜日 140分間jog34キロ(4.14)、途中29キロ(4.09)
PM 60分間jog10.5キロ(5.42)
1/1日曜日 120分間jog27キロ(4.30)
1/2月曜日 60分間jog15キロ(4.15)

年末年始は比較的時間があったからしっかりと走ったのだけれど、
もしヴェイパーやアルファ履いてたならば、
・15キロ走(Av㌔3.45〜40)
・34キロ走(Av㌔4.00)
・セット27キロ走(Av㌔4.15)
ざっくりとこんな感じでjogシューズはヴェイパーと比べて推定キロ10〜15秒落ちというのが最近のMy仮説。

ここで昨年8月の練習内容を振り返ったら、
・15キロ走(Av㌔3.43)←αF
・31キロ走(Av㌔4.02)←αF
・セット30キロ走(Av㌔4.12)←VF2
こんなのを発見!!
夏場だから暑くてピッチは上がらず今のjogシューズと同程度だけれど、ヴェイパー、アルファだと見事にストライドは7cmくらい伸びてた♪

昨年8月は北海道マラソンサブ40計画で休む必要性を習得出来ていれば良い線行ってたと思うし、今の僕の走力も恐らくその辺りだと思うから、ペガサスターボネクストネイチャーは改めて5キロ1分落ちで合ってる気がする。だからやっぱり、
・60分間jog15キロ(Av㌔3.50)
・150分間jog37.5キロ(Av㌔4.10〜05)
サブ35に向けてはこれが当面の目標になるかなあ。60分間走は何とかなっても150分間走は中々ハードルが高い。
勿論、エネルギードリンクやカフェイン剤は禁止。ノンストップ単独走。調整も全くかけない。ロング走で一番必要なのは精神力。アイテムや集団走に頼ってはそこは磨かれない。
ロング走はレースペース＋㌔30秒とよく言うけれど、これっておおよそEペース上限走な訳でノンストップ無補給＋調整皆無＋jogシューズ＋単独走で行えば、Easyでも何でも無く普通にキツいしMペースロング走並みの負荷を体験出来る気がする。

＜走る前の補強＞
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

＜身体の状態＞
①今朝の体重65.5kg。体脂肪率8.4％。
②主観的体調65％。
③昨日は日本酒600ml。＋0キロwalk。

＜感想＞
①体重は激増。臀部＋ハムストリングがパンパンに張っている。筋肥大かな。まあ先週は負荷かけてるから相応の反応。今朝は60分間を目安にEペースjog。

②最初の1キロは4.55。以後キロ4.30〜4.03程のペース。途中1キロだけ流し感覚でペースアップし計15キロ60分強で終了。キロ4.10は楽に超えられてもキロ4.05は楽に超えられない。ここを如何に超えていくか。如何に身体の使い方を磨くか。そこがポイント。

③ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット長袖タイツ、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのホットジェネレーターロングタイツを着用。走り終えたら61.7kg。3.8kgの脱水。

④条件、データ
・気温4℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ184、ストライド1.28

1月3日年末年始6日目妻の実家でお正月

＜今朝の練習記録＞
90分間jog21キロ(平均キロ4.24)

こんにちは。

昨日は年末年始6日目。妻の実家でおせち料理＆すき焼きでした。

まずは、

日本酒純米大吟醸黒色の福寿で乾杯!!
義理のご両親と盃を交わさせて頂きました～♪

続いて、

リーガロイヤルのおせち料理を爆食い!!
昨日に引き続き羽目を外して暴飲暴食♪
おせち料理三段重を元旦と2日の2回も食べるという暴挙(笑)
あはは…超贅沢しちゃいました♪
まあたまには良いですよね〜。

また妻の実家では、

白味噌のお雑煮。
白味噌は妻と結婚して初めて食べたのですが僕の大好物。とっても美味しかったです♪
お正月に白味噌のお雑煮を食べる度、「妻と結婚して良かったなあ」と感慨深いです(笑)

その後子供達は義理のご両親と仲良くわちゃわちゃ遊んでました～。

夜はすき焼きパーティー!!

美味過ぎました!!

