プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、体重は最大で95kgありましたが現在63kgまで減量しました。
マラソン歴12年目。
「フルマラソンの自己ベスト」
・公認2時間38分03秒(2021/12月奈良マラソン)
・非公認2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)
記録志向のマラソンでは無く、家族とともに歩むマラソンを模索しています。レースよりも日々のjogが大好きです。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

まさあきをフォローする

週間練習記録2023.1.16-1.22パパのお誕生日お祝い会

練習日記
スポンサーリンク

週間練習記録2023.1.16-1.22パパのお誕生日お祝い会

月曜日 黒川温泉100分間起伏jog19キロ(5.35)

火曜日 ランオフ

水曜日 20分間高速起伏jog6キロ(3.38)、途中5キロ18.01(3.36)

木曜日 40分間起伏jog10キロ(4.05)、200m流し2本(42,42s)

金曜日 ランオフ

土曜日 ★長居公園30キロ走1.52.49(平均キロ3.45)、計33キロ、気温5℃曇り、北風2-3m/s
(19.18→18.30→18.38→18.52→18.42→18.49)

日曜日 120分間ロングjog26キロ(4.53)、200m流し2本(42,44s)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※ECT:エリプティカルクロストレーナー
※AMT:アダプティブモーショントレーナー

朝の平均体重64.5kg
5run 94キロ/週

1月走行距離291キロ、walk36キロ

 

今週はパパお誕生日特別企画として久しぶりにヴェイパーを履いて30キロ走をしてみました。

2ヶ月前よりも㌔3秒程レベルアップ出来ていたので素直に嬉しいです。
引き続きコツコツ鍛錬していきたいと思います。



日常では、

月曜日に黒川温泉旅行から帰宅。

土曜日はパパ(僕)のお誕生日お祝い特別企画として長居公園30キロ走。

日曜日はパパのお誕生日お祝い会。

来週は火曜日に僕のお誕生日&週末に娘の3歳お誕生日会です。盛大にお祝いしたいと思います♪

1月16日黒川温泉旅行2日目&食べ歩き

<今朝の練習記録>
100分間起伏jog19キロ(平均キロ5.35)

 

こんにちは。

昨日は黒川温泉旅行2日目食べ歩きでした。

朝ラン後黒川温泉街へ。

まずはプレミアムモルツ+コロッケ&メンチカツ。

続いて地ビール+唐揚げ。

お昼ご飯は「わろく屋」の焼きチーズカレー&3種のカレー。

デザートは「パティスリー麓」のシュークリームと旅館「山みず木」併設カフェのプリンソフト。
朝の超起伏ロングjogのダメージで若干胃が痛かったけれど満喫出来ました(笑)

夜ご飯は昨日に引き続き旅館で懐石料理

炊き込みご飯&鶏鍋が美味しかったです。
娘もパパと一緒に際限なく食べていて、ここで一言。
「由珠はいっぱい走ってるから絶対食べれるんだよ~」
名言ですね(笑)

いっぱい食べていっぱい動いて我が子ながら立派立派。体力作りの基本を理解しておられるようです♪

今日は黒川温泉旅行最終日。
のんびりと過ごした後今夜マイホームに帰宅します。

 



ランニングの方は、

今朝はかなり控えめに起伏jog(汗)
いや〜昨日の超起伏ロングjogはもう懲り懲りです(爆笑)


上図の「500mで50m登る区間×4セット」がキツかった~(泣)
Eペースでも普通にゼーハーしました。
というか前日飲み過ぎ+気温高め+着込んで発汗過多という脱水×3セット付きのEペースはもはやEasyじゃないと思う(笑)

総上昇量700m。
とりあえず2年前の500m昇降を上回ったから満足だけれども㌔4.20で走ったらダメですね。


下り坂で背中にしっかりとダメージを負って走り終えて30分間くらい動けませんでした。また胃も痛かったから昨日は飲酒量減らす始末(汗)
先週金曜日の60分間高速jog(Av㌔3.48)よりはるかに負荷高くて、改めて練習強度はペースだけでは測れないなあと思いました。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
③腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重未計測。
②主観的体調50%。倦怠感強め。
③昨日はビール700ml。+1キロwalk。

