プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴10年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間15分18秒(2020/11月練習)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分10秒(2020/9月豊平川trialマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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故障と対策①シンスプリント

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こんにちは。

今回は僕が経験した故障と対策について記載しようと思います。

故障をして整形外科に行っても「安静&湿布を出されて終わり」という経験をしたランナーは数多くいるのではないだしょうか。

僕もその一人です。

「安静ではなく何とかして走りたい!」

「この日のためにやってきたのに安静なんて出来ない!何とか出場したい!」

このような悩みを持っている方に読んで頂き、少しでも良い方向にいけばと願っています。

本題ですが、まずは故障①シンスプリントです。ランニング障害の中でも定番ですね。

僕はマラソン歴の浅かった頃は良くシンスプリントになっていました。軽症を含めるとマラソンシーズン1年目~6年目まで毎年なっていたのではないかと思います。

症状としては下腿1/3辺りの内側(足首内踝から5-6cm程上部)が痛くなります。最初はあまり気にならず、走り始め少し違和感がある程度なのですが、そのまま練習していると徐々に痛みだし、走行中も痛くなります。

ランニング中止すれば少し痛みはましになりますが、練習を再開すると再度痛くなり、中々厄介な故障です。

さて、休養せずに何とか走りながらいかにして治療するかですが、、、

大前提として、初期の違和感や走り始めの痛みの時点で気付く必要があります。走行中も激痛が走り左右のフォームバランスも崩れる場合はランニング中止してくださいね。

軽症のシンスプリントの場合、

①フォームローラーによる筋肉(主に後脛骨筋)のほぐし

僕の使っているフォームローラーはこちら↓↓

②後脛骨筋のストレッチ

この2つでかなり良くなります。特に①は効きます。かなり痛くても片足30分ずつ入念にほぐしてください。

また、自分の手で後脛骨筋の上部(膝裏)をマッサージするのも効果的でした。

シンスプリント治癒後、予防としてカーフレイズによる筋肉トレーニング(脹ら脛の筋トレ)は有効だと思いますが、シンスプリント罹患中は僕の場合あまり効果的ではありませんでした。

根本的には下腿で地面を蹴らず体幹を駆使したフォームを身に付ける必要があるのですが、僕自身もそのようなフォームになるまで7年近くかかりましたし、すぐにフォームを変えるのは中々難しいと思います。

まとめると、

「フォームローラーによる筋肉のほぐし」

これが一番です。激痛でも大会に出場するため頑張りましょう。

ただしフォームローラーによるほぐしは毎日せず、1日毎に行ってくださいね。

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