今日は初詣＆マイホームで鯛焼き＆お寿司の予定。
年末年始暴飲暴食最終日です♪

ランニングの方は、

今日で年末年始休暇が終了。
今日は年末年始の走り込みで学んだ事をまとめておきます。

＜年末年始のランニング＞
12/28水曜日 90分間jog22.5キロ(4.04)
12/29木曜日 60分間jog14.5キロ(4.14)
12/30金曜日 60分間jog15キロ(4.30)
12/31土曜日 140分間jog34キロ(4.14)
PM 60分間jog10.5キロ(5.42)←酔っ払いjog
1/1日曜日 120分間jog27キロ(4.30)
1/2月曜日 60分間jog15キロ(4.15)
1/3火曜日 90分間jog21キロ(4.24)

159.5キロ/7日間。

このような内容となりました。
大晦日PMの酔っ払いjogは置いといて(笑)、
ざっくりとEペースで149キロ/週走った訳ですが何だか臀部が少し大きくなった気がします。
好きなだけ暴飲暴食し普段よりたっぷり寝て、そこそこ良いペースで走ったら身体が強くなるのでしょうか。
この7日間以前よりも脚が出来てきたような感覚もあるので良い傾向かと思います。

以下各練習の所感です。
＜12/28水曜日練習＞

2日間ランオフして走行。気温-1℃の極寒ながらも自分自身の状態はかなり良かった。ノンストップ無給水単独。途中15キロはAv㌔3.54。その間の平均心拍数は163。最大心拍数の84％程。ほぼMペース。レースシューズだと㌔3.45〜40の体感。つまり体感Mペース15キロ走。

＜12/31土曜日練習＞

疲労感強めで練習スタート。ノンストップ無給水単独。途中29キロはAv㌔4.09。その間の心拍数は145〜163。平均157。最大心拍数の80％程。レースシューズだと㌔3.54の体感。水曜日並みにコンディションを整えればあと㌔10秒速く走れそうな気がした。体感Mペース＋㌔10秒の120分間走。

＜1/1日曜日練習＞

疲労感超強めで練習スタート。ノンストップ無給水単独。後半の心拍数は㌔4.20ペースなのに平均157。最大心拍数の80％程。全体的にレースシューズだと平均㌔4.15の体感。土曜日の練習と同じくらいキツかった。体感Mペース＋㌔30秒の120分間走。

＜総括＞
ダニエルズ第3版によると、
サブ35(㌔3.40)のEペースは㌔4.34〜4.02。
サブ40(㌔3.47)のEペースは㌔4.42〜4.09。
この1週間走って感じた事は㌔4.10は超えられても㌔4.05が楽に超えられないという事。たとえ疲労の抜けている状態だとしても㌔4.05は超えられても㌔4分は簡単にはいかない。ダニエルズ信者では無いけれど、自分自身の体感と照らし合わせてM，Eペースは結構的を得ている気がする。
つまるところ今のマラソンレースペースは良くてもキロ3.45前後。キロ3.40には届かないという事を実感。もしこの先ロング走で㌔4.05を超えられるようになったら一度レースに出てみようと思う。

＜身体の状態＞
①今朝の体重65.1kg。体脂肪率8.7％。
②主観的体調65％。
③昨日は日本酒350ml＋ビール350ml。＋1キロwalk。

＜感想＞
①今朝は90分間を目安にゆったりめのjog。キロ5分ちょっとからスタート。以後キロ4.40〜4.15程のペース。全体的に楽に走れた。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット長袖タイツ、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのホットジェネレーターロングタイツを着用。走り終えたら60.7kg。4.4kgの脱水。

④条件、データ
・気温2 ℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ181、ストライド1.26

1月4日年末年始最終日初詣＆お寿司

＜今朝の練習記録＞
20分間高速起伏jog5.5キロ(平均キロ3.45)、5キロ18.28(3.41)

こんにちは。

昨日は年末年始最終日。初詣＆鯛の塩焼きとお寿司パーティーでした。

朝ラン後家族＋義理のご両親で中山寺に初詣へ。

まずは唐揚げ＆ビール(笑)
マイホーム周辺にもあちこちで屋台が並んでいました♪

中山寺到着後屋台の焼きそば、べビーカステラ、たこ焼き等B級グルメを堪能♪

「今年もよろしくお願いします」とお参り後おみくじを引くと、

妻も娘も小吉でした～♪

さらに唐揚げ＆フランクフルトを購入し、

マイホームで飲み会!!
唐揚げとビールは最高ですね♪
「太る訳無かろう！パパ1週間で160キロ走ったからね〜♪」と娘に自慢しておきました(笑)

夜ご飯は鯛の塩焼き＆お寿司パーティー!!