<感想>
①旅館に体重計が無いので体重は不明。バランスディスクは旅先に持参していないので補強トレーニングを一部省略。

②今朝は100分間を目安に黒川温泉でゆったりと回復メインのjog。大体キロ6.00〜5.00くらい。走り終えてビールを飲めるように負荷を調節した。

③ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ゼロフィットタイツ、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのホットジェネレーターロングタイツを着用。

④条件、データ
・気温2℃曇り
・シューズ:ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ179、ストライド1.00

1月17日黒川温泉旅行最終日

<今朝の練習記録>
ランオフ

 

こんにちは。

昨日は黒川温泉旅行最終日でした。

朝ラン後お部屋のお風呂でビール♪

昨日は緩jogにしたので無事お酒を満喫出来ました(笑)

旅館「山みず木」さん。とても良いサービスを提供して下さりありがとうございました。

チェックアウト後は昨日同様黒川温泉街へ。

日本酒「寿安山」を飲みながらてくてくお散歩♪

お昼ご飯はビール+だご汁&鶏飯。

デザートはソフトクリーム&みたらし団子。

週末の暖かさからは一転し昨日は寒かったです。
昼過ぎ黒川温泉街を後にし熊本空港へ。

夜ご飯は熊本ラーメンでした。

これにて2泊3日黒川温泉旅行が終了。
<感想>
・子供達の笑顔が見れて嬉しかった。
・義理のご両親にとっても良き刺激になるし、子供達にとっても祖父母との触れ合いは大事。
・妻は実の両親と過ごせて幸せだし、僕も育児を手伝って貰えて有り難い限り。良い事づくめだな~♪

今日から平常運転。
今週末はパパお誕生日会イベント。
子供達が楽しめるよう整えていきたいと思います。

 



ランニングの方は、

今朝はランオフ。

旅行疲れもあるし日曜日28キロ月曜日19キロ。2日間で計47キロも走ったのでランオフ休養で良いでしょう♪

故障の兆候は今のところ無さそうですが、週末の寒暖差でやや体調が悪いので無理せず休みます。

細々と長くランニングライフを続けていきたいですね~。

 

<走る前の補強>
お休み

<身体の状態>
①今朝の体重未計測。
②主観的体調50%。倦怠感強め。
③昨日はビール950ml+日本酒100ml。+3キロwalk。

<感想>
①今朝はランオフ。

1月18日体調不良のため断酒

<今朝の練習記録>
20分間高速起伏jog6キロ(平均キロ3.38)、途中5キロ18.01(Av㌔3.36)

 

こんにちは。

昨日は体調不良のため断酒

黒川温泉旅行中の暴飲暴食+超起伏jogで内臓にダメージを負ったのでお酒を控えました…(汗)

約1.5ヶ月ぶりかな〜?(苦笑)

下り坂であそこまで内臓にダメージを負うとは…侮っていました(泣)
(キロ4分前後のペースで約1時間。累積高低差700m下りました)
登り坂はゼーハーするだけですが、下り坂は着地衝撃+上下動が大きくなるので要注意ですね。

今週末はパパのお誕生日お祝い会なので暴飲暴食出来るようにコンディションを上げたいところです。

 



ランニングの方は、

今朝は20分間だけ高速jog。
こちらも時間と距離控えめにしました。
昨夜から6,7回お腹を下しているので…(汗)
そしてまだ大腿四頭筋がバキバキなので…(汗)

がしかし、、、
黒川温泉超起伏jogに比べたら今朝の起伏jogなんてウォーミングアップレベルのようで(笑)、
意外といつも通り走れました〜♪

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重65.0kg。
②主観的体調65%。
③昨日は断酒。+3キロwalk。

<感想>
①今朝は20分間を目安に高速jog。起伏コースで実施。キロ3.36からスタート。以後キロ3.36前後のペース。5キロ18分程で通過後余力があったのでそのまま20分間までペースを維持。計6キロ20分ちょっとで終了。良い気分転換になった。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのロングタイツを着用。

③条件、データ
・気温4℃曇り
・シューズ:ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ191、ストライド1.44

1月19日2日間連続断酒&お誕生日プレゼント問題

<今朝の練習記録>
40分間起伏jog10キロ(平均キロ4.05)、200m流し2本(42,42s)

 

こんにちは。

昨日も内臓の回復を優先して断酒。
2日間連続断酒となりました~。

黒川温泉の坂道恐るべし(笑)
まだ少しお腹は緩いのですがだいぶ回復基調です♪
今日はお酒飲めそうかな〜?
週末には暴飲暴食出来そうかな??

