プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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故障と対策②腸脛靭帯炎

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こんにちは。

今回はランニング障害の王道とも言える「腸脛靭帯炎」についてです。

腸脛靭帯炎は簡単に言うと、膝の外側に抜けるような痛み、違和感が出る障害です。

膝の外側が何となく気になる症状の場合、十中八九腸脛靭帯炎かと思います。

僕自身も、何度もこの障害に泣かされてきました。

シーズン3年目:左腸脛靭帯炎のため1ヶ月ランニング中止。

シーズン5年目:右腸脛靭帯炎のため4ヶ月ランニング中止。

シーズン6年目:右腸脛靭帯炎のため2週間ランニング中止。

シーズン7年目:右腸脛靭帯炎のため2週間ランニング中止。

特にシーズン5年目の腸脛靭帯炎は重症で、3ヶ月程は階段を降りるのさえ痛かったです。

何度も腸脛靭帯炎になった事で、自分なりに対策法を考え、シーズン8年目(2018年)以降は多少違和感が出てもランニングを中止せずに練習継続出来るようになりました。

まず腸脛靭帯炎の原因ですが、

①大腿筋膜張筋、中臀筋の柔軟性不足

②重心の左右差(左右どちらか極端に軸を置いている)

③着地時に足先が外に向いている、もしくは着地時足が外にぶれる(内転筋の筋力不足)

これらが考えられるかと思います。

僕自身、左腸脛靭帯炎になった時は①が原因だったので筋肉をほぐし、筋力トレーニングをする事で比較的早く復帰出来たのですが、右腸脛靭帯炎は軽症を含めると何度も再発し厄介でした。

ある時下り坂で「右脚の着地が何だか少し外側な気がする!!」と気が付き、以後腸脛靭帯炎を再発しなくなりました。

それでは肝心の対策法ですが、

①まずは大腿筋膜腸筋、中臀筋をほぐしましょう。

前回、シンスプリントの対策法でも述べた通り、フォームローラーによるマッサージが有効です。また、大腿筋膜張筋や中臀筋はかなり強い刺激を与えてほぐす必要があるので、テニスボールによるマッサージの方がより高い効果を得られます。

前回のシンスプリント対策法はこちら↓↓

故障と対策①シンスプリント
こんにちは。 今回は僕が経験した故障と対策について記載しようと思います。 故障をして整形外科に行っても「安静...

②次に、左右バランスの修正法ですが、

「閉眼片足立ち」

これが一番良いです。毎日走る前片足1分間ずつ行ってください。少しずつではありますが、確実に左右バランスの改善、着地の上手さに繋がってきます。また、閉眼片足立ちの際は出来る限り足の親指に力を入れない(踏ん張らない)ようにしてくださいね。

③最後に、着地時に足が外にぶれる場合ですが、内転筋の筋力トレーニングと着地の意識を変える必要があります。

内転筋は中々鍛えにくい筋肉なので、しっかりマシンを使ったトレーニングの方が即効性はあります。1-2週間みっちり鍛える事で足のぶれはかなり改善するのではないでしょうか。

そして着地の意識修正ですが、

「足を元にあった位置に振り戻す」

この考え方が必要です。言うなればハムスターが篭の中でくるくる回り続けているイメージです。(分かりにくくてすみません。)

「前に進まないじゃないか」と考える方もいらっしゃると思いますが、上体を前傾姿勢にしていれば、きちんと進んでいきます。

前に足を出そうとすると、どうしても膝や腸脛靭帯に負担がかかります。なので、出来る限り前方に着地しない。足を元にあった位置に戻すイメージを身に付けてくださいね。

まとめると、

・大腿筋膜張筋(腰横の筋肉)、中臀筋を普段からほぐす。テニスボールによるマッサージがかなり有効。

・走る前に、出来る限り「閉眼片足立ち」を1分間ずつ行う。

・内転筋を強化して、足の外ぶれを無くす。着地時の足は元にあった位置に戻す。

以上となります。

腸脛靭帯炎による故障で悩んでいる方に少しでも役に立てば幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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