プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソン練習法③(サブ45編)

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マラソン練習法
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こんにちは。

今回はフルマラソン2時間45分切りの練習メニューについて紹介していきたいと思います。

と言ってもサブ45に限った事ではなく、あらゆる市民ランナーに適応可能だと考えています。

僕は2018年12月の奈良マラソンで2時間44分台を出し、翌年2月の姫路城マラソンでは2時間41分台、さらに6月の千歳jal国際マラソン(未舗装路)でも2時間44分台を記録出来ました。

奈良マラソンでは持てる実力を出し切ったので、さらなる自己ベスト更新は時間がかかるなと思っていたのですが、わずか3ヶ月で3分間ものタイムを縮められたのです。

1キロ辺り5秒ずつ縮める事になるのですが、サブ3からはたとえ5秒でも縮めるのは中々難しいものです。

ではどのような練習をすれば良いかですが、大枠は前回のサブ50編と変わらないのでそちらも読んでくださいね。↓↓

マラソン練習法②(サブ50編)
こんにちは。今回はフルマラソン2時間50分切りの練習メニューについて紹介したいと思います。僕はマラソンシーズン3年目で2時間48分台の自己ベストを出し、サブ50となりましたが、今改めて振り替えると「たまたま運が良かった」と心底思います。初サ

週2回のポイント練習(E、M、Tペース走)は同じです。強いて言うなれば、秋のフルマラソン出場により42.195km走るスタミナはついていたので、15キロのMペース走を多く取り入れました。

変更点としては週3回のjogです。(週2回は休養日)

jogの時間を60分→90~100分にする(ペースは自由)

jogの最後に1分間全力ダッシュを取り入れる(週1~2回)

この2つです。苦しいインターバル走やキツいポイント練習ではありません。

jogのペースも決して早い訳ではなく、キロ6分30秒~5分程度で体調に応じて行います。

内容自体はキツい練習ではありませんが、ポイント練習翌日に90~100分間jogをし、さらに最後の1分間ダッシュするのは何とも言えない苦しさがあります。

本当にこの2つだけで速くなります。そしてjogの速さを上げるわけではなく、jogの時間を長くするという事も重要です。

読者のランナーさんにはぜひとも日々の練習に取り入れて頂きたいです。

ただし、ここで気を付けて欲しい事が1つあります。それはjogの時間が長くなる事で走行距離も伸びるという事です。月間50~60キロは伸びるのではないでしょうか。

僕自身も2018年12月奈良マラソンで2時間44分を記録した後、1月にjogの時間を伸ばし100キロ/週走っていましたが、2月上旬慢性的な疲労に苦しみました。

つまり故障や疲労のリスクが高くなるので、今まで以上に体のケアに気を遣ってくださいね。

休養日の過ごし方についてはこちら↓↓

適切な休養とは?
休養について 僕は休養がとても苦手です。どうしても「練習しなければ」と考えてしまいます。 ストレスや気持ちに...

以上となります。

次は現在進行中ですが、フルマラソン2時間40分切りの練習メニューについて紹介していきたいと思います。

(つづく)

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