それはそうと、
1月24日僕のお誕生日まで残り5日となりましたが…
お誕生日プレゼント問題が勃発!

・ニンテンドースイッチのゲームソフト「ポケモンバイオレット」と「ドラゴンクエスト11」
or
・ヴェイパーフライネクスト%2
プレゼントをどちらにするか悩んでいます(笑)

ゲームソフトだと2つ買っても12000円。
そんなにゲームする時間も無いので半年間は思う存分遊べるでしょう。
一方ヴェイパーだとお誕生日クーポンを使用しても22000円程…
4つもゲームソフトが買えてしまいます(笑)
マラソンってお金かかりますね〜(汗)
今のところゲームソフトが有力候補ですが、もう少し悩みます♪

 



ランニングの方は、

今朝は40分間程の普通jogでした。
大腿四頭筋の筋肉痛は治ったけれど上半身がまだバキバキ。
黒川温泉の坂道恐るべし(笑)

今週は比較的穏やかな気候ですが、

僕のお誕生日の天気予報は…

オワッテマスネ…(汗)
娘と雪だるまでも作ろうかな〜♪

僕のお誕生日頃は毎年1年間で一番寒いと言っても過言では無い時期。
僕は寒さに弱いのを自覚しているので無理する気はさらさらありませんよ~(笑)

パパのお誕生日はまあ良いのですが、娘の3歳お誕生日会(1月29日)&お誕生日(1月31日)前に風邪を引く訳にはいかないので気を付けたいと思います。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重64.6kg。
②主観的体調65%。
③昨日は断酒。+3キロwalk。

<感想>
①今朝は40分間を目安に普通jog。起伏コースで実施。キロ4.10からスタート。以後キロ4.15〜4.00程のペース。ゆったりと大きく余裕を持って走った。内臓はともかく股関節は好調維持。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのロングタイツを着用。

③条件、データ
・気温1℃晴れ
・シューズ:ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ185、ストライド1.32

1月20日3日間連続断酒&マイルール

<今朝の練習記録>
ランオフ

 

こんにちは。

昨日は、

なんと3日間連続断酒!!

内臓疲労も改善してきたので晩酌するか悩んだのですが、

「わざわざ晩酌するのも面倒だなあ。さっさと寝よう」
という結論になりました〜(笑)

あはは…

僕はお酒が好きというよりは決まりきった行動が好きなんでしょうね。

週末の僕のお誕生日お祝い会ではしっかり飲みたいと思います♪

 



ランニングの方は、

今朝はランオフ。
昨年12月11日の奈良マラソン以降週休二日制を採用し6週間が経過。
きっちりマイルールを守っています(笑)
今週は既に2回のお休みを使い切ったので週末はしっかり走る所存です!!

また奈良マラソン以降ジョガー転身の代わりに「週1回は120分間以上走ろう」と思い、

<週末ロングjogの経過>
・12/18 120分間jog27キロ(Av㌔4.34)
・12/25 130分間jog31.5キロ(Av㌔4.14)
・12/31 140分間jog34キロ(Av㌔4.14)
・1/1 セット練120分間jog27キロ(Av㌔4.30)
・1/9 120分間jog27キロ(Av㌔4.27)
・1/15 120分間超起伏jog28キロ(Av㌔4.22)

何だかんだでこちらもマイルールを守っています♪
割と真面目に鍛錬!
全部jogシューズ&Easyペースですが…(汗)
その代わり「ノンストップ無補給無給水+厚着走行で終盤3,4kg発汗脱水+汗を吸ったウェアの重り」という負荷をかけています(笑)

今週末はパパお誕生日お祝い会で暴飲暴食予定。消費カロリー多めになるよう「久しぶりに明日は30〜40キロ走しようかな〜?」と検討中です♪

 