三が日の〆は花びら餅♪
「菅屋」というお店の花びら餅ですが強烈な美味しさですね。上質な黄身餡で程よい甘さでした。

これにて年末年始7日間のイベントが終了。過去随一の楽しさで幸せでした。
段取りしてくれた義理のご両親、両親、姉、ありがとうございました。そして何よりも一番頑張ってくれたのは妻。ありがとう。
今日から平常運転。
今年は「より一層家庭優先で」頑張りたいと思います。

ランニングの方は、

今日から再び平日時短jog開始。
中々思うように走る時間を確保出来ないかもしれませんが、、、
自分自身の走力を高めるための努力は好きですし置かれた環境で精一杯走っていきたいと思います。
週休二日制で平日は30キロ。週末は50キロを目安に80キロ/週で頑張りたいところです。
またあれこれデータ分析するのも好きなので継続していこうと思います。
ひとまず蓄積疲労を考慮して明日明後日はランオフ。また週末頑張ります。

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.8kg。
②主観的体調65％。
③昨日はビール1050ml＋日本酒100ml。＋1キロwalk。

＜感想＞
①今朝は20分間を目安に短めの時間で高速jog。起伏コースで実施。入念に股関節を動かしてから勢いよくスタート。5キロ18.20を目指したけれど微妙に届かない残念な結果。まあ脚重かったし仕方ないかなあ。お正月太り？走り込み疲労？後者である事を切に願う。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット長袖タイツ、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのホットジェネレーターロングタイツを着用。

③条件、データ
・気温2℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ190、ストライド1.40

1月5日平常運転＆福知三萬二千石

＜今朝の練習記録＞
ランオフ

こんにちは。

昨日はお正月が明けて平常運転でした。

仕事から帰宅後、

いつも通りビール♪

さらに追加で日本酒。

知り合いの方から「純米吟醸福知三萬二千石」を貰ったので早速開封。

ちょっと濃い目ですがフルーティーで美味しかったです♪

ランニングの方は、

今朝は計画的ランオフ。

明朝もランオフ予定なのですが…

むむむ。
土曜日は残念ながら冷たい雨予報(汗)

イベント盛り沢山の1月。
(新年会、黒川温泉旅行、パパのお誕生日会、娘のお誕生日会)
風邪を引くのは一番NGなので、
・金曜日jog
・土曜日ランオフ
・日曜日jog
に変更かな〜？
明日早起きが憂鬱だけれども(泣)

昨年12月の奈良マラソン以降自身の脚の状態は良く最近はjogが楽しいです。
以前より上半身が安定し腕と肩で走るような感覚がとても楽しい。
文字通りjogで遊んでいるという言葉が当てはまる今日この頃。
遊びながらもペガサスターボネクストネイチャーで、
・Tペース㌔3.42
・Mペース㌔3.54
・Lペース㌔4.14(150分間走り続けられるペース)
jogシューズにおけるMy走力を検証中(笑)
割とそれぞれのペースが綺麗に当てはまっていて面白い。プレートが無ければ僕の走力はこんなものというのは悲しい(泣)

引き続き楽しみながら無理せず練習を継続していきたいです。

＜走る前の補強＞
お休み

＜身体の状態＞
①今朝の体重未計測。
②主観的体調65％。
③昨日はビール700ml＋日本酒100ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝は計画的ランオフ。

1月6日そうだ！新年会をしよう！

＜今朝の練習記録＞
85分間jog20.5キロ(平均キロ4.11)、途中9キロ34.32(3.50)

こんにちは。

昨日は、

金麦＋SORACHIビール＋日本酒福知三萬二千石にしてみました♪
寒い季節はワインよりも日本酒が飲みたくなりますね。
と言えども飲むのは冷酒なのですが…(苦笑)

さて今日は、
「そうだ！新年会をしよう！」
です。
丸亀製麺でうどん弁当をテイクアウトしようかな〜？と思っています♪
うどんと天ぷらとビール!!
年末年始の暴飲暴食は一旦忘れて(笑)、再び暴飲暴食したいと思います♪

ランニングの方は、

今朝の練習は極寒暗闇jogでした(汗)

気温0℃！
はは…この時期は寒くて暗くて憂鬱ですね(汗)

結局諸事情により日曜日ランオフ。明日は雨降り前に軽く走る予定です。
週休二日制だと距離伸びないのですが、走る時はそこそこのペースで走っていますしEペースで疲労回復はしないと思っています。慣れて疲労を感じなくなる事はあっても、いつか蓄積疲労に苦しむだろうし。
という訳で週休二日制を採用です♪
幸いにもこの週末は3連休。
来週月曜日にロングjog出来たら良いな〜と思っています♪

＜身体の状態＞
①今朝の体重64.3kg。
②主観的体調70％。
③昨日はビール700ml＋日本酒150ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝は早起きして80分間を目安にjog。キロ5分カットから開始。以後キロ4.40→3.40程のペース。暗闇＋寒さで最初は思ったより動きが悪かった。30分間程すると身体が動いてきたので途中9キロは自然体でペースアップ。キロ4.00→3.40。ようやくAv㌔3.50。時間があれば15キロを㌔3.50で走れそうな気がする。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット長袖タイツ、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのホットジェネレーターロングタイツを着用。走り終えたら体重62.0kg。2.3kgの発汗。

③条件、データ
・気温0℃晴れ
・シューズ：ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ183、ストライド1.31

1月7日うどん弁当で新年会＆故障疑惑？

＜今朝の練習記録＞
ランオフ

こんにちは。

昨日は丸亀製麺でうどん弁当をテイクアウトして新年会でした～♪

仕事から帰宅後、

まずはお風呂で札幌黒ラベル!!

