プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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故障と対策⑤恥骨炎、腸腰筋腱炎

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今回は恥骨炎、腸腰筋腱炎について対策を伝えたいと思います。

僕自身はマラソンシーズン4年目に右腸腰筋腱炎となり、同時に右恥骨炎も合わさり約3か月間走れなくなりました。
今振り返れば、きちんと対処法を知っていればもっと早く復帰できたと思うのですが、当時は右も左も分からずストレッチやマッサージをしても改善せず大きな走力ダウンを余儀なくされました。

ランナーの皆さんには僕と同じ苦難に悩まされないためにも、僕が行った対策法を紹介したいと思います。

①それではまず恥骨炎ですが、決め手となる原因はよく分からない事が多いのではないかと思います。
強いて言うなれば、左右バランスの悪さ、恥骨に付着する内転筋、薄筋等の筋力低下が原因と言われますね。

「走ると鼠径部付近が何となく痛い」

初期症状はこのような感じです。そのまま走り続けていると痛みは悪化し、走れなくなってしまいます。

肝心の対処法ですが、

「開脚スクワット」

これに尽きます。まず肩幅よりやや広く足を開き、両足先を外側に向けます。両足首の角度としては180度ではなく、135度くらいが良いかと思います。
そしてそのままスクワットをゆっくりと30回行います。
この時大事なことは、

「膝先と足先の向きを同じにすること」

です。

決して膝を内に入れてはいけません。最初はどこかを手で持って支えても構わないので、ゆっくり正しいフォーム(背筋を曲げずに)で行ってください。
中殿筋、内転筋ともに強化され、股関節周りの筋肉が正しい向きに変わっていくと思います。
僕も2日おきに30回×3セットを繰り返すことで2週間で治りました。

②続いて腸腰筋腱炎ですが、原因は腸腰筋の硬さ、短縮にあります。
腸腰筋は椎体から起こり、大腿骨に停止するのですが、腸腰筋腱炎になるランナーは上体が反る傾向にあります。
そのため必要以上に腸腰筋が引っ張られて炎症が生じてしまいます。
恥骨よりも2,3横指外側の付近が痛くなる事が多く、ちょうど腸腰筋が骨盤と当たる部分となります。

対処法としては、

「腸腰筋のマッサージ&筋力トレーニング」

となります。腸腰筋腱炎に関しては、マッサージと筋力トレーニングを並行して行います。

「当たり前じゃないか!」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、いざ故障した際に、

「筋トレをしたらよいのかな?」
「やっぱりアイシング、安静かな?」
「それともストレッチ、マッサージかな?」

色々と悩み、何をしたら良いか分からない事は多いのではないでしょうか。

マッサージは骨盤より上の腸腰筋を優しくほぐすのですが、少々コツが必要です。
「誰でもできるトリガーポイントの探し方、治し方」という書籍が凄く分かりやすいので、良かったら参考にしてくださいね。↓↓

腸腰筋の筋力トレーニングに関しては、背筋を伸ばして椅子に座った状態で太もも上げを行います。股関節と上体の角度が90度未満でないと腸腰筋は働かないので、しっかり背筋を伸ばして行ってください。こちらも恥骨炎同様、2日おきに30回3セットです。

まとめると、

①恥骨炎には開脚スクワットを行う

②腸腰筋腱炎にはマッサージと腸腰筋の筋トレを行う

以上となります。

恥骨炎、腸腰筋腱炎で悩んでいるランナーの方に少しでもお役に立てれば幸いです。

(おわり)

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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