<走る前の補強>
お休み

<身体の状態>
①今朝の体重64.7kg。
②主観的体調65%。
③昨日は断酒。+2キロwalk。

<感想>
①今朝はランオフ。

1月21日パパお誕生日特別企画は長居公園30キロ走

<今朝の練習記録>
長居公園30キロ走1.52.49(平均キロ3.45)
(19.18→18.30→18.38→18.52→18.42→18.49)

 

こんにちは。

昨日も断酒。
なんと4日間連続断酒となりました~♪

さてパパお誕生日(1月24日)まで残りあと僅か!!
今日明日はパパお誕生日お祝い会です。
思う存分暴飲暴食したいと思います♪

 



ランニングの方は、

今日は「パパお誕生日特別企画」として家族で長居公園へ行ってきました〜♪

ここ最近ペガサスターボネクストネイチャーしか履かずにひたすらjogってきた僕ですが(笑)、
・8日前 60分間jog15キロ(Av㌔3.47)
ピッチ190、ストライド1.39
上記練習をペガサスターボネクストネイチャーで行った訳でして…

My理論では、
「ヴェイパー履けばピッチ4↑、ストライド0.04↑で㌔10〜12秒速く走れる」

らしいのです(笑)
具体的にはヴェイパーで、
・15キロをAv㌔3.36
(ピッチ194、ストライド1. 43)
・30キロをAv㌔3.45
(ピッチ191、ストライド1. 40)
大体こんな感じで走れるのではないかと言う考察。
ちなみに2ヶ月前(奈良マラソン前)はヴェイパーで、
・15キロをAv㌔3.39
(BW63.9kg、ピッチ193、ストライド1. 42)
・30キロをAv㌔3.48
(BW63.8kg、ピッチ191、ストライド1. 38)
でした。

長居公園といえばランナーの聖地!!
コース上に正確な距離表示もありMy理論を検証するのに絶好の機会!!

という訳でヴェイパー履いて長居公園30キロ走を行った結果、、、

どどん!
30キロ1.52.49(Av㌔3.45)でした!!
(BW63.9kg、ピッチ191、ストライド1.40)
もはやデータの神ですね(笑)
ヴェイパー履いたし奈良マラソン以来6週間ぶりのポイント練習認定かな?
詳細はまた明日。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重63.9kg。体脂肪率8.6%。
②主観的体調70%。体調は良好。
③昨日は断酒。+2キロwalk。

<感想>
①今朝は長居公園で30キロ走。上述した通りデータ分析目的。ペースは余裕を持てる範囲で体感重視。目安は㌔3.45前後。

②最初の1キロは3分49秒。5キロまではウォーミングアップ代わり。その後スムーズにキロ3.45〜40に乗ったのだけれども、想像以上に寒く終盤はあまり余裕が無かった。少し胃の張りも感じたので黒川温泉超起伏jogのダメージが残っていたかな?。まあとりあえず単独でAv㌔3.45で走れたし、娘とも何回もハイタッチ出来たし満足満足。

③ノンストップ。途中走りながら10,18,24キロで給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖シャツ&ランナーズ防寒ベスト。下半身は2XUのショートタイツを着用。

前後の移動を合わせて計33キロ。

⑤条件、データ
・気温5℃曇り、北風2-3m/s
・シューズ:ヴェイパーフライNEXT%2
・長居公園コース上の距離表示で計測。
・ピッチ191、ストライド1.40

1月22日娘がストライダーデビュー

<今朝の練習記録>
120分間jog26キロ(平均キロ4.53)、200m流し2本(42,44s)

 

こんにちは。

昨日は家族で長居公園へ。

パパの30キロ走後は、

長居公園駅近くにある豚まん専門店「龍福」であれこれテイクアウト。
このお店は長居公園に来ると毎回立ち寄るお店。走った後のビールと豚まんが半端無く美味しい!!
5日ぶりにビールを堪能しました〜♪
しかしあまりの寒さに缶ビール2本で終了(汗)

すぐに近くのカフェへ移動し、


カフェラテ&フルーツサンドでほっこり♪

その後は長居公園で子供達とお遊び開始。


娘のストライダー(自転車)デビューとなりました!!
1回教えただけでスムーズに乗りこなすとは…
我が子ながら中々やりますね~(笑)
北風が強く寒かったけれど良き日常を過ごせました。一緒に来てくださった義母、いつもありがとうございます。
(義母は名古屋ウィメンズに向けて長居公園2.813km×4周走られました♪)

今日は引き続きパパのお誕生日お祝い会。
今日は昨日飲み損ねた分取り返しますよ~(笑)
マイホームで「特大ステーキ&妻特性グラタン」を暴飲暴食予定です!!

 



ランニングの方は、

今朝は120分間のゆったりjogでした〜♪
さすがに昨日の30キロ走は割とガチったので今朝は全く身体が動きませんでした(汗)

はあ…
しかし寒い中速く走ると結構ダメージ残りますね~(泣)
やっぱり寒い中ポイント練習反対!大反対!(笑)
極寒予報の来週にレースの控えているランナーさんはコンディションを落とさないようお気をつけくださいね。

 

さて今日は昨日の30キロ走の所感です。


長居公園30キロ走1.52.49(Av㌔3.45)
(19.18→18.30→18.38→18.52→18.42→18.49)
ピッチ191、ストライド1.40
・ノンストップ単独走。距離は最短ルートを通れない実戦形式。給水あり&スタート前のウォーミングアップはさほど出来ない。こちらも実戦形式。
・自身の体調は良かったけれど気温5℃曇り+後半強まる北風が想像以上に寒く、寒さに弱い僕にとってはやや厳しめの気象条件だった。
・最初の5キロをアップ代わりで㌔3.50で走った後スムーズに㌔3.45-40まで上がったのは良かったけれど、開始60分間以降は動きの悪さを感じ終盤は㌔3.45維持で終了。着込んで走った分脱水や汗冷えの影響かな?
・正直Av㌔3.42くらいでいけるかな?と思っていたのだけれど伸び悩んだ。
まあでも1番寒いこの時期にAv㌔3.45というのは、寒さを苦手とする僕にとっては上出来。笑顔で何度も娘とハイタッチ出来たし家族イベントという意味合いでも大成功。
・ペガサスターボネクストネイチャーMy理論(ヴェイパー履くと㌔10-12秒速く走れる)に関しては半分正解半分間違いといった感じ。
30〜40キロAv㌔4.15-10(レースペース+㌔25〜30秒)
15キロAv㌔3.50-45(レースペース+㌔0〜5秒)
ネクストネイチャーで余裕を持ってこれが出来ていればヴェイパー履けば単独30キロAv㌔3.45で走れるというイメージの方が正しそうかなあ。
・ともかく実力把握のためにも昨日は超実戦形式でポイント練習して良かったと思う。
こういうのは単独練習の方が正確な走力が把握出来て価値がある。30キロレースや合同練習だと実力以上に速くなるから。
・当面の目標はネクストネイチャーで、
15キロAv㌔3.45〜40
30〜40キロAv㌔4.10〜4.05
(現在15キロAv㌔3.47、34キロAv㌔4.14)
こんな感じ。あと㌔3〜5秒底上げしたいなあ。

 

<走る前の補強>
①閉眼片足立ち左右30秒、ドラゴンフライ姿勢左右30秒、片足スイング左右5回、股関節回し左右5回、両足関節上げ下げ90秒
②バランスディスク片足立ち左右2分間、バランスディスク上で片足スイング左右10回
③クランチ100回、リバースプランク1分間、ヒップリフトキープ2分間、ヒップリフトキープ姿勢で股関節回し左右10回
④腕立てふせ15回、プランク3分間、サイドプランク左右90秒

<身体の状態>
①今朝の体重64.2kg。
②主観的体調65%。体調は悪くないけれどやる気が出ない。
③昨日はビール700ml。+3キロwalk。

<感想>
①今朝は120分間を目安にロングjog。キロ5.30からスタート。以後キロ5.10〜4.40程のペース。切れ味皆無のスローjogだった。

②ノンストップ無補給無給水。上半身は厚手の手袋、ゼロフィット帽子、長袖ヒートテック、ランナーズ防寒ベストを着用。下半身はCWXのロングタイツを着用。走り終えたら体重61.1kg。3.1kgの発汗脱水。

③条件、データ
・気温0℃晴れ
・シューズ:ペガサスターボネクストネイチャー
・ピッチ182、ストライド1.13

1月走行距離291キロ、+36キロwalk

コメント

タイトルとURLをコピーしました