プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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故障と対策③足底筋膜炎

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今回は足底筋膜炎について僕なりの見解と対策を伝えたいと思います。

足底筋膜炎はその名前の通り、足底の筋膜が引き伸ばされる事で炎症が生じ、土踏まずに痛みを引き起こします。

原因としては、

①急激な体重増加による足底筋の負担

②アスファルトのような固い路面でのランニング過多や薄底シューズ等による足底筋の酷使

③ハムストリングス、脹ら脛が固く短縮しているため、患部側の足の接地が早い。

これらが挙げられます。

体重が重くても、薄底シューズを履いても足底筋膜炎にならない人がいる事を考えると、やはり③が大きな原因だと思います。

しかし原因が分かったとしても、「じゃあどうしたら治せるの?」って感じですよね。

僕自身過去1度だけ足底筋膜炎になった事があります。シーズン4年目の秋頃から右足底にチクチクした痛みが出現し、強引に練習を続けたため、完治するまで結局約5ヶ月かかりました。

ランニング障害の中では最も厄介でストレスの溜まる故障だと思います。

最初は走り始めの違和感やチクチクした痛みが生じ、走っている内に痛みは和らいできます。と言うのも足底筋の固さが原因なので、走って筋肉が温まってくると痛みは緩和されるのです。

対策としては、

①「ランニング中止」

残念ながら走りながら治すのはかなり難しく時間がかかると思います。

足底筋膜炎が悪化すると、日常生活でも痛みが出てきます。特に朝ベッドから出た時の第一歩が激痛であり、本当に辛い日々を過ごす事になります。僕はそのストレスに耐えきれず、暴食し体重が増えた挙げ句、最後はランニングする気力が失われてしまいました。

しかしどうしても走らなければならないというランナーの方もいらっしゃると思います。

その場合は、

②ハムストリングス、脹ら脛の緊張を解く

これを走りながら行ってください。フォームローラーでじっくりじっくりほぐしてください。

フォームローラーはこちら↓↓

指圧によるマッサージも有効かと思います。僕はハムストリングスの内側腱、脹ら脛(ヒラメ筋)の下部内側が特に固まりやすいので、良くセルフマッサージをしています。

また、走りながら治したい方にはこちらの本もオススメです。↓↓

足底筋膜炎以外にも色々なランニング障害対策が記載されているので、僕はかなり重宝しました。

そして肝心の足底ですが、

③足底はむやみにマッサージしない。なるべく温める。

これが大切です。痛みが無くなってくればマッサージしても良いですが、痛み(炎症)のある時は逆効果です。アイシングも筋肉を固くしてしまいますね。

足底に原因があるというよりは、恐らくはハムストリングスや脹ら脛の牽引ストレスが原因なので、②を優先した方が良いと思います。

最後にもう1つの方法としては、

④ドルニエによる治療を行う

この方法もあります。

ドルニエとは体外衝撃波疼痛治療装置の事で、簡単に言うと繰り返す足底の炎症により発生した「結石」を衝撃波で潰す治療です。

尿路結石の際にESWL(体外衝撃波結石粉砕術)が行われますが、同じ要領ですね。

2012年以降、難治性の足底筋膜炎に対して保険適応がなされました。

僕もシーズン4年目足底筋膜炎になった際、「どうしても走りたい、レースで結果を出したい」一心だったので、病院でドルニエによる治療を受けました。中々すぐに痛みが無くなる訳ではありませんが、試してみる価値はあるかと思います。

ただし繰り返しになりますが痛みが出ている場合は、

①「ランニング中止」

これを強くお勧めします。痛みはストレスになりますし、ずっと痛みを我慢していると、たとえ完治していても痛みが取れないという「慢性疼痛」が生じてきます。

実際の障害とは別に「○○が痛い」という神経回路が出来上がってしまうのです。

違和感程度であれば、

②ハムストリングス、脹ら脛の緊張を解く

これを行う事で走りながら改善する可能性もあると思います。

 

まとめると、

①「ランニング中止」

②ハムストリングス、脹ら脛の緊張を解く

③足底はむやみにマッサージしない。なるべく温める

④ドルニエによる治療を行う

以上となります。

足底筋膜炎で悩んでおられるランナーさんは良かったら参考にしてくださいね。

(おわり)

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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