子供達と一緒にわちゃわちゃお風呂に入り追加でSORACHIビール♪

新年会は迎春プレミアムモルツで乾杯!!

ご飯のメニューは丸亀製麺のえび天玉子あんかけうどん弁当＋天ぷら盛り合わせ。
やっぱり天ぷらとビールは最高ですね～♪
子供達はおうどんのみだけれど(笑)
家族みんな大満足の新年会でした!!

今日は七草粥イベント。
娘は白米は好きだけれどお粥が嫌いなようで、涙目ながら「頑張って食べる〜」と言っていました(笑)
パパは七草粥大好きなのでいっぱい食べようと思います♪

ランニングの方は、

少々悩ましい状況に…(汗)(汗)(汗)
実は年末年始の走り込み中に左腓腹筋外側頭を痛めてしまったようで、
階段昇降や歩行時の最初に左膝裏が張るのです。
「ランオフ故障かな？」と思ったら、走っている時は痛くも何とも無くてとりあえず普段通り走っている状況。
恐らく接地時間の長さ、フラット着地or踵着地が関連しているかと思うのですが。
最近まともにケアしてなかったのでこの3連休でメンテナンスしたいなあと思います。

さて昨日のjogの所感ですが、

途中9キロ34.32(Av㌔3.50)においてピッチ186、ストライド1.40でした。

ヴェイパー履いたらこれが、
・ピッチ186→189
・ストライド1.40→1.46
・平均ペース㌔3.38
になるかな〜？？
想像可能だけれど、正しいかどうかは知りません(笑)

信頼のおけるデータとしては昨年10/8のランニング。
VF％2を履いて90分間前後jogしたら、

途中9キロ(Av㌔3.37)においてピッチ189、ストライド1.46でした。
我ながら良いデータ持ってきましたね～(笑)
自身の調子は今の方が圧倒的に良いです。この頃jogシューズで㌔3.50は無理かな。

とりあえず悩ましい時は…
ランオフ(笑)
明日明後日も悩ましかったらランオフします!!

＜身体の状態＞
①今朝の体重63.3kg。
②主観的体調65％。
③昨日はビール1050ml。＋2キロwalk。

＜感想＞
①今朝は脚の状態確認jogをしようか悩んだけれどランオフ。賢明な判断だと思う。

1月8日七草粥で胃腸休み？

＜今朝の練習記録＞
90分間jog22.5キロ(平均キロ4.09)、途中15キロ(4.00)

こんにちは。

昨日は七草粥イベントでした。

1月7日という事で妻に七草粥を作って貰いました♪

本来胃腸を休める目的なのですが…

普通にビール飲んじゃいました(笑)

さすがにビールとお粥が合うかと言われると微妙ですが、七草粥はご飯の甘みが感じられて美味しかったです♪

今日は義理のご両親と新年会。
近くの焼き鳥屋さんでたんまり飲みたいと思います!!

ランニングの方は、

左腓腹筋外側頭の張りは相変わらずですが、むしろ左前脛骨筋上部の張りな気もしてきました(汗)
つまるところよく分からないという事です(笑)
とりあえず走っている際に痛み、違和感は無いので今朝は普通に走りました。

それはそうと、
僕は寒さが苦手＋コンディションを落としたくないので、かなり厚着をして走っています。
jog終盤は2,3kgの脱水＋重たくなったウェアを背負った状態で走る事になりますが、
そのような状態でEペースjogを年末年始に150キロ行った結果！

なんと！
上半身がバキバキになってきました(爆笑)
「パパ年末年始暴飲暴食するために走り込んだら腕、肩、腹筋、背筋がバキバキになってきたよ～♪」
なんてセリフを子供達に言えたらちょっとかっこ良いでしょうか？(笑)

今週は、
月曜日60分間jog15キロ(Av㌔4.15)、途中1キロ(3.37)
火曜日90分間jog21キロ(Av㌔4.24)
水曜日20分間jog5.5キロ(Av㌔3.45)、途中5キロ(3.41)
木曜日ランオフ
金曜日85分間jog20.5キロ(Av㌔4.11)、途中9キロ(3.50)
土曜日ランオフ
日曜日90分間jog22.5キロ(Av㌔4.09)、途中15キロ(4.00)
週間84.5キロ。
全てペガサスターボネクストネイチャーで走行(笑)
まずまずしっかりと走れました